A PAP szerepe az állóképességi sportokban

A Post-Activation Potentiation (PAP) egy olyan módszer, ahol gyakorlat párokat (vagy akár több gyakorlatot) úgy használunk, hogy az izmok tulajdonságait (jellemzően a gyors kontrakciót) akut módon fejlesszük.

Például guggolás alkalmazása sprint futás előtt, vagy felhúzás alkalmazása ugrások előtt. A PAP jellemzően a robbanékony gyakorlatoknál hasznos, de az állóképességi sportolóknál is vizsgálták maximális akaratlagos kontrakcióknál. A kutatás fő célja az volt, hogy megvizsgálja a PAP hatásait az állóképességi sportolóknál, megvitassa az élettani alapjait és módszertani szempontjait, hogy a gyakorlatban hatékonyabban tudjuk alkalmazni ezt a módszert.

Hogyan és mit mértek?

Az állóképességi jelleget az 1 percnél hosszabb ideig tartó tevékenységek jelentették. Fontos volt még, hogy:

1. Állóképességi sportolókat vizsgáljanak
2. Állóképességi edzést végezzenek a vizsgált sportolók
3. Az állóképességi tevékenységek előtti és utáni gyakorlatok izomrendszerre, vagy motorikumra való hatását is mérjék.

Ez a kivonat 22 cikket fésült össze:

• 2 cikk MVC (Maximal Voluntary Contraction – maximális akaratlagos kontrakció) módszert használt, mint kondicionáló tevékenységet, 
• 1 szubmaximális intermittens (intervallumos) kontrakciókat vizsgált, 
• 1 különböző bemelegítési protokollokat hasonlított össze,
• 2 a bemelegítés a későbbi szimulációs próbákra való hatásait vizsgálta,
• 10 a PAP során használt különböző gyakorlatokat vizsgálta,
• 8 pedig a szimulált, vagy éles versenyeket vette górcső alá.

A legtöbb mérés az akaratlagos vagy előidézett maximális nyomatékra, vagy a lendületszerzéses guggolásból felugrásra (CMJ – Counter-Movement Jump) koncentrált.

Mit találtak?

Több pozitív hatása is bebizonyosodott a bemelegítés közben alkalmazott PAP módszernek. Válogatott evezős sportolók átlagteljesítménye és ideje is szignifikánsan javult 500m-es és 1000m-es távokon (ergométeren), miután 5x5mp-es izometriás kontrakciót alkalmaztak a bemelegítésük során. Ennek ellenére az egész próba egész időtartamában nem javult szignifikánsan az idejük. 

Egy másik kutatásban 6%-kal jobb időt sikerült elérni kerékpározóknál 20km-es távon, miután az 5 peres szubmaximális kerékpáros bemelegítésükbe integráltak 4 szériában 5RM-es lábtolást.

A legtöbb mérésnél arra jutottak, hogy a magasabb átlagteljesítmény csak a próbák első 10%-ában jelentkezik. Edzés vagy verseny közben alkalmazott PAP, ahol 10 perces szubmaximális (50% MVC) intermittens térdfeszítés történik, nagyfokúan fejleszti a csúcsnyomatékot az állóképességi sportolóknál, amikor tisztán állóképesség-alapú protokollt végeznek. Ezzel ellentétben, azoknál a sportolóknál, akik robbanékony mozgásokra vannak felkészítve, nagymértékben csökkent az átlagteljesítmény a protokoll második felében.

Gyakorlati alkalmazás

Napjainkban nem elterjedt a specifikus bemelegítések utáni PAP alkalmazásának a koncepciója. A témával foglalkozó irodalom azon része, ami szerepelt ebben a tanulmányban, azt mutatja, hogy óvatosan kell használni a PAP alkalmazását, mert ennek a módszernek az használatával csak 12 percnél rövidebb ideig tudunk pozitív hatást elérni. Vagyis a PAP alkalmazása utáni első néhány percben számíthatunk teljesítmény javulásra, így a hosszabb távú/idejű versenyeken kevésbé használható. Ezek alapján elmondható, hogy a rövidebb állóképességi távoknál lehet hasznos a bemelegítésbe való integrálása (pl. 1500m-es evezés).

A szerzők még megjegyzik azt is, hogy a magasabb intenzitású gyakorlatok által okozott fáradtság nagyobb lehet, mint a PAP pozitív hatása, vagyis akár több rosszat, mint jót is tudunk okozni. 

Fontos vizsgálnunk az adott sportolót és az adott sportágat is (jellemzően állóképességi, vagy jellemzően robbanékony). 

Elengedhetetlen további tanulmányok lefolytatása is, ahol különböző gyakorlatoknál (pl. kerékpározás és futás) lehetne vizsgálni a PAP-ra adott válaszok változékonyságát és a következő gyakorlatokra mért hatását. 

James meglátásai

Ez a kivonat azt mutatja, hogy az állóképességi sportolóknál a PAP pozitív hatásai csak rövid ideig tartanak (max. 12 perc). A gyakorlatpár első gyakorlata más kell, hogy legyen jellemzően állóképességi, vagy jellemzően robbanékony sportolónál/sportágnál. A feldolgozott irodalom alapján elmondható, hogy a jellemzően állóképességi sportolónál hatékonyabb a szubmaximális intermittens izometriás kontrakció, hogy az aktiválási-fáradási egyensúly ne tolódjon el. Emellett azt is fontos megjegyezni, hogy egy ugrással végzett aktiváló gyakorlat nem fokozza a hosszabb ideig tartó verseny/edzés közben elért teljesítményt. Fontos a témában tovább kutatni, hogy lássuk, hogy milyen edzési paraméterek módosításával tudunk hatékonyabb fejlődést elérni mint a PAP utáni válaszokban, mind az állóképességi teljesítményben.

Írta: James de Lacy

Az eredeti kivonat: https://www.scienceforsport.com/post-activation-potentiation-pap-for-endurance-sports-a-hidden-piece-of-gold

Az eredeti tanulmány: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29490594

Fordította és átdolgozta: Ungvári Máté