TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!
Fitness Trend Magazin
Cirkadián ritmus: miért fontos a sportolók életében?
Eltűnődtél már azon, hogy miért tűnik különösen vonzónak a délutáni szundikálás vagy, hogy miért különbözik az ideális lefektvési idő egyénenként? Mindezekre választ ad a cirkadián ritmus, vagy az a természetes mintázat, amely a szervezetben minden 24 órában végbemegy.
A következőkben kitérünk a cirkadián ritmus működésére, különösen az alvással kapcsolatban, valamint arra, hogy hogyan előzhető meg és kezelhető a cirkadián ritmus zavara.
Mi is az a cirkadián ritmus?
A köznyelvben egyszerűen belső órának vagy biológiai órának nevezzük. 2017-ben Nobel-díjat kapott az a kutatócsoport, akik felfedezték, hogy a DNS-be kódolt óragének milyen precizitással igazítják a napszakokhoz a testünk 24-órás ritmusát. A cirkadián latin jelentése: „körülbelül 1 napos”.
A legismertebb cirkadián ritmus az alvás és az ébrenlét fázisa. Érdemes szem előtt tartani, hogy De több hormon kibocsátása vagy például a testhőmérsékletünk ingadozása is ennek megfelelően változik.
A folyamat központi szerepe a tobozmirigyben termelődő melatoniné, amelynek a mennyisége úgy kezd nőni, ahogy a Nap lemegy, majd segíti a megnyugvást és a pihentető alvást. Azonban ezt a folyamatot számos modern kori tényező megzavarja, mint példáulpl a stressz, a mesterséges világítás, a zajok, stb.
Sportolók életében a is fontos szerepe van a cirkadián ritmusnak, hiszen meghatározza az optimális edzésintenzitást, időpontot, a sportoló teljesítményét, formaidőzítését. A cirkadián ritmus célja az, hogy felkészítse a szervezeted a várható környezeti változásokra, mint például a sporttevékenység, az alvás ideje vagy akár az evések ideje. Sok tényező befolyásolhatja, mint például a genetikai adottságok, de akár a mesterséges fény is.
A cirkadián ritmus szinkronizációja
A cirkadián ritmus alapvetően az éjjel és nappal ritmikus váltakozásához igazodik. Ettől a fent már említett tényezők, mint a fények, zajok, stressz, testmozgás, eltéríthetik, de vannak más tényezők is, amik megzavarhatják, mint péládulpl. az éjszakai műszakban történő munkavégzés, a hosszabb tengerentúli utazás során az időeltolódás miatt keletkező jetlagjetleg, a genetikai meghatározottságú késleltetett alvási fázis, stb. Mindezek hosszú távon számos egészségügyi problémát okozhatnak akár a szív- és érrendszeri megbetegedésektől az alvászavarokon át a hangulatzavarokig.
Ha azonban a cirkadián időzítés nincs szinkronban a környezeti követelményekkel, annak negatív következményei vannak.
A kutatások abban az irányban folynak, hogy bebizonyítsák, hogy a cirkadián ritmus visszaállítása és visszanyerése jelentős javulást okozhat a jelenleg halálos kockázati tényezőt jelentő népbetegségek megelőzésében.
Forrás: https://sportorvos.hu/cirkadian-ritmus-testmozgas/
Mire van hatással a cirkadián ritmus?
- az alvás és az ébrenlét fázisára,
- a légzés és, a keringés rendjére,
- a sejtregenerálódás folyamatára,
- a táplálékfelvétel és, a cukoranyagcsere ütemére,
- és a testhőmérséklet ingadozására,
- harmóniában tartja a biológiai folyamatokat
Mi történik, ha felborul a cirkadián ritmus?
Felborulás gyakorisága
A mai modern világban egyre több embert érint a cirkadián ritmus felborulása a korábban már említett okokból kifolyólag. Ez időszakosan, például pl egy utazásnál, ahol a jetlagjetleg jelenséggel találkozhatunk, nem okoz különösebb problémát, a szervezet könnyen visszaáll az eredeti rendre, ugyanakkor ha állandósul, akkor komoly következményei lehetnek.
Kiket érint többnyire?
Azokat érinti leginkább, akiknek a napi ritmusa valamilyen okból kifolyólag zavart szenved és példáulpl. éjszaka dolgoznak vagy váltott műszakban, időeltolódással utaznak, sok stressznek vannak kitéve, stb.
A kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy az emberek kronobiológiája genetikailag kódolt – 40% bagoly vagy pacsirta típus, 60% köztes típus. A kronotípus befolyásolja a cirkadián ciklust: míg a pacsirták gyorsabb - például csak 23,5 órás - belső órájával rendelkeznek, addig az éjszakai baglyok lassabb - akár 25 órás – ciklussal. Ezeket a belső órákat, akárcsak a műszaki ketyegőket, naponta 24 órás alaphelyzetbe kell állítani, a világos-sötét ciklus segítségével.
Az egyensúly felborulásának súlyos következményei
Ha túl hosszú időn át élünk felborult cirkadián ritmusban, akkor bizony hamarosan nem csak a fáradtság érzésével kell szembenéznünk, hanem számos más problémával is.
Idővel bizonyítottan megjelennek pszichés problémák, de szervi bajok is, mint a magas vérnyomás, daganatos megbetegedések, cukorbetegség, IR. Az alvás és ébrenlét ritmusának megváltoztatása összefüggésbe hozható a civilizációs megbetegedések zömével.
- A 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisztencia megjelenésében azt láthatjuk, hogy a cirkadián ritmus és az inzulin szintje is szinkronban vannak. Az inzulinérzékenység is reggel és este a legmagasabb, tehát ebben is felfedezhető egy napszaki ritmus, amihez az étkezéseket célszerű lenne igazítani.
- A cirkadián ritmus felborulása hat a hormonrendszerre is, ami az egyik legfontosabb, ha nem a legfontosabb központi irányító a szervezetben. A hormonváltozások szinte minden szervi működésre hatással vannak. Például a megnövekvő kortizol szintje (stresszhormon) hatással van a vércukorszintre, de a vérnyomásra is. Az alváshiány pedig a kortizolszint növekedését okozza.
Hogyan tudunk pozitívan hatni a cirkadián ritmusunkra?
1. Alvásidő javítása
Az alvás-ébrenlét ritmusa, az alvás időtartama, minősége. Célszerű legkésőbb éjfél előtt ágyba kerülni, de a szervezet regenerálódása miatt inkább este 10 óra lenne az ideális az alvás megkezdéséhez, és felnőttek esetén az ideális időtartam 7-9 óra!
2. Étkezési szokások fejlesztése
Reggel és este törekedjünk a gyorsan felszívódó szénhidrátforrások elkerülésére, gyümölcsöt, gyors szénhidrátot inkább napközben fogyasszunk, mert reggel és este a legmagasabb az inzulinérzékenység.
3. Fényhasználat tudatosan
A technológiai fejlődés is lehet rossz hatással a cirkadián ritmusra. A rengeteg világító led és kék fény éjszaka, a késő estig tartó tévézés, az egész napos számítógép képernyő és mobil telefon nézés mind hatással van a hormonrendszerünkre és a cirkadián ritmusunkra természetesen negatívan.
A napfény jó hatással van a cirkadián ritmusra és a hangulatunkra, nyáron éppen ezért vagyunk energikusabbak, ám épp ebből adódóan a téli időszakban a kevés fény hatására könnyebben belefuthatunk a téli depresszióba.
4. Testmozgás, sport megfelelő időben történő beiktatása
Sportoláskor a testhőmérséklet ritmusa törik meg, hiszen a mozgás során emelkedik a testhőmérséklet. Számos lehetséges magyarázat létezik arra, hogy a cirkadián ritmus csúcsa körüli órákban miért fokozódhat a teljesítmény, de a megnövekedett maghőmérséklet szinte biztosan fontos szerepet játszik.
A magasabb testhőmérséklet kevésbé viszkózus véráramot és rugalmasabb izomzatot eredményez. Vannak azonban bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a cirkadián ritmus következtében megnövekedett maghőmérséklet délutánonként/este azért is segíthet, mert a szervezet inkább „hőveszteség” üzemmódban van, mint a kora reggeli „hőnyerési” üzemmódban, amikor a maghőmérséklet alacsony.
A cirkadián ritmus és a sport
Hogyan hat a sportolók életére?
Az újabb kutatások szerint a cirkadián ritmusnak jelentős hatása van mind az aerob, anaerob teljesítményre, mind az erőedzések során nyújtott teljesítményre.
Állóképességi edzéseket végző sportolóknál azt találták, hogy a reggeli edzéshez képest a délutáni edzés során 9,6%-kal volt jobb a teljesítmény, 5,1%-kal volt magasabb az aerob erő és 5,6%-kal volt nagyobb az anaerob teljesítmény. Mind férfiaknál, mind nőknél hasonló eredményeket értek el a kutatók.
Egy egészen friss tanulmány során kerékpárosok anaerob erejét vizsgálták 30 másodperces kerékpáros tesztekkel a nap különböző időpontjaiban, ahol figyelték az izomösszehúzódások erejét és sebességét is, valamint a maghőmérséklettel összevetették az eredményeket. Az alábbiakat tapasztalták:
- A maghőmérséklet csúcspontja valamivel 18.30 óra előtt következett be;
- A maximális csúcsteljesítmény általában 17.30 óra körül következett be (7,6%-kal magasabb az átlagos csúcsteljesítménynél);
- A maximális átlagteljesítmény 18.00 órakor következett be (11,3%-kal magasabb);
- A kimeneti teljesítmény és a maghőmérséklet változásai erősen összefüggtek (ami azt jelzi, hogy ez cirkadián ritmus hatás).
Erőedzést végző atlétákkal is végeztek kutatásokat, sőt hölgyek esetén a menstruációs ciklust is figyelembe véve mérték a cirkadián ritmus hatásait a teljesítményre. Azt találták, hogy este 6 órakor volt a legjobb az erőkifejtés (8%-kal nagyobb mint reggel 6 órakor), bár ezt a luteális fázisban mérték. Érdekesség, hogy a follikuláris fázisban nem volt megfigyelhető jelentős eltérés. Egy iráni kutatás kifejezetten a follikuláris fázist vizsgálta, ők viszont 4,5-5,9%-os teljesítményjavulást tapasztaltak este a reggeli edzéshez képest, amely szinkronban volt a rektális hőmérséklettel. Ráadásul az alváshiány sem befolyásolta ezt a tendenciát.
A legtöbb cirkadián ritmust övező kutatás nagyjából 18:00 körülre teszi az optimális edzésidőpontot.
Hogyan igazodj a cirkadián ritmusodhoz és javítsd a sportteljesítményedet?
- Mérd a testhődet két óránként egy olyan pihenőnapon, ami pár nap normál, rendszeres nyugodt alvást követ. Nézd meg, mikor a legmagasabb!
- Tedd a nagyobb edzéseidet erre a csúcsidőszakra!
- A reggeli edzéseknél fontos, hogy kisebb legyen az intenzitás és alaposabb a bemelegítés.
- Erőnövekedést célzó edzéseknél úgy találták, hogy a késő délután végzett súlyzós edzés hatására az edzés utáni anabolikus hormon profil kedvezőbb volt, magasabb tesztoszteron és alacsonyabb kortizol hormon szintet mértek a kutatók.
- Fontos az állandósított lefekvési és ébredési időpont a megfelelő cirkadián ritmus megtartásához.
A szervezet cirkadián ritmusának helyreállítása
- Az utóbbi időben a wellness szolgáltatók ipar – hotelek, wellness üdülőhelyek és a légitársaságok – széles köre kínál megoldást a megfáradt utazók alvásproblémáira: gazdag párna-választéktól kezdve, alvássegítő aromaterápia és masszázs, vezetett meditáció, oxigén terápia, krioterápia, alvássegítő edzésprogramokon át egészen az altató italokat kínáló mini-bár és vacsora menüig.
- Javában dúl a szállodák között a matrac-háború, és az alvásszakértők hada üdülőhelyi alvásprogramok széles körét dolgozza ki.
- Az utazási irodák előszeretettel illetik a „cirkadián” jelzővel ezeket a kínálati elemeket, annak ígéretével, hogy majd ezektől „visszaáll a cirkadián ritmus”, a média pedig a 2020-as utazási trendek kapcsán már egyenesen „cirkadián utazást” emleget, az alvás-fókuszú utazások emelkedése kapcsán.
A cirkadián ritmus biológiai hátterének az ismerete segít abban, hogy megfelelő műszaki megoldásokkal újrahangolhassuk a belső óránkat, ezzel utat nyitva egy egészségesebb élet felé. Mivel az óra működtetője a világosság és sötétség váltakozása, ezért például a korszerű házautomatizálási rendszerekkel szabályozhatjuk azt, hogy épületen belül is a napszaknak megfelelő színű fény világítson: napközben, az alkotáshoz szükséges, agyat stimuláló rövid hullámhosszúságú kékfény, estefelé pedig a melatonin termelődését serkentő, sötétebb, melegebb, hosszabb hullámhosszúságú, sárga narancssárga és vörös fények, akárcsak az alkonyat és a tábortűz színei. Jelentőségét jól mutatja az, hogy 2017-ben a cirkadián alapú világítás egy mintegy 400 millió dolláros piacot jelentett, amely az előzetes becslések szerint 4 milliárd dollárra fog emelkedni 2024-re.
Az utazók számára már rendelkezésre állnak olyan applikációk, amelyek segítik a szervezet alkalmazkodását az időeltolódáshoz (jet lag). Ezek az applikációk figyelembe veszik, hogy az utazó mely időzónákon halad keresztül és tervet készítenek számára, hogy mikor tartózkodjon sötétben, pl. viseljen napszemüveget, illetve mikor legyen ébren, pl. erősebben világító képernyőn nézzen filmet. Ugyanakkor ezek az applikációk megoldást jelenthetnek a váltott műszakban dolgozók számára is, hogy szervezetük jobban alkalmazkodjon, pihentebb legyen.
A táplálkozási trendekre is hatással lesz a cirkadián ritmus, amely alapján a kívánatos az lenne, ha az étkezéseink a világos órákra korlátozódnának, amikor még pörög az anyagcsere, sötétben pedig már mellőznénk a falatozást.
Mi a probléma mindezzel?
Az, hogy ámbár ezek a szolgáltatások valóban hozzájárulnak az általános jólléthez, azonban ezek a külső tényezők semmilyen hatással nincsenek a cirkadián ritmusra, amelyet kizárólag a világosság és sötétség váltakozása szabályoz.
Melyek lehetnek a valóban hatékony megoldások?
- lefekvés előtt lehetőleg ne tévézzünk, ne számítógépezzünk és ne bámuljuk a telefonunkat
- orvosi segítség az alvászavarok kezelésében
- kék fény szűrő szemüveg alkalmazása esti órákban mesterséges fénynél
- rendszeres pihentető, regeneráló alvás
- lefekvés előtt szellőztessünk ki
- lefekvéskor sötétítsünk be minél jobban
- figyeljünk oda az egészséges táplálkozásra
- igyekezzünk a természetes napfényhez igazítani az ébrenlétünket
- törekedjünk a pihentető, hosszú alvásra
Összegzés
A cirkadián ritmus témájával kapcsolatban még sok kutatás indokolt, de az egyértelműen látszik, hogy a modern kor vívmányai és életvitele nem kedvez a szervezet saját ritmusának fenntartásához. Fontos, hogy odafigyeljünk a szervezetünk igényeire, hogy könnyebben fenntarthassuk a jó egészségi állapotunkat és elkerüljük a legfőbb halál okokat jelentő civilizációs megbetegedések kockázatát.
A cikket írta: Az IWI szakértői csapata
Képek forrása: Freepik