HIIT, vagyis High Intensity Interval Training

A HIIT vagyis magas intenzitású interval edzés lényege, hogy magas intenzitású edző szakaszok és alacsony intenzitású pihenő szakaszok váltogatják egymást.

Az edzés időtartama 10-30 perc, tehát egy nagyon idő hatékony módszerről van szó. Ennek ellenére számos egészségügyi előnye van, változatos gyakorlatoknak ad teret és hatékony segítség akkor is, ha nincs sok időd edzésre, de szeretnél fogyni, formálódni, fejlődni. 

Mik a HIIT előnyei?

1. Ha más edzésmódszerrel összehasonlítjuk, akkor a vizsgálatok szerint 30 perc alatt 25-30%-kal is több energiát égethetünk el a HIIT módszerrel. Ráadásul, ha Tabata módszert nézünk, ahol 20mp-ig maximális erőfeszítéssel dolgozunk, 40 másodperc pihenővel, akkor az összesen edzéssel töltött idő gyakorlatilag a harmada a klasszikus edzésmódszerben eltöltött edzésidővel. 

2. A HIIT óriási előnye, hogy nem csak az edzés során égetsz sok-sok kalóriát, de az edzésed befejezte után is. Számos tanulmány bizonyította már, hogy az edzés után több órán át fokozódik az anyagcsere ennél az edzésmódszernél, összehasonlítva a kocogással vagy a súlyzós edzéssel. Hatékonyabb ebből a szempontból a zsírégetéshez is, mert az edzés után fokozottabb anyagcseréhez inkább zsírokat használunk mintsem szénhidrátot. 

3. A kutatások szerint mind a tradicionális mérsékelt intenzitású edzés, mind a HIIT hasznos a zsírégetés szempontjából, de úgy tűnik, hogy a HIIT étrendi változtatások nélkül is hatékony heti 3 edzéssel. Időtartama pedig jelentősen rövidebb. Ráadásul a zsigeri zsírok eltávolításában is hatékonyabb, amelyek veszélyesebbek az egészség szempontjából, hiszen ezek a szerveket körülvevő zsírok. 

4. Azok esetében, akik korábban nem éltek aktív életet, a HIIT módszer az izomtömeg növelésben is hatékony volt a kutatások alapján, főleg a törzsizmok és a lábizmok tekintetében. 

5. A HIIT javítja az állóképességet és az oxigénfelvevő kapacitást. Így az izmok gazdaságosabban használják az oxigént. A vizsgálatok azt találták, hogy heti négyszer végzett 20 perces HIIT edzés 9%-kal javította az oxigénfelhasználást azokhoz képest, akik ugyanebben a periódusban 40 percet kerékpároztak négyszer egy héten, folyamatos tempóban. 

6. A HIIT-nek más egészségre gyakorolt pozitív hatása is van. Mégpedig az, hogy csökkenti a pulzust és a vérnyomást túlsúlyos, elhízott egyéneknél, akik egyébként gyakran szenvednek magas vérnyomástól. 

7. A vércukorszint is hatékonyan csökkenthető HIIT-tel és javul az inzulinrezisztencia, a kutatások szerint hatékonyabban, mint a tradicionális monoton aerob edzéstől. 

Hogyan állj neki a HIIT edzésnek?

Számos módon nekiállhatsz ezeknek a gyakorlatoknak, nem túl bonyolult egy HIIT edzést végrehajtani. Válaszd ki, milyen eszközön dolgoznál? Pl. Futnál, kerékpároznál, ugranál stb. Végezd a feladatot maximális intenzitással adott időtartamon keresztül, majd adott időtartamon keresztül pihenj kis mozgással, mérsékelt intenzitással. 

Mutatunk egy példát:

• Szobakerékpáron tekerj 30 másodpercig amilyen intenzíven csak tudsz, majd lassíts és 2-4 percig könnyű tempóban tekerj, ismételd ezt a két intenzitást 15-30 percen keresztül.

Jó edzést! :)

A cikket írta: Nagy Dóra személyi edző, táplálkozási tanácsadó, a BioTechUSA szakértője, projekt szakmai vezetője.