HIIT, vagyis High Intensity Interval Training

Akár feltörekvő sportoló vagy, akár régóta edzőterembe járó, esetleg elkötelezett otthoni edzésrajongó, aki a BetterMe-re, a Peloton-ra, YouTube-edzésekre vagy más on-demand platformokra esküszik, valószínűleg már hallottál a HIIT-ről. A hivatalos nevén High Intensity Interval Training (magas intenzitású intervallum edzés) az elmúlt években hatalmas népszerűségre tett szert, ahogy a fitneszvilág és a média egyaránt dicsérni kezdte ezt a gyors, hatékony és kemény edzésformát. De vajon mi is pontosan a HIIT, és valóban annyira jó, mint amilyennek mondják?

A HIIT - vagyis a magas intenzitású intervallum edzés - egy olyan mozgásforma, amelyben rövid, intenzív gyakorlatokat végzünk, majd ezeket rövidebb pihenőidőkkel vagy alacsony intenzitású szakaszokkal váltogatjuk. Egy tipikus HIIT-edzés során például 30 másodpercig teljes erőbedobással végzel egy gyakorlatot, majd 15-30 másodpercig pihensz vagy lassabb tempóra váltasz, aztán kezdődik az egész elölről.

Az elv egyszerű, de a hatása komoly: a pulzusszám megugrik, az izmok keményen dolgoznak, és az egész test fokozott terhelésnek van kitéve mindössze 15-30 perc alatt. Ez az edzéstípus nem csak időtakarékos, hanem anyagcserét serkentő és zsírégető hatása is kiemelkedő. Kutatások szerint a HIIT edzés után a szervezet még órákig „utóégető üzemmódban” marad, vagyis fokozott tempóban égeti a kalóriákat akkor is, amikor már pihensz.

A gyakorlatok típusától függően a HIIT lehet teljes testsúlyos, erősítő, kardió vagy akár funkcionális edzés is. Éppen ezért könnyen variálható, egyénre szabható - és nem mellesleg: az unalom kizárva.

A SIT (Sprint Interval Training) a HIIT „testvére”, de még extrémebb formában: nagyon rövid, de maximális erőkifejtést igénylő sprintek (pl. 20–30 másodperc teljes erőbedobással) váltakoznak hosszabb pihenőidőkkel. Ez az edzésforma elsősorban anaerob teljesítmény, robbanékonyság és gyorsaság fejlesztésére szolgál, és haladó, edzett egyéneknek ajánlott, mivel erősen terheli a szív- és érrendszert, valamint az idegrendszert. Bár rendkívül hatékony, a SIT nem kezdőknek való, és heti 1–2 alkalomnál többször nem javasolt alkalmazni.

A módszer egyszerű, mégis meglepően sokoldalú és hatékony – de vajon miért lett ennyire népszerű az elmúlt években? Nézzük meg, milyen konkrét előnyöket tapasztalnak azok, akik rendszeresen beépítik a HIIT-edzést a mindennapjaikba!

Talán az egyik legnagyobb vonzereje, hogy rövid idő alatt is hatékony. Más edzésmódszerrel összehasonlítva a vizsgálatok azt mutatják, hogy 30 perc alatt 25-30%-kal is több energiát égethetünk el a HIIT módszerrel. Egy jól felépített edzés akár 15-20 perc alatt is komoly munkát végez, így ideális azoknak, akiknek szűkös az idejük, de nem szeretnének lemondani a mozgásról.

A HIIT egyik különlegessége az ún. „afterburn” effektus (utólagos kalóriaégető hatás): nem csak az edzés során égetsz sok-sok kalóriát, de az edzésed befejezte után is. Számos tanulmány bizonyította már, hogy az edzés után több órán át fokozódik az anyagcsere ennél az edzésmódszernél, összehasonlítva a kocogással vagy a súlyzós edzéssel. Hatékonyabb ebből a szempontból a zsírégetéshez is, mert az edzés után fokozottabb anyagcseréhez inkább zsírokat használunk mintsem szénhidrátot.

A kutatások szerint mind a tradicionális mérsékelt intenzitású edzés, mind a HIIT hasznos a zsírégetés szempontjából, de úgy tűnik, hogy a HIIT étrendi változtatások nélkül is hatékony heti 3 edzéssel. Időtartama pedig jelentősen rövidebb. Ráadásul a zsigeri zsírok eltávolításában is hatékonyabb, amelyek veszélyesebbek az egészség szempontjából, hiszen ezek a szerveket körülvevő zsírok.

Bár a HIIT elsőre inkább zsírégető vagy állóképesség-fejlesztő edzésformaként ismert, meglepő módon az izomépítésben is lehet szerepe, különösen azoknál, akik még nem rendelkeznek edzésmúlttal. A HIIT során végzett intenzív, saját testsúlyos vagy súlyzós gyakorlatok – például guggolások, fekvőtámaszok, kitörések, hegyi futások - rövid idő alatt nagy terhelést rónak az izmokra, ami kiválthatja az izomnövekedéshez szükséges adaptációs folyamatokat.

A HIIT javítja az állóképességet és az oxigénfelvevő kapacitást. Így az izmok gazdaságosabban használják az oxigént. A vizsgálatok azt találták, hogy heti négyszer végzett 20 perces HIIT edzés 9%-kal javította az oxigénfelhasználást azokhoz képest, akik ugyanabban a periódusban 40 percet kerékpároztak négyszer egy héten, folyamatos tempóban.

A magas vérnyomás – különösen túlsúlyos vagy elhízott embereknél – az egyik leggyakoribb egészségügyi kockázati tényező. Szerencsére a rendszeres testmozgás bizonyítottan segíthet annak csökkentésében, és a kutatások szerint a HIIT ebben különösen hatékonynak bizonyul. Például egy 8 hetes, heti három alkalommal végzett HIIT-edzést vizsgáló kutatásban a résztvevők vérnyomása szignifikánsan csökkent, még akkor is, ha nem történt számottevő fogyás az időszak alatt.

A magas vércukorszint és az inzulinrezisztencia hosszú távon olyan súlyos állapotok előszobája lehet, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, vagy a metabolikus szindróma. A jó hír az, hogy a rendszeres mozgás - kiemelten a HIIT - szintén hatékony eszköze lehet ezek megelőzésének és kezelésének. A HIIT során az izmok intenzív munkát végeznek, és ilyenkor glükózra (vércukorra) van szükségük energiaként. Az izomsejtek ilyenkor hatékonyabban veszik fel a vérből a cukrot – függetlenül attól, hogy jelen van-e inzulin. Ez rövid távon csökkenti a vércukorszintet, hosszabb távon pedig javítja az inzulinérzékenységet.

Mivel a HIIT igénybe veszi a koncentrációt és gyors reagálást kíván, nemcsak a testedet, de az agyadat is stimulálja. Ráadásul sokan számolnak be arról, hogy már néhány hét rendszeres edzés után energikusabbnak, éberebbnek érzik magukat.

A Tabata módszer a HIIT-edzés egyik legismertebb és legintenzívebb formája, amelyet eredetileg Dr. Izumi Tabata japán kutató fejlesztett ki olimpiai gyorskorcsolyázók számára. A klasszikus Tabata-protokoll 20 másodperc maximális intenzitású mozgást, majd 10 másodperc pihenőt tartalmaz, összesen 8 körön keresztül – azaz egy teljes blokk mindössze 4 perc. Ez rövidségében is extrém hatékonyságot kínál, és különösen jó választás lehet azoknak, akiknek kevés idejük van, mégis intenzív, metabolikus terhelést szeretnének elérni. 

A Tabata egyszerűen alkalmazható saját testsúlyos gyakorlatokra is, mint a guggolás, fekvőtámasz vagy burpee, de haladó sportolók eszközökkel (pl. súlyzóval, biciklin) is végezhetik.

Érdemes mindenképpen tisztázni, hogy nem lehet kizárólagosan HIIT edzésekből felépíteni egy edzéstervet, más típusú edzésekkel érdemes kombinálni, ha hosszútávú eredményeket szeretnénk elérni. Ez azt jelenti, hogy lehetőség szerint heti négy edzésből legyen 1-2 HIIT vagy SIT. A többit pedig céljainknak megfelelően kell kiválasztani és beilleszteni edzésünkbe. Minden intervallumedzés közt adott héten el kell telnie minimum 2 napnak (pl.: hétfő: intervallumedzés, kedd és szerda pihenő, csütörtök jöhet a második intervallumedzés).

Amikor HIIT-edzést tervezel, vedd figyelembe azt az öt elemet, amelyekkel variálni tudod a programot:

• Intenzitás és pihenőidő hossza: kezdőknél rövid intenzív szakaszokat és hosszabb pihenőidőket célszerű alkalmazni - például 30 másodperc mozgás, 30 másodperc pihenő. Ahogy az illető fittebb lesz, meghosszabbíthatod az intenzív szakaszt, és lerövidítheted a pihenőt.
• Intenzitás szintje: az intenzitásnak a maximális pulzusszám kb. 80–95%-án kell lennie, ami egyénenként eltérő lehet. A pulzusmérő vagy az észlelt terhelés mértéke (érzet alapú skála) is segíthet az irányításban.
• Pihenő típusa: a pihenő lehet aktív - például kocogás egy sprint után -, vagy teljes megállás. A lényeg, hogy a pulzus valamelyest visszaessen a következő intenzív szakasz előtt.
• Körök száma: kezdőként érdemes csak néhány váltakozó intenzitású szakaszt elvégezni, majd ahogy javul az állóképesség, fokozatosan növelni a körök számát és az edzés hosszát.
• Gyakoriság: a túl gyakori HIIT-edzés izomvesztést, túlterhelést vagy kiégést okozhat. Teljesen kezdőknek hetente egyszer ajánlott. Akik már edzettebbek, heti 2–3 alkalommal végezhetnek HIIT-edzést, ha elegendő regenerációt biztosítanak közben.

A HIIT nem véletlenül vált a modern edzésvilág egyik legkedveltebb módszerévé: időtakarékos, változatos és tudományosan is alátámasztott eredményeket hoz a zsírégetéstől az állóképesség-fejlesztésen át a vércukorszint szabályozásáig. Legyen szó elfoglalt hétköznapokról, motivációhiányról vagy egyszerűen csak hatékony edzésről, a HIIT jó választás lehet.

Ugyanakkor fontos, hogy az edzéseket mindig tudatosan, fokozatosan és biztonságosan építsük fel, saját céljainkhoz és aktuális fittségi szintünkhöz igazítva.

És ha nemcsak kipróbálnád, hanem mélyebben is megértenéd a HIIT működését, vagy másokat is szeretnél hozzásegíteni az eredményes mozgáshoz, akkor érdemes egy szinttel tovább lépni: a Személyi edző képzés remek lehetőséget nyújt, hogy szakértőként foglalkozz a funkcionális edzés, az intervall módszerek és az egészséges életmód átadásával.

A cikket írta: Az IWI szakértői csapata
Képek forrása: Freepik