Hogyan edzünk a nyaralás alatt eszközök nélkül?

Vagy mégsem eszközök nélkül? Nincs nálad semmilyen eszköz, mégis mozognál?

Nem jó az idő, hogy kocogj, vagy nem is szeretsz, esetleg nincs edzőterem a környéken vagy nincs hozzá kedved, inkább maradnál a kellemes szobában vagy kimennél a kertbe kicsit mozogni, akkor itt van néhány gyakorlati tanács és ötlet, hogy mit is lehet csinálni a hatékony edzés érdekében!

1. Legyen elég helyed, biztonságosan
2. Melegítsd be alaposan
3. Kreálj eszközt vizespalackból, tölts meg két fél literes palackot vízzel vagy homokkal!
4. Mérd az időt a telefonoddal, ahol szükséges
5. Az edzés végén alaposan nyújts le!

Az alapos bemelegítés után nézzük a gyakorlatokat! Végezd köredzésként, tehát sorban a gyakorlatokból végezz 1-1 sorozatot, az utolsó gyakorlat után pihenj egy percet és ezt a teljes kört hajtsd végre 4x! 

1. Alkartámasz tartás

Népszerűbb nevén plank tartás! Ehhez kell a telefon, mérd az időt, a cél pedig 30-60 mp között van. Ha túl könnyű a 60 mp is, akkor emeld váltva a lábaidat kicsit! Ha az is túl könnyű akkor az egyik lábadat és az ellentétes karodat emeld váltva, 1-1 másodpercre megtartva! Figyelj arra, hogy a derekad stabil legyen, végig feszítsd a farizmokat és tartsd a fejedet a gerinc meghosszabbított vonalában. A lapockák ne essenek be! Tartsd feszesen a hátadat!

2. Elöl és vállból nyomás magastartásba

Jöhetnek a vizes palackok! Tartsd a kezeidben a palackokat magad előtt, feléd néző tenyérrel, közelített , derékszögben behajlított könyökkel. Emeld a könyököket amilyen magasra csak tudod úgy, hogy az alkarok végig pár centire maradjanak egymástól. Engedd le a könyököket, az alkarok maradjanak függőlegesen, majd nyisd a könyöködet oldalsó tartásba és nyomd fel a karokat magas tartásba, mintha vállból nyomnál kézisúlyzóval. Engedd vissza a karokat és kezdd elölről a gyakorlatot! Végezz a gyakorlatokból 15 párat! 

3. Kitörés hátra oldalra emeléssel

Ismét jöhetnek a palackok. Végezz váltva kitörést hátra, vagyis lépj egy jó nagyot hátra az egyik lábaddal és süllyeszd a medencédet a talaj felé, amíg a hátul lévő láb térde a talajhoz ér. Figyelj az elöl lévő lábad térdére, hogy a lábujjakon menjen csak maximum, illetve arra, hogy a törzsed végig függőleges, a tartásod megfelelő legyen. A vizespalackok legyenek a kezedben a törzsed mellett és a hátralépéssel egy időben emeld a karokat oldalsó középtartásba, majd a visszalépéskor engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 10-10 ismétlést!

4. Mérleg gyakorlat

A támaszláb oldali kezedben legyen az egyik palack, a másik lábadat pedig kezdd emelni, miközben a törzseddel dőlsz előre. Egészen addig próbáld meg folytatni, amíg egy vízszintesbe kerül a megemelt lábad és a törzsed. Innen lassan, az egyensúlyt megtartva emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe! Végezz 15-15 ismétlést mindkét oldalra!

5. Medence tolás hanyatt fekvésben

Adjunk kicsit a farizmoknak is egy kis helyet igénylő, de nagyon hatékony gyakorlattal! Feküdj hanyatt fekvésbe, húzd fel a térdeket, talpak legyenek a talajon! Emeld a medencédet a farizom feszítésével addig, amíg egy vonalba kerülnek a törzs és a combok, majd miután 1-2 másodpercig megtartottad a pozíciót, engedd vissza a medencédet a talaj felé, de anélkül, hogy letennéd, már jöhet is a következő ismétlés! Ha túl könnyű, végezd egy lábon úgy, hogy a másik lábadat nyújthatod fel a plafon felé, vagy akár keresztbe is teheted a talajon lévő térdeden! Végezz 30 ismétlést

6. Hasprés lábleengedéssel

Feküdj hanyatt, kezeidben legyenek a palackok. Emeld a lábakat fel úgy, hogy a talpaid a plafon felé nézzenek, a karokat pedig nyújtsd szintén felfelé. Haspréssel próbáld megérinteni a bokádat vagy a lábujjakat a palackokkal, majd engedd le a törzsedet és a derekad stabilan tartása mellett engedd le az egyik lábadat a talaj felé, majd emeld vissza és engedd a másik lábadat a talaj felé és emeld vissza. A derekadra nagyon figyelj végig! Ne homoríts a gyakorlat során! Végezz 15 ismétlést!

Ne feledkezz meg a nyújtásról! ;)