Lehet-e izmot építeni és zsírt égetni egyidőben?

A fitnesz világában gyakran merül fel a kérdés: vajon lehet-e egyszerre izmot építeni és zsírt égetni? A legtöbb ember azt gondolja, hogy a két cél elérése egymást kizáró folyamatok, hiszen az izomépítéshez többlet kalória, míg a zsírégetéshez kalóriadeficit szükséges. Az igazság azonban ennél árnyaltabb. Megfelelő étrenddel, edzéstervvel és életmódbeli szokásokkal lehetséges javítani a testkompozíciónkat úgy, hogy közben növeljük az izomtömegünket és csökkentjük a zsírt. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan érhetjük el ezt a kettős célt, és kik számára lehet ez a leghatékonyabb.

Ha most csak röviden tájékozódnál a témában, hallgasd meg Bacskay Péter (személyi edző, IWI oktató) videós összefoglalóját, ha pedig kicsit el is mélyülnél benne, akkor olvasd el a kiegészítő részeket cikkünkből!

A testkompozíció a test zsír- és izomtömegének arányát jelenti, amely meghatározza a test formáját és állapotát. Ez nem csupán arról szól, hogy hány kilót mutat a mérleg, hanem sokkal inkább arról, hogy a testsúly hogyan oszlik meg a különböző szövetek – elsősorban a zsír és az izom – között. Egy alacsonyabb testzsírszázalékkal és nagyobb izomtömeggel rendelkező ember általában feszesebb, tónusosabb testtel rendelkezik, még akkor is, ha a súlya hasonló valakihez, akinek magasabb a testzsírszázaléka.

A testkompozíció optimalizálása nemcsak esztétikai okokból lényeges, hanem egészségügyi szempontból is. A magasabb izomtömeg növeli az anyagcserét, ami segíthet a zsírégetésben és a testsúly karbantartásában. Az alacsonyabb testzsírszázalék csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és más egészségügyi problémák kockázatát. Az optimális testkompozíció tehát nemcsak jobb megjelenést, hanem egészségesebb és energikusabb életet is eredményezhet.

A testépítés régi iskolája azt mondja hogy izomépítés és zsírégetés egyidejűleg nem lehetséges, a két folyamatot külön kell választani. Ha izmosodni szeretnél tömeget kell növelni masszív kalória többlet bevitelével (kalóriafelesleg), míg amennyiben fogyni, ahhoz szálkásításra van szükség a napi kalóriabevitel jelentős csökkentésével (kalóriadeficit). Ez a kettősség okozza azt a nehézséget, hogy egyszerre dolgozzunk mindkét célon.

Modern vizsgálatok azonban vitatják ezt az idejétmúlt megközelítést. Egy 2013-ban publikált tanulmány azt mutatja, hogy azon atléták, akik étrendje naponta 600 extra kalóriát tartalmazott a kontrollcsoporthoz képest, pusztán minimális sovány izomtömeg növekedést tudtak elérni, míg zsírraktáruk mértéke közel háromszorosára gyarapodott. Persze a régi iskola működése megkérdőjelezhetetlen.

Az izomépítés során a testnek elegendő energiára van szüksége az izmok regenerációjához és növekedéséhez, amelyet leginkább kalóriafeleslegből biztosítunk. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell bevinni, mint amennyit a test felhasznál, hogy az izmok fejlődhessenek. Ezzel szemben a zsírégetés kalóriadeficitet igényel, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit elégetünk, hogy a test a zsírraktárakat használja energiaforrásként.

Ezért a két folyamat egyidejű megvalósítása kihívás, mert a szervezetnek egyensúlyoznia kell a kalóriafelhasználást úgy, hogy az izomtömeg megtartásra, illetve növekedésre alkalmas maradjon, miközben a zsírtartalékok csökkennek.

Testépítő sportolók ezrei készülnek napjainkban is a klasszikus tömegmegnövelés szálkásítás párossal, de ez nem azt jelenti hogy ne működne az egyidejű testkompozíció változás, azaz ne lehetne egy időben izomtömeget növelni és csökkenteni a testzsír raktárak mértékét. Tegyük hozzá, nem mindenki esetében működik valóban a testkompozíció változás. Nézzük meg elsőkörben azokat akiknél igazán hatékony lehet a dolog.

Bár általánosságban elmondható, hogy az izomépítés és a zsírégetés két ellentétes folyamat, bizonyos helyzetekben és személyeknél lehetséges egyszerre mindkettőt elérni. Kik volnának hát ők?

• A teljesen kezdők, 
• a túlsúlyosak, 
• az újrakezdők,
• azok, akik nem teljesen természetes úton testformálók,
• valamint az aluledzettek.

Ha jobban belegondolunk az edzőterembe járók többsége besorolható valamelyik kategóriába az előbbiek közül. Tehát kimondhatjuk, hogy a testkompozíció változás a többség esetében bizony működhet.

A teljesen kezdők esetében a szervezetüknek abszolút szokatlan edzésterhelés hatására nagyon gyorsan beindulnak az adaptációs folyamatok. Az izmok ebben a teljesen kezdő fázisban reagálnak a leggyorsabban a súlyzós edzésterhelésre, míg a zsírraktárak könnyen fedezik az extra edzésterheléshez szükséges energiát. Tehát teljesen kezdők esetében már egy közepes edzésterhelés és kevésbé szigorú diéta hatására is beindulhat a testkompozíció változás, azaz egy időben képesek izomtömeget építeni és testzsírraktáraikat csökkenteni.

Hasonló a helyzet a jelentős túlsúllyal rendelkezők esetében is. Mivel testzsírraktáraik jelentős mennyiségű energiát (zsírt) tárolnak, még egy szigorúbb testsúlycsökkentő diéta mellett is képesek az izomépítéshez szükséges energiát ezen raktáraikból fedezni.

A harmadik csoportba tartozó újrakezdők az izommemória effektusnak köszönhetően nagyon gyorsan tudják újraépíteni izomzatukat. Ebből kifolyólag, hasonlóan a teljesen kezdőkhöz, képesek egyidejű izomtömeg növelésre a testzsír csökkentése mellett.

Azt gondolom azzal nem mondunk újdonságot, ha kijelentjük, hogy az anabolikus szerekkel élők esetében a kiegészítők amellett, hogy katalizátorként működve nagyban gyorsítják az izomépítés folyamatát, bizony a testzsírraktárak ürítésére is hasonló hatással vannak.

Ők azok, akik bár rendszeres látogatói az edzőteremnek, de sem az edzések intenzitása, sem az étkezési szokásaik nem a legmegfelelőbbek ahhoz, hogy bármilyen változást érjenek el. Egy kisebb intenzitásfokozás és egy kissé szigorúbb étrend esetükben is könnyedén a testkompozíció változás útjára vezethet.

A testkompozícióváltás – vagyis az izomépítés és a zsírégetés egyidejű folyamata – hosszú távú elköteleződést és stratégiai megközelítést igényel. Ahhoz, hogy hatékonyan elérd a céljaidat, fontos, hogy lépésről lépésre tervezd meg az étrendedet, edzésprogramodat és életmódodat. Íme néhány iránymutatás, hogy hogyan kezdj neki.

Először is fontos leszögeznünk azt, hogy a megfelelő edzésterhelés lesz a változás motorja. Megfelelő súlyzós terhelés nélkül a legoptimálisabb diétával sem leszünk képesek izomzat építésére. Enélkül pedig nem igazán beszélhetünk testösszetétel változásról. A kombinált erőnléti edzések és a magas intenzitású intervallum edzések (HIIT) is hatékonyan segíthetik mindkét célt. Az erőnléti edzés serkenti az izomnövekedést, míg a HIIT edzések maximalizálják a zsírégetést és fokozzák az anyagcserét. Az optimális eredmény elérése érdekében a pihenés és a regeneráció szerepe sem elhanyagolható, hiszen a túlzott stressz és a kevés alvás negatívan befolyásolhatja mindkét folyamatot.

A megfelelő edzésterhelés beállításában lehet nagy segítségünkre egy rutinos személyi edző. Ajánlom az IWIREPs edzőregiszter adatbázisát mindazoknak, akik valóban képzett, hiteles személyi edzőt keresnek, aki külső segítőként biztosítéka lehet a testösszetétel változásának a megfelelő edzésterhelést megtalálásával.

A második pontban étkezésünkben kell meghatároznunk azt a kalóriamennyiséget, ami a testsúly megtartásához szükséges, majd a makro tápanyagok bevitelének arányát kell belőnünk. A proteinbevitel meghatározásával kezdjük a számolást testzsírszázalék függvényében: napi 1,5- 2,5 gramm fehérje bevitelére törekedjünk testsúlykilogrammonként. 

A napi zsírbevitel a teljes kalóriamennyiség 15-20 százalékát kell, hogy adja, a fennmaradó mennyiséget pedig a szénhidrátok fedezzék. A helyes étrend összeállításában egyébként nagy segítségünkre lehet az IWI Sporttáplálkozás és táplálék-kiegészítés képzése.

A megfelelő edzésmunka és étkezés mellett a testösszetétel előnyös irányba történő változását egyéb tényezők is segítik. Ilyen például a megfelelő mennyiségű alvás, ami a test formálásának talán legelhanyagoltabb tényezői közé tartozik. 

Egy 2018-as kutatásban 36 főt vizsgáltak két csoportra bontva. Mindkét csoport azonos kalóriadeficitnek megfelelő diétás étrendet fogyasztott, viszont az egyik csoport tagjainak alvását napi egy órával csökkentették. Nyolc hétnyi diétázás elteltével a kutatók nagyon érdekes eredményt kaptak. Bár a testsúlyvesztés mindkét csoport tagjainál megegyezett, azonban a csoport azon tagjainál, akiknek az alvását nem zavarták meg, a testsúlyveszteség körülbelül 80 százaléka a testzsírraktárak csökkenéséből adódott, míg a másik alvásukban korlátozott csoport tagjainál az arány megfordult, a súlyveszteség nagyobb arányban a meglévő izomtömeg veszteségből adódott. 

Tegyük hozzá, hogy a kísérletben résztvevők nem edzettek súlyokkal. A súlyzós edzés terhelés bizonyára hatással lett volna a fogyás arányaira. Azonban az eredmények ismeretében vitathatatlan a megfelelő alvás és a testösszetétel változás kapcsolata.

A sikeres testformálás másik fontos tényezője lehet a táplálékkiegészítők helyes megválasztása, alkalmazása. Bár a kiegyensúlyozott étrend az alap, a táplálékkiegészítők segíthetnek az optimális eredmények elérésében, különösen azok számára, akik intenzíven edzenek vagy speciális tápanyagigénnyel rendelkeznek.

Ha többet szeretnél megtudni a táplálékkiegészítők szövevényes világáról, tedd máris kosaradba a webshopunkon elérhető Táplálékkiegészítők A-Z-ig online workshopot!

Tehát az egyidejű izomtömeg növelés működhet különösen a kezdő, újrakezdők és jelentős túlsúllyal rendelkezők esetében, illetve abban az esetben, ha mind a befektetett edzésmunka, mind a táplálkozás, mind pedig az alvás és adott esetben a táplálékkiegészítés is a helyén van.

A cikket írta: Bacskay Péter (személyi edző, IWI oktató)
Képek forrása: Freepik