Mitől olyan fittek az amerikai football játékosok?

A hivatásos amerikai football játékosoknál aligha akadnak fittebb sportolók a világon. Ők speciális erőnléti edzéseken vesznek részt, melyek gyorsan mutatnak látványos és tartós eredményeket.

Ebben a cikkben bemutatjuk neked a három leggyakoribb erőnléti edzés formát, amelyekkel az amerikai foci játékosait készítik fel, hogy egyszerre legyenek erősek, gyorsak és kitartóak. Ezek az edzés formák: a több ízületes alapgyakorlatok, kontraszt edzés és a cluster-set módszer. Ezeket az edzéselveket leginkább az izomtömeg növeléséhez és a sportteljesítmény fokozásához alkalmazzák, így remekül alkalmazhatják hobbi sportolók és fitnesz őrültek is, akik szeretnének minél többet kihozni önmagukból.

Több ízületes alapgyakorlatok

A legtöbb professzionális amerikai foci edzés több ízületes alapgyakorlatokkal kezdődik. Ilyen gyakorlatok például a guggolás, elemelés (felhúzás), vagy a helyből végzett szakítás. Ezek az egész testet átmozgató gyakorlatok igen népszerűek a versenysportolók körében, mert több izomcsoportot vesznek igénybe, így a gyakorlatok látványos izomnövekedéshez, valamint az erő és állóképesség gyors fejlődéséhez járulnak hozzá. A gyakorlatok pozitív hatása nem csak a gyakorlatok végrehajtása közben mérhető, de az izmok regenerálódása során is folyamatosan jelen van.

A kontraszt-edzés

Ellenállásos edzés során még a gyakorlatok kiválasztásánál is fontosabb, hogy hogyan építjük fel és hajtjuk végre a gyakorlatokat. A kontraszt edzés lényege, hogy nehéz és könnyű súlyos feladatok váltakozásával érjük el, hogy izmaink nagyobb terhelést kapjanak ugyanannyi munkától, mint a hagyományos edzés során. Kontraszt edzés például, amikor egy nehéz súlyos guggolás szettet egy könnyű vagy közepes súlyzós ellenállásos szett követ. Itt akár egy pliometrikus gyakorlat is szóba jöhet.

Egy 2009-es tanulmány összehasonlította a kontraszt és a hagyományos edzés alsó testre gyakorolt hatásait. A kísérlet során két különböző kontroll csoportban hasonló mennyiségű és nehézségű gyakorlatokat hajtottak végre a résztvevők, de azok akik váltogatták a könnyű és nehéz súlyos gyakorlatokat, nagyobb mértékű fejlődést mutattak. Az eredmények alapján elmondhatjuk, hogy a kontraszt edzés, mérhetően jobban hozzájárul az abszolút erő fejlesztéséhez, mint a hagyományos edzés (Juarez, Gonzalez-Rave and Navarro, 2009). 

Kontraszt-edzés példa gyakorlatsor:

Gyakorlat: nehéz súllyal

Ismétlés:4-6

Ellenállás:65-90% / 1 RM

Pihenő idő:30 másodperc és 4 perc között

+

Gyakorlat: könnyű súllyal

Ismétlés:5-8

Ellenállás:45-75% / 1 RM

Pihenő idő:30 másodperc és 4 perc között

A cluster-set módszer

A cluster-set edzés elveit követve, két szett között csupán 10 és 60 másodperc közötti pihenőidőt tartunk. Egy 2016-os tanulmány a cluster-set módszert és a hagyományos edzést hasonlította össze (Tufano, 2016). A kutatás során az alanyoknak speciális guggolást kellett elvégezniük. Eközben vizsgálták a résztvevők izomerejét, izommunkáját és reakció idejét. Az eredmények alapján, azok a sportolók akik a 10 és 60 másodperc közötti pihenő időt tartották be, azoknak kevesebb volt a reakcióidejük és a csúcsteljesítményük is magasabb volt, mint a hagyományos módszerekkel edző társaiknak. Tehát, a cluster-set módszer alkalmazása során az izmokat nagyobb és gyorsabb terhelés éri, így gyorsabban fejlődnek, mintha a hagyományos edzéselveket követnénk (Tufano, 2016).

A hivatásos amerikai foci játékosok edzésterveit ötvözve tehát az általunk kedvelt és használatos gyakorlatokkal, szórakoztató edzést tudunk magunknak összeállítani. Ezzel növelhetjük az izomtérfogatunkat, javíthatjuk az izomerőnket, izommunkánkat, valamint a reakcióidőnket is. A lényeg, hogy alkalmazzuk a többízületes alapgyakorlatokat, váltogassuk a nehéz és könnyű súlyokat, valamint tervezzük meg és tartsuk be a cluster-edzés által megszabott pihenő időket. 

Hivatkozások:

Juarez, D., Gonzalez-Rave, J.M. and Navarro, F. (2009). Effects of complex vs. noncomplex training programs on lower body maximum strength and power. Isokinetics and Exercise Science, 17, 233–41.

Tufano, J.J. et al. (2016). Maintenance of velocity and power with cluster sets during high-volume back squats. International Journal of Sports Physiology Performance, 11, 7, 885-892.

Az eredeti cikk ide kattintva található.

Fordította: Bódi Zsuzsanna (IWI)