TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

Sportsérülések fajtái, okai és megelőzésük

Sportsérülések fajtái, okai és megelőzésük

Cikkünkben a sportkutató szemével, gyakorlatias példákon keresztül végigvesszük a sportsérülések leggyakoribb fajtáit, kialakulásuk fő okait, a sportsérülések hajlamosító tényezőit, a megelőzés lehetőségeit, valamint a már kialakult sérülések kezelési és rehabilitációs lehetőségeit. A cikkben szakirodalmi ajánlásokat is teszünk a témában elmélyülni kívánó, érdeklődő olvasó számára, továbbá bemutatjuk, hogy egy magyarországi szakember hogyan tud értékes tudáshoz és képzéshez jutni hazánkban.

Mi a sportsérülés definíciója?

A sportsérülések fizikai aktivitás során alakulnak ki, a rekreációs jellegű tevékenységektől kezdve egészen az élsport jellegű terhelésekig. Ezek a sérülések igen széles skálán mozognak, egészen a kis izomhúzódásoktól a komolyabb csonttörésekig vagy szalagszakadásokig bezárólag. A sérült szövet típusa mellett osztályozhatjuk a sérülést a testtájék szerint is, így beszélhetünk az alsóvégtagok, a törzs, a felső végtagok és a fej sérüléseiről is. A sérülés kialakulása szerint megkülönböztetünk hirtelen kialakuló sérüléseket (akut sérülés) és hosszabb időn keresztül kialakuló sérüléseket, melyek huzamosabb időn keresztül (túlterheléses vagy krónikus) kialakuló túlhasználat eredményei.

Leggyakoribb sportsérülések

Rándulások, ficamok

Egy friss (2019) finn kutatás szerint1 a leggyakoribb sportsérülés típus a rándulások, ficamok csoportja, melyek az ember anatómiájából és biomechanikájából adódóan leggyakrabban az alsó végtagra, azon belül is a bokára vonatkoznak. A boka ízület bár igen összetett, és anatómiailag két fő részből áll, funkcionálisan egy egységet alkot, és lényegében szabadízületként működik. Ez azt jelenti, hogy nagy mozgástartományban, több ízületi tengely mentén végez elmozdulást. A bokaízület felépítéséből adódóan két fontos funkciónak kell megfelelnie. Egyrészről nagyfokú mobilitást kell biztosítania a talaj egyenetlenségeihez való alkalmazkodás érdekében, irányváltoztatások során, talajra érkezések alkalmával (rugó funkció), másrészről nagyfokú stabilitással kell rendelkeznie a kitámasztások és a mozgás során ébredő erők hatékony elvezetésében. Ebből a kettős funkcióból adódóan válik sérülékennyé az ízület.

Zúzódások, horzsolások

A második leggyakoribb sérülés típus a kontaktussal és kontaktussal nem járó sporttevékenységek esetében is a zúzódások és horzsolások, melyek leggyakrabban a nem megfelelő sportruházat és védőfelszerelés választásból adódnak. Sportjátékok esetében ajánlott a társsal vagy pályával gyakran érintkező testrészek preventív jellegű elfedése, bandázsolása, például könyök- és térdvédők alkalmazása. Kültéri sportok esetében a környezettel érintkező testrészek megfelelő borítása, hosszú szárú nadrágok, hosszú ujjú felsők viselése, vagy sportszárak használata.

Izomsérülések

A harmadik leggyakoribb sérülés típus az izomsérülések csoportja, melyek a húzódásoktól kezdve a részleges vagy teljes izomszakadásokig terjedhetnek. Az izomsérülések az izomrostok túlnyúlásával vagy szakadásával járnak, melyek fizikai aktivitás során általában hirtelen mozdulatok, gyorsítások vagy lassítások eredményei A combhajlító, combfeszítő és a vádli húzódásai a leggyakoribbak. Sprintek, kitámasztások során, főként túlterhelt izomzat esetében combizom szakadás is előfordulhat. A felső test domináns sportágaknál (pl: szertorna) a mellizom vagy a rotátorköpeny sérüléseivel is számolhatunk.

Térdsérülések

A térdízület a bokához hasonlóan igen nagy terhelésnek van kitéve. Egyrészről nagyfokú stabilitással, másrészről jelentős nyílirányú mobilitással kell rendelkeznie. A nyílirányú mobilitás fontos teljesítményt befolyásoló tényező a mindennapos sporttevékenységek során. A mobilitás csökkenéséért általában a combhajlító és combfeszítő izmok felelnek, melyek túlműködése, fokozott tónusa, vagy felborult erőállapota jelentős sérülési hajlamosító tényezőként fogható fel. A megváltozott erőállapot megjelenhet a jobb és bal alsó végtag között is, de adott végtagon belül a quadriceps (Q) és a hamstring (H) viszonylatában is. A sporttudományi vizsgálatok eredménye szerint a Q/H arány 100/60 körül optimális.

A combfeszítő/combhajlító erőállapotának megváltozása, valamint a helytelenül elsajátított mozgásmintázatok nagy mértékben növelik a térdsérülések, például a keresztszalag szakadások, porcsérülések esélyeit. Ezeknek a rehabilitációja hosszadalmas és elhúzódó folyamat, mely magára a sportolóra és annak környezetére is jelentős anyagi terhet ró.

Teniszkönyök

A felső végtag repetitív terhelésének következtében gyakran találkozhatunk a teniszkönyökkel, mint betegség kialakulásával. Teniszkönyök esetén az alkar feszítő izmainak, illetve a hozzájuk kapcsolódó anatómiai képletek gyulladásos állapotáról beszélünk, mely duzzanattal, fájdalommal jár együtt. Teniszkönyöke nem csak teniszező játékosoknak lehet, hanem minden olyan sportág képviselőinek, akiknél az alkar feszítő izmai erőteljes igénybevételnek vannak kitéve (pl: labdajátékosok, küzdősportolók).

A leggyakoribb sportsérülések között szerepel a rándulás, a ficam, a zúzódás, a horzsolás, az izomsérülés, a térdsérülés és a teniszkönyök.

Sérülések fajtái

Akkut sportsérülések fajtái

A korábban leírtak szerint az akkut sportsérülések kategóriájába kerülnek azok a sérülések, melyek hirtelen, azonnal alakulnak ki. Ide tartozik:

  • a rándulás,
  • a bokaficam,
  • az izom húzódás,
  • a szalagszakadás és
  • a törés is.

Ezek a sérülések hirtelen következnek be, általában esések, más játékosokkal való ütközés, vagy rossz mozdulatok eredményeként. Az akut sportsérülések nagyrészénél a ”P.R.I.C.E” protokoll alkalmazása a kívánatos.

P (protection): Adott testrész biztonságba helyezése, a további rásérülések lehetőségének kizárása. Például outdoor tevékenységek esetén a sérültet és a sérült területet olyan helyzetbe kell hozni, ahol a környezeti tényezők nem okozhatnak az adott területen további sérüléseket.

R (rest): A testrész nyugalomba helyezése. A sérült testrészt óvni kell a nem kívánatos mozgástól, mozgatástól. Ilyenkor a sérült terület rögzítése, immobilizációja javasolt. A mozgatás hatására a már sérült terület további károsodása következhet be.

I (ice): Hűtést, nem pedig jegelést jelent! A sérülés következtében az érintett területen a véredények folyamatossága megszűnik, a mechanikailag sérült erekből a vér a szövetközti állományba szivárog, mely duzzanatot és fájdalmat okoz. Az adott terület hűtésével a kiserek összehúzódnak, kevesebb vér áramlik a sérülés helyére, a fájdalom csökken, a felépülés folyamata rövidül.

C (compression): A terület nyomását, a szövetek külső megtámasztását jelenti. Ez segíti a duzzanat kialakulásának minimalizálását, illetve közepes támasztékot is jelent az érintett terület számára. Ezzel mechanikai védelmet is biztosít a területre ható erőhatásokkal szemben.

E (elevation): A sérült terület lehetőleg szív vonal fölé történő megemelését jelenti. A gravitációból kifolyólag a vér az alsó testrészbe, alsó végtagokba áramlik. Az érintett terület szívvonal fölé történő emelésével az adott terület vérellátása kismértékben csökken, mely a duzzanat kialakulása szempontjából optimális jelenség.

Túlterheléses sportsérülések fajtái

A túlterheléses sérülések az akut sportsérülésekkel ellentétben hosszabb időn keresztül alakulnak ki, általában ismétlődő terhelések következtében. Túlterheléses sérülés a korábban említett:

  • teniszkönyök,
  • golfkönyök,
  • vagy akár a futóknál oly gyakori elülső térdfájdalom,
  • esetleg a sípcsontot gyakran érintő csonthártyagyulladás is, mely általában sípcsont fájdalomként jelentkezik.

A túlterheléses sérüléseknél gyakori kísérő jelenség az adott területre lokalizált duzzanat, fájdalom, esetleg bőrpír. Ezeknél a típusú sérüléseknél súlyosságuk függvényében a nyugalomba helyezés, nem-szteroid gyulladáscsökkentő készítmények alkalmazása és a borogatás is szóba jöhet. A sportolás közbeni testi jelekre figyelni kell. A fizikai aktivitás során jelentkező ízületi fájdalmak vagy izom fájdalmak valamilyen problémát jeleznek. Nem csökkenő fájdalom esetén a sportolás felfüggesztése és orvosi konzultáció javasolt.

Újrasérülések

Az újrasérülés a korábban már sérült, de nem teljesen gyógyult testtájékon kialakult ismételt sérülés, mely általában súlyosabb következményekkel jár, mint az első alkalommal elszenvedett sérülés. Ez jelentősen meghosszabbítja a regeneráció időtartamát és nagymértékben visszaveti a sportoló teljesítményét. Nem csak fizikailag, hanem pszichésen is. Az érintett területen érzett fájdalom és diszkomfort érzethez sokszor pszichés nehézségek és teljesítményt gátló félelmek is társulnak. A pszichés félelemnek gyakorlati hatása is lehet, melynek következtében az érintett személy a korábban sérült oldalt a sikeres fizikai rehabilitáció után sem képes teljes intenzitással terhelni. Ez visszaveti egyrészt a fizikai teljesítményét, másrészt a másik oldal sérülésére is hajlamosít.

Fontos tehát, hogy egy már bekövetkezett sportsérülés alaposan és körültekintően kerüljön kezelésre és komplett rehabilitálásra. Az újrasérülés leggyakoribb oka, hogy az érintett személy még a komplett gyógyulást megelőzően visszatér a korábbi intenzitással megegyező sportoláshoz.

Sportsérülések megelőzése proaktív módon

A sportsérülések megelőzése, – pontosabban a sportsérülések előfordulási lehetőségének a csökkentése – a kockázati tényezők mérséklésén keresztül, és a korszerű edzéselméleti alapelvek betartásával kivitelezhető.

Tevékenység specifikus gyakorlatok, speciális bemelegítő feladatok

A szervezet felkészítése az adott speciális igénybevételre kulcsfontosságú. A felkészülési folyamatnak és a bemelegítésnek is célspecifikusnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy az edzések alkalmával döntően olyan gyakorlatokat célszerű végezni, begyakorolni és végrehajtani, amelyek visszaköszönnek a választott sportág mozgásanyagában.

A bemelegítésnek kellően terjedelmesnek és intenzívnek szükséges lennie ahhoz, hogy a fizikai aktivitás során jelentős megterhelésnek kitett testrészek alaposan bemozgatásra és bemelegítésre kerüljenek. Bemelegítés során nem pusztán fizikai változások történnek a szervezetben (például vérbőség az adott területen, mely növeli a testrész hőmérsékletét, ezáltal az izmok, inak, szalagok rugalmasságát, vagyis a sérüléssel szembeni ellenállóképességet), hanem idegrendszeri hatások is érvényesülnek.

Bemelegítés során előhívódnak, aktiválódnak azok a dinamikus sztereotípiák, reflexkörök, mely a lehetővé teszik a mozdulat dinamikus és precíz végrehajtását. A bemelegítés részét képező mobilizálási gyakorlatok növelik az ízületek mozgásterjedelmét, vagyis az izmok, inak, szalagok ízületi véghelyzetekben mutatott ellenállóképességét.

Sportolás utáni nyújtás

Sportolás közben az izmok tónusa fokozódik. A fokozott izomtónusnak fizikai aktivitás közben fontos szerepe van, ám nyugalmi helyzetben a fokozott izomtónus nem kívánatos jelenség. A sportolás utáni nyújtó és lazító gyakorlatok szerepe többek között az, hogy az izmok tónusát csökkentsék, az esetleges ízületi merevséget feloldják. A rendszeresen kihagyott nyújtó gyakorlatok következménye a nyugalmi izomtónus fokozódása, az ízületi mozgástartomány csökkenése, a túledzett, de kellőképen le nem nyújtott izmok megrövidülése. A megrövidült izom, a beszűkült ízülettel együtt hajlamosabb a sérülésre.

Ha szeretnéd elsajátítani a stretching technikák elméleti és gyakorlati alapjait, akkor jelentkezz Preventív gerinctréner és stretching képzés Stretching moduljára!

A nyújtás kulcsfontosságú a sportban, mert javítja az izom rugalmasságát, csökkenti a sérülés kockázatát és segíti a teljesítmény optimalizálását.

Ésszerű edzéstervezés, a gyenge láncszemek korrekciója

A mozgáslánc fizikai felmérő tesztek vagy műszeres vizsgálatok során feltárt gyenge pontjait közvetlenül is érdemes fejleszteni. Az egyik oldali hamstring izom jelentősebb gyengesége esetén, az érintett oldal széria-, vagy ismétlésszámának növelése javasolt.

Fokozott igénybevételnek kitett ízületek esetén – például vállízület – az adott régió, jelen esetben a rotátorköpeny gumiszalagos bemelegítése, és kiegészítő erősítése javasolt. Falmászók, szkander versenyzők esetében a csukló és az alkar izmainak kissúlyzós, gumiszalagos bemelegítése és erősítése indokolt. Alsó végtag domináns sporttevékenységek esetében, pl. síelés közben értelemszerűen a csípő, térd, boka alapos bemelegítése ajánlott. A gyakorlatok megválasztása során az egyéni adottságaidhoz és testi állapotodhoz illeszkedő feladatokat válassz!

Regeneráció, pihenés

Az edzettség az edzéselmélet klasszikus modellje szerint szuperkompenzációk (túlkompenzációk) sorozata. A szuperkompenzáció formulája az alábbiak szerint alakul:

Edzés + Pihenés = Szuperkompenzáció.  

A pihenés alatt a szervezet visszatölti a(z) (fizikai) aktivitás során elhasznált erőforrásait. Tágabb értelemben a pihenés alatt értjük az alvást, a táplálkozást, a masszázst, az egyéb közérzet javító eljárásokat. A kimerült szervezet, a túlhasznált izom könnyebben sérül. Így tehát a mozgatószervrendszeri sérülések megelőzése szempontjából a pihenésnek és a regenerációnak fontos szerepe van.

Sportsérülések kezelése vs. rehabilitációja: ha már megtörtént a baj

Alapvető tudnivalók sportsérülések ellátása kapcsán

Az akut sportsérüléseket célszerű a korábban ismertetett ”P.R.I.C.E.” protokoll alapján kezelni. Ebben a fázisban a sérült testrész nyugalomba helyezése, rögzítése, hűtése, kompressziója és felemelése jelentősen csökkentheti a fájdalmat, és támogathatja a későbbi felgyógyulást. Súlyosabb esetben azonban, nem csökkenő fájdalom esetén, az elsősegély után forduljunk orvoshoz!

A sérülés karakterisztikájának pontosabb feltárása után – a klinikai eljárásokat követően, a kezelőorvos utasításait betartva –, elkezdődhet a hosszú távú mozgásszervi rehabilitáció. A rehabilitációs protokoll lépései alapján megkezdődhet a sérült testrész fokozatos, alacsony intenzitású bemozgatása, mozgásterápia alkalmazása, az esetlegesen elrendelt gyógyszeres- és fizioterápiával együtt. A nagy nemzetközi sportági szakszövetségeknek, valamint az egyes nemzeti szövetségeknek is vannak saját kiadású protokolljai az egyes sportsérülések rehabilitációjára vonatkozóan. Itt is található egy2.

Mikre kell figyelni sportsérülésnél?

Kialakult sérülések esetén nagyon fontos, hogy a fizikai aktivitás mennyiségét csak lassan, fokozatosan, a rehabilitációs protokollnak megfelelően szabad adagolni. A túl gyors visszatérés könnyedén rásérülést okozhat, mely akár súlyosabb problémákhoz is vezethet. A sérülés utáni szakszerű rehabilitáció így kulcsfontosságú a későbbi rásérülés elkerülése szempontjából.

A rehabilitáció folyamatát célszerű szakember(ek) vezetése mellett végigcsinálni, a felépülési folyamatba minden releváns szakma képviselőit (orvos, gyógytornász, edző) bevonni. A sportba való visszatérés időpontjának a meghatározására (Back to Sport) a nemzetközi protokollok (guideline-ok) az adott személy aktuális állapotának figyelembevétele mellett pontos számszerű visszajelzést adnak.

Kik foglalkoznak sportrehabilitációval?

A sportrehabilitáció folyamatában fontos tényező az aktuális sérülés karakterisztikájának pontos feltárása. Ezt orvos, vagy egy orvosi csapat végzi. Az orvosi szakvélemény pontos megismerését követően, az orvos javaslatával összhangban kezdődhet meg az egyénre szabott mozgásterápia az egyéb terápiás javaslatokkal összeegyeztetve.  
A sportrehabilitáció fontos szereplője a gyógytornász, aki a klinikai fázisban végigvezeti a pácienst a rehabilitáció első lépcsőfokán az egyéni kórtörténetét figyelembe véve.

A klinikai fázis után, a terápiába kapcsolódhat az a speciálisan képzett humánkineziológus, vagy rehabilitációs tréner, akinek a feladata az adott testrész korábbi funkciójának helyreállítása, a helyes mozgásminta újbóli betanítása, a kialakult mozgáshibák korrekciója.  Az ő feladatuk a korábban sérült végtag teljesítőképességének visszaállítása és teljesítményfokozása a sérülés előtti  (vagy annál magasabb) állapot helyreállítása. A munkát hatékonyan támogathatja egy korrektív tréner, akinek feladata a mozgás helyes technikájának megtanítása, az egyes mozgásszervi eltérésekre vagy izom diszbalanszokra korrekciós gyakorlatok összeállítása és begyakoroltatása. A játékos a sportedzésbe visszatérve az erőnléti edzővel folytathatja a munkát, akinek feladata a teljesítmény optimalizálása, valamint specializált edzésprogramok tervezése és levezénylése.

A sportban dolgozó szakembereknek fontos tisztában lenniük azzal, hogy mi tartozik az ő kompetenciájukba, mikor van lehetőségük beavatkozni a folyamatba. A sportszakembereknek nagyon nagy felelősségük van abban, hogy kliensüket milyen szakemberhez irányítják, illetve melyik eset igen, és melyik nem tartozik a végzettségüknek megfelelő kategóriába. A témában íródott nemzetközi publikációk nyomon követése, és a folyamatosan magas szinten tartott tudás segít eligazodni a sportrehabilitáció összetett és szerteágazó világában. A témában fejlődni kívánó szakemberek számára ajánljuk az IWI Sportrehabilitáció workshopját, és a Medical fitnesz szakértő (MES) továbbképzését. Akik hozzánk hasonlóan a prevencióban hisznek, nekik jó választás lehet az Erőnléti edző és a Korrektív tréner továbbképzés.

Összegzés

Cikkünkben áttekintettük a sportsérülések leggyakoribb okait, a megelőzés lehetőségeit, a rehabilitáció egyes szempontjait és az egyéni beavatkozási lehetőségeket. A sport közüggyé válásának következtében a sportsérülések kérdésköre már nem csak a versenysportolókat érinti, hanem a fitnesztermekben rekreatív jelleggel sportoló átlagembereket is. Ennek az újonnan felmerült jelentős igénynek a kielégítésére mennyiségben és minőségben megfelelő mennyiségű, speciálisan képzett sportszakember szükséges. A sportrehabilitáció iránt érdeklődők az IWI képzési palettáján számos képzéssel találkozhatnak.

A cikket írta: Uhlár Ádám, PhD (a sporttudományok doktora)

Forrás:

1(Mitchell et al., 2023)

Mitchell, A., Waite, O., Holding, C., & Greig, M. (2023). The Development of a Return to Performance Pathway Involving A Professional Soccer Player Returning From A Multi-Structural Knee Injury: A Case Report. In Int J Sports Phys Ther (Vol. 18, pp. 450-466). https://doi.org/10.26603/001c.73317 

2(Ristolainen et al., 2019)

Ristolainen, L., Toivo, K., Parkkari, J., Kokko, S., Alanko, L., Heinonen, O. J., . . . Kujala, U. M. (2019). Acute and overuse injuries among sports club members and non-members: the Finnish Health Promoting Sports Club (FHPSC) study. BMC Musculoskelet Disord, 20(1), 32. https://doi.org/10.1186/s12891-019-2417-3

Képek forrása: Freepik

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI Nemzetközi Fitnesziskola több, mint 2 évtizedes innovatív tevékenységének köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések területén. Cégcsoportunkat az IWI Európa Kft és az IWI Project Kft alkotja, melyek az iwi.hu, iwireps.hu, valamint a webshop.iwi.hu weboldalakat üzemeltetik és tulajdonosai az „International Wellness Institute" márkanévnek is. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps
webshop