Edzés hideg környezetben: 4 tuti tipp a fagyos időjárás túléléséhez

Ahogy beköszönt a tél és a hőmérséklet fagypont alá süllyed, sokaknak nehézséget okozhat, hogy a megszokott edzési rutinjukat fenntartsák. A havas, jeges környezet és a hideg szél nem éppen ideális körülmények a szabadtéri mozgáshoz, ezért sokan a futópadra vagy az edzőtermi gépekre kényszerülnek. Azonban némi előrelátással, tervezéssel, megfelelő öltözködéssel és néhány egyszerű stratégia követésével, biztonságos és hatékony lehet a szabadtéri edzés hideg környezetben is!

Fontos megérteni, hogy az emberi test nem kifejezetten hideg éghajlatra van tervezve. A vastag bundával vagy szigetelő zsírréteggel rendelkező állatokkal ellentétben az emberek nehezen termelnek és tartanak meg hőt a fagyos körülmények között. A hideg időben való edzés nemcsak a teljesítményt befolyásolhatja negatívan, hanem komoly egészségügyi kockázatokkal, például kihűléssel vagy fagyási sérülésekkel is járhat. Ezért elengedhetetlen a megfelelő réteges öltözködés és a hideghez való alkalmazkodás, hogy ne csak túléljük, hanem élvezhessük is a téli edzéseket.

Ebben a cikkben megosztunk 4 praktikus tippet, hogy a téli sportolásból a legtöbbet hozd ki!

A téli edzés során nemcsak az edzés hatékonyságára, hanem a biztonságra is kiemelt figyelmet kell fordítani. A hideg időjárás extra kockázatokat jelent, ezért fontos, hogy felismerjük a veszélyeket és megtegyük a megfelelő óvintézkedéseket.

A kihűlés (hipotermia) akkor következik be, amikor a test hőmérséklete tartósan 35 °C alá csökken. Ennek oka lehet a hosszabb ideig tartó hidegnek való kitettség, különösen akkor, ha a test nem megfelelően védett, vagy ha a ruházat nedvessé válik (például izzadság vagy eső miatt). A hideg időben az energia gyorsan fogy, mivel a szervezet fokozottan dolgozik a testhő fenntartásán. Ezért a nem megfelelően felkészült edzések során a kihűlés kockázata nő.

• Korai tünetek: reszketés, sápadt vagy kékes bőrszín, zsibbadás, hidegrázás, szédülés, fáradtság.
• Súlyosabb tünetek: reszketés megszűnése, beszédzavar, mozgáskoordináció romlása, zavarodottság, szélsőséges álmosság, eszméletvesztés, test merevsége.

• Keressünk menedéket szélvédett helyen, vagy ha lehetséges, menjünk be egy meleg helyiségbe. A testhőmérséklet helyreállítása kulcsfontosságú.
• Távolítsuk el a nedves ruházatot, vegyünk fel száraz ruhát, takarózzunk be.
• Fogyasszunk meleg (de nem forró) italokat, például teát vagy vizet (alkohol és koffein kerülendő).
• Tartsuk a végtagokat melegen, de ne dörzsöljük: az intenzív dörzsölés károsíthatja a hidegnek kitett szöveteket. Ehelyett melegítőpárnát vagy kezeinket használhatjuk a bőr óvatos melegítésére.
• Ha az állapot súlyos (eszméletvesztés, zavartság vagy lassú légzés), azonnal hívjunk mentőt. A súlyos kihűlés orvosi kezelést igényel.

Nem minden nap alkalmas szabadtéri edzésre. Az extrém időjárás jelentős kockázatokat hordoz:

• Ha a hőmérséklet mínusz 10 °C alá esik, a szabadtéri edzés már nem biztonságos.
• A szél és a nedvesség (eső, hó) kombinációja drámai módon növeli a test hővesztését, ami gyorsan kihűléshez vezethet. A nedves ruházat elveszíti szigetelőképességét, és gyorsabbá teszi a test lehűlését.
• Sűrű köd vagy rossz látási viszonyok akadályozhatják a tájékozódást és növelik a balesetek esélyét.

A téli edzés élvezetes és hasznos lehet, de csak akkor, ha tudatosan kitérünk a veszélyek elől. A kihűlés elkerülése és az időjárási körülmények megfelelő felmérése kulcsfontosságú ahhoz, hogy biztonságosan érhesd el az edzési céljaidat. Ha kétségeid vannak, válassz beltéri alternatívát vagy végezz otthoni edzést. Sajátítsd el az Alakformálás kardiógépekkel online workshop ismereteit!

A hideg időben végzett testmozgás gátló hatással lehet mind a szív- és légzőrendszeri, mind az erőnléti teljesítményre. A hidegben a test érösszehúzódással csökkenti a bőr és a végtagok vérellátását, hogy megakadályozza a hőveszteséget és fenntartsa a test maghőmérsékletét, valamint a létfontosságú szervek hőegyensúlyát. Az érösszehúzódás és a lehűlt vér miatt az aerob energiafolyamatok szempontjából fontos elemek, például a zsír és az oxigén kevésbé hatékonyan jutnak el az izmokhoz az energiatermeléshez (1). Ennek következtében az intenzívebb edzésekhez szükséges energiaraktárak, mint például az izomglikogén, kezdenek helyettesítő üzemanyagforrásként funkcionálni, ami hamarabb bekövetkező fáradtságot és kevesebb energiatartalékot eredményez a későbbi szakaszokra (2).

Amikor az izmok hőmérséklete egy bizonyos szint alá csökken, akkor az izom-összehúzódások ideje megnő, és az izom-összehúzódáshoz szükséges izomrostok (motoros egységek) működése hatékonytalanná válik (3). Ez korlátozza azt az erőt és teljesítményt, amelyet kedvezőbb hőmérsékleten érhetnénk el. Ha ezt a hatást nem vesszük komolyan, a teljesítménycsökkenés nemcsak frusztrációt okozhat, hanem sérülésekhez is vezethet.

Íme néhány tipp, amelyeket érdemes megfontolni, mielőtt a szabadban edzünk vagy tréningezni indulunk. Bár egyszerűnek tűnhetnek, ezek a tanácsok sokkal élvezetesebbé és biztonságosabbá tehetik az edzéseket.

A hideg időben végzett edzés egyik kulcsa a megfelelő öltözet kiválasztása, amely megvéd a kihűléstől, miközben lehetővé teszi a mozgás szabadságát. Kezdő, de akár tapasztalt sportolóként is nehéz megítélni, hogy mit vegyünk fel a hidegben végzett edzéshez.

A réteges öltözködés lehetővé teszi, hogy a belső hőmérsékletünk emelkedésével könnyedén megváljunk az extra szigetelő ruhadaraboktól. A rétegezés célja, hogy a test hőjét megőrizze, miközben biztosítja a szellőzést és a nedvesség elvezetését.

• alapréteg: olyan technikai anyagból készült ruházat választása a célszerű, amely elvezeti az izzadságot (például poliészter vagy merinógyapjú). Azonban kerülendő a pamut, mert az magába szívja a nedvességet, és hűvösen tartja a testet.
• középső réteg: ez a szigetelésért felelős, például fleece vagy könnyű szintetikus bélés. Segít megtartani a test hőjét.
• külső réteg: szél- és vízálló kabát, amely megvéd az esőtől, hótól és széltől, miközben légáteresztő marad.

Bár a fekete elegáns lehet, télen a szabadtéri edzésekhez jobban megfelelnek az élénk színek. A hideg mellett a korai sötétedés és a hosszabb fényszegény időszakok miatt csökken a láthatóság, különösen esőben, hóban vagy borult, ködös időben. Ezért nehezebb másoknak észrevenni, legyen szó autósokról az úton vagy más téli sportokat űzőkről.

Érdemes továbbá megfontolni a fényvisszaverővel ellátott kiegészítők vagy villogó fények beszerzését is. Ezek nemcsak abban segítenek, hogy mi magunk láthatóak legyünk, hanem használatukkal megelőzhető az elbotlást vagy az esés okozta sportsérülés.

Az ujjak, fülek, orr és lábujjak különösen érzékenyek a hidegre, mert ilyenkor kevesebb vér (és hő) jut a végtagokba. Ezért a hideg időben végzett edzés során elengedhetetlen a kesztyű, sapka, sál vagy csősál, valamint a vastag zokni viselése. 

További hasznos tippekért az edzőruha kiválasztásáról olvasd el Így válaszd ki a sportruházatot, hogy jobban menjen az edzés! című cikkünket és nézz szét webshop kínálatunkban!

A hideg időben végzett edzés különleges előkészületeket igényel, mivel a test alacsony hőmérsékleten lassabban melegszik be, és az izmok merevebbek lehetnek. A megfelelő bemelegítés segít csökkenteni a sérülés kockázatát és javítja a teljesítményt.

A bemelegítés célja, hogy fokozatosan emelje meg a testhőmérsékletet és a vérkeringést, különösen az izmok és az ízületek környékén. A hideg időben a végtagok és a perifériás szövetek vérellátása csökken, ezért fontos, hogy a bemelegítéssel elősegítsük a keringés fokozódását és az izmok rugalmasságát.

Javasolt dinamikus nyújtások végzése, például láblendítések, karkörzések, törzsforgatások, hiszen ez a bemelegítési forma:

• fokozza a vérkeringést, ezáltal melegíti az izmokat és ízületeket.
• növeli az izmok rugalmasságát, így csökkenti a húzódásos sérülések kockázatát.
• javítja a mozgástartományt, előkészítve a testet az intenzívebb mozgásokra.
• mentálisan is felkészít az edzésre, mivel aktiválja az idegrendszert.

A megfelelő bemelegítés nemcsak az edzés hatékonyságát növeli, hanem segít alkalmazkodni a hideg környezethez is, megelőzve az izmok és ízületek merevségéből adódó sérüléseket. Ráadásul az alapos bemelegítés csökkenti a hideg okozta teljesítménycsökkenést, így magabiztosabban és kényelmesebben kezdhető az edzés.

Télen az átlaghőmérséklet 2 és 7 °C között mozog, és időnként akár 0 °C alá is csökkenhet. Ezek a csípős körülmények fokozott egészségügyi kockázatot jelenthetnek edzés közben, mivel a szervezetnek keményebben kell dolgoznia, hogy fenntartsa a maghőmérsékletét. A hideg időjárás nemcsak a kihívásokat növeli, hanem megköveteli az edzések okos megtervezését is. Ráadásul az edzéshez ideális hőmérséklet egyénenként eltérő lehet, mindenkinek más a hidegtűrése. Érdemes tehát:

• rövidebb edzéseket betervezni, így minimalizálva a gyors hőveszteséget, különösen a végtagokba és a bőr felszínén,
• magas intenzitású edzéseket részesíteni előnyben, melyek fokozzák a vérkeringést és a testhőmérsékletet,
• odafigyelni a test jelzéseire, hiszen a túlzott fázékonyság, zsibbadás vagy remegés a kihűlés egyik jele lehet,
• kerülni a kora reggeli vagy késő esti órákat, amikor a hőmérséklet a legalacsonyabb.

A hideg időben hajlamosak vagyunk kevésbé figyelni a folyadék- és energiafogyasztásra, pedig a téli edzések során ugyanolyan fontos a hidratáció és a megfelelő táplálkozás, mint melegebb időben.

• Az izzadás kevésbé észrevehető: hidegben a verejtékezés nem tűnik olyan intenzívnek, de testünk ugyanúgy veszít folyadékot mozgás közben, különösen a réteges ruházat miatt.
• A hideg levegő kiszárítja a szervezetet: belélegezve a hideg, száraz levegő a légutakon keresztül vizet von el a testünkből.
• A kiszáradás teljesítménycsökkenést okozhat: a dehidratáció izomgörcsökhöz, fáradtsághoz és csökkent koncentrációhoz vezethet, még alacsonyabb intenzitású edzés esetén is.

A hideg környezetben a szervezet több energiát használ fel a hőtermeléshez, ezért fontos, hogy megfelelő tápanyagokat fogyasszunk edzés előtt és után:

• Komplex szénhidrátok: teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely vagy banán, amelyek lassan felszívódó energiát biztosítanak.
• Egészséges zsírok: diófélék, magvak vagy avokádó, amelyek hosszabb távon is segítenek fenntartani a hőháztartást.
• Fehérjék: tojás, túró vagy joghurt az izmok regenerációjához és az energia pótlásához.

A hidegben végzett edzés során a szervezet gyorsabban égeti az energiaraktárait, hogy fenntartsa a hőmérsékletet. Az energiadús ételek segítenek feltölteni ezeket a raktárakat, miközben biztosítják, hogy ne merüljünk ki idő előtt. A megfelelő folyadék- és táplálékbevitel együttese nemcsak az edzést teszi hatékonyabbá, hanem segíti megelőzni a kihűlést is.

A hideg környezetben végzett edzés számos előnnyel járhat, mivel nemcsak a fizikai teljesítmény javítható, hanem az egészségünket is támogathatjuk. A hidegben történő mozgás fokozza a kalóriaégetést, erősíti az immunrendszert, segít alkalmazkodni a szélsőséges környezeti körülményekhez, és mentálisan is edzettebbé tehet.

Azonban ne felejtsük el, hogy a siker kulcsa a megfelelő felkészülés és a felelős hozzáállás. Tartsuk szem előtt a biztonságot, figyeljünk a testünk jelzéseire, és ne féljünk pihenőt tartani, ha az időjárás vagy a fizikai és mentális állapotunk indokolja.

Merjünk kilépni a komfortzónából, próbáljuk ki a téli edzést, és élvezzük a friss levegő és a mozgás nyújtotta előnyöket – de mindig körültekintően és megfontoltan!

Ha pedig mégis a négy fal közötti edzés mellett döntenél, önképzéseink között számos otthoni edzést támogató képzés megtalálható.

A cikket írta: az IWI szakértői csapata

Forrás: NASM
(1.) Farrell PA, Joyner MJ, Caiozzo VJ. ACSM’s Advanced Exercise Physiology 2nd ed. Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins; 2012
(2.) Castellani JW, Young AJ. Health and performance challenges during sports training and competition in cold weather. Br Journ Sport Med (2012);46:788-791.
(3.) Rome LC. Influence of temperature on muscle recruitment and muscle function in vivo. Am Jorurn Physiol (1990); 259: 210-222.

Képek forrása: Freepik