Tesztoszteron fokozás: természetes és hatékony módszerek

A tesztoszteron a férfi szervezet egyik legfontosabb hormonja, amely nemcsak az izomnövekedésért és a fizikai erőnlétért felel, hanem a libidó, az energiaszint és a mentális teljesítőképesség szempontjából is kulcsszerepet játszik. Az életkor előrehaladtával – különösen 30 éves kor után – a természetes tesztoszteronszint fokozatosan csökkenhet, ami fáradékonysághoz, izomtömeg-vesztéshez és csökkent motivációhoz vezethet.

A jó hír az, hogy számos természetes módszer létezik a tesztoszteronszint optimalizálására. A megfelelő táplálkozás, a rendszeres testmozgás, az alvásminőség javítása és a stressz csökkentése mind hozzájárulhatnak a hormonális egyensúly fenntartásához. Ebben a cikkben bemutatjuk a legjobb életmódbeli változtatásokat és étrendi tippeket, amelyekkel természetesen fokozhatod a tesztoszteron termelést – mellékhatások és mesterséges hormonpótlás nélkül.

Ha pedig éppen mozgásban vagy, de érdekelnek a részletek, akkor hallgasd meg összefoglaló videónkat!

A tesztoszteron az elsődleges férfi nemi hormon (androgén hormon), amely a férfi szervezetben a herékben és a mellékvesekéregben termelődik. Ugyan jelen van a női szervezetben is, azonban sokkal alacsonyabb mennyiségben. A szteroid hormonok családjába tartozik, tehát koleszterinből építi fel szervezetünk.

A tesztoszteron hormon felelős a pubertás során a férfi szervezetben végbemenő jelentős változásokért, valamint az olyan másodlagos nemi jegyek kialakulásáért, mint az arc- és testszőrzet megjelenése, a hang elmélyülése, az izomtömeg növekedése. Ezek mellett az örökítő szervrendszer működését, és bizony a libidót is nagyban befolyásolja. 

Ez előbbi tulajdonságok jelentik a tesztoszteron androgén, azaz férfi jellemvonásokat erősítő hatását. Azonban a hormonnak van egy úgynevezett anabolikus, az az izomzat építő hatása is. Nagyobb mennyiségű jelenléte a szervezetben fokozza a protein szintézist, ezáltal a tesztoszteron gyakorlatilag az izomépítő folyamatok katalizátora. Nem is akármekkora mértékben!

Mit mutatnak a kísérletek?

Egy 1996-os kísérletben 40 férfit vizsgáltak 4 csoportra osztva: 

• az első vizsgált csoport mindenféle kiegészítők nélkül végzett súlyzós edzéseket. 

• a második csoport, a súlyzós edzések mellé heti 600 mg kívülről bevitt tesztoszteron kapott.

• a harmadik csoport tagjai edzés munkát nem végeztek, pusztán a heti 600 mg exogén tesztoszteron adagot kaptak. 

• a negyedik csoport tagjai sem edzés munkát nem végeztek, sem tesztoszteron kiegészítést nem kaptak, ők voltak a placebo csoport.

Tíz hét elteltével érdekes eredmények születtek. Az nem meglepő, hogy a legnagyobb mértékű sovány izomtömeg-gyarapodás a második csoport tagjai érték el. Ők azok, akik a súlyzós edzés mellett kívülről bejuttatott tesztoszteront kaptak. Esetükben átlagosan körülbelül 6 kg sovány izomtömeg-növekedést mértek a vizsgált időszak végén.

Az sem meglepő, hogy a placebo csoport tagjai semmiféle változás nem volt mérhető a sovány izomtömeg tekintetében. Az viszont már csodálkozásra ad okot, és egyértelműen mutatja a tesztoszteron anabolikus hatását, hogy az a csoport, amelynek tagjai edzésmunkát nem végeztek, de a tíz héten át rendszeresen kapták a hormonpótlást, átlagosan közel 3 kg tiszta izomtömeget szedtek magukra, míg a naturál módon csak súlyzós edzéseket végzők csoportja pusztán átlag körülbelül 2 kg izomtömeg növekedést tapasztaltak.

A tesztoszteron szervezetre kifejtett hatása azonban nem merül ki az előbb említettekben.

A vérben keringő hormon sok egyéb szerv működését befolyásolja. A zsírraktárak sejtjeire mobilizáló hatással van, az az minél magasabb a szervezet tesztoszteron szintje, annál kisebb mértékben raktároz testünk zsírokat. 

Ezen felül hatással van a vesékre is, azokat eritropoetin termélesre ösztönzi, mely hormon a vörösvértest képződést fokozza, így emeli sejtjeink oxigén ellátását, ezáltal az állóképességet.

Mindemellett a tesztoszteron befolyásolja a csontsűrűséget, segít megőrizni az erős és egészséges csontokat, csökkentve a csontritkulás kockázatát.

Sőt hatással van az agyműködésre, ezáltal a viselkedésre, és bizony a hangulatunkra is. Alacsony szintje depresszióhoz és fáradtsághoz vezethet.

Felnőtt férfiak esetében a vérben mért tesztoszteron mennyisége 10 és 30 nanomol/liter (nmol/l) közé esik. Azonban a szervezet saját termelése az életkor előrehaladtával folyamatosan csökken, 30 éves kor után átlagosan évente 1%-kal. 

Ahogyan említettem a tesztoszteron jóval kisebb mennyiségben, de jelen van a női szervezetben is. Hölgyek esetében a normál érték 0,2 és 1,4 nmol/ml közé esik. 

Az előbbiek alapján láthatjuk, hogy a megfelelő tesztoszteron szint nagymértékben javíthatja a kondicionális képességeinket, mentális hozzáállásunkat a sporthoz. Ennélfogva érdemes törekednünk arra, hogy annak szintje minél magasabb mértékben legyen jelen, abban az esetben leginkább, ha elmúltunk, 30 évesek.

• 20–30 év: a legmagasabb szintek, általában 25–30 nmol/l között
• 30–40 év: enyhe csökkenés, évente kb. 1%-kal
• 40–50 év: további csökkenés, kb. 15–25 nmol/l között
• 50+ év: általában 10–20 nmol/l körül alakul, de egészséges életmóddal optimalizálható

A tesztoszteronszintet vérvizsgálattal lehet meghatározni, amelyet reggel érdemes elvégezni, amikor a hormon szintje a legmagasabb. Ha valaki fáradékonyságot, csökkent libidót, izomtömeg-vesztést vagy hangulatingadozást tapasztal, érdemes lehet ellenőriztetnie a tesztoszteronszintjét.

Egyszerűnek tűnhet a megoldás, injektáljunk tesztoszteront a szervezetbe. Igen ám, de a hosszú távú extrém magas adagolásnak számos káros mellékhatása van, amelyekbe ezen cikkben most nem foglalkozunk. És bár az is igaz, hogy szenior korban az ellenőrzött tesztoszteron pótlás nagyban javíthatja az életminőséget, középkorú sportolóként, ha javasolhatom, maradjunk a természetes módszereknél, hiszen a saját tesztoszteron termelésünk felpörgetésére is számos lehetőség van.

Ha szeretnéd növelni a tesztoszteronszintedet természetes úton, akkor az életmódbeli tényezők – táplálkozás, mozgás, alvás és stresszkezelés – kulcsszerepet játszanak. Íme a legjobb módszerek!

Régóta köztudott tény, hogy az olyan nagy súllyal végzett összetett alapgyakorlatok, mint a guggolás és a felhúzás rendszeres alkalmazása az edzéstervben, hatással van a szervezetünk saját hormontermelésére. Sőt a rendszeresen végzett erőedzés nem csak a vérben mérhető tesztoszteron koncentrációt növeli, hanem az olyan egyéb anabolikus hormonok termelésére is hatással van, mint a növekedési hormon és az inzulin-szerű növekedési faktor. 

Mit mutatnak a kísérletek?

Számos kutatás vizsgálta a különböző erőfejlesztő gyakorlatok hatását a szervezet hormontermelésére. Egy 2014-ben készült tanulmány például egyértelműen bizonyítja, hogy a hasonló intenzitással végrehajtott guggolás gyakorlat nagyobb mértékben fokozta a vizsgálatban részt vevő alanyok tesztoszteron szintjét, mint az ugyanolyan intenzitással lábtoló gépen végrehajtott erősítés. 

Kimondhatjuk tehát, hogy a szabad súllyal végzett gyakorlatok intenzívebb hormonválaszt okoznak a szervezetben a súlyzós gépeken végrehajtott edzésmunkával szemben. 

A következő 2011-es vizsgálat szintén érdekes következtetésre jutott két kontrollcsoport 11 héten át történő megfigyelésével:

• az 1. csoport tagjai heti 4 alkalommal végeztek csak a kar hajlító izmokat célzó erőfejlesztő gyakorlatokat, míg

• a 2. csoport ugyanezen idő alatt a karhajlítók edzése előtt guggolásokat is végzett.

A konklúzió azt mutatta, hogy az a csoport, amelynek tagjai a karizmok edzését megelőzően guggoló gyakorlatokat hajtottak végre, a megnövekedett hormon szinteknek köszönhetően, jelentősebb mértékű erőszint növekedést mutattak azzal a csoporttal szemben, akik pusztán a karizmaikat terhelték. 

Úgy tűnik, a tudomány tehát bizonyította azt a mítoszt, miszerint a lábedzéssel a felsőtest izomzatára is hatunk. Még véletlen se hagyjuk ki a lábnapot!

Tehát minél nagyobb mennyiségű izmot minél nagyobb intenzitással mozgatunk, annál nagyobb mértékű lesz a súlyzós edzés hatása létrejövő endogén hormonválasz. Ergo a szabad súlyos, nagy összetett alapgyakorlatok rendszeres alkalmazása a saját tesztoszteron termelés fokozásának az egyik legegyszerűbb és legalapvetőbb eszköze. 

Fontos leszögezni, hogy a túl gyors fogyás és a túl alacsony testzsírszázalék ugyanúgy ellensége a hormonháztartásnak, mint a jelentős túlsúly és a magas testzsírszázalék. Férfiak esetében körülbelül 15%-os az a testzsírérték, ami optimális saját hormontermelésük szempontjából. És mivel a tesztoszteron szintéziséhez nélkülözhetetlen a koleszterin, ennélfogva fontos, hogy étkezésükben a napi teljes kalóriabevitel legalább 20%-ában megjelenjenek a zsírforrások.

Mit mutatnak a kísérletek?
Azokban a tanulmányokban, ahol az étkezéssel bevitt zsírmennyiség és a tesztoszterontermelés összefüggéseit vizsgálták a kutatók, arra jöttek rá, hogy abban az esetben, amikor a résztvevők zsírbevitelét minimalizálták, a tesztoszteron termelés körülbelül 12%-kal csökkent. Míg annál a csoportnál, ahonnan a napi zsírbevitel a teljes kalóriamennyiség 40%-át tette ki, a hormonszint 8 hét alatt 13%-kal emelkedett. 

A vitaminok és ásványi anyagok fontossága
Érdemes táplálkozásunkban figyelni arra is, hogy megfelelő mennyiségű cink és D-vitamin forrást fogyasszunk, hiszen ezen vitamin és ásványianyag szintén fontos szerepet tölt be a tesztoszteron szintézisében, és amennyiben szervezetünkben hiány áll fel belőlük, azzal a hormon termelése is csökken. Ilyen tápanyagforrások például a máj és a vöröshúsok, valamint a tengergyümölcsei és a különböző olajos magvak. Az őszi-téli időszakokban pedig javaslom a D-vitamin pótlását táplálékkiegészítők formájában.

Ha többet szeretnél megtudni a táplálékkiegészítők szövevényes világáról, akkor Táplálékkiegészítők A-Z-ig online workshopunkon mindenre kapsz magyarázatot.

A tesztoszteronszint és az alvás szorosan összefügg, mivel a hormontermelés jelentős része az éjszakai pihenés során zajlik, különösen a mélyalvás fázisaiban. A nem megfelelő alvás – legyen az túl rövid vagy rossz minőségű – csökkentheti a tesztoszteronszintet, ami fáradtsághoz, lassabb regenerációhoz és libidócsökkenéshez vezethet. Kutatások szerint már egyetlen éjszakányi alváshiány is mérhetően csökkentheti a tesztoszteronszintet, míg a tartós alváshiány hosszú távon hormonális egyensúly felborulását okozhatja. Az optimális tesztoszterontermelés érdekében napi 7-9 óra pihentető alvás ajánlott, sötét és nyugodt környezetben.

Mit mutatnak a kísérletek?
Egy kísérlet során, amikor is 5 napon keresztül napi 5 órára csökkentették az alvás mennyiségét, egy fiatal férfiakból álló csoportnál, átlagosan 10% körüli tesztoszteron szint csökkenést tapasztaltak, míg a teljes alvásmegvonás még drámaibb, 27%-os hormonszint esést mutatott. A napi 8 óra minőségi alvás tehát nagymértékben segítheti tesztoszteron termelésének optimalizálását, de az alvás mellett a megfelelő stresszkezelés is igen fontos lehet.

A stressz hatására szervezetünkben termelődő kortizol hormon gyakorlatilag blokkolja a tesztoszteron hatását. Ennélfogva valamilyen hatékony stresszkezelési technika alkalmazása a mindennapokban, mint a relaxáció, vagy pedig a meditáció, szintén jelentős mértékben hozzájárulhat hormonháztartásunk optimalizálásához. 

Vagy egyszerűen költözünk egy lakatlan szigetre, ott jelentősen kevesebb a stressz faktor. De nem! Ez mégsem jó ötlet, hiszen van még egy jelentős eszköztára a tesztoszteron fokozásnak, amelyek nem mások, mint a szexualitással kapcsolatos tevékenységek. Egy lakatlan szigeten e téren elég jelentős kihívásba ütköznénk.

A magasabb tesztoszteronszint fokozza a libidót és a szexuális teljesítményt, míg a rendszeres szexuális aktivitás segíthet fenntartani az egészséges tesztoszteronszintet. Kutatások szerint az intim együttlétek során a tesztoszteronszint rövid távon megemelkedhet, ami hozzájárul a vágy, az energiaszint és az önbizalom növekedéséhez. Ezzel szemben a tartósan alacsony szexuális aktivitás csökkentheti a tesztoszteronszintet, ami negatívan befolyásolhatja a férfi hormonális egyensúlyt és általános vitalitást.

Mit mutatnak a kísérletek?
Egy, a chicagói egyetemen történt vizsgálat azt mutatta, hogy egy  5 perces beszélgetés egy vonzó partnerrel, 30%-os tesztoszteron szint emelkedést okozott a kísérletben résztvevőknél. Sőt, hogy tovább folytassam a furcsa kísérletek sorát, megemlítek egy 2012-ben végzett vizsgálatot, ahol a kutatók arra az eredményre jutottak, hogy egy közvetlenül az edzés előtt megtekintett 4 perces erotikus videó kimutathatóan emelte a kísérleti alanyok edzésteljesítményét. 

A fent említett lehetőségek, mindannyiunk számára rendelkezésre állnak annak érdekében, hogy hormonháztartásunk optimalizálása által javítsuk sportteljesítményünket, valamint életminőségünket.
Éljünk velük, hiszen a természetes hormonális egyensúly megőrzése a hosszantartó fizikai jóllét kulcsa! 

A szervezet endokrin rendszeréről bővebb ismereteket pedig Medical fitnesz szakértő (MES) képzésünkön szerezhetsz.

A cikket írta: Bacskay Péter (személyi edző, IWI oktató)
Képek forrása: Freepik