Az IKT eszközök (Információs és Kommunikációs Technológia) fejlődése és az iskolákban lévő nem megfelelő motorikus fejlesztés miatt az alapvető mozgásos képességek (mozgáskészségek, mozgásformák / FMS – Fundamental Movement Skills) hiányosak a gyerekeknél. A jelenlegi trend azt mutatja, hogy egyre több olyan utánpótlás korú gyermek mozog iskolán kívül szervezett, vagy szervezetlen módon, akik nincsenek előkészítve az adott sportág, mozgásforma technikai kivitelezésére, így a teljesítményük korántsem lesz optimális, sőt, a (sport)sérülések és (sport)ártalmak megjelenési valószínűsége náluk magas. A sérülések jellemzően nem az adott mozgásforma miatt történnek, hanem az adott mozgásformára való felkészültség hiányából fakadnak. Ahogy Tim Gabbett (2016) írja: „nem a terhelés miatt sérülsz meg, hanem azért, mert nem vagy az adott mozgásformára felkészítve”. Amikor az utánpótlás és felnőtt sportolók elkezdenek sportolni, akkor fontos, hogy ne ún. mini felnőtt, tapasztalt sportolókként tekintsünk rájuk, azaz ne adjunk nekik az adott szintjüket meghaladó programot (terhelés, intenzitás, bonyolultság, stb.).

 

Mezomorf alkat vagy? Így eddz és diétázz!

Mindent beleadsz az edzőteremben, de nem látod a várt eredményt? Egészségesen, változatosan táplálkozol, mégsem éred el a célod? Ha igennel válaszoltál valamelyik kérdésre, előfordulhat, hogy nem a testalkattípusodnak megfelelően edzel, vagy diétázol. Ahhoz, hogy elérd, amit kitűztél, érdemes az alapoknál kezdeni.

Miyen testalkattípusba tartozol?

A különböző típusok, különböző edzésmódszert és diétát igényelnek. Háromféle testalkattípus létezik: mezomorf, endomorf és ektomorf. A legtöbb esetben ezek keverten fordulnak elő, de az egyik mindig domináns. Ebben a cikkben a mezomorf típussal foglalkozunk.

A mezomorf típusú emberek általában izmos felépítésűek, széles vállakkal, vékony derékkal, és gyakran alacsony a testzsír százalékuk. A három típus közül ez a legjobb alapanyag a testépítéshez, mert alkatilag erős, és könnyen tud fogyni, vagy izmot építeni.

Fitnesz célok

Mind a női, mind a férfi mezomorfok genetikailag alkalmasabbak az izomépítésre, mint a többi típus, ugyanakkor megfelelő diéta és edzésterv (különös tekintettel a kardióra) szükséges ahhoz, hogy szálkás fizikumot érjenek el.

Diéta

A mezomorf típusúak energiaigénye valamivel magasabb a többinél, mert a nagyobb arányú izomtömeg fenntartásához több energiára van szükség. Mindhárom típusnak szüksége van szénhidrátra, fehérjére és zsírra, a mezomorfoknak a legideálisabb a magas fehérjetartalmú étrend. A tapasztalat azt mutatja, hogy ennek a típusnak az válik be a legjobban, ha a tányérján 1/3 fehérjeforrás, 1/3 zöldség és gyümölcs, és 1/3 gabona és/vagy telítetlen, „egészséges” zsír szerepel.

Az izmok regenerációjának és épülésének érdekében érdemes úgy összeállítani az étkezéseket, hogy mindegyik tartalmazzon fehérjeforrást, mint például a tojás (egész, vagy csak a fehérje), csirke, pulyka, hal, bab, lencse, görög joghurt, vagy akár a fehérjepor.

A szénhidrátok is kiemelten fontosak, hiszen a szervezetnek glükózra van szüksége az energianyeréshez, valamint az edzés hatására kimerült glikogén raktárak visszatöltéséhez. Mezomorf típusnál ideális a szénhidrát bevitelt zöldségek, gyümölcsök, és gabonák kombinációjával megoldani. Jó választás lehet a quinoa, a barna rizs, és a zabkása. Az előbb példák magas rost tartalmuk miatt nem csak laktatóak, de a bennük található fitokemikáliák segítenek az edzés során az izomzatban keletkezett mikrosérülések regenerációjában. Érdemes arra törekedni, hogy minél színesebben, és változatosabban fogyasszunk szénhidrátforrást!

Az egészséges zsírokat tartalmazó források, mint például az avokádó, az olajos magvak, és az olívaolaj sem hagyható ki a táplálkozásunkból, ugyanis a zsírok segítik a teltségérzet kialakulását, a telítetlen zsírok pedig gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek.

A mezomorf típusúak általában könnyen fogynak, ha magas fehérje, és alacsonyabb szénhidrát tartalmú diétát követnek, és ezt kiegészítik rendszeres mozgással.

 

Íme egy tápláló és finom opció ami ideális lehet akár edzés előtti, akár edzés utáni étkezésre.

Sütőtökös pite shake

  • 1 csésze tej/ növényi ital 
  • 1/2 csésze sült sütőtök 
  • 1 adagolókanál vaníliás fehérjepor
  • 1/2 teákanál fahéj 
  • 1/4 teáskanál szerecsendió
  • 1 teáskanál chiamag
  • 1 teáskanál lenmag
  • 4-5 db jégkocka

Elkészítés: A jégen kívül tegyük az összes hozzávalót egy turmixgépbe, majd keverjük simára. A jégkockákat egyesével adagoljuk az aprítóba, amíg el nem érjük a kívánt állagot.

Kardió

A szálkás izomzat elérése érdekében rendszeres kardió edzésre van szükség ahhoz, hogy ne a zsírraktárak növekedjenek. Kardió jellegű mozgást heti 3-5 alkalommal érdemes állandósítani az edzésterv részeként.

Ha alacsonyabb testzsír százalékkal rendelkezel, akkor akár heti 2 kardió edzés is elég lehet a kívánt cél eléréséhez. A testzsír mennyiségének csökkentéséhez  heti 2-3 alkalommal kardió intervall, vagy HIIT edzés ajánlott, 1-2 alkalommal pedig állandó tempójú mozgásforma. Intervall edzés során váltakoznak a magasabb, és alacsonyabb intenzitású periódusok. 

Az állandó tempójú kardió ugyan nem használ el annyi energiát, mint a HIIT, de kevésbé megterhelő a test számára, ezáltal elkerülhető a túledzettség. Előnye továbbá, hogy csökkenti a sérülések veszélyét, és jótékony hatással van a keringési rendszerre. 

Egy egyszerű, 30 perces HIIT edzés

- 5 perc bemelegítés: lassú kocogás

- 8 intervall: 30 mp sprint, majd 1,5 perc séta/ kocogás

- 5 perc levezetés: séta és nyújtás 

Súlyzós edzés 

A mezomorf alkatúak általában erősek, mert az izomzatuk vastag és sűrű. Izomépítéshez heti 5 súlyzós edzés ideális, mely során közepes és nagy súlyokkal dolgoznak, a feladatok között limitált pihenőidővel. 

Minden izomcsoportra 3-5 féle gyakorlatot érdemes végezni, 8-12 ismétléssel, és legalább 3 körben, a körök között 30-90 mp pihenővel. Az erő, és az állóképesség fejlesztését elősegíti, ha változatosan edzünk, és beépítünk olyan napokat, mikor kisebb súllyal, és magasabb ismétlésszámmal dolgozunk, valamint saját testsúlyos edzésekkel, köredzéssel, vagy szuperszettekkel színesítjük az edzésprogramot.

 

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5039/how-to-eat-and-train-for-a-mesomorph-body-type

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI közel 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!