Az edzés utáni nyújtás

 

Sűrűn vitatott téma, hogy mennyire segíti elő a stretching technikák alkalmazása a regenerációt a gyakorlatok, vagy az edzés után

 

Az edzések utáni stretching technikákat évtizedek óta alkalmazzák a regenerációs idő csökkentésére. Egy nemrégiben megjelent kutatás azt mutatja, hogy több előnyös hatása lehet a stretching alkalmazásának. Alkalmazásukkal csökkenthető az izomfáradtság által okozott fájdalom, növelhető a szövetek nyújthatósága, az ízületek mobilitása, javítható a szövetek vérkeringése és csökkenthető az idegrendszer izgalmi állapota. Ezek alapján a statikus stretching hatékony eszköz lehet a regenerációban, ha az edzés végén alkalmazzák. Bevezetés Az edzések (ideértve a versenyeket és a mérkőzéseket is) utáni stretching technikák alkalmazása nagyon elterjedt gyakorlat és több évtizede alkalmazzák széles körben a sportban.

A következő hatások elérése a cél:

az izomfáradtság okozta fájdalom csökkentése (ún. izomláz), az izom merevségének csökkentése (az edzés előtti ízületi mozgásterjedelem visszaállítása)

Az 1960-as években egy tudományos cikk [1] megjelenése után kezdték szélesebb körben alkalmazni edzés után a stretching-et. Azóta több cáfoló cikk is megjelent, de a nyújtó technikák alkalmazása továbbra is folyik [2]. Mi valójában a nyújtás? A nyújtás egyik tankönyvi meghatározása: <„Az izom-ín struktúrákon való erők alkalmazása az izom hosszának változtatása érdekében, mely hatására az ízület mozgásterjedelme javul, az izom merevsége csökken, az izomláz okozta fájdalom csökken, valamint a szervezetet felkészíti a munkára.” [3] Bár több típusa van a streching-nek, mégis a statikus stretching a legelterjedtebb az edzés levezető szakaszában. A stretching alkalmazása lehet akut és krónikus is. Az akut stretching kifejezés általában a 0-30 másodperc időtartamban alkalmazott ún. frissítő nyújtás [4, 5]. A krónikus stretching pedig a több szériával és ismétléssel végzett, több napig, vagy hétig adagolt verzió [6].

A stretching típusai:

Statikus (mozgás nélkül)

  • Aktív (az ellentétes, antagonista izom erejével történő)
  • Passzív (külső ellenállás által kiváltott)

Dinamikus (mozgással)

  • Aktív
  • Ballisztikus

Elő-kontrakciós (az izom kontraktilis tulajdonságait és az idegrendszert kihasználva)

PNF technikák 

  • Contract Relax
  • Hold Relax
  • Contract Relax Agonist Contract

Egyéb technikák 

  • Post-Izometriás Relaxáció
  • Post-Facilitációs Stretching
  • Medical Exercise Therapy

 

Mi is a regeneráció?

A regeneráció klasszikusan egy egylépcsős modell, ahol egy elvesztett képességet, állapotot kívánunk visszahozni [7], vagy az adott szintet kívánjuk átformálni, javítani [8]. A sportban a regeneráció egy kétlépcsős modell, vissza kívánunk térni a mozgás előtti állapothoz (pl. csökkenteni a fáradtságot, visszaállítani az ízületi mozgásterjedelmet), valamint adaptálódni (szuperkompenzáció) szeretnénk a terhelésekhez [6]. Ezek alapján a regeneráció nem teljes addig, amíg a sportoló fitnesz szintje nem magasabb, mint az edzés előtti szint (szuperkompenzációs alapelv). 

 Ahogy az előbbiekben láttuk, a stretching elsődleges célja kétrétű:

  1. Csökkenti az izomfájdalmat (jellemzően izomlázas állapotból)
  2. Csökkenti az izom merevségét (visszaállítja az edzés előtti ízületi mozgásterjedelmet)

Mielőtt tovább haladnánk, fontos megjegyezni, hogy más eljárások és módszerek is javítják a regenerációt (csökkentik a regeneráció idejét), mint például meleg és hideg terápiák, vibráció, masszázs, hidroterápia, gyógyszerek, SMR technikák, stb. [9-17]

Vérkeringés

Statikus stretching alkalmazása alatt a vérkeringés, a kapilláris oxigén ellátás és az izomroston belüli vöröstértestek sebessége csökken [18-21]. Körülbelül ez az a hatás, amit elvárunk ettől a pozíciótól, mert a szövet nyújtása nyomást helyez az erekre, valamint nyújtja is azokat. A stretching alkalmazása után a vérkeringés nagymértékben nő a stretching alkalmazása előtti állapothoz képest [16]. A statikus stretching-nek tehát pumpáló hatása van a vérkeringésre; először csökkenti, majd utána hirtelen növeli. Az átmeneti csökkentés, majd növelés javítja a regenerációt azáltal, hogy gyorsabban szállítja a tápanyagokat a sejtekhez, miközben a metabolizmus melléktermékeit elszállítja. Ez az elmélet még nem igazolt tudományosan.

Izomláz

Az izomláz elleni harc az egyik sarokköve a regenerációs technikák alkalmazásának. Több kutatás foglalkozik azzal a témával, hogy az edzés utáni stretching alkalmazása milyen hatással van az izomlázra. A cikkek nagyobb részében pozitív hatásokról számolnak be [11], vagyis a legtöbb esetben elmondható, hogy a statikus stretching alkalmazása csökkenti az izomlázat. (Szerk.: a jelenlegi tudásunk alapján több dolog okozhat izomlázat. A legtöbbször az izomban lévő mechanikai sérülések okozzák a fájdalmat. Ebben az esetben a statikus stretching nem javíja, hanem inkább rontja az állapotot.)

Ezek mellett a legtöbb tanulmány alacsony vagy minimális szinten javította az izomlázas állapotot [2]. Egy átfogó kutatásban, ahol több, mint 2500 fős mintával dolgoztak, azt az eredményt kapták, hogy egy 100 fokozatú skálán csak 1-4 egységgel csökkentette a stretching az izomlázat (ez 1-4%-os javulás) [2]. Statisztikailag ez szignifikáns eredmény, de a gyakorlatban a hatás elenyésző. Vagyis ez a kutatás azt mutatta ki, hogy a statikus nyújtásnak nulla, vagy nagyon minimális hatása van az izomláz csökkentésében. Más kérdés, hogy ez a kis javulás mit ér egy nagyobb rendszer részeként?

Paraszimpatikus Moduláció

Itt a dolgok elég bonyolultak is lehetnek, így próbálok minél egyszerűbben és minél érthetőbben fogalmazni. (Szerk.: a tudományos háttérről az irodalomjegyzékben lévő könyvek, cikkek szélesebb körű és mélyebb tájékoztatást adnak.)

A vegetatív (autonóm) idegrendszer két fő ágból áll:

  • Szimpatikus idegrendszer
  • Paraszimpatikus idegrendszer

A legegyszerűbb megfogalmazás alapján a „harcolj vagy menekülj” állapotra készít fel a szimpatikus idegrendszer, a paraszimpatikus pedig a „nyugodj le és eméssz” állapotot készíti elő. Vagyis a szimpatikus IR növeli a szívfrekvenciát (pulzust), a paraszimpatikus IR pedig csökkenti. A paraszimpatikus idegrendszer működése elősegíti a regenerációt egy stresszes állapot (pl. edzés, verseny, mérkőzés) után azáltal, hogy csökkenti a szimpatikus idegrendszer hatásait (pl. magasabb ingerelhetőség és készültségi szint) [22].

Ezek alapján a paraszimpatikus idegrendszer egy rendszerszintű (teljes testes) relaxációt hoz létre. Ez a relaxáció később csökkenti a paraszimapatikus IR hatásait, így visszaállítja a homeosztázist (a szervezet egyensúlyi állapotát) és elősegíti a terhelés utáni adaptációt. Így a paraszimpatikus IR nagymértékben hozzájárul a regenerációhoz.

A statikus stretching alkalmazása növeli mind a rövidtávú (adott napi), mind a hosszútávú (több heti) szimpatikus idegrendszeri modulációt. Ezt a szív-, és érrendszeri mutatók, elsősorban a HRV (Heart Rate Variability – Szívfrekvencia Változékonyság) mutatja meg [23-28]. Például, ha napi 15 perces statikus stretching-et adagolunk 28 napon keresztül, akkor javul a HRV értéke [28]. Elmondhatjuk, hogy a statikus stretching hatékony eszköz lehet a paraszimpatikus idegrendszer aktivitásának növelésében, így részt vesz a  relaxációban és a regenerációt is gyorsíthatja.

Ízületi mozgásterjedelem (Hajlékonyság)

A hajlékonyságot általában úgy definiálják, hogy az adott ízület, vagy több ízület (pl. a gerinc) rendszerben való mozgásterjedelmi mutatója. Statikus, vagy elő-kontrakciós stretching technikákat alkalmaznak legtöbbször edzés után, hogy fejlesszék, növeljék a hajlékonyságot, vagy az ízületek mozgásterjedelmét. Fontos megjegyezni, hogy különbség van nyújtás és stretching között. Ezek fejlesztik a hajlékonyságot, és ízületi mozgásterjedelmet és összefoglaló néven hívhatjuk őket mobilizáló technikáknak [29].

Jellemzően az edzők az edzés végén a stretching-et azért alkalmazzák, hogy a sportoló hajlékonyságát visszaállítsák az edzés előtti állapotra és nem azért, hogy fokozzák a már meglévő ízületi mozgásterjedelmet. A legtöbb tanulmány azt hozta eredményül, hogy a statikus stretching fejleszti a hajlékonyságot [30-37], bár nem kapunk teljesen tiszta képet a nyújtási mechanizmusokról.

Némely kutatás nem tudta bebizonyítani, hogy a stretching képes a szövet hosszát befolyásolni (pl. izom-ín egység), csak azt, hogy a jobb hajlékonyság csak a nagyobb nyújtási toleranciának köszönhető és nem a szövet (izom-ín) javuló nyújthatóságának [38-42]. Több más kutatás azt mutatta ki, hogy a statikus stretching fejleszti a hajlékonyságot azáltal, hogy megváltoztatja a mechanikai faktorokat, amik a szövet merevségét okozzák (az izomköteg hossza és szöge) [43]. Vagyis a statikus stretching javítja a hajlékonyságot úgy, hogy az izomköteg hosszát növeli és csökkenti a köteg szögét.   Plusz adalékként a gerincvelői reflex és a H-reflex válaszai alapján úgy tűnik, hogy a statikus stretching az idegi ingerelhetőséget 16-88%-kal csökkenti [44]. A jobb nyújthatóság lehet az ingerelhetőség alacsony szintje miatt is [44]. Elmondható, hogy a statikus stretching fejlesztheti a hajlékonyságot azáltal, hogy csökkenti az idegi ingerelhetőséget és megváltoztatja az izom-ín egység mechanikai struktúráit.  

Problémák a kutatásokkal a stretching témakörében

Az egyik fő probléma a stretching-gel foglalkozó kutatásokkal az, hogy nem lehet (a jelenlegi állás szerint) mérni a stretching intenzitását. A legtöbb kutatás szubjektív intenzitási skálát alkalmaz, pl. fájdalomküszöb, fájdalomküszöb alatt, stb., de a fájdalomérzet egyénenként változik. Hogy bonyolultabbá váljon a helyzet, a diszkomfort-, és fájdalomérzet gyakorlatspecifikus, valamint az egyének eltérő nyújtási toleranciával is rendelkezhetnek az adott gyakorlatok elvégzése során [11]. Komplikáltabb lehet a helyzet akkor is, amikor több kutatást hasonlítunk össze, így lehet, hogy az adott sportolónak nagyobb a fájdalom toleranciája egy négyfejű combizom, vagy egy hamstrings egység nyújtása során. Jellemzően a sportolóknak úgy adagolják a stretching technikákat, amíg azok még fájdalommentesek legyenek, de a határvonal nem éles, hogy hol van még csak diszkomfort érzet és hol jelenik meg a fájdalom [6]. A tudomány legjobb tudása szerint jelenleg nincs olyan mérőeszköz, ami megbízhatóan tudja mérni (minőségi mutatók alapján) a stretching szintjét, intenzitását vagy nagyságát. 

Jövőkép

Sok kérdés van még a stretching körül, így például, hogy mik a limitáló tényezők, milyen regenerációs hatásai vannak, milyen körülményei lehetnek még?

  • Fontos lehet összehasonlítani a stretching-et és más regenerációs eljárásokat, hogy hogyan fejlesztik a hajlékonyságot (statikus stretching – meleg, hideg terápia).
  • Fontos lenne mérhetővé tenni (minőségi jellemzők) a stretching intenzitását.
  • Fontos lehet megvizsgálni az izom-ín egység mechanikai változásait a statikus stretching hatására.
  • Fontos lehet megvizsgálni a paraszimpatikus idegrendszer aktivitását 24, 36, 48 és 96 órával az edzés és stretching után.

Jegyezd meg!

A következő felsorolás klinikai információkat tartalmaz, rövid kivonata a jelen cikknek. Az információkat gyakorlatban is alkalmazhatjuk.

  • Úgy tűnik, hogy az edzés utáni stretching alkalmazásának kis befolyása van az izomlázra az edzés utáni héten.
  • A statikus stretching növeli a paraszimpatikus idegrendszer aktivitását, vagyis segít a relaxációban.
  • A statikus stretching hatékony eszköz a hajlékonyság növelésére, mert hatással van az izom-ín egység mechanikai összetevőire és csökkenti az idegi ingerelhetőséget.
  • A statikus stretching kezdetben csökkenti a szöveti vérkeringést, a hajszáleres oxigén ellátást és az izomszövetben lévő vörösvértestek sebességét, de a stretching alkalmazása után ezek szignifikánsan növekednek.

Hogyan tovább?

Némely edző, szakember hibásan azt gondolhatja, hogy egy adott cikk, tanulmány olvasása regenerációs szakemberré avanzsálja. Miért is nincs ez így? A regeneráció nagyon sok területet foglal magába. Ha csak egy edzés utáni stretching-ről szóló cikkből tájékozódunk, akkor figyelmen kívül hagyunk olyan fontos regenerációval kapcsolatos témaköröket, amelyekkel Dunát lehetne rekeszteni. Az edzőé, a tiéd a felelősség, hogy a sportoló(d) megfelelően regenerált állapotban legyen, így csökkentve a sérülések veszélyét és megalapozva a teljesítmény növelését.

Írta: Owen Walker

Fordította és átdolgozta: Ungvári Máté  

 

Felhasznált irodalom

de Vries 1961 de Vries HA. Prevention of muscular distress after exercise. Research Quarterly 1961;32:177–85. 

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1961.10613131

Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943822

Armiger P and Martyn MA. Stretching for Functional Flexibility. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 2010. 

http://www.amazon.com/Stretching-Functional-Flexibility-Phil-Armiger/dp/078176792X

Bandy WD and Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 74: 54–61, 1994. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8066111

Roberts JM and Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med 33: 259–263, 1999. 

http://bjsm.bmj.com/content/33/4/259

Sands WA, McNeal JR, Murray SR, Ramsey MW, Sato K, Mizuguchi S, et al. Stretching and its effects on recovery: a review. Strength Cond J. 2013;35:30-6. 

http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2013/10000/Stretching_and_Its_Effects_on_Recovery___A_Review.5.aspx

Stone MH, Stone ME, and Sands WA. Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2007. 

http://www.humankinetics.com/products/all-products/principles-and-practice-of-resistance-training

Kellmann M. Underrecovery and overtraining: Different concepts—similar impact? In: Enhancing Recovery. Kellmann M, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2002. pp. 3–24. 

https://books.google.com.au/books?id=Qp-WkTxvlvIC&pg=PA3&lpg=PA3&dq=Underrecovery+and+overtraining:+Different+concepts%E2%80%94similar+impact?&source=bl&ots=qI5ADXeqfL&sig=tCXM4K7Iz8v6qo8ti4HaGZvHvBw&hl=en&sa=X&ved=0ahUKEwjgoJaWstjTAhVGopQKHU13C9wQ6AEIMTAB#v=onepage&q=Underrecovery%20and%20overtraining%3A%20Different%20concepts%E2%80%94similar%20impact%3F&f=false

Kinser AM, Ramsey MW, O’Bryant HS, Ayres CA, Sands WA, and Stone MH. Vibration and stretching effects on flexibility and explosive strength in young gymnasts. Med Sci Sports Exer 40: 133– 140, 2008. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18091012

Krabak BJ, Laskowski ER, Smith J, Stuart MJ, and Wong GY. Neurophysiologic influences on hamstring flexibility: A pilot study. Clin J Sports Med 11: 241–246, 2001. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753061

McNeal JR and Sands WA. Stretching for performance enhancement. Curr Sports Med Rep 5: 141–146, 2006. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16640950

Sands WA. Flexibility. In: USA Diving Coach Development Reference Manual. Malina RM and Gabriel JL, eds. Indianapolis, IN: USA Diving, 2007. pp. 95–103. 74. Sands WA and McNeal JR. Enhancing flexibility in gymnastics. Technique 20: 6–9, 2000. 75. 

https://www.google.com.au/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjigdWgnY_LAhXEjpQKHc2FCwwQFgghMAA&url=https%3A%2F%2Fusagym.org%2Fpages%2Fhome%2Fpublications%2Ftechnique%2F2000%2F5%2Fflexibility.pdf&usg=AFQjCNGPoVDqdH00m0WDc_JNnZNawwI6Cg&sig2=Nb6ijTOkfFxUNikaSCvbOw

Sands WA, McNeal JR, and Stone MH. Vibration, split stretching, and static vertical jump performance in young male gymnasts. Med Sci Sports Exer 41: S255, 2009. 

https://www.researchgate.net/publication/246657638_Vibration_Split_Stretching_And_Static_Vertical_Jump_Performance_In_Young_Male_Gymnasts_1641

MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977

Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), pp.296-299. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24458506

Ebrahim, A. W., & Elghany, A. W. A. (2013). The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries. Journal of American Science, 6, 9. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4645924/

Matchanov AT, Levtov VA, and Orlov VV. Changes of the blood flow in longitudinal stretch of the cat gastrocnemius muscle. Fiziol Zh SSR Im I. M. Sechenova 69: 74– 83, 1983. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6825891

Poole DC, Musch TK, and Kindig CA. In vivo microvascular structural and functional consequences of muscle length changes. Am J Physiol 272: H2107–H2114, 1997. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9176275

Stainsby WN, Fales JT, and Lilienthal JL. Effect of stretch on oxygen consumption of dog skeletal muscle in situ. Bull Johns Hopkins Hosp 12: 209–211, 1956. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13374460

Kruse NT, Silette CR, Scheuermann BW. Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. Am J Physiol Heart Circ Physiol 310: H1210 –H1221, 2016. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26945077

Tortora, G.J., and Derrickson, B.H. (2009). Principles of Anatomy and Physiology. Volume 1, 12th ed. John Wiley & Sons: Asia. 

http://www.wileydirect.com.au/buy/principles-of-anatomy-and-physiology-14th-edition/

Wong A, Sanchez-Gonzalez M, Kalfon R, Alvarez-Alvarado S, Figueroa A. The Effects of Stretching Training on Cardiac Autonomic Function in Obese Postmenopausal Women. ALTERNATIVE THERAPIES, [E-PUB AHEAD OF PRINT]. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28323625

Farinatti, PTV, Branda˜ o, C, Soares, PPS, and Duarte, AFA. Acute effects of stretching exercise on the heart rate variability in subjects with low flexibility levels. J Strength Cond Res 25(6): 1579–1585, 2011. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21386722

Yeo S. Prenatal Stretching Exercise and Autonomic Responses: Preliminary Data and a Model for Reducing Preeclampsia. J Nurs Scholarsh. 2010 June 1; 42(2): 113–121. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20618595

Takayuki Inami, Takuya Shimizu, Reizo Baba, and Akemi Nakagaki, “Acute Changes in Autonomic Nerve Activity during Passive Static Stretching.” American Journal of Sports Science and Medicine, vol. 2, no. 4 (2014): 166-170. doi: 10.12691/ajssm-2-4-9. 

https://www.researchgate.net/publication/274517864_Acute_Changes_in_Autonomic_Nerve_Activity_during_Passive_Static_Stretching

Gladwell, J. Fletcher, N. Patel, L. J. Elvidge, D. Lloyd, S. Chowdhary and J. H. Coote. The influence of small fibre muscle mechanoreceptors on the cardiac vagus in humans. J Physiol 567.2 (2005) pp 713–721. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15946971

Mueck-Weymann M, Jansoff G, and Mueck H. Stretching increases heart rate variability in healthy athletes complaining about limited muscular flexibility. Clin Auton Res (2004) 14 : 15–18. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045595

Kisner C and Colby LA. Therapeutic Exercise Foundations and Techniques. Philadelphia, PA: F.A. Davis, 2002. 

http://www.amazon.com/Therapeutic-Exercise-Foundations-Techniques-Edition/dp/080362574X

Light KE, Nuzik S, Personius W, Barstrom A (1984) Low-load prolonged stretch vs. high-load brief stretch in treating knee contractures. Phys Ther 64:330–333. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6366834

Usuba M, Akai M, Shirasaki Y, Miyakawa S (2007) Experimental joint contracture correction with low torque-long duration repeated stretching. Clin Orthop 456:70–78. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17224840

Dempsey AL, Branch TP, Mills T, Karsch RM (2010) Highintensity mechanical therapy for loss of knee extension for worker’s compensation and non-compensation patients. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol SMARTT 2:26. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2964642/

Moriyama H, Tobimatsu Y, Ozawa J et al (2013) Amount of torque and duration of stretching affects correction of knee contracture in a rat model of spinal cord injury. Clin Orthop 471:3626–3636. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3792286/

Freitas SR, Vilarinho D, Vaz JR et al (2015) Responses to static stretching are dependent on stretch intensity and duration. Clin Physiol Funct Imaging 35:478–484. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25164268

Marques AP, Vasconcelos AAP, Cabral CMN and Sacco ICN. Effect of frequency of static stretching on flexibility, hamstring tightness and electromyographic activity. Braz J Med Biol Res, October 2009, Volume 42(10) 949-953. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19784479

O’Sullivan K, Murray E and Sainsbury D. The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC Musculoskeletal Disorders 2009, 10:37. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19371432

ODUNAIYA N.A., *HAMZAT T.K., AJAYI O.F. The Effects of Static Stretch Duration on the Flexibility of Hamstring Muscles. African Journal of Biomedical Research, Vol. 8 (2005); 79 – 82. 

http://www.bioline.org.br/pdf?md05014

Muanjai P, Jones DA, Mickevicius M, Satkunskiene D, Snieckus A, Skurvydas A, Kamandulis S. The acute benefits and risks of passive stretching to the point of pain. Eur J Appl Physiol. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28391391

Ylinen J, Kankainen T, Kautiainen H, Rezasoltani A, Kuukkanen T, Hakkinen A. Effect of stretching on hamstring muscle compliance. J Rehabil Med. Jan 2009;41(1):80-84. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197574

Halbertsma JP, Goeken LN. Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Arch Phys Med Rehabil. Sep 1994;75(9):976-981 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8085933

Ben M, Harvey LA. Regular stretch does not increase muscle extensibility: a randomized controlled trial. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Feb 2010;20(1):136-144. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19497032

Law RY, Harvey LA, Nicholas MK, Tonkin L, De Sousa M, Finniss DG. Stretch exercises increase tolerance to stretch in patients with chronic musculoskeletal pain: a randomized controlled trial. Phys Ther. Oct 2009;89(10):1016-1026. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19696119

Hirata K, Kanehisa H, Miyamoto N. Acute effect of static stretching on passive stiffness of the human gastrocnemius fascicle measured by ultrasound shear wave elastography. Eur J Appl Physiol (2017) 117:493–499. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28161870

Budini F and Tilp M. Changes in H-reflex amplitude to muscle stretch and lengthening in humans. Rev. Neurosci. 2016; aop.<href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27089411">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27089411 

 

 

 

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI közel 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!