Alapvető szempontok az utánpótlás sportolók fejlesztésében...

 Az IKT eszközök (Információs és Kommunikációs Technológia) fejlődése és az iskolákban lévő nem megfelelő motorikus fejlesztés miatt az alapvető mozgásos képességek (mozgáskészségek, mozgásformák / FMS – Fundamental Movement Skills) hiányosak a gyerekeknél. A jelenlegi trend azt mutatja, hogy egyre több olyan utánpótlás korú gyermek mozog iskolán kívül szervezett, vagy szervezetlen módon, akik nincsenek előkészítve az adott sportág, mozgásforma technikai kivitelezésére, így a teljesítményük korántsem lesz optimális, sőt, a (sport)sérülések és (sport)ártalmak megjelenési valószínűsége náluk magas. A sérülések jellemzően nem az adott mozgásforma miatt történnek, hanem az adott mozgásformára való felkészültség hiányából fakadnak. Ahogy Tim Gabbett (2016) írja: „nem a terhelés miatt sérülsz meg, hanem azért, mert nem vagy az adott mozgásformára felkészítve”. Amikor az utánpótlás és felnőtt sportolók elkezdenek sportolni, akkor fontos, hogy ne ún. mini felnőtt, tapasztalt sportolókként tekintsünk rájuk, azaz ne adjunk nekik az adott szintjüket meghaladó programot (terhelés, intenzitás, bonyolultság, stb.).

 

A korai specializáció helyett (lásd egy korábbi cikkben) egy átfogó, minden területre kitérő alapot kell megteremtenünk a fiatal sportolónál, így később hatékonyabb lesz a motorikus fejlesztés legtöbb aspektusa, könnyebb és gyorsabb lesz az új technikák elsajátítása. A fiatal sportoló későbbi fejlődése nagyban fog függni a széles alap megteremtésétől (edzésterhelés elviselése, adaptáció gyorsasága, regeneráció időtartama, stb.). A korai specializáció helyett ajánlott a több technikával és mozgásformával való megismertetés, valamint az, hogy minél változatosabb ingereknek legyenek kitéve a gyerekek. (Cote et al., 2009).

A cikkben leírtak alkalmazhatók lehetnek a fiatal sportolókon kívül az ülő életmódot folytató emberekre, a még nem profi, feltörekvő sportolókra, de a sérültekre is. Tekinthetünk mindenkire úgy, mintha kezdő, középhaladó sportoló lenne.

A gyermekek edzésének leginkább arról kellene szólni, hogy megtanítsuk őket, hogyan tudják fejleszteni a mozgásműveltségüket és, hogy megtanulják, hogyan kapcsolódhatnak ki, érezheti jól magukat a mozgásos tevékenységek közben. Olyan környezetet kell létrehoznunk, amely pozitív élményeket nyújt a változatos mozgásformák által. Az elhízás, inaktív (hipokatív) életmód, hosszabb távú sérülés-mentesség és a későbbi teljesítményfokozás elengedhetetlen elemei a fiatalkori mozgásos játékok, változatos mozgásingerek alkalmazása és a minél több mozgásformával való megismertetés.

 

1. Alapvető mozgáskészségek (FMS – Fundamental Movement Skills)

Az alapvető mozgáskészségek fejlesztésének alapja az, ha minél korábban, minél több mozgásformával ismertetjük meg a gyerekeket. Egy termékeny alapot szolgáltat a későbbi mozgásfejlesztéshez (Baker et al. 2003): lokomotorikus képességek (futások, ugrások, stb.), eszközt irányító képességek (dobások, elkapások, stb.). Ha több mozgásformával ismerkedik meg a gyermek, akkor az alapvető mozgáskészségeken kívül fejlődik a magabiztossága is, ami a különböző mozgásformák stratégiáinak elsajátításából is fakad (Cote et al. 2009). A pubertáskor az optimális időszak az alapvető mozgásformák fejlesztésére (Gallahue és Ozmun, 2006; Lubans et al., 2010). Ez az időszak általában (szerencsés esetben) a csúcsnövekedési időszak előtt következik be (Myer et al., 2011). Hétéves korra már nyilvánvaló különbségek vannak a biológiai és a kronológiai életkor közt (Maliina et al., 2005). Ezek alapján láthatjuk, hogy azoknál a gyerekeknél, akiknél a csúcsnövekedési időszak hamarabb indul be, hamarabb kell, hogy kapják a koordinációs képességeket fejlesztő ingereket. Ezentúl azok a gyermekek, akik több mozgásingert kapnak (változatos mozgásformákból), azok az alapvető mozgáskészségeket hamarabb sajátítanak el (Gallahue és Ozmun, 2002). Ezek a mozgáskészségek a gyermekkortól a serdülőkoron keresztül a tizenéves korig fejlődnek (Fulton et al., 2001; Okely et al., 2001). Az alapvető mozgáskészségek fejlesztése elengedhetetlen alapfeltétele a későbbi specializálódásnak és az élsportban való jó helytállásnak (Gallague és Ozmun, 2002; Payne és Isaacs, 1995).

 

2. Edzés = felkészítés

Sűrűn lehet olyan helyzetekkel találkozni, amikor a sportági fejlesztő programok, edzők és szülők tévúton járnak abban, hogy mik is a hatékony edzés összetevői. Nagyon fontos, hogy az edzés felkészítse a sportolót az adott sportág minden kihívására a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módon úgy, hogy a fontos adaptációk megtörténjenek közben. Nem kell megpróbálni feltalálni a „sportágspecifikus gyakorlatokat”, lemásolni az interneten talált izgalmas, látványos mozgásokat, de az sem elég, ha csak egy motorikus képességet fejlesztünk a sportolónál (pl. csak erőedzést alkalmazunk). Ezek elkerülése érdekében fontos a sporttudomány és élettan alapjainak ismerete, vagyis az edzőknek tudniuk kell, hogy az adott cél elérése érdekében a test mely rendszerei és hogyan dolgoznak. Ezek tudatában a gyakorlatok és a terhelési összetevők kiválasztása nem találomra megy, hanem az adott fejlesztési cél elérését fogja szolgálni. (A „Miért így végezteted ezt a gyakorlatot?” kérdésre nem helyes válasz az „Azért, mert mindig így csináltuk. Az én edzőm is így végeztette velünk.”). A legtöbb sportágban feltöltött energia raktárakkal kell összetett mozgásos feladatokat elvégezni, valamint erő generálása mellett kell megküzdeni külső és belső erőkkel (ez lehet egy tárgy, az ellenfél vagy a talaj), így a biológia (és különböző ágai) fogja(ák) szolgáltatni azokat a szabályokat, amiket be kell tartani, ha hatékony edzésprogramot szeretnénk tervezni és vezényelni.

Energianyerés

Fontos ismerni az energianyerési folyamatokat, hogy miből nyeri és hogyan tárolja a szervezet a mozgásokhoz szükséges energiát (anaerob alaktacid, anaerob laktacid, aerob).

A legtöbb mérkőzés, verseny az idő (vagy a játék) utolsó negyedében dől el, vagyis csak akkor lesz értékes a sportoló sebessége és ereje,  ha a mérkőzés, verseny végén is tudja ezeket generálni. A legtöbb sportág különbözik egymástól energianyerés szempontból, pl. a labdarúgás több aerob állóképességet igényel, mint egy 100m-es sprint futás, ami majdnem tisztán anaerob laktacid. A sportolónk csak akkor fog később elfáradni, nagyobb teljesítményt leadni, és csak akkor lesz kevésbé sérülékeny, ha az adott sportág energianyerési kívánalmaira készítjük fel.

Bio-Dinamika

A külső és belső erők leküzdése annak érdekében, hogy a sportoló meg tudja oldani a mozgásos feladatokat.

Fontos megismerni a sportág mozgásait, valamint azt, hogy az edzésen hogyan tudjuk ezeket fejleszteni. Sok tényezőt kell figyelembe venni: az adott mozgások dinamikáját, a kontrakció típusokat, az erőtermelés mértékét és a mozgások során elvárt ízületi mozgásterjedelmeket. Például a fél guggolás közben az ízületi szögek hasonlóak a sprintfutás közben alkalmazott szögekhez, így ez nagyobb valószínűséggel fog nagyobb hatást elérni, mint egy teljes guggolás alkalmazása (Rhea et al., 2016).

Motorikus képességek

Azon különböző motorikus (mozgásos) képességek (kondicionális – erő, állóképesség, gyorsaság, koordinációs – egyensúly, kinesztézia, ritmusérzék, stb. képességek és hajlékonyság), melyek lehetővé teszik a mozgásokat.

A fiatal sportolónál addig kell fejleszteni ezeket a képességeket, amíg megfelelő alap nem alakul ki náluk. Csak ettől az állapottól kezdve kell az edzőnek megvizsgálni, hogy melyik képesség(ek) dominál(nak) az adott sportágban és a sportolónak miben vannak hiányosságai és miben van jó szinten. Például a kézilabdában a beállónak nagyobb erővel kell rendelkeznie, mint egy labdarúgó szélső középpályásnak, akinek inkább a gyorsaság és az állóképesség a fontosabb. Ezeket a képességeket úgy kell fejleszteni, hogy az adott sportoló az ő sportágában és pozíciójában minél többet profitáljon belőle.

Az előzőkből elmondhatjuk, hogy a gyakorlatokat és a terhelési összetevőket úgy kell megválasztani, hogy azok illeszkedjenek a sportoló sportágához és pozíciójához. Amennyiben ez nem teljesül, akkor az adott gyakorlatnak és terhelésnek nincs helye a sportoló edzésprogramjában.

3. Szakirodalom az utánpótlás edzésében

Ahogy az adott témában fejlődik a szakirodalom, úgy kell az edzőknek ismerniük a legfrissebb szakcikkeket és szakkönyveket. A legtöbb cikk bemutatja, hogyan kell úgy összeállítani egy edzésprogramot, hogy az csökkentse a sérülések előfordulásának esélyét, fejlessze a sportoló teljesítményét, támogassa a mentális összetevőket és teljesértékű sportolót eredményezzen. Néhány nem rég megjelent tanulmány a főbb témakörökben:

Korai specializáció és edzésterhelés:

·       Post et al. (2017) “Athletes who played their primary sport more than 8 months of the year were more likely to report an upper extremity overuse injury or a lower extremity overuse injury.”

o   Azok a sportolók, akik a saját sportágukban 8 hónapnál többet vesznek részt, nagyobb eséllyel alakul ki túlhasználatból eredő felső-, vagy alsóvégtagi sérülés.

·       Zwolski et al. (2017) “Youth throughout the physical activity spectrum are at risk for physical activity- and sports-related injury. Of highest priority are early specializers, physically inactive youth, and young girls, owing to increased injury rates.”

o   Nagy a kockázata, hogy az utánpótlás sportolók a mozgás vagy a sportági technikák miatt sérülést szenvedjenek. Ennek legjobban a korai specializációban résztvevők, az inaktívak (hypoaktívak) és a lányok vannak kitéve.

·       Jayanthi et al. (2015) “Athletes who participated in their primary sport for more hours per week than their age (ie, a 16-year-old athlete who participated in his or her primary sport for more than 16 h/wk) were more likely to report an injury of any type in the previous year.”

o   Azok a sportolók, akik egy héten (napban kifejezve) több órát foglalkoznak a sportágukkal, mint az életkoruk (évben kifejezve), vagyis pl. egy 16 éves sportoló hetente 16-nál több órát tölt a sportági edzéseken és versenyeken, nagyobb eséllyel sérül meg.

·       Jayanthi et al. (2013) “For those children who do choose to specialize in a single sport, periods of intense training and specialized sport activities should be closely monitored for indicators of burnout, overuse injury, or potential decrements in performance due to overtraining.”

o   A túledzés elkerülése érdekében azokat a sportolókat, akik egy adott sportágban specializáltak, monitorozni kell, hogy felismerjük a kiégés, túlhasználatból eredő sérülés és teljesítménycsökkenés jeleit.

·       Coté et al. (2009)  In an extensive position paper by Coté et al., the authors  firmly stress that “early diversification is linked to a longer sport career” while “early specialization has been shown to shorten peak performance, increase drop out/burn out, and increase injuries in youth athletes.”

o   A cikk azt mutatja be, hogy a sokoldalúan képzett UP (utánpótlás) sportoló hosszabb sportkarrierre számíthat a korán specializált sportolókhoz képest, akiknél jellemzőbb a kiégés, a sportból való kiesés és többször sérülnek meg.

Sérülés-megelőzés és teljesítményfokozás:

·       Lauersen et al. (2013) Out of 26,610 subjects, The British Journal of Sports Medicine found that strength training reduced sports injuries to less than one third and overuse injuries could be 50% lower if the athletes engaged in “adequate strength training.”

o   Az erőedzés kevesebb, mint egyharmadára tudja csökkenteni a sportsérüléseket, valamint a túlhasználatból eredő sérüléseket felére tudja csökkenteni a megfelelő erőedzés.

·       Zwolski et al. (2017) “Resistance training in addition to free play and other structured physical activity training can serve as a protective means against injury and a positive catalyst for the development of physical literacy to offset the impact of diminishing physical activity and early sport specialization in today's youth.”

o   A sportági edzés melletti erőedzés csökkenti a sérülések valószínűségét és pozitívan hat a mozgásműveltségre az inaktív (hypoaktív) életmódot folytatóknál és a korán specializált sportolóknál.

·       Myer et al. (2016) “Last, the evidence indicates that all youth should be involved in periodized strength and conditioning (eg, integrative neuromuscular training) to help them prepare for the demands of competitive sport participation.”

o   Minden UP sportolónak részt kell vennie megfelelően összeállított erőedzésen (pl. integratív neuromuszkuláris edzésen – integratív, mint több képességet fejlesztő), hogy az élsport kihívásaira megfelelően legyenek felkészítve.

·       Lesinski et al. (2016) “This review included 43 studies which found resistance training to be an effective method to enhance muscle strength and jump performance in youth athletes.”

o   43 tanulmányt tartalmazó kivonat, ami bemutatja, hogy az ellenállásos (erő) edzés hatékony eszköz az UP sportolók erejének és ugró teljesítményének növelésében.

·       FIFA 11 + 2015 (Bizzini and Dvorak, 2015) When implemented, the FIFA 11 + program led to a “significant reduction” (up to 50%) of injuries in female players aged 13-18,” as well as a “significantly lower (approximately 40%) incidence of injuries in young male players.”

o   a FIFA 11 + program jelentősen csökkenti (kb. felére) a 13-18 éves lányoknál a sérüléseket. A fiúknál is sokkal alacsonyabb (kb. 40%) a sérülések előfordulása.

4. Hosszútávú atletikus fejlesztés (LTAD – Long-Term Athletic Development)

Úgy tűnik, hogy a jelen korunk fiatal sportolói körében hirtelen eltűnt alapvető mozgáskészségek egyszerűen és gyorsan visszahozhatók a megfelelően adagolt játékkal. Az agy ilyen irányú fejlődését elősegítheti a különböző új mozgásos képességek, készségek tanulása már olyan egyszerű tevékenységekkel is, mint például a majomlétrán való mászás, bújócska, különböző méretű labdák dobálása és elkapása.

Nyilvánvaló, hogy sok fiatal sportolnál kimaradtak a fejlődés ezen alapvető szintjei, helyette gyorsan specializálták és egyes területeken túledzették őket. Ezek miatt nagyon sokan nem rendelkeznek megfelelő erővel, stabilitással és koordinációval ami túlterheléses, non-kontakt sérülésekhez és kiégéshez vezet (Rhea et al., 2016; Post et al., 2017; Zwolski et al., 2017). Sokat tudunk javítani a helyzeten, ha támogatjuk a sportolót abban, hogy fokozatosan fejlődhessen és így teljesebb sportolóvá váljon.

Egy másik fontos kérdés, hogy mikor kezdjük el a szervezett sportági fejlesztést? Közhely, de minden sportoló, gyermek külön individuum, így sok eltérés van gyerek-gyerek és sportoló-sportoló közt is. A jelenlegi konszenzus az, hogy a szervezett edzést 6 és 9 éves kor között kell elkezdeni (Ford et al., 2011). Ez a periódus döntő szerepet játszik a későbbi edzések alapjának lefektetésében. Az edző elsődleges célja az, hogy a mozgásos tevékenységek által pozitív élményeket biztosítson és közben (a korosztálynak, nemnek, célnak, sportágnak, stb.) megfelelő terhelést adjon, ami segít egy sokoldalúan képzett sportoló megteremtésében.

A következő lépés az edzés részekre osztása (periodizálása), ami függ a sportoló életkorától (naptári és biológiai), az érettségének fokától és az adott edzhetőségi állapotától (készenlététől). Nemcsak a sportoló életkora, hanem a fent leírt faktorok is meghatározzák, hogy mikor kell az edzésben szintet lépni.

-Ha a motoros képességeket (pl. gyorsaság) nem a szenzibilis időszakban (másnéven speciális ablakban – LTAD szakkifejezés) fejlesztjük, akkor nem tudunk optimális állapotot elérni később sem (Ford et al., 2011). Ezek a szenzibilis időszakok az elő-, és utópubertás, amikor az adott képességek fejlesztésére legfogékonyabb a sportoló. A gyorsaság fejlesztésének első időszaka a lányoknál 6-8 év, a fiúknál 7-9 év (Ford et al., 2011).

 

-Létezik egy másik fontos fogalom is, a csúcsnövekedési fázis (az időszak, amikor a testméretek legnagyobb mértékben változnak). Másnéven növekedési lökésként hivatkoznak erre az időszakra. Ilyenkor a nagyobb valószínűséggel fordul elő sérülés a sportolóknál, így az edzés és a verseny, mérkőzés terhelési összetevőit fontos monitorozni (Van Der Sluis, 2014, 2015).

 

Szerzők: Fred Duncan, Nicole Rodriguez, Craig Liebenson

Fordította és átdolgozta: Ungvári Máté (IWI)

Az eredeti cikk: Self care Part 1. Athletic Development: Youth Considerations

 

Fulltext URL

 

 

 

 

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI közel 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!