A diétázás alapjai: a fehérjék

A fehérjék vagy angolos nevükön a proteinek, szervezetünk nélkülözhetetlen makrotápanyagai. Testünk építő kövei, alkotó elemei. Fehérje molekulák alkotják az összes szervünket, izmainkat, bőrünket, hajunkat. Szervezetünk továbbá energiaforrásként is hasznosíthatja a fehérje molekulákat.

A fehérjéket közelebbről szemügyre véve azokat tovább boncolva jutunk el az amino savakig, melyek a fehérje molekulák alkotó részei. A táplálékként elfogyasztott fehérje források (tejtermékek, húsok) az emésztés során aminosavakra bomlanak le, az emésztőrendszerből az aminosavak felszívódnak a vérkeringésbe és ily módon eljutva minden egyes sejtünkhöz, szervezetünk ezekből aminosavakból állítja elő saját fehérjeszerkezetét. Innen tehát a mondás: „Az vagy, amit megeszel!”

Összesen 22 féle fehérje építő aminosav létezik, ezek között vannak esszenciális és nem esszenciális aminosavak. Esszenciális aminosavak azok, melyeket szervezetünkbe csak táplálkozás útján tudunk bejuttatni, a többi nem esszenciális aminosavat szervezetünk elő tudja állítani, szintetizálja az esszenciális aminosavakból. A fehérje forrásainkat biológiai értékük alapján osztályozhatjuk, mely azt mutatja, hogy az elfogyasztott fehérje milyen arányban hasznosul szervezetünkben. A biológiai érték függ az elfogyasztott fehérjeforrás aminosav tartalmától, és a felszívódásuk minőségétől.

Az elsőrendű, (komplett) fehérjék valamennyi esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben, arányban tartalmazzák, ezért egyedüli fehérjeforrásként is elegendőek. Ebbe a csoportba az állati eredetű fehérjék tartoznak, mint a tojás, tej, hal, vagy a húsfélék. Ezek fogyasztása az emberi szervezet egészséges működéséhez nélkülözhetetlen, diétánk másik alappillére lesz.

A másodrendű fehérjék egyes esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért önmagukban elégtelen fehérjeforrások. A másodrendű fehérjék csoportját zömében a növényi fehérjék alkotják.

A biológiai érték megállapításakor a táplálkozástudósok az egész tojást vették alapul, ennek a biológiai értéke száz lett. Napjainkban az ipari körülmények közt előállított tejsavó fehérje biológiai értéke elérheti a 159-et is.

Fontos, hogy diétás étkezésünkben törekedjünk a magas, teljes értékű fehérjebevitelre. Mivel izmainkat fehérjék alkotják, egy alacsony szénhidráttartalmú, mozgással kiegészített diétában nélkülözhetetlen a megfelelő protein bevitel, annak érdekében, hogy izomtömegünket megőrizzük, ezáltal alapanyagcserénk energia igényét magasan tartsuk.

Fehérjeszükséglet:

  • Abszolút fehérjeminimum: Az emberi szervezet megfelelő energiabevitel mellett fehérjementes étrendben is használ fel fehérjét. Ez az endogén fehérjeveszteség a vizeletben, székletben, a verejtékben, és más váladékokban (köröm, haj, hámló bőr) lévő nitrogén meghatározásával ki is mutatható. Pl: Egy 70 kg-os férfi endogén fehérje-vesztesége 24 g/nap. Ezt abszolút fehérjeminimumnak is nevezik.

  • Élettani fehérjeminimum: Az a legkisebb fehérjebevitel, amellyel a szervezet nitrogénegyensúlya éppen elérhető. Vagyis a bevitt fehérje nitrogéntartalma egyenlő a vizelettel, széklettel, verejtékkel, és egyéb módokon ürített nitrogén mennyiségével. Egy egészséges, 70 kg-os, fiatal férfi fehérjeminimuma 42 g/nap.

Ajánlott fehérjebevitel:

Gyermekek fehérjeszükséglete
A bevitt fehérjének fedeznie kell a növekedéshez szükséges mennyiséget, a növekedés viszont nem egyenletes, ezért a fehérjebevitelt úgy kell megállapítani, hogy mindenkor elegendő fehérje álljon rendelkezésre. Ez a mennyiség az életkor függvényében 32-75g/nap.

Felnőttek fehérjeszükséglete
Vegyes táplálkozás mellett figyelembe kell venni a fehérjék emészthetőségét, valamint az aminosav-összetételt jelző biológiai értékeket, a hazai táplálkozási szokásokat, a fehérjék kölcsönös kiegészítő (komplettáló) hatását. Így a testtömegre számított fehérjebevitel, 1 g/ttkg javasolt aktívan nem sportoló személyeknek. Sportolóknak ennél többre is szükségük lehet (1.5-2g/ttkg).

Terhesek fehérjeszükséglete
Vegyes táplálkozás mellett, a terhesség teljes időtartama alatt, 10 g/nappal több bevitelre van szükség, mint a terhességet megelőzően.

Szoptatás alatti fehérjeszükséglet
Mivel az anyatej átlagos fehérjetartalma 1,2-1,3 g/100 g, ezért a 100 g elválasztott tejre 2,4 g fehérjét kell bevinni. Vagyis az első 6 hónapban napi 20 g, míg a hetedik hónaptól napi 15 g többlet fehérjebevitel ajánlott.

Az idősek fehérjeszükséglete
Az életkor előrehaladtával változik a testösszetétel, az élettani funkciók, a fizikai aktivitás, az elfogyasztott táplálék mennyisége, de egyben csökken a fehérjék hasznosulása is, ezért a 60 évesnél idősebbek részére 1,2-1,5 g/ttkg bevitel ajánlott.

Testépítők legfontosabb táplálék kiegészítője a jó minőségű tejsavó fehérje, mely tartalmazza az izomépítéshez nélkülözhetetlen összes aminosavat illetve a felszívódása is elég gyors ahhoz, hogy edzés után izmaikat minél gyorsabban regenerálhassuk, elláthassuk a kellő mennyiségű építő anyaggal.

Az egyes aminosavak szervezetünkben különböző funkciókat töltenek be. Testépítő szempontból vizsgálva azokat, kiemelt jelentőséggel bírnak az úgynevezett elágazó láncú aminosavak (Branched Chain Amino  Acids - BCAA), melyek az izoleucin a leucin és a valin, ezek az aminosavak együttesen alkotják az izom szövet nagy részét..

Folyt. köv.

Írta: Bacskay Péter

 

 

 

 

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI közel 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!