8 indok, hogy tarts egy pihenőnapot

 

Akár egy állóképességi versenyre készülsz (pl.: maraton), akár az egészségmegőrzés vagy a normális testsúly fenntartása a cél, fontos a megfelelő mennyiségű edzés. Tévhit, hogy minden esetben jobb a több, testmozgás szempontjából legalábbis biztosan.

A testmozgás fizikai terhelést ró a szervezetünkre
A mozgásforma típusa és az edzés gyakorisága meghatározza, hogy milyen specifikus változáson megy majd át a testünk. A legjobb eredmény eléréséhez érdemes a mozgás típusa és az intenzitás szempontjából is változatosan edzeni.  A periodizáció…azaz az alacsony, közepes és magas intenzitású edzések variálása biztosítja a mozgás intenzitásának strukturálását, annak érdekében, hogy megfelelő pihenéshez jusson a szervezet.

 

Két kemény, magas intenzitású edzés között a pihenésre, regenerációra szánt idő vitathatatlanul a periodizáció legfontosabb eleme. A testmozgás kétféle stresszt okoz az izmokban: a metabolikus stresszt, amit az energiaraktárak felhasználása okoz, valamint a mechanikus stresszt, ami az izomfehérjék szerkezetének károsodása következtében jön létre. Szervezetünk a pihenés során javítja ki a metabolikus és mechanikus stressz okozta elváltozásokat, egyrészt az izomfehérjék regenerálásával, másrészt pedig a glikogén (a glükóz raktározott formája a májban, izomszövetben, mely energiát ad) raktárak újratöltésével.

 

A testednek megfelelő mennyiségű pihenésre van szüksége, főleg magas intenzitású edzések között. Ez nem azt jelenti, hogy nem edzhetsz minden nap, viszont célszerű alacsonyabb intenzitású edzésnapokat is beiktatni. Például egy hétre 2-3 magas intenzitású, 2-3 közepes intenzitású, és 1-3 alacsony intenzitású edzést tervezz. Lesznek hetek, mikor energikusabb vagy és három kemény edzés is belefér majd, máskor pedig javarészt közepes és alacsonyabb intenzitással tudsz majd dolgozni. Jó tudni: ha stresszesebb időszakod van, tanácsos az edzéseket kevésbé keményre cserélni, hiszen ez a fajta megterhelés hozzáadódik az élet egyéb területéről  származó stresszhez.

 

A pihenőnapot sokan nem tartják fontosnak, pedig kiemelt szerepe van egy edzéstervben. Edzéstől mentes napot tartani nem egyenlő a lustasággal. A regenerációra szánt idő épp olyan fontos, mint az edzéssel töltött órák. 7-10 naponta mindenképp iktass be egy pihenőnapot, amikor semmilyen edzésmunkát nem végzel!

 

A túledzettség jele lehet, ha feszültnek érzed magad vagy nehezen alszol el, annak ellenére, hogy fizikailag kimerült vagy. Ebben az esetben mindenképpen vegyél vissza a tempóból és végezz kevésbé intenzív edzést, valamint tarts több pihenőnapot.  Íme 8 ok, hogy miért érdemes ezt tenned…még ha először nem is lelkesedsz a gondolatért:

  1.  Az edzőteremre szánt időt töltheted a szeretteiddel, ami kiemelten fontos, ha pici gyermekeid vannak. Olyan gyorsan felnőnek! Érdemes minden lehetőséget megragadni a közös programokra.
  2.  Egy kemény edzés fókuszt, kitartást is igényel... ezáltal nem csak fizikailag kimerítő, hanem mentálisan is leterhel. A pihenőnapon az izmaiddal együtt az elméd is regenerálódik, tehát ilyen okból is érdemes megfontolni egy-egy edzés nélküli napot.
  3. A közepes és magas intenzitású edzés energiaigényének fedezése történhet glikolízis útján, amely során szervezetünk szénhidrátokat használ fel az izomműködés üzemanyagaként. A glikogén raktárak kiürülését jelezheti, ha az edzés végén teljesen kimerült és fáradt vagy. Egy pihenőnap ilyenkor is előnyös lehet, hiszen így visszatöltődnek a raktárak és a következő edzést teljes erőbedobással tudod majd végigcsinálni.
  4. Az edzés során keletkezett mechanikai sérülések is a pihenés alatt tudnak regenerálódni. Különösképpen a fibroblasztok- melyek a sérült szövetek, így az izomszövet helyreállításért is felelnek - működését segíti elő egy edzés nélküli nap.
  5. Ha érzel egy kis izomlázat, szintén hasznos beiktatni egy pihenőnapot...ugyanis így a keringési rendszer hatékonyan el tudja távolítani az edzés alatti energiafelhasználás következtében keletkezett melléktermékeket, valamint a regenerációhoz szükséges oxigén és tápanyagok is ki tudják fejteni hatásukat.
  6. Sokan az edzést tartják elsődleges hobbijuknak...de fontos, hogy más szabadidős elfoglaltságban is örömünket leljük, mint például játszani egy hangszeren, önkénteskedni gyermekünk iskolájában, meglátogatni egy idősotthont, vagy edzeni egy csapatot. Ezek a tevékenységek segíthetnek átterelni figyelmünket magunkról, a közösségre.
  7. Úszol a munkával? Jó hír, hogy egy pihenőnap erre is megoldást jelenthet. Használd fel a felszabadult időt arra, hogy utolérd magad a munkahelyeden vagy dolgozz előre  a következő nagy projektre, így hasznos is leszel és a kollégáid felé is elkötelezettséget fogsz sugározni.
  8. A legjobb indok a pihenésre? Befejezheted a könyvet, amit már régen elkezdtél olvasni, esetleg tarthatsz egy sorozat maratont. Tudatosítsd magadban, hogy ez nem lustaság, hanem fontos része az edzéssel kapcsolatos céljaid elérésének.

 

A kevesebb néha több, és ez a testmozgásra vonatkoztatva teljes mértékben helytállónak bizonyul. Ha nem tartasz pihenőnapokat, az ismétlődő stressz hatására növekszik a túledzettség vagy sérülések veszélye, ami végül arra fog kényszeríteni, hogy pihenj. Érdemes tehát megelőzni a bajt, és olyan edzésprogramot követni, ami előre tervezetten tartalmazza a megfelelő mennyiségű pihenést.

Fordította: Czakó Bettina (IWI)

Forrás: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day

 

 

 

 

 

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI közel 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!