A félreértett funkcionális edzés

Manapság gyakran, szinte mindenhol találkozunk a funkcionális edzés, funkcionális eszköz, funkcionális edzésmódszer kifejezésekkel. Előszeretettel használjuk ezt a kontextust, mely érthető is, hisz a virágkorát éli, és szinte eladja magát. Azonban fontos, hogy tisztában legyünk azzal, mit is jelent pontosan a funkcionalitás, és mikor alkalmazzuk helyesen.

A kifejezés és az edzésprogramok széleskörű terjedésével joggal merül fel az igény, egy könnyen értelmezhető leírás iránt. Az edzőknek (fitness instruktoroknak, személyi edzőknek) és a további szakemberek mellett a sportolóknak, hobbisportolóknak, sőt még a szülőknek is szüksége van egy összefoglaló írásra, mely egyszerűsíti ennek a komplex és összetett témának a megértését.

A következőkben több tízezer munkaóra, és több, mint 10 év edzői tapasztalatot alapul véve nézzük át, mit is jelent a funkcionális edzés.

A funkcionális edzés gyakran félreértésekkel és tévhitekkel párosul. Ez az edzéstípus hatékony és sokoldalú, de fontos tisztázni a tévhiteket és féligazságokat, hogy a lehető legjobban kihasználhassuk:

Valóság: A funkcionális edzés célja, hogy az embereket erősebbé és hatékonyabbá tegye a mindennapi életben, nem csak a sportpályán. Az ilyen edzés segít fejleszteni azokat a mozgásokat, amelyeket nap mint nap használunk, mint például a hajlítás, emelés, nyújtás és tolás. Ezért mindenki számára hasznos, kortól és fitneszszinttől függetlenül.

Valóság: Igaz, hogy a funkcionális tréning egyik célja a mindennapi mozgások támogatása és javítása, ez az edzésmódszer ennél sokkal összetettebb. Ez a mozgásforma nem csak a mindennapi mozgássémákat reprodukálja, hanem a teljes testet erősíti, javítja a stabilitást, koordinációt, és fejleszti az olyan fizikai képességeket, mint az állóképesség, gyorsaság és robbanékonyság. Ezáltal az edzés sokkal többet nyújt, mint a hétköznapi mozdulatok fejlesztése; sportteljesítmény fokozására vagy akár specifikus mozgásminták optimalizálására is használható.

Valóság: Míg a saját testsúlyos gyakorlatok gyakoriak a funkcionális edzésben, ez nem jelenti azt, hogy kizárólag ilyen gyakorlatokat tartalmaz. Az eszközök, mint például a kettlebell, súlyzók, medicinlabdák és gumikötelek, mind gyakran szerepelnek az edzésprogramokban, és hozzájárulnak az erő, robbanékonyság és állóképesség fejlesztéséhez.

Valóság: Bár a funkcionális edzés gyakran magában foglal több ízületet érintő, összetett mozgásokat, nem minden gyakorlatnak kell ilyen bonyolultnak lennie ahhoz, hogy funkcionális legyen. Az egyszerűbb, egyízületes gyakorlatok is lehetnek funkcionálisak, ha azok célja a stabilitás, erő, vagy specifikus izomcsoportok fejlesztése, amelyek támogatják a mindennapi mozgásokat. A funkcionális edzés lényege, hogy az adott személy igényeihez és céljaihoz igazodjon, nem pedig az, hogy minden gyakorlat komplex és többsíkú legyen.

Valóság: Ugyan az instabil felületek használata népszerű a funkcionális tréningben, az edzések nem korlátozódnak kizárólag erre. A funkcionális tréning célja a mindennapi mozgások és teljesítmény javítása, ami számos különböző típusú gyakorlatot foglalhat magában, stabil és instabil felületeken egyaránt. Az edzésprogramok tartalmazhatnak saját testsúlyos, súlyzós és különböző eszközökkel végzett gyakorlatokat is, amelyek mind a teljes test erősítését, stabilitását és mozgékonyságát szolgálják.

Valóság: A funkcionális edzés nem az izomtömeg növelésére fókuszál, de az izomépítés is része lehet, ha megfelelő gyakorlatokat és súlyokat használunk. Az edzés inkább az izomkoordináció, az erő és a stabilitás fejlesztésére összpontosít, de ez nem zárja ki az izomtömeg növekedését.

A funkcionális tréning egy célvezérelt gyakorlat- és programrendszer, amely a progressziót biztosító edzésprogram kialakítására jött létre.  Ez a rendszer nem csak a legfrissebb kutatások eredményeire támaszkodik, hanem az elmúlt 20 év tapasztalataira, a több ezer megtartott és elvégzett edzésmunka alapján.

Nem csak arról szól, hogy nagyobbak és erősebbek legyünk, hanem arról is, hogy hogyan lehet a teljesítményt javítani a sérülések minimalizálása mellett. A funkcionális tréning fókuszában tehát a sérülésveszély csökkentése áll, a folyamatosan növekedő igénybevételt jelentő gyakorlatok végrehajtása, és ezzel egy időben a teljesítmény növelése.

“A funkcionális tréning a sérülések csökkentésére fókuszál az egyre nagyobb igénybevételt jelentő gyakorlatok alkalmazásával, és ezzel egyidejűleg a teljesítmény fokozására.” (Boyle, 2004)

Nem tekinthetjük divatnak vagy trendnek, hisz ez egy rendszer, amely az edzés és a rehabilitáció területéről áramló megnövekedett mennyiségű adatokon fejlődött. A funkcionális edzésrendszer tekinthető a teljesítményfokozás jövőjének.

A funkcionális edzés során nem kifejezetten izmokat edzünk, hanem mozdulatokat és mozgásmintákat gyakorlunk, míg a klasszikus testépítésben kifejezetten az izomcsoportok fejlesztése, méretének növelése a cél. A funkcionális tréning során a három fő síkban történik a mozdulatok végrehajtása. Az alkalmazott gyakorlatsorok megtanítják a sportolóknak, hogyan használhatják saját testüket és testsúlyukat a különböző mozgássíkokban.

Tulajdonképpen a funkcionális edzés azzal foglalkozik, hogy hogyan lehet a funkcionális anatómiai ismerteket beépíteni az alkalmazott edzésmódszerekbe/edzésbe.

Általános gondolat, hogy a három sorozat jó, akkor a négy vagy az öt még jobb. Azonban így könnyen túl lehet terhelni a szervezetet, ami csökkenti a regeneráció folyamatát és minőségét. Az erőedzés tervezése során a lényeg az inger és az arra kapott válasz. Az edzés az inger, a válasz az elvégzett edzésmunka után jelentkezik. A terhelés-pihenés arányának, és nem utolsó sorban a táplálkozásnak legalább akkora szerepe van a sikerben, mint magának az edzésprogramnak.

Fontos leszögezni, hogy nem attól funkcionális egy edzés, mert funkcionálisnak nevezett eszközzel végezzük. A funkcionális edzésprogram tervezését, azt követően a végrehajtását a célmeghatározással kell kezdenünk.

Bár a gyártók folyamatosan dolgoznak olyan edzőgépek fejlesztésén, amik jobbak, mint a szabad súlyok, azonban eddig sikertelenek a próbálkozások. Tapasztalatokon alapszik, hogy a saját testsúly és a szabad súlyok jobbak, hatékonyabbak, mint a gépek. Amennyiben mindenképp választani kellene egy gépet, ami jól alkalmazható a funkcionális edzés során, a kábelrendszert lehet megemlíteni, ismertebb nevén az “állítható csigát”. A szabad súlyok mellett jól használható a különféle instabil felületek, a medicinlabda, a szán, a különféle felfüggesztéses edzéseszköz és a kettlebell.

• A CrossFit egy edzésfilozófia, mely több sport vagy sportág segítségével készít fel egy adott sportágra. Ez a keresztedzés. Magában foglalja az olimpiai súlyemelést, a gimnasztikát és a magas intenzitású intervall edzést is.
• A funkcionális edzés bárhol, bármikor végezhető, mert nincs szükség felszerelésre, szemben a CrossFit-tel, ami általában sok és különféle eszközt igényel.
• A funkcionált edzés célja az általános erő és stabilitás fejlesztése. A CrossFit inkább a kihívásokra fókuszál, sokkal inkább versengő és megerőltető.
• Míg a funkcionális tréning az alapvető mozgásmintákra épít és fókuszál, ezzel szemben a CrossFit az említett sportágak technikáit ötvözve zajlik.
• A funkcionális tréning során kisebb a sérülésveszély, a könnyebb súlyzók és a megfelelő testtartás megkövetelése miatt, míg a CrossFit edzés során minden egyes emelés során a versengő és lendülettel teli szemléletmód fokozhatja a véletlen sérülések előfordulását.

Lényeges azonban, hogy több átfedés található a két edzéstípusban, hiszen a cél és a fő fókusz hasonló, azonos irányba mutat.

Ahogy azt korábban tisztáztuk, akkor végzünk funkcionális edzésmunkát, ha nem egy-egy izomcsoport különálló fejlesztésére koncentrálunk, hanem a teljes testünket átmozgató, az alapvető mozgásmintákra épülő célvezérelt programot hajtunk végre. Az egészségmegőrzés és az életminőség javítása a cél. A legtöbb konditermi edzés, az edzés egésze alatt néhány izomcsoportot dolgoztat meg, szemben a funkcionális tréninggel, mikor is a teljes test alapos átmozgatása a cél. Egyetlen edzés alatt megvalósul az erősítés, az állóképesség fejlesztése, a mobilizáció, valamint a további korábban meghatározott célok elérése is.

A mozgásminták helyes kivitelezése számos nagy izomcsoport munkáját igényli, ezért kifejezetten hatékonyak. Amennyiben teljes testet megmozgató edzést végeztünk, a regenerációhoz is nagyobb kalóriaszükséglet jelentkezik. Így több kalóriát használhatunk fel, mintha csak egy vagy két izomcsoport került volna fókuszba.

A fizikai megjelenésről eddig nem esett szó, de a külső miatt nem kell aggódni. Az erőd és az állóképességed fejlesztésével a külsőd is változni fog, ez elkerülhetetlen. Azonban a kívánt külső eléréséhez a befektetett edzésmunkát egy apró dologgal célszerű kiegészíteni, ami nem más, mint a megfelelő táplálkozás.

Talán nem árulunk zsákbamacskát, ha a jól ismert mondással élünk: "nemtől és kortól függetlenül mindenkinek ajánlott". Mivel a funkcionális edzést teljes mértékben az egyéni igényekre és célokra szabható, a széles körű eszközhasználat által könnyen optimalizálható, fiatal kortól elkezdhető és az életkor előrehaladtával is ideálisan és biztonságosan végezhető.

Amint az jól látható, a funkcionális edzés tartásához egy szakmailag jól felkészült edzőre van szükség. A klasszikus gym-ekben is javasolt az edzői segítség igénybevétele, azonban szükség esetén a gépek egyedül is használhatóak. Ezzel szemben funkcionális edzésprogram kialakításához szakemberhez kell fordulni. A géppark és az alkalmazott edzésmódszerek is eltérőek a klasszikus testépítéshez képest. Pl.: kevesebb kardiógépet találunk, annál több különleges (funkcionális) eszközt (kefttlebell, felfüggesztéses edzéseszközök, motor nélküli kardiógépek, kézisúlyzók, gumikötelek, stb.)

Az ilyen jellegű termeknek a népszerűsége a közösségépítő erejüknek is köszönhető, valamint a tanuló központú filozófiának is, mely ennek a koncepciónak tipikus sajátossága.

Érteni, hogy mi is valójában  a funkcionális tréning/gyakorlat/edzőterem, és, hogy mi a haszna, segít tudatosabban keresni és megtalálni a számunkra megfelelő edzésformát. Sőt! Biztosabban különböztethetjük meg a jól képzett szakembereket azoktól, akik csak a trendi „funkcionális” nevet felhasználva akarnak több bevételhez jutni.

Ismerd meg az emberi test alapvető mozgásformáit annak érdekében, hogy optimalizálni tudd a teljesítményt, javítsd a biomechanikát és csökkentsd a sérülésveszélyt! Tudd meg, hogy hogyan tudsz a klienseidnek, sportolóidnak megfelelő, funkcionális edzésprogramokat alkotni, hogy maximalizáld az egészségüket, illetve a sportteljesítményüket! Ehhez nagyon jó kiinduló alapot nyújt a Fitness instruktor képzés, majd ezt követően a Funkcionális tréner továbbképzés.

Most, hogy már tisztázott a funkcionális edzés jelentése, bízom benne árnyaltabb képet kaptál az egyik vezető fitneszirányzatról és könnyebben választasz magadnak megfelelő mozgásformát.

A felfogás alapja, hogy a testünk egy összetett rendszer, az egyes izmok és ízületek nem elszigetelten működnek, hanem együttműködve teszik lehetővé a mozgást és a feladatokat (funkciókat).

Remélem találkozunk valamely edzésemen vagy képzésünkön!

A cikket írta: Horváth Dávid (Személyi edző, IWI oktató)

Felhasznált forrás:

• Boyle, M. (2004). Functional training for sports. Human Kinetics. US
• Boyle, M.(2016): New Functional Training for Sports. 2nd edition. Human
• Kinetics. US.
• Kelly Starrett (2018): Becoming a Supple Leopard 2nd Edition: The Ultimate Guide to
• Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance. Victory Belt
• Publishing. US.
• NASM (2016): NASM Essentials Of Personal Fitness Training. 5th edition. Jones and
• Bartlett Publishers, Inc. US.

Képek forrása: Freepik