Mi az a Crossfit edzés? Tegyük rendbe az alapokat!

A Crossfitről megoszlanak a vélemények. Sokan szeretik, sokan pedig gyűlölik a sérülésveszélyessége miatt, de tény, hogy az egyik legnépszerűbb edzésforma, ami nagyon fárasztó, rengeteg kalóriát el lehet égetni vele, atletikus izom fejlesztéséhez egy hatékony módszer. De hogy álljon neki egy kezdő és mit várhat mindettől? 

Olvasd el cikkünket, hogy teljes képet kapj népszerűsége okáról!

A CrossFit rengeteg más sportból kölcsönöz mozgásokat, gyakorlatokat, mint a gimnasztika, súlyemelés, erőemelés, evezés, stb. A Crossfit egy amerikában született fitness rendszer, egy edzés filozófia, amit Greg Glassman fejlesztette ki azért, hogy a legrövidebb idő alatt a legnagyobb teljesítményt, testerőt tudja elérni, bármely kihívásról is legyen szó.

A Crossfit célja az általános, átfogó fizikai felkészültség, hogy az élet valódi kihívásaira megfelelően választ adó “funkcionális” erőt alakítson ki a lehető legkisebb eszköz készlettel.

A CrossFit segítségével fejlődik a fittséged, állóképességed, a mozgásod - akár más sportágban is - , fejlődik a törzserőd, ami gazdaságosabbá tesz minden más mozgást. Amennyiben jó edzővel, jó teremben dolgozol, akkor az izmaid és kötőszöveteid állapota is javul.

Az edzések általában 3 részre bonthatók:

• bemelegítés,
• képesség- vagy erőfejlesztés és
• WOD, azaz workout of the day vagyis a nap gyakorlatsora.

Végül a levezetés és nyújtás természetesen. A második szakaszban a WOD-ra készülsz fel, míg a bemelegítés a teljes edzésre készít fel testileg, szellemileg. A képességfejlesztő részeknél speciális gyakorlatok elsajátítása a cél, mint pl. a kézenjárás vagy a double-under, dupla forgatás ugrókötéllel.

A WOD egy speciális gyakorlatsor, ahol megadják vagy az időt, vagy az ismétlésszámot, de létezik számos módszer is. Általában teljes testet megdolgoztató gyakorlatok 8-16 percben. Lehet, hogy egy 3 perces gyakorlat viccesnek tűnik, de 95%-os intenzitással korántsem az, sokszor kb. 1 óra regeneráció is szükséges utána. Vannak “központi” WOD-ok, amiknek különböző pl. női neveket adnak, de edzők és termek sajátokat is kreálhatnak. 

Az alap mozdulatok elsajátítását célszerű személyi edzővel végezni, mert az alapok pontos megtanulása elengedhetetlen a sérülések elkerüléséhez. A CrossFit a szakértők szerint nem veszélyesebb más sportoknál. A hétköznapi életben alkalmazott CrossFit edzéseken ugyanúgy meg lehet sérülni, mint bármilyen más sportban, pl. fociban, konditermi edzésben, futásban stb. 

Az összetett gyakorlatoknál a fáradás hatására nagyobb a hibázás lehetősége, de a megfelelő terhelés kiválasztása és gyakorlatvégrehajtás megfelelő elsajátítása lecsökkenti a sérülés veszélyét.

Célszerű olyan termek keresni, ahol pár alkalmas kiscsoportos alap tanfolyamon tudsz részt venni, ahol megtanulhatod pontosan, hogyan kell a gyakorlatokat végrehajtani, milyen WOD-ok vannak, hogyan tudod a megfelelő terhelést kiválasztani, milyen erősítő és nyújtó, mobilizáló gyakorlatokra van szükséged. A tanfolyam elvégzése után csatlakozz be egy kezdő csoportba, ahonnan tovább lépkedhetsz míg végül már akár egyénileg is tudsz edzeni. 

Minden szükséges eszköz a rendelkezésedre fog állni a teremben. Pár példa a CrossFit edzéshez használt eszközök közül:

• kettlebell
• kötél
• fa doboz
• kézisúlyzó
• medicin labda
• slam ball (speciális labda)
• súlytárcsák – rúddal
• tornász gyűrű

Egyvalamit ajánlott személyesen beszerezni: egy jó minőségű ugrókötelet.

Ruházatod legyen kényelmes, legyen nálad mindig folyadék és törölköző az edzéseken, szükség szerint magnézia, ha a teremben lévő nem olyan, amilyet szívesen használnál. Fontos a jó minőségű cipő is, mint ahogy az sok sportágban elengedhetetlen. A crossfit cipők egyedisége abban rejlik, hogy a számos különböző mozdulat kivitelezésében megfelelő védelmet, tartást biztosít, legyen szó ugrásokról, emelésekről, sprintekről stb. 

A CrossFit számtalan komplex gyakorlatból áll, melynek célja a test teljes körű edzése, megdolgoztatása, aminek köszönhetően tényleges erő építhető ki, ami intenzív gyakorlásnak köszönhetően gyorsasággal is párosul, nem utolsó sorban hatékony a zsírégetésben, és látványos testalkat építhető ki vele. A CrossFit edzést ma már számos ismert ember is alkalmazza, továbbá a katonaság, rendőrség, harcművészek és atléták edzéstervének részévé is vált.

Olvasnál még a témában? Nézd meg Erdős Dórával készített interjúnkat, aki egy eredményes CrossFit versenyző, kedvelt edző, versenybíró és sportszakember egy budapesti rendőri szerv kiképzési területén.

Jó edzést! :)

A cikket írta: Az IWI szakértői csapata
Képek forrása: Freepik