Kerek vállak, izmos karok gumiszalaggal

Szerencsés vagy, ha van otthon súlyzókészleted vagy más eszközöd, de a leguniverziálisabbakkal fogjuk végezni a gyakorlatot, amelyekkel remekül lehet fokozni a terhelést akár egyetlen eszközzel is és nem kell sok különböző eszközt beszerezni a hatékony edzés érdekében.

Ez pedig nem más, mint a gumiszalag. A gumiszalagot rövidebbre fogva nehezítheted a gyakorlatot, hosszabbra fogva könnyítheted. Félbehajthatod, hogy erősebb legyen vagy megcsomózva akár loop-ot is készíthetsz belőle és végezhetsz ezerféle különböző egyszerűbb és komplexebb gyakorlatot is! Természetesen, ha rendelkezel más eszközzel, nyugodtan iktasd be a gyakorlatok közé. 

Bemelegítés

Végezz dinamikus nyújtógyakorlatokat, hogy az ízületek is megfelelő kenést kapjanak és megfelelő mozgásban legyenek. Majd jöhet pár bemelegítő gyakorlat, ami már előrevetíti a terhelés minőségét. Végezz 4x15 fekvőtámaszban karhajlítás és -nyújtás gyakorlatot, valamint a fekvők közötti pihenőidőben hátsó kéztámasz tartást 30 másodpercig. 

Edzés:

Az edzés során ügyelj arra, hogy a core mindig feszes legyen, tehát a köldöködet húzd a gerinced felé és ezt a pozíciót igyekezz fenntartani végig, a gyakorlatok során. A gyakorlatsorokat köredzésben végezd, tehát az egyes körben szereplő gyakorlatok között ne legyen pihenőidő, csak a körök végén tarts kis nyújtást és igyál pár korty folyadékot. A gyakorlatok végrehajtása legyen pontos, ne siess, figyelj oda, hogy mindent megfelelő precizitással, az izomra fókuszálva végezz!

4 kört végezz el az alábbi gyakorlatokból:

- Előre és oldalra emelés gumiszalaggal: Támadóállásban lépj az elöl lévő lábaddal a gumiszalag közepére. Lapockák a helyükön, tekintet előre szegez, core feszes, húzd ki magad! Karok a gumiszalag végeivel mélytartásban. Emeld a karokat előre vállmagasságig, engedd vissza a kiinduló helyzetbe, majd emeld oldalra szintén vállmagasságig. A törzs végig stabil, csak a karok mozogjanak. Végezz 15 ismétlést a gyakorlatból!

- Karhajlítás bicepszre gumiszalaggal: Az alapállást tartsd, karok mélytartásban a gumiszalag végeivel, tenyérrel felfelé. Hajlítsd a könyöködet, közelítve a kezedet a válladhoz. A felső ponton feszíts rá, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 15 ismétlést!

- Karnyújtás döntött törzzsel tricepszre: A támadóállás még mindig marad, a gumiszalag közepe az elöl lévő talp alatt. Most döntsd a törzsedet előre, a könyöködet pedig húzd fel addig, hogy a felkarod vízszintes legyen! Nyújtsd a könyöködet addig hogy az alkarod és a felkar egy vonalba kerüljenek! Tartsd meg a felső ponton 1-2 másodpercig, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe! Végezz 12-12 ismétlést!

4 kört végezz el az alábbi gyakorlatokból

- Állig húzás gumiszalaggal: Állj támadóállásba, karok mélytartásban a gumiszalag végeivel, az elöl lévő lábad alatt legyen a gumiszalag közepe! Húzd a könyöködet magasra úgy, hogy a kezeid egymás mellett maradjanak a törzsed mellett és anélkül, hogy megtörne a csuklód! A trapéz felsőt ne feszítsd, igyekezz lazán tartani! Ezután engedd vissza a kiinduló pontra! Végezz 15 ismétlést lassan, koncentráltan!

- Vállból nyomás: A gumiszalag ezúttal a hátul lévő lábad alatt legyen támadóállásban, a gumiszalag a hátad mögött jöjjön fel. Végei a kezedben a vállak mellett szorosan. Ebből a pozícióból nyomd a gumiszalag végeit magastartásba lendület nélkül és a törzs stabilitása mellett, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe! Végezz 15 ismétlést!

- Karhajlítás mellső középtartásban: Akaszd a gumiszalagot egy vállmagasságú akasztóba, pl. ablakkilincsbe, szekrénybe, ami stabil! Állj szembe a felfüggesztéssel, tenyerek felfelé nézzenek mellső középtartásban! Lapockák a helyükön, core stabil. Ebben a pozícióban hajlítsd a könyöködet a felkar mozdulatlansága mellett, majd nyújtsd ki a kiinduló helyzetbe! Végezz 15 ismétlést!

- Karfeszítés állva fej felett: Állj terpeszbe, a gumiszalag egyik végére lépj rá az egyik lábbaddal, ellentétes karoddal pedig fogd meg úgy a másik végénél, hogy a hátad mögött vezesd végig, a felkar a füled mellett legyen, a könyök hajlítva, a kezed a gumiszalaggal az ellenkező lapockádnál!A gumiszalag legyen feszes. Innen nyújtsd a karodat magastartásba, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe! Végezz 12-12 ismétlést!