Mikor alkalmazzuk a HIIT edzést?

Évek óta heves viták folynak annak megállapításáról, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az átlagember megfelelő mozgásformája-e. De az UBC Okanagan egyik kutatója számára nincs sok vita - az intervall edzés megfelelő használat esetén belefér az emberek rugalmas edzéslehetőségeit tartalmazó menüjébe.

"A HIIT vagy a SIT [sprintintervallum edzés] fiziológiai előnyei jól megalapozottak" - mondja Matthew Stork, az Egészségügyi és Testmozgástudományi Kar posztdoktori munkatársa és a tanulmány vezető szerzője. Stork leszögezte, hogy az intervallumon alapuló testmozgást népszerűsíteni kell a közegészségügyi stratégiákban. De hogyan segíthetünk az embereknek, különösen azoknak, akik kevésbé fizikailag aktívak, rendszeresen és többször gyakorolni ezt a fajta testmozgást hosszú távon? "

A szakirodalom az intervallumedzést rövid, nagy intenzitású erőfeszítésekként írja le, amelyeket alacsony intenzitású periódusok választanak el egymástól, és amelyek általában 20-25 perc vagy ennél rövidebb ideig tartanak. A HIIT általában az ember maximális pulzusának 80-90 százaléka körüli terheléseiből állnak. A SIT rövidebb tevékenységeket foglal magában, de még nagyobb, "mindenre kiterjedő" intenzitással.

"Míg a SIT vonzó lehet azok számára, akik különösen jól bírják a magas intenzitást, meglehetősen rosszul hat azok számára, akik nem szoktak teljes intenzitással edzeni" - magyarázza. 

Noha az edzés minden stílusának hasonló egészségügyi előnyei vannak, az intervallum edzés kritikusai azt állítják, hogy ez nem fenntartható egészségügyi stratégia - a nagy intenzitással visszatarthatja az embereket attól, hogy hosszú távon ragaszkodjanak ehhez az edzés módszerhez.

Nem meglepő, hogy a különböző emberek különböző módon tolerálják a különböző edzésprogramokat - mondja Stork. Ez megnehezíti a legjobb edzésprogram létrehozását az átlag ember számára. Kevés kutatási lehetőség van a HIIT és a SIT tapasztalatainak és észlelésének kibontására a hagyományos folyamatos testmozgáshoz képest. 

Stork és társszerzői, köztük az UBC professzora, Kathleen Martin Ginis, 30 inaktív felnőttel - 18 férfival és 12 nővel - készítettek interjút, mielőtt és után különféle típusú folyamatos és intervallumú gyakorlatokban vettek részt kontrollált laboratóriumi körülmények között.

A résztvevők megvitatták az intervallum és a hagyományos edzés közötti kompromisszumokat, a HIIT vagy a SIT vonzerejét mint ötletet, és megállapították, hogy az intervallum gyakorlása kreatív módon adaptálható, amikor önállóan edzenek.

Stork szerint azok a tényezők, amelyek befolyásolják a hagyományos vagy intervallum edzés betartását, sokkal összetettebbek, mint amit az eddigi kutatások rögzítettek, de minden bizonnyal van hely a HIIT és a SIT számára a nagyközönség számára készített edzéstervekben.

Úgy gondolom, hogy a testmozgás különböző formái felcserélhetők, és az embereknek rugalmas menüvel kell megközelíteniük a testmozgást.- mondja Stork

Érdemes mindenképpen tisztázni, hogy nem lehet kizárólagosan HIIT edzésekből felépíteni egy edzéstervet, más típusú edzésekkel érdemes kombinálni, ha hosszútávú eredményeket szeretnénk elérni. Ez azt jelenti, hogy lehetőség szerint heti négy edzésből legyen 1-2 HIIT vagy SIT. A többit pedig céljainknak megfelelően kell kiválasztani és beilleszteni edzésünkbe. Minden intervallumedzés közt adott héten el kell telnie minimum 2 napnak (pl.: hétfő: intervallumedzés, kedd és szerda pihenő, csütörtök jöhet a második intervallumedzés). 

Stork példaként a kisgyermekes szülőket emeli ki.

"Lehet, hogy egyszer csak 20 perc áll rendelkezésére, hogy elvégezzen egy HIIT edzést, miközben gyermeke szundikál, de másnap inkább egy órás túrázást szeretne felfelé a hegyre, hogy elűzze a munkájával járó stesszt. Rá kell szánnia magát arra, hogy olyan módszert válasszon, amely megfelel az igényeinek az adott időben és helyzetben. "

Szerinte a kutatás következő szakasza annak meghatározása, hogy milyen eszközökkel és forrásokkal segítheti az embereket a HIIT vagy a SIT részvételében, felügyelet nélkül.

"Ha több útmutatást tudunk nyújtani arról, hogy az emberek hogyan tudják adaptálni az intervallumot saját fitnesz szintjük és igényeik kielégítésére, annál valószínűbb, hogy valóban élvezhetik és motiváltak maradnak. Nagy híve vagyok a rendszeres testmozgás előnyeinek, és minél több akadályt tudunk eltávolítani, annál jobb. "

Forrás: University of British Columbia Okanagan egyetemen 2020 szeptember

Polgár Zita a Pécsi Egyetem Testnevelés Tudományi és az Egészségtudományi Karán végzett és tanított. Jelenleg IFBB versenyfelkészítő edző és privát edző. Aquagimnasztika oktató, Flexi-bar és Core tréning oktató, valamint az IWI-ben gimnasztika és edzéselmélet oktató.