Mit tehetsz a fascia jó állapotáért? - 2. rész

Hogyan tartsd az izmokat borító kötőszövetet egészséges állapotban a fájdalommentes mozgásért

Az első részben olvashattál arról, mi is az a fascia, miért is fontos karbantartani és odafigyelni rá, most pedig azt is megtudhatod, hogyan kellene óvni és javítani az állapotát.

A fascia állapotának helyreállítása nagyon időigényes folyamat. Ha pl. tartáshibából eredő problémáid vannak, akkor hónapokba, akár 1 évbe is telhet, mire javul a helyzet és helyreáll a fascia, de a javulást és a pozitív hatást már az első alkalom után is érezheted. 

1. Nyújtsd naponta legalább 10 percet! Némi bemelegítés után dinamikus nyújtásokat majd statikus nyújtásokat végezz. A nyújtásokkal segítheted a megrövidült izomrészek és fascia helyreállítását. Pl. ha előre esnek a vállaid, akkor a mellizmok nyújtása hasznos lehet. Ha ülőmunkát végzel, akkor a csípőhajlító izmok nyújtása hasznos lehet. Ha állandóan magassarkút hordassz, célszerű a vádlit sokat nyújtani. 

2. Próbálj ki egy ízületi mobilitást javító programot. A rugalmatlan, erőtlen mozdulatok, az ízületi mozgástartomány elvesztésének megoldása is segítségedre lehet. Az SMR henger, fascia lazítás, manuálterápia, amely segíti a fascia hidratáltságát, fellazítja a kötőszövetet. Speciális mobilitás programokkal, gyakorlatokkal pedig fokozhatod az ízületek mobilitását, a mozgás szabadságát, rugalmasságát. 

3. Habszivacs henger:  remek módszer, hogy érezd, hol van probléma alapvetően a kötőszöveti rétegben. Csak hengerezz és az izmaid beszélni fognak hozzád. Az edzés végén lassan, komótosan, minden fájdalmas részen kicsit mozgatva, vagy megállítva hengerezz. Lazulj bele, folyj rá a hengerre, engedd minél mélyebbre a kötőszövetbe. Az elviselhető fájdalomnak megfelelő keménységű hengert válaszd! 

4. Szauna, különösen edzés után. A legújabb kutatások azt támasztották alá, hogy a szauna hatékony segítség az izomlazításban edzés után. Mind a tradicionális finn szauna, mind az infra szauna hatékony. A szauna úgy tűnik, hogy motiválja az idegrendszert az izom regenerálásában.

5. Cryotherápia: a hideg terápia vagy jégkamra is hatékonynak tűnik a regenerációban, amit leginkább sportolók alkalmaznak. Csökken a gyulladás és a fájdalom általa, de 15 percnél hosszabb ideig nem ajánlott. 

6. Aerob edzés. A vérkeringés serkentése mindig remek segítség a regenerációban, hiszen ezáltal a salakanyagok gyorsabban és hatékonyabban távoznak a sérülés helyéről, míg a tápanyagok könnyebben és gyorsabban jutnak oda. Az erek rugalmasabbá válnak, csökken a vérnyomás, erősödik az immunrendszer. 

7. Táplálkozás, folyadékfogyasztás: az egészséges ételek és a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása (tiszta víz) szintén jó hatással van a kötőszöveti régetegekre, jobb a regeneráció, jobb a hidratáltság! 

 A cikket írta: Nagy Dóra személyi edző, táplálkozási tanácsadó, a BioTechUSA szakértője, projekt szakmai vezetője.