5 hatékony farizom erősítő gyakorlat

A farizom az egyik legnagyobb izomcsoportunk, úgy is nevezhetnénk, hogy a test egyik erőműve. Felelős mindenért, a gyors futástól kezdve a magasra ugráson át a robbanékony emelésig, miközben segít a medence és a csípő stabilitásának megteremtésében is. A farizmokra való összpontosítás kulcsfontosságú lehet, erősítése javíthatja a testtartást, csökkentheti a hátfájást, és növelheti az általános sportteljesítményt.

Ebben a cikkben 5 olyan farizom erősítő gyakorlatot mutatunk be, melyek rendszeres gyakorlásával kőkemény musculus gluteus maximust érhetsz el! De először is nézzük át, hogy mit kell tudni róla?

Olvasd végig cikkünket és nézd meg videón a gyakorlatok helyes kivitelezését!

A farizmok három különálló, mégis összehangoltan működő izomból állnak, melyek erőt és alátámasztást nyújtanak a csípőnek és a medencének, valamint alapvető szerepet játszanak az olyan mozgásokban mint a járás, a futás, a guggolás, az ugrás és az egyensúly fenntartása.

A nagy farizom, a farizomcsoport, sőt a teljes testünk legnagyobb és legnehezebb izma, a hátsó csípőcsontról, a keresztcsontról és a farokcsontról ered, és a combcsontba ágyazódik. Elsődleges funkciója a csípőfeszítés, amely a comb hátrafelé történő mozgatását jelenti. Ezenkívül a gluteus maximus hozzájárul a csípő abdukciójához (a lábnak a test középvonalától való eltávolításához) és a kifelé rotációhoz.

A nagy farizom alatt, a csípő külső felületén elhelyezkedő középső farizom a csípőcsont külső felületéről ered, és a combcsontba illeszkedik. A gluteus medius döntő szerepet játszik a csípő abdukciójában és stabilizálásában. Különösen fontos az olyan tevékenységeknél, amelyek egylábú támasztással járnak, mint például a járás, a futás és az egyensúlyozás.

A legkisebb a farizmok közül, és a középső farizom alatt helyezkedik el. Eredete és bemenete hasonló, mint a gluteus mediusé, és szintén hozzájárul a csípő abdukciójához és stabilizálásához.

A nagy farizom egy gyengülésre hajlamos izom, ezért erősítése fontos, különösen akkor, ha ülőmunkát végzel. A középső farizom erősítése pedig a medence stabilitás miatt nagyon fontos. Így tehát célszerű jó alaposan megdolgoztatni a farizmokat minden héten. 

Az erős farizmok:

• segítenek fenntartani a helyes testtartást és növeli a test stabilitását,
• javítják a futás, ugrás, gyors irányváltás és más dinamikus mozgások hatékonyságát,
• jobban képesek elnyelni a terhelést és stabilizálni az ízületeket, csökkentve ezzel a sérülés kockázatát,
• erősítése segíthet csökkenteni a derékra nehezedő terhelést és enyhítheti a hátfájást,
• hozzájárulnak a test harmonikus megjelenéséhez és növelhetik az önbizalmat.

Figyelj oda, hogy a körteképű izom (Piriformis) viszont egy rövidülésre hajlamos része a farizmoknak, amit alaposan nyújts meg edzés után, mert hosszú távon számos problémát okozhat, ha ezzel nem foglalkozol!

Végezheted súllyal, rúddal, kettlebell-el vagy akár saját testsúllyal is, esetleg más eszközökkel, mint TRX, GFlex, Fitball. 

A kiinduló helyzetben állj vállszéles terpeszbe, a lábfejek enyhén nézzenek kifelé, a térdek kövessék a lábfej vonalát és legyenek enyhén hajlítva, a törzsed legyen feszes, tekinteted nézzen előrefelé!. Innen engedd a csípődet lefelé, egyúttal a csípődet told hátra! Törzsedet döntsd enyhén előre, úgy hogy a lábszárak és a törzs végig maradjanak egymással párhuzamosak! A sarkak maradnak a talajon, a tekintetedet szegezd előre! A guggolást engedd olyan mélyre, amíg képes vagy gerinced természetes görbületeit megtartani, a medencéd nem billen hátra!

Végezz 10-15 ismétlést!

Azért javasolt hátra végeztetni, mert sokkal szabályosabban végzik a vendégek általában, mint előre lépve és kevésbé megterhelő a térdizületnek. Hatékonyabb, ha az egyik lábra végzed el a szükséges ismétlésszámot és utána a másik lábra. 

A gyakorlat lényege, hogy hátralépsz egy jó nagyot az egyik lábaddal, majd süllyeszted a törzsedet úgy, hogy az függőleges marad, az elöl lévő térd nem előzi meg a lábujjak vonalát, a hátul lévő térd pedig csaknem érinti a talajt! A tekintetedet szegezd előre, koncentrálj, hogy a térded oldalra ne mozduljon a gyakorlat során! Lépj vissza a kiinduló helyzetbe, de ha nem muszáj, ne tedd le a lábadat, hanem jöhet a következő ismétlés!

Végezz 10-15 ismétlést!

Válaszd ki a megfelelő erősségű gumiszalagot, amit helyezz a térded fölé! Figyelj arra, hogy a láb oldalra emelésénél ne döntsd oldalra a törzsedet! A lábad végig maradjon egy síkban a törzseddel! A mozgást csak a csípőízületi távolítással hajtsd végre!

Végezz 15-20 ismétlést lábanként! 

A gumiszalagot helyezd el a térdeid fölött, a kiinduló helyzetben vegyél fel egy térdelőtámaszt. A fejed maradjon a gerinc meghosszabbított vonalában végig. A farizmod feszítésével emeld fel az egyik lábadat úgy, hogy a térdednél lévő 90°-os szög nem változik. A farizmodra koncentrálj! Nem a magasság a lényeg, hanem az erő, amit beleadsz! A derekad, a gerinc lumbális (derék) szakasza ne mozduljon meg a gyakorlat során, igyekezz erre koncentrálni! 

Végezz 15-20 ismétlést!

A kiinduló helyzetben feküdj hanyatt a talajon és húzd fel a térdeket. A talpaidat teheted a talajra, BOSU-ra, labdára, step padra stb. A farizmok feszítésével emeld ki a csípődet nagyjából addig, amíg egy vonalba kerül a törzsed és a combod, a farizomnál érezni fogod, hogy mikor feszítetted meg teljesen. Tartsd meg a felső ponton 1-2 másodpecig, majd engedd vissza a talaj felé, de tartsd meg felette 1 cm-rel és jöhet a következő ismétlés.

A csípődre pedig tehetsz tárcsát vagy valamilyen “kényelmesebb” nehezéket, mint a homokzsák.

Végezz 20-30 ismétlést!

Az erős és formás farizmok nem csak esztétikai szempontból fontosak, hanem számos egészségügyi előnnyel is járnak. Az erős farizmok javítják a testtartást, növelik a sportteljesítményt, és segítenek megelőzni a sérüléseket. A cikkben bemutatott gyakorlatok és tippek segítségével hatékonyan erősítheted és formálhatod farizmaidat.

Azonban ne felejtsd el, hogy a pihenés és a megfelelő nyújtás ugyanolyan fontos része az edzésnek, mint maga a gyakorlat! A regeneráció és a nyújtás integrálása az edzésprogramodba segít megőrizni az izmok egészségét és hatékonyságát, javítja az általános teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát. 

Ha szeretnél további gyakorlatokat megismerni a jobb fizikum eléréséért, akkor jelentkezz IWI Életmód Navigátor programunkba, vagy válaszd fitnesz szakmai képzéseinket önképzési céllal!

A cikket írta: Az IWI szakértői csapata
A gyakorlatokat bemutatja: Dubi Anna (Személyi edző, MES tréner)
Képek forrása: Muscle&Motion, Freepik