5 hatékony farizom erősítő gyakorlat

A nagy farizom egy gyengülésre hajlamos izom, ezért erősítése fontos, különösen akkor, ha ülőmunkát végzel! A középső farizom erősítése pedig a medence stabilitás miatt nagyon fontos.

Így tehát célszerű jó alaposan megdolgoztatni a farizmokat minden héten. Figyelj oda, hogy közben a körteképű izom viszont egy rövidülésre hajlamos része a farizmoknak, amit alaposan nyújts meg edzés után, mert hosszú távon számos problémát okozhat, ha ezzel nem foglalkozol.

Nézzünk most egy hatékony edzésprogramot, ami alaposan megdolgoztatja a farizmokat!

1. Guggolás

Végezheted súllyal, rúddal, kettlebell-el vagy akár saját testsúllyal is, esetleg más eszközökkel, mint TRX, GFlex, Fitball. Figyelj oda a jó technikára! Állj vállszéles terpeszbe, lábfejek enyhén nézzenek kifelé. A térdek kövessék a lábfej vonalát. Engedd a csípődet lefelé, a térdek maximum a lábujjak vonaláig menjenek előre. A törzsedet amennyire tudod, tartsd a függőlegeshez minél közelebb! Sarkak maradnak a talajon, a tekintetedet szegezd előre! A hátad legyen egyenes! Végezz 10-15 ismétlést!

2. Kitörés hátra

Azért szeretem hátra végeztetni, mert sokkal szabályosabban végzik a vendégek általában, mint előre lépve és kevésbé megterhelő a térdüknek. Hatékonyabb, ha az egyik lábra végzed el a szükséges ismétlésszámot és utána a másik lábra. A gyakorlat lényege, hogy hátralépsz egy jó nagyot az egyik lábaddal, majd süllyeszted a törzsedet úgy, hogy az függőleges marad, az elöl lévő térd nem megy a lábujjak elé, a hátul lévő térd pedig csaknem érinti a talajt! A tekintetedet szegezd előre, koncentrálj hogy a térded oldalra ne mozduljon a gyakorlat során! Lépj vissza a kiinduló helyzetbe, de ha nem muszáj, ne tedd le a lábadat, hanem jöhet a következő ismétlés!

3. Lábemelés oldalra gumiszalaggal

Válaszd ki a megfelelő erősségű gumiszalagot, amit tehetsz a térdedre vagy a bokádra! Figyelj arra, hogy a láb oldalra emelésénél ne rotáld kifelé a lábat, hanem tartsd a másikkal párhuzamosan. A lábad maradjon egy síkban a törzseddel! Végezz 15-20 ismétlést lábanként! 

4. Csípőtolás hanyattfekvésben

Feküdj hanyatt a talajon és húzd fel a térdeket. A talpaidat teheted a talajra, BOSU-ra, labdára, step padra stb. A farizmok feszítésével emeld ki a csípődet nagyjából addig, amíg egy vonalba kerül a törzsed és a combod, de ezt a farizomnál érezni fogod, mikor feszítetted meg teljesen. Tartsd meg a felső ponton 1-2 másodpecig, majd engedd vissza a talaj felé, de tartsd meg felette 1 cm-rel és jöhet a következő ismétlés. Végezz 20-30 ismétlést, a csípődre pedig tehetsz tárcsát pl. Vagy valamilyen “kényelmesebb” nehezéket, mint a homokzsák. 

5. Lábemelés hátra gumiszalaggal

A gumiszalagot tedd a térdeidre. Helyezkedj el térdelőtámaszban, alkarra támaszkodva. A fejed maradjon a gerinc meghosszabbított vonalában végig. A farizmod feszítésével emeld fel az egyik lábadat úgy, hogy a térdednél lévő 90fokos szög nem változik. A farizmodra koncentrálj. Nem a magasság a lényeg, hanem az erő, amit beleadsz! A derekad, a gerinc lumbális (derék) szakasza ne mozduljon meg a gyakorlat során, igyekezz erre koncentrálni! Végezz 15-20 ismétlést!  

A cikket írta: Nagy Dóra személyi edző, táplálkozási tanácsadó, a BioTechUSA szakértője, projekt szakmai vezetője.