Hatékony hasizom erősítő gyakorlatok saját testsúllyal

Sokak célja az edzőteremben a kockás has. Most tekintsünk el attól, hogy mindennek alapja a hasizmokat fedő zsírréteg lepucolása diétával és/vagy kardió edzésekkel, nézzük inkább meg azt, hogy akár otthon, de mindenképp saját testsúllyal milyen hatékony gyakorlatok léteznek arra, hogy azok a kockák látványosak legyenek!

1. Alkartámasz: ismertebb nevén plank, vagy deszka. Könnyűnek tűnik, ám helyesen végrehajtani mégsem olyan könnyű. A törzsed és a lábad egy vonalat alkossanak, a medencédet billentsd hátra, tartsd feszesen a törzsedet! Ne engedd, hogy a derekad beessen és a fejedet is tartsd a törzs meghosszabbított vonalában. Folyamatosan told el magadat a talajtól. Indulj 20 mp-től és addig gyakorolj, amíg már többször 60 másodperc plank is megy rövid pihenőkkel egymás után. A haránt hasizmokra van a leginkább hatással. 

2. Oldal alkartámasz: másik nevén side-plank. Inkább a ferde hasizmokat dolgoztatja meg. Helyezkedj el oldalfekvésben az alkarodra támaszkodva, a lábak legyenek egymáson. Emeld el a csípődet a talajtól és tartsd meg úgy a pozíciót, hogy a törzsed és a lábak egy vonalban legyenek! Tartsd meg legalább 15 másodpercig, ezt próbáld meg akár 30-40 mp-re is felvinni. Dinamikussá teheted a statikus gyakorlatot úgy, ha emelgeted a csípődet. 

3. Térdhúzás, lábemelés függeszkedve vagy tolótámaszban. Itt rögtön 4 variáció kerül képbe. A mozdulat lényege akár tolótámaszban, akár függeszkedésben vagy, hogy a térded felhúzásával vagy a lábak emelésével billentsd a medencédet hátra a felső ponton, így segítve a hasizom alsó részének összehúzódását. 

4. Hasprés variációk: Számos módon végezhetsz haspréseket, amelyek hatékonyan erősítik a hasizmokat, ha helyesen végzed őket. A lényeg mindig az, hogy a préselésnél fújd ki a levegőt, miközben megemeled a talajról a lapockáidat a hasizmok feszítésével. A nyakat ne hajlítsd, tarts a hátad meghosszabbított vonalában, ekkor az állad és a mellkasod között nagyjából egy ökölnyi távolság marad. Figyelj arra, hogy a derakadat végig szorítsd a talajhoz, ez különösen fontos akkor, amikor a törzsedet visszaengeded a talajra, mert ilyenkor könnyebb elengedni az izmokat és ezáltal felemelkedik a lumbális szakasz. Végezheted talajon, fitball-on, bosu-n, talajon lévő lábakkal és megemelt vagy megtámasztott lábakkal is. Végezheted törzsforgatással és variálhatod is a fenti lehetőségeket. 

Ha valóban szeretnéd alaposan lefárasztani a hasizmokat, célszerű több gyakorlatot kombinálni és a kombinációt többször megismételni. Figyelj a helyes végrehajtásra és a helyes légzésre is! Akár minden nap is erősítheted a hasizmokat, hiszen könnyen regenerálódnak! 

A cikket írta: Nagy Dóra személyi edző, táplálkozási tanácsadó, a BioTechUSA szakértője, projekt szakmai vezetője.