Top 5 edzőtermi mítosz, amit kezdőként ideje elfelejtened

Kezdőként belevágva az alakformálásba, nagyon könnyű elveszni az edzőtermek világának rejtelmeiben. Modern korunk információáramlásának hála a kezdők rengeteg hasznos tanáccsal találkozhatnak, ugyanakkor talán még több haszontalan, téves vagy félreértelmezett edzőtermi mítoszba is belefuthatnak.

Az edzőterembe először látogatóknak azért is nehéz felismerni saját hibáikat, mert a teljesen kezdők szervezete a legfogékonyabb a változásra. Sok esetben tehát, még a hibás és nem megfelelő edzésmódszerek ellenére is valamilyen szintű fejlődést tapasztal az első pár hetes időszakban a kezdő. A problémák általában akkor válnak világossá, amikor a fejlődés kezdeti lendülete hamar abbamarad, sőt, rossz esetben nemcsak stagnálás jelentkezik, hanem akár felborult izomegyensúly vagy helytelen gyakorlatkivitelezésből eredő sérülések is bekövetkeznek.

A mai videónkban nézzük meg azt az 5 leggyakoribb hibát, tévhitet, amelyek félrevezethetik a kezdő testformálókat. E hibák elkerülésével hosszabb távon is tartós fejlődést érhetünk el, és könnyebben megelőzhetjük az edzőtermi sérüléseket.

Annak érdekében, hogy kezdőként fogyni tudjak, kis súlyterheléssel és magas ismétlésszámmal kell edzenem. Ellenben ha izmosodni szeretnék, nagy súlyokkal és alacsony számú ismétlésre van szükségem. 

Nos, a fenti állítás főleg kezdők esetében nem teljesen igaz. Valójában azt, hogy a testkompozíció hogyan változik, elsősorban a táplálkozás befolyásolja. A magas ismétlésszámmal történő fogyás mítoszának hátterében az az elgondolás áll, miszerint a nagyobb ismétlésszámmal végzett edzésmunka több energiát igényel, így több zsírt égethetünk azon a testrészen, amelyet a súlyzós edzéssel terhelünk. Több kutatás azonban bizonyítja, hogy ez a fajta helyi zsírégetés a valóságban nem működik. A zsírégetés egyetlen valóban működő eszköze a megfelelő étrend és a kellő mennyiségű kardió edzésmunka kombinációja, miközben a súlyzós edzés segít az izomtömeg megtartásában és építésében. 

A másik oldalon az alacsony ismétlésszámmal történő edzés áll, mely szintén nem biztos, hogy a legjobb eszköze az izomépítésnek. Az ideális ismétlésszám-tartomány, ha célunk az izomtömeg növelése, valahol a 8-12 közötti tartományba esik. Egy 2015-ös kutatás szerint a 25-35 ismétléssel végzett szériák is közel azonos mértékben segíthetik az izomépítést, mint a klasszikus hipertrófia-tartomány, azonban ezekhez hosszabb regenerálódási idő szükséges, ami gátolhatja a fejlődést.

Ugyanakkor az egészen alacsony ismétlésekkel végzett szériák is hatással vannak az izomméret növekedésre. Ez esetben viszont a sérülés veszély az, ami miatt kijelenthetjük, hogy haszon-kockázat viszony tekintetében célszerű a súlyzós edzésben a klasszikus 8 és 12 ismétlés közé eső, úgynevezett hipertrófia tartományban maradni. 

Fájdalom nélkül nincs fejlődés, vagyis az edzés csak akkor hatékony, ha fájdalmas izomlázad lesz tőle. 

Gyakori tévhit, hogy ha az edzésünk másnapján nem jelentkezik jelentős izomláz érzet, akkor bizony az előző napi edzésünk mit sem ért. Az edzés után jelentkező izomláz érzet valójában nem feltétlenül az izomrendszer optimális terhelését jelzi. Sokkal inkább a szervezet számára szokatlan új terhelés jele.

Ha például én most ezután a cikk megírása után felkelnék lefutni egy maratont, az bizony jelentős izomlázat okozna nekem másnap, az izmaim mégsem fejlődnének 1 mm-t sem. Sőt! 

Egy kis mértékben jelentkező izomláz érzet persze jó jelzője lehet annak, hogy az előző napi edzésünkkel megfelelően elértük a megcélzott izomcsoportokat, azonban nagyon erősen jelentkező izomfájdalom inkább hátráltató tényező, mintsem szükséges velejárója a súlyzós edzésnek. Egyértelműen a túlterhelést jelzi. 

Kezdőként folyamatosan variálni kell az edzésprogramot a fejlődésem érdekében. 

Élénken él előttem személyi edzői praxisomból, hogy az edzőterembe frissen érkező vendégek körülbelül kéthetente álltak sorba hozzám új edzésterv reményében. Az izomösszezavarás elve valóban hatékony eszköze lehet a platók átlépésének egy több éves súlyzós edzéssel foglalkozó sportoló esetében, a kezdőknek azonban egyáltalán nincsen folyamatos változtatásra szüksége. 

Kezdők esetében a súlyzós ellenállással történő edzés egyik legfontosabb célja, hogy az alapgyakorlatok mozgásmintája megfelelően rögzüljön, az agy-ideg-izom kapcsolatok megfelelően fejlődjenek. Ez viszont csak abban az esetben lehetséges, ha az első hetekben ragaszkodunk egy bizonyos típusú edzésfelosztáshoz, és lehetőleg ugyanazon alapgyakorlatokkal fokozatosan szoktatjuk az izom- és idegrendszerünket a terheléshez.

Ez persze nem azt jelenti, hogy az edzéseknek monotonnak kell lenniük. Az egyes edzésnapokat színesíthetjük különböző kiegészítő gyakorlatokkal, hétről hétre a fejlődéssel arányosan növelhetjük a súlyterhelést. Azonban ragaszkodjunk az edzés fő részének alapgyakorlataihoz, és ne változtassunk azokon az első 1-2 hónapban. Az izom összezavarás elve és a különböző intenzitást fokozó technikák alkalmazása nélkül is biztosak lehetünk abban, hogy erőszintünk, testösszetételünk adaptálódni fog a terheléshez az első hónapokban.

Minden nap edzenem kell, ha egy nap kimarad, nem fogom elérni a célomat. 

A fenti tévhit valószínűleg Arnold Schwarzeneggertől ered, aki különböző önéletrajzi műveiben leírta, hogy nagyszerű fizikumát heti 8 nap edzésnek köszönhette, amikor is napi kétszer legalább 3 órát töltött az edzőteremben. A valóság azonban egy kissé mást mutat. Fontos leszögezni, hogy maga az edzésmunka egy leépítő folyamat: igénybe veszi izomrendszerünk, idegrendszerünk, testünk energia raktárait, hiszen lemeríti azokat. Amennyiben nem adunk kellő időt szervezetünknek a regenerációra, ahelyett, hogy a szuperkompenzációnak köszönhetően pozitívan adaptálódnának szerveink a terheléshez, könnyen a túledzettség stádiumában találhatjuk magunkat, mely állapota teljesítőképesség folyamatos romlásához, akár sérülésekhez vezethet.

Fontos tehát, hogy megtaláljuk az edzésterhelés optimális mértékét, és igenis iktassunk be pihenőnapot, ahol szervezetünknek megadhatjuk a regenerálódáshoz szükséges időt.

Az eredmények eléréséhez csak edzés munkára van szükségem. 

Valójában az edzésmunka mit sem ér magában, a fittségi célok elérésének nélkülözhetetlen eleme a táplálkozás céloknak megfelelő beállítása. Eltölthetünk bármennyi időt az edzőteremben a lehető legjobb edzésprogramot követve, ha táplálkozásunk nem támogatja edzés célunkat, nem fogjuk elérni azt. Bár kezdők esetében nagyon jól működik a testkompozíció változás és a súlyzós edzésterhelés hatására a szervezet gyors alkalmazkodása, az első pár hétben anélkül is tud jelentős eredményeket mutatni, hogy a táplálkozásunkat jelentősen megváltoztatnák. 

Hosszabb távon azonban csak akkor lesz a befektetett edzésmunka eredményes, ha azt megfelelően beállított étkezéssel támogatjuk. Hiábavaló a rengeteg edzéssel elégetett kalória, ha táplálkozásunkkal azokat visszapótoljuk. És ugyanígy nem fogunk célt elérni a rengeteg edzőteremben megmozgatott súllyal, amennyiben nem megfelelő mennyiségű és arányú a tápanyagbevitelünk.

Amennyiben szeretnél tisztában lenni a helyes sportolói táplálkozás alapelveivel, javaslom, Sporttáplálkozás és táplálék-kiegészítés workshopot!

Az edzőtermi fejlődés kulcsa nem a hangzatos mítoszok követésében, hanem a tudatos, következetes munkában rejlik. A legfontosabb, hogy türelmesek legyünk önmagunkkal, merjünk tanulni a hibáinkból, és mindig a saját céljainknak megfelelően alakítsuk ki edzés- és életmódunkat.

Ha szeretnél mélyebb tudást szerezni az edzésmódszerek, a sporttáplálkozás, a terhelésélettan vagy a gyakorlatok helyes kivitelezése terén, ajánljuk a Fitness instruktor és Sportoktató - testépítés-fitnesz szakág szakmai képzéseket. Ezek a tanfolyamok nemcsak a saját fejlődésedhez nyújtanak biztos alapokat, hanem ahhoz is, hogy másokat tudatosan és biztonságosan vezethess az egészséges életmód felé.

Ne feledd: az erő nemcsak a súlyokban rejlik, hanem a tudásban és a következetes fejlődésben is!

A cikket írta: Bacskay Péter (személyi edző)
Képek forrása: Freepik