Várandósság utáni szétnyílt hasizom: tünetek, kezelés és megelőzés

A nők teste rengeteg fizikai változáson megy keresztül a várandósság ideje alatt, miközben alkalmazkodik egy új élet világra hozásához. E változások között van egy olyan állapot, amely gyakran észrevétlen marad a szülés utáni időszakig: ez a szétnyílt hasizom.

A szétnyílt hasizom nemcsak a fizikai megjelenésre, hanem a has funkcionális erejére is hatással van és befolyásolja az általános jóllétet. Mivel egyre több nő igyekszik megérteni és kezelni ennek az állapotnak a kialakulását, ezért kulcsfontosságú, hogy feltárjuk az okokat, a tüneteket és bemutassuk a várandósság alatti és utáni kezelés legjobb gyakorlatait.

Cikkünkben Bernáth Dóra (Pre- és postnatál tréner), a várandósság alatti és szülés utáni edzés kiváló hazai szakértője magyarázza el a szétnyílt hasizom kialakulását, jelentőségét, ismérveit, tesztelését és korrekciós gyakorlatait.

A szétnyílt hasizom (rectus diastasis) egy olyan állapot, amely akkor jelentkezik, amikor az egyenes hasizmok (rectus abdominis) - vagyis azok a hasizmok, melyeken néha a kockák rajzolódnak ki - szétválnak a has középvonala mentén. Ez az elválás a has közepén végigfutó kötőszövet (linea alba) megnyúlását és elvékonyodását eredményezi.

• A leggyakrabban érintett csoport a várandós és szülés utáni nők, kifejezetten többszörös terhesség esetén. A terhesség második és harmadik trimeszterében bekövetkező hormonváltozások - a relaxin, az ösztrogén és a progeszteron hormonok szintjének növekedése meglazítja az izmokat, ízületeket és szalagokat, beleértve a linea alba-t is -, valamint a növekvő magzat hasra gyakorolt nyomása együttesen eredményezik az izomrés kialakulását.
• Bár ritkábban, de férfiaknál is kialakulhat szétnyílt hasizom. Esetükben olyan tevékenységekből eredő túlzott hasi nyomás miatt fordulhat elő, mint a nehéz dolgok emelése, súlyemelés vagy bizonyos gyakorlatok, amelyek jelentősen megterhelik a hasizmokat.
• Meglepő lehet, de valójában mindannyian szétnyílt hasizommal születünk, ennélfogva a csecsemőket is érinti. A hasizmok szétválása teszi lehetővé a köldökzsinór kiválását a testből. Azonban aggodalomra nincs ok, a legtöbb esetben szülés utáni első hetekben megszűnik és csak egyes esetben fordul elő, hogy akár 3-4 évig vagy tovább is elhúzódik, amíg teljesen összezárul.

A legtöbb várandós nő nem veszi észre a linea alba megnyúlásának, elvékonyodásának jeleit, amíg a szülés után nem jelentkeznek. Mik ezek a jelek?

• egy jól látható dudor vagy „púp”, amely közvetlenül a köldök felett vagy alatt áll ki,
• puha vagy kocsonyás érzés a köldök körül,
• kúposodás vagy domborodás a hasizmok összehúzásakor,
• nehézségek a tárgyak felemelésében, a járásban vagy a mindennapi feladatok elvégzésében,
• fájdalmas szexuális együttlét,
• kismedencei vagy csípőfájdalom,
• hátfájás,
• rossz testtartás,
• tüsszentéskor vagy köhögéskor vizelettartási problémák fellépése,
• székrekedés,
• gyengeség érzése a hasizmokban.

A tünetek felismerése az első lépés az állapot kezelésében. Ha fennáll a gyanúja a szétnyílt hasizomnak, elengedhetetlen az egészségügyi szakemberrel való konzultáció a pontos diagnózis és a megfelelő kezelési terv érdekében. Az erősítő gyakorlatok, a megfelelő testtartás, és néha a fizikoterápia segíthet a tünetek kezelésében és javításában.

A rectus diastasis 3 területen fordulhat elő: a köldök felett, a köldök alatt és a köldöknél. Ha nem vagy biztos benne, hogy nálad is ez a probléma áll fenn, egy egyszerű önvizsgálattal ellenőrizheted. 

Nézd meg Bernáth Dóra videóját a szakszerű önvizsgálatról!

Figyeld meg, hogy hány ujjnyi hely fér el az elválasztott izmok között - ez a rés szélessége -, és azt is, hogy érzed-e a hasizmok nyomását az ujjak ellen. Ez a nyomás jó jel arra, hogy kiderítsük, hogy az izmok megőriztek-e némi erőt. Az egyenes hasizmok szétválásának súlyossága a rés hosszától és szélességétől, valamint a környező hasizmok erejétől függ.

Bár a has középvonalának szétválását főként a fizikai tünetek miatt ismerik fel, valójában mélyebb következményekkel járhat, mint pusztán a has megjelenésének megváltozása:

• funkcionális szempontok: a hasizmok a törzs erősségének alapját képezik, támogatják a testtartást, az egyensúlyt és a mindennapi mozgást. Ezeknek az izmoknak a szétválása gyengítheti a törzset, ami potenciális kihívásokhoz vezethet a stabilitásban, és még az olyan rutinszerű műveletekben is, mint az emelés vagy a lehajlás.
• hát- és derékfájdalom: a diastasis recti miatt meggyengült törzs a hátizmok indokolatlan megterhelését is eredményezheti, ami egyeseknél krónikus hátfájáshoz vezethet. Ez egy tovagyűrűző állapot, ahol az egyik veszélyeztetett izomcsoport a másikra hárítja a terhelést, ami kellemetlen érzéshez vezet.
• kismedence működési zavarai: a hasizmok és a medencefenék izmai bonyolultan kapcsolódnak egymáshoz. Az előbbi szétválása visszahat az utóbbira, ami néha olyan problémákhoz vezet, mint a vizeletinkontinencia (stressz inkontinencia).
• esztétikai következmények: a fizikai nehézségeken túl a vizuális változás - egy kiálló vagy domború has - jelentősen befolyásolhatja az egyén önbizalmát. A terhesség vagy a súlygyarapodás előtti megjelenéstől való eltérés sokak számára zavaró lehet.
• érzelmi és pszichológiai hatás: a testben végbemenő változások és a lehetséges kellemetlenségek átterjedhetnek az érzelmi területekre is. Egyeseknél csökkenhet az önbecsülés, a testképpel kapcsolatos aggodalmak vagy akár szorongás is kialakulhat.

A következmények mélységének megértése rávilágít annak fontosságára, hogy nem csak esztétikai okokból, hanem a holisztikus jóllét érdekében is fontos foglalkozni a szétnyílt hasizommal. A megfelelő útmutatással és beavatkozással lehetséges a hatások enyhítése, ami hozzájárul egy egészségesebb és magabiztosabb életmód és énkép kialakításához.

Értsd meg anatómiai szempontból is a következmények okait!

A kezelés az állapot súlyosságától függően változik, normális esetben egy kis diasztázis a szülést követő négy-nyolc hét alatt helyreáll. Egy nagyobb diasztázis azonban hat-tizenkét hónapig is eltarthat, és a hosszú távú problémák, mint például a hátfájás és az inkontinencia megelőzése érdekében speciális beavatkozásra is szükség lehet. Ezek lehetnek:

• fizikoterápiás és célzott gyakorlatok: ezeknek a gyakorlatoknak a célja a hasizmok és a medencefenék izmainak megerősítése, a törzs stabilizálása. Fontos, hogy a helyes légzéstechnikák segíthetnek a hasizmok kontrolljában és a gyakorlatok hatékoknyságának növelésében.
• pántok és haskötők használata: speciális haspántok vagy haskötők viselése segíthet a hasizmok közelebb húzásában és támogatásában, különösen a szülés utáni időszakban.
• életmódbeli változtatások: úgy mint az odafigyelés a helyes testtartásra ülés, állás és mozgás közben, valamint a súlygyarapodás elkerülése a hasfalra nehezedő nyomás csökkentése érdekében.
• kiegészítő terápiák: javasoltak az olyan mozgásformák, amelyek kíméletesen erősítik a törzs izmait és javítják a testtartást (Jóga alaptanfolyam, Preventív gerinctréner és stretching), valamint azok az eszközök (pl. székpárna) amelyek megfelelő ergonómiai beállításokkal rendelkeznek ahhoz, hogy csökkenjen a hasizmokra nehezedő nyomás.
• sebészeti beavatkozás: a hasplasztika hatékony megoldás lehet olyan súlyos esetekben, amelyek nem reagálnak a konzervatív (előzőekben felsorolt) kezelésekre. Fontos, hogy minden esetben konzultálj egy képzett plasztikai vagy általános sebésszel, hogy az egyéni körülmények alapján meghatározhassa a legjobb megközelítést, és megértsd a lehetséges kockázatokat és előnyöket!

Sajátítsd el az optimális légzéstechnikát!

Vannak megelőző lépések, amelyek minimalizálhatják a kialakulás kockázatát és csökkenthetik az állapot súlyosságának mértékét. Ilyen például:

• rendszeres testmozgás: a várandósság előtt és alatt,
• helyes testtartást: a gerinc semleges helyzetének fenntartása, a túlzott görnyedés elkerülése,
• egészséges súlygyarapodást a terhesség alatt: a hasizmokat megterhelő túlsúly elkerülése,
• megfelelő emelési technika elsajátítása: a hasizmok túlzott megterhelésének elkerülése,
• fokozatos visszatérés a testmozgáshoz a szülés után.

Fontos megjegyezni, hogy minden várandós nő egyedi, és a szétnyílt hasizom kialakulásának kockázata is változhat. A fent említett módszerek és gyakorlatok segíthetnek a megelőzésben, de mindig fontos a szakértő tanácsadás és az egyéni szükségletek figyelembevétele.

Az egyenes hasizmok eltávolodásának helyreállításához olyan gyengéd mozdulatokra van szükség, amik ugyan igénybe veszik a hasizmokat, de nem erőltetik meg. A szülést követő időszakban előfordulhat, hogy a hasizom átmenetileg szinte teljesen inaktív. Ilyenkor nem a plankkel és haspréssel érdemes kezdeni. Ismerj meg két rávezető gyakorlatot, melyek a hasizom regenerációjának, azaz az izomkontroll és az izomerő felépítésének első lépései lehetnek még azelőtt, hogy belevágnál a plank és hasprés gyakorlatokba!

Amennyiben úgy döntenél, hogy edzéseidhez szakember segítségére van szükséged, úgy a Pre- és postnatál tréner képesítéssel rendelkező edzőket itt is megtalálod: IWIREPs edzőkereső.

A várandósság utáni szétnyílt hasizom jelentős hatással lehet a nők testére és jóllétére. Ezért fontos megérteni az okokat, tüneteket és kezelési lehetőségeket, valamint a megelőzési módszereket. A cikkben található videók és információk segítenek a szétnyílt hasizommal kapcsolatos kérdések megértésében és kezelésében.

Ha további információra van szükséged a témával kapcsolatban, keresd bizalommal Bernáth Dórát, és kérj tőle konzultációt!

www.bernathdora.hu
https://www.instagram.com/bernath_dora

A cikket írta: Az IWI szakértői csapata
Közreműködött: Bernáth Dóra (Pre- és postnatál tréner)
Képek forrása: Freepik