TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!
Fitness Trend Magazin

A térdhajlító izmok hatékony edzése
Sokan azt gondolják, hogy a guggolás is bőven elég a térdhajlító izmok erősítéséhez. A kutatások azonban ennek az ellenkezőjére mutattak rá.
Mivel a térdfeszítő izmok vannak elöl, látványos helyen, így olykor megtapasztalhatjuk, hogy a térdhajlítók nem olyan kidolgozottak, nem kapnak annyi figyelmet. Pedig nagyon fontos velük is foglalkozni, hogy elkerüljük az izomegyensúly megbomlását és szimmetrikus terhelést biztosítsunk a combunknak.
A tapasztalatok a térdhajlító izmok edzésével kapcsolatban
Gyakori tapasztalat, hogy a gyengült farizmok és a gyenge hajlítók szerepét a mély hátizmok alsó szakasza veszi át, így könnyen túlterhelődnek. Fontos, hogy valóban ráérezzünk a térdhajlító izmokra és persze nem mellesleg a farizmokra, de most nem ez a téma. Amikor nézem, hogyan dolgoznak a sportolók a térdhajlító izmok erősítésére szolgáló gépeken (vagy a felhúzás során is akár), a legtöbbször azt látom, hogy rettenetesen dolgoznak a mélyhátizmok, a hajlítók meg csak lendületből tolják meg és kapják el a súlyt. Amúgy jól is néz ki egy szépen megedzett térdhajlító, de a térded és derekad szempontjából sem elhanyagolható az edzése.
Sokan azt gondolják, hogy a guggolás is bőven elég a térdhajlító izmok erősítéséhez. A kutatások azonban ennek az ellenkezőjére mutattak rá. Bár azt tudjuk, hogy a térdfeszítőre hat a guggolás, azt talán nem, hogy az EMG (electromyograf) tanulmányok szerint a térdhajlító 50% terhelést kap a feszítőhöz képest. Egy kutatás pedig egyenesen azt írta le, hogy a térdhajlítók fejlődése gyakorlatilag nem jellemző egy guggolás gyakorlatnál. De mégis mit érdemes akkor a térdhajlító fejlesztéséhez végezni?
Rövid anatómia
A térdhajlító izomcsoport (Hamstrings) 3 izomból áll: a kétfejű combizomból (m. Biceps femoris), a féliginas (m. Semitendinosus)- és a félighártyás (m. Semimembranosus) izomból. Az utóbbiak a comb belső oldalán (mediálisan) találhatók, az előbbi pedig a külső felén (laterálisan). A kétfejű combizom esetén pedig megkülönböztetjük a hosszú és rövid fejet. Az előbbi része áthidalja a csípőízületet és a térdet is, az összes többi csupán a térdet hidalja át, azt hajlítva.
Felhúzás és térdhajlítás: hogyan megfelelően?
Amikor a térdhajlító fejlesztése a cél, előnyös, ha a térdet nyújtva tartjuk az olyan gyakorlatoknál, mint a merevlábas felhúzás vagy a jó reggelt gyakorlat. A kutatások azt találták, hogy a hipertrófia akkor maximális, amikor az izmokat a lehető legnyújtottabb helyzettől dolgoztatjuk. Megfelelő súllyal és technikával végezve a gyakorlatot, nem sérülésveszélyesebb, mint bármilyen más gyakorlat. Megpróbálhatod a fenti gyakorlatokat egy lábon, kézisúlyzóval is!
A térdhajlítással végzett gyakorlat akkor a leghatékonyabb, ha a csípő hajlított állapotban van, pl. Ülve hajlító gépen, bár a kutatások hatékonyabbnak vélték a fekvő térdhajlító gépet.
Mit érdemes végül?
A két lehetőség közül (merevlábas felhúzás és térdhajlítás) a térdhajlítás jelentősen nagyobb aktivitást váltott ki a hamstrings izmokban. Mindezeken felül az egylábas megoldás volt az izomépítés szempontjából a legnyerőbb. Ezért azt javasoljuk, hogy ne csak a nagy súlyos húzásokat, emeléseket, de az egylábas térdhajlításokat és csípőfeszítéseket is illeszd be az edzésprogramodba.
Kép forrása.