Movement snack: egy falat mozgás rágcsa helyett

Az irodai munka és a modern életmód sokunkat arra kényszerít, hogy hosszú órákat töltsünk ülve, ami számos egészségügyi problémához vezethet. Az ülőmunka gyakran együtt jár a nassolással, ami tovább növelheti a súlygyarapodás és az egészségtelen életmód kockázatát. De mi lenne, ha a következő falat helyett inkább mozognánk egy kicsit? 

Leendő vendégeimnek, és oktatási napokon az állapotfelmérés témakörnél a képzésben résztvevőknek is mindig megemlítem: ha valaki optimális esetben háromszor látogat el edzőterembe egy héten, három órát valószínűleg már tett a céljaiért. Azonban a maradék 165 órában nem dőlhet hátra, várva a csodát. A két számot szemlélve általában magyarázni sem nagyon kell miért. Fókuszáljunk most csak a testmozgásra edzőtermen belül, és azon kívül egyaránt.

Bemutatjuk a "Movement snack" koncepcióját, amely egyszerű, rövid mozgásformákat kínál a nap folyamán. Ezek a rövid, de hatékony mozgásformák segítenek feltölteni az energiaszintedet, javítani a hangulatodat és fenntartani az egészségedet, mindezt anélkül, hogy jelentős időt kellene ráfordítanod.

A jelenkor egyik legnagyobb kihívása az ülő életmód elterjedése. Az irodai munka, az autóban töltött hosszú órák, és az otthoni képernyők előtt eltöltött idő mind hozzájárulnak ahhoz, hogy egyre kevesebbet mozgunk. Ez a passzív életmód számos egészségügyi kockázatot rejt magában. Ilyenek például a(z):

• elhízás,
• szív- és érrendszeri betegségek,
• cukorbetegség,
• hát-és derékfájás,
• mentális egészségügyi problémák,
• csökkent energiaszint,
• gyengébb immunrendszer,
• alvászavarok,
• izom- és ízületi problémák.

A movement snack lényege az egyszerűség és a könnyedség. Azon az elven alapszik, hogy a rövid terhelések összeadódnak, és pozitív hatásukat együttesen fejtik ki a szervezetre.

Nem kell hozzá semmi. Sem edzőterem, sem váltóruha, sem hosszas előkészületek. Csak föl kell állni a székből, és néhány percen keresztül aktívnak lenni. Egyszerűnek hangzik, és valójában az is. Persze van néhány részlet, amire azért érdemes figyelni.

Jó ha segítségünkre van egy szakember, aki ismerve minket, személyre szabottan tölti meg azt a snack-es tálat. Ha azonban egyedül vágnánk bele, nézzünk néhány szempontot ami irányadó lehet a tervezésben:

Alakítsuk a mozgást a környezetünkhöz. Válasszunk olyan gyakorlatokat, amik passzolnak ahhoz a helyhez ahol vagyunk, ahhoz a ruhához amit viselünk. Próbáljunk meg erre a néhány percre megfelelő körülményeket biztosítani a mozgáshoz.

Alapvetően nincsen szabály arra vonatkozóan, hogy nyújtó, erősítő, vagy keringésfokozó gyakorlatokat kell tartalmazzon a program. Érdemes azonban ahhoz hangolnunk gyakorlatainkat, amit csinálunk. Ha például az egész napos ülő munkát szeretnéd megtörni néhány perc mozgással, hatékonyabb lehet a testhelyzetet kompenzáló feladatokból válogatni. Néhány nyújtó gyakorlat a mellizomra, a trapéz felső részére, a csípőhorpaszra, majd egy kis farizom, és trapéz- középső rombusz aktiváció után jobban fog esni visszaülni a székbe.

Az elnevezés találó! Ez csak snack, nem főétkezés! Ne itt próbáld meg pótolni a kimaradt edzésedet. A mozgás intenzitásánál vedd figyelembe, hogy nincs idő bemelegíteni, mozgás után levezetni. Olyan gyakorlatot válassz, amit könnyedén, élvezettel tudsz végrehajtani.

Nem tudod, hogy hol kezd? A lehetőségek tárháza végtelen, de íme néhány ötlet, hogyan építheted be a Movement snack koncepciót a napodba, bárhol is legyél.

Ha feszültnek vagy fáradtnak érzed magadat, szánj néhány percet a nyújtására. Bárhol is vagy, állj fel, és felemelt karral nyújtózz fölfelé, majd végezz törzshajlítást előre. Amennyiben jártas vagy benne, néhány könnyen kivitelezhető jóga póz is segíthet a mobilizálásban. 

Ha nem tudsz felállni, ülésben is tudod nyújtani a nyak, a vállöv, és a mellkas izmait, amik az ülő munka felső testre gyakorolt hatását jól kompenzálják, és még a keringést is javíthatják. A nyújtások segítenek oldani az izomfeszültséget, tehermentesítik az ízületeket, javítják a rugalmasságot és elősegítik a relaxációt.

• Nyak, és vállöv izmainak nyújtása: Húzd lassan egyik oldalra a vállad irányába  a fejedet, hogy nyújtsd a nyak izmait, és a stresszre érzékeny trapéz izom felső részét. Végezd el a másik irányba is!
• Nyújtózás: Emeld fel a karjaidat, nyújtózkodj az ég felé, közben a fej helyzete maradjon természetes, de fejed tetejével is törekedj a plafon irányába. Ezzel a gyakorlattal a görnyedést kompenzálva segítünk a csigolyáknak eltávolodni egymástól, és a gerincoszlopnak visszaállni természetes helyzetébe.
• Mellizom nyújtása: Karjaidat emeld oldalsó középtartásba, tenyerek nézzenek felfelé. Ebből a kiinduló helyzetből húzd karjaidat a törzs vonala mögé. Vigyázz, hogy a gyakorlat közben ne fokozd derék tájon a homorítást. 

Amennyiben jobban elmélyednél a nyújtó gyakorlatokban, és úgy érzed több segítségre van szükséged, ajánljuk neked 100%-ig online elérhető, otthon is elsajátítható Jóga alaptanfolyamunkon!

A séta a legalapvetőbb és a mindennapokba a legegyszerűbben beépíthető mozgásforma, ami csak rendelkezésünkre áll. Használjuk ki!

• Munkanapokon minden órában állj fel és sétálj egy kicsit az irodában vagy az épület körül.
• Használd a lépcsőt a lift és a mozgólépcső helyett, hogy egy kis extra mozgást iktass be a napodba! Már ezzel is sokat teszel a szív- és érrendszeri egészségedért.
• Szállj le egy megállóval előbb a buszról, villamosról, és az utolsó pár száz métert tedd meg gyalog!
• Ahelyett, hogy a legközelebbi parkolóhelyet keresed pl. bevásárláskor, parkolj távolabb az úticélodtól. Ez lehetőséget ad arra, hogy egy kicsit messzebbre gyalogolj, és növel a napi lépésszámot.
• Ha az időd is engedi, akkor válassz hosszabb útvonalat, amikor A-ból B-be szeretnél ejutni, ezzel is több mozgást adva a napodhoz.

A gyaloglás mérésére tökéletesen alkalmasak az okoseszközökbe alapból beépített, vagy egyszerűen letölthető lépésszámláló alkalmazások. Ezekkel könnyedén meg tudod határozni napi célodat, és ellenőrizheted, hogyan haladsz ennek elérése felé. A WHO ajánlásai szerint napi 7-8 ezer lépés már komoly egészségügyi előnyökkel bír, érdemes tehát ezt teljesíteni a snack egy részeként.

Nincs időd felállni az asztaltól? Attól még tudsz mozogni! Vannak olyan gyakorlatok, amihez nem kell elhagyni az asztalodat, csak kicsit mozogni a székedben, vagy körülötte. Ilyenek például a már korábban említett nyújtó gyakorlatok egy része is, de nézzünk még pár konkrét példát

• Székben végzett guggolás: Állj fel, majd ereszkedj vissza a székre anélkül, hogy teljesen leülnél, csak érintsd az ülőlap szélét. Ismételd meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
• Légző gyakorlatok: Bár túl nagy aktivitással nem járnak, a stressz levezetésére, és a mélyen fekvő légző és core izmok aktiválásához hasznosak.
  Ülj egyenesen, tedd a kezedet a derekadra úgy, hogy az ujjaid enyhén nyitva a köldököd irányába nézzenek. Lélegzés közben próbálj a tenyeredbe lélegezni, kilégzésnél köldöködet közelítsd a gerincoszlop felé, belégzésnél engedd, hogy a hasad a tenyered irányába körkörösen a törzseden növekedjen, megteljen. Végezd ezt a légzést behunyt szemmel néhány percig.
• Körzések, ízületek átmozgatása: Hasznos gyakorlatok a boka, csukló, alkar, fej körzések, amik vegyes hatásúak, hiszen egyszerre jelenik meg az alacsony intenzitású aktív izommunka, és nyújtó hatás. A merev ízületek finom kimozgatására tökéletesek.

Ha a nap folyamán van egy kis szüneted, próbáld meg a közösségi média görgetését vagy a tétlen várakozást pezsdítő gyakorlatokkal helyettesíteni.

• Például végezz egy sorozat guggolást vagy néhány térdemelést. 
• Kapcsold be a kedvenc dalodat és táncolj, amíg tart. Ez egy szórakoztató és egyszerű módja annak, hogy megmozgasd a testedet és felpörgesd a pulzusodat.
• Válassz egyensúlygyakorlatokat, például állj egy lábon, vagy végez lábemelést fogmosás, vagy főzés közben.

A lényeg, hogy a chipses tálba nyúlást váltsd le egy kis mozgással!

• Állíts be egy időzítőt vagy emlékeztetőt, hogy minden órában tölts néhány percet aktívan. Ez segít emlékezni arra, hogy rendszeresen felállj és mozogj egy kicsit.
• Ha lehetséges, használj álló munkaállomást vagy állítható magasságú asztalt, hogy válthass az ülő és álló munka között.
• Számos mobilalkalmazás és okosóra funkció van, amelyek emlékeztetnek a rendszeres mozgásra és segítenek nyomon követni a napi aktivitásodat.
• Alakíts ki olyan szokásokat, amelyekhez hozzákapcsolod a rövid mozgásokat. Például, minden kávészünetnél végezz el néhány nyújtógyakorlatot, vagy minden telefonhívás közben sétálj egy kört az irodában.

Noha még számos kutatásra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük, hogy az edzésre szánt falatok hogyan fejtik ki komplex hatásukat a szervezetre, a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy már rövid, gyakori mozgással is jót teszünk az egészségünknek:

• javítja a vérkeringést,
• növeli az energiaszintet,
• segíti a koncentrációt, és a hatékony munkavégzést,
• jobb rugalmasságot és ízületi mobilitást eredményez,
• segít tehermentesíteni az ízületeket
• csökkenti a stresszt,
• jobb lesz tőle a hangulatunk.

Ahhoz, hogy hosszú távon fenntartható legyen a rendszer, fontos, hogy ezek az apró szünetek ne elvegyenek az energiádból, hanem felfrissítsenek, és örömet okozzanak. Tájékozódj  jó szakembertől, keress változatos gyakorlatokat, vonj be barátokat, kollégákat is! Jó társaságban jobban esik a snack! Egy próbát megér, nem? Jó mozgást!

Ha szívesen megismerkednél az egészséges életmód alapjavival, akkor jelentkezz IWI Életmód Navigátor programunkba, ha pedig belelendültél a mozgásba, és úgy érzed, hogy nincs leállás, várnak szakmát adó képzéseink!

A cikket írta: Karády András (testnevelő -egészségtan tanár, személyi edző, korrektív, és sportrehabilitációs tréner, IWI oktató)
Képek forrása: Freepik