Az SMR technika: hengerezéssel az egészséges életért

Ki ne szeretné a masszázst? Számos előnyét ismerjük, mint a tartós fájdalom- és stresszcsökkentés, illetve a regeneráció gyorsítása. A főnököt, a szomszédot vagy az anyóst is milyen jól ki lehet beszélni a masszőrrel. Ugyanakkor nem lehet mindenkinek egy személyi masszázsterapeutája. A kezelés relatíve költséges és időigényes, és amikor a legnagyobb szükségünk lenne rá, nyaral vagy nincs időpontja. Milyen jó lenne, ha kiválthatnánk a masszőr munkáját egy egyszerű eszközzel, mely bármikor elérhető, elfér egy edzőtáskában, és ugyanolyan türelmesen meghallgatja a magánéletünket, mint egy tapasztalt terapeuta? Erre a célra fejlesztették ki az SMR hengert, vagy más néven szivacshengert.

E cikk arra törekszik, hogy megismertesse az olvasóval az SMR technikák elméleti hátterét, és segítséget nyújtson a szakszerű kivitelezésükben.

Az élsportban a masszázs mindig is az egyik legjobb regenerációt elősegítő módszer volt. Az ezredforduló környékén a fizioterapeuták és sportszakemberek felismerték, hogy a kezeléseket úgy lehet költséghatékonyabbá tenni, ha a sportolók önállóan is tudják végezni a gyakorlatokat. Így jött be a képbe a szivacshengerezés a teljesítményfokozásba. Az SMR kifejezés Mark Clark fizioterapeutához köthető. A self myofascial release, azaz saját kötőszöveti lazítás gyakorlatilag egy önmasszázs, melyet különböző eszközökkel végezhetünk.

Vajon tényleg kiváltható egy szakképzett terapeuta munkája egy egyszerű szivacsdarabbal? Természetesen nem, de nem is az az elsődleges cél. A megfelelő kifejezés, amit keresünk inkább a kiegészítés. Viszont egy nagyon fontos kiegészítés.

Ha többet szeretnénk megtudni az masszázshengerezés mibenlétéről, először beszélgessünk arról, hogy az emberi szervezet mely területére is fejti ki a hatását.

Az elsődlegesen célzott szövet a fascia, mely gyakorlatilag a teljes testet pókhálószerűen átszövő és egyben tartó kötőszövet. Az ember mozgásra született, aminek egyik legfontosabb elősegítője és befolyásolója a fascia. A mozgásszegény életmód vagy sorozatos sportsérülések hatására a kötőszövet veszít a víztartalmából, sérül, rétegei közt kóros összetapadások jelenhetnek meg.

Az SMR hengerezés a préselő, dörzsölő mechanizmusok révén hőt termel, lazítja a szövetet, növeli annak folyadéktartalmát és gyorsítja a helyi mikrokeringést, ezáltal előidézve jó pár pozitív folyamatot a szervezetben.

A teljesség igénye nélkül ezek a jótékony hatások a következők:

• az izomzat „bemelegítése” az edzést megelőzően,
• hozzájárul a teljesítmény fokozásához, az erő és a robbanékonyság növekedéséhez,
• az ízületi hajlékonyság fejlesztése,
• az edzés utáni regeneráció elősegítése a káros anyagcseretermékek gyorsabb elszállításával, valamint az izomszövet tápanyag és oxigén ellátásának fokozásával,
• a kórosan összetapadt szövetek fellazítása, az izomhúzódások során keletkező hegszövet oldása,
• a lágyrészekből eredő fájdalom csökkentése,
• stresszmanagement.

Kezdetleges masszázseszközöket már a XIX. században is használtak, de a ma alkalmazott szivacshengert a 2000-es évek elején szabadalmaztatták. Különböző összetételű és méretű eszközök is fellelhetőek a piacon, mindenki meg fogja találni a számára legmegfelelőbbet.

A legfontosabb típusok a következők:

• klasszikus préselt szivacshenger: sima felületű, tömör szivacs, kezdőknek ajánljuk.
• többmintás szivacshenger: bordázott a felülete, többféle keménységben is elérhető. Minél keményebb, annál mélyebbre, minél pontszerűbb, annál koncentráltabb területen hat.
• masszázslabdák: több méretben és sűrűségben is elérhetők. Az izomzatban jelentkező fájdalmas, úgynevezett trigger pontok lazítására használhatók.
• masszázsbotok: elsősorban azoknak nyújtanak segítséget, akik valamilyen oknál fogva nem tudnak támaszkodni a hengerezés közben. Elsődlegesen az alsó végtagon használjuk.
• vibrációs hengerek: nem kell egyből rosszra gondolnunk, ha valami hosszúkás és rezeg. A magasabb frekvencia stimulálja az adott területet, az alacsonyabb relaxálja.

Az SMR technikákat több szempont szerint is csoportosíthatjuk.

• lassú: ahhoz, hogy az izomrelaxációt és a flexibilitás növekedését elősegítsük, a hengerezést alig 2,5 cm/mp-es tempóban ajánlott végezni.
• lendületes: az ettől kicsit gyorsabb gördítéssel helyi keringésfokozást érünk el.
• statikus: a fájdalmas ponton történő kitartással végbemenő fájdalomcsillapítást végezhetjük hengerrel is, de kislabdával sokkal hatékonyabb. Ha hengerezés közben rálelünk egy ilyen jól körülírható pontra, rajtamaradunk, amíg nem szűnik a fájdalom. Ehhez általánosságban maximum 90 mp-re van szükség.

A már említett pókhálószerű fascia-lefutás szerint érdemes a mozdulatokat az izom rostlefutásának megfelelően hosszirányban és arra merőlegesen, keresztirányban is elvégezni.

Pár alapszabályt érdemes betartani:

• A  technikák a legtöbb esetben bizonyos fokú fájdalommal járnak. Ne higgyünk azoknak, akik szerint fájdalom nélkül nincs eredmény. Senki se élje ki a mazochista hajlamait szivacshengerezés közben! Egy képzeletbeli 10-es fájdalomskálán maximum 7-es fájdalomszintig szabad eljutni.
• Csak az izomhasakon hengerezzünk!
• Haladjunk a testtömegközéppontunktól távolabbi területektől a törzs irányába!
• Az általános ajánlás 10 gördítés fel-le.
• Fontos, hogy ügyeljünk a megfelelő testtartásra, a vállöv, a gerinc és a csípő stabilizálására.
• A kezelt izmot mindig lazítsuk el!

Ha nincs más konkrét ellenjavallat, a technikákat napi rendszerességgel is elvégezhetjük.

Használatát lehet kötni az edzés időpontjához.

• edzés előtt: használjuk az eszközt keringésfokozásra, és a feszes izmaink lazítására!
• edzés után: végezzük a technikákat a regeneráció gyorsítására! Egy hosszú, kimerítő edzés után néha többet érünk a lágyszöveti lazítással, mint egy hosszú, statikus nyújtással.
• az edzéstől független időpontban: egy fáradt nap végén, Netflixezés közben nincs is jobb a fáradt izmaink kiadós hengerezésénél.

A hengerezés önmagában is hatékony, de a dinamikus és statikus nyújtással kombinálva használhatjuk ki leginkább a jótékony hatásait.

Mint mindennek, az SMR hengerezésnek is vannak bizonyos ellenjavallatai.

A legfontosabbak az:

• akut gyulladás és sérülés,
• láz,
• súlyos csontritkulás,
• magas vérnyomás,
• várandósság (mély hengerezés),
• visszérbetegség (az adott területen).

Kerülendő testtájak még:

• a lágyék,
• has,
• nyak elülső része,
• felületes csontos képletek,
• emlő.

Mindenki találkozott már az alábbi edzőtermi sztereotípiák egyikével:

• az őrült tempóban hengerező fickó,
• a hengerezés közben fájdalomtól vicsorgó fickó,
• az alibiből csak fél percig hengerező fickó,
• a hanyag testtartással hengerező fickó,
• a hengerezéshez az edzőteremben és vonzáskörzetében fellelhető bármilyen eszközzel (olimpiai rúd, bordásfal, féltégla) hengerező fickó.

Saját magunk, és a közjó érdekében ezeket a hibákat ne kövessük el!

Mindezek után tekintsük át a leggyakrabban hengerezésre szoruló testtájak gyakorlatait.

Az Achilles íntól fokozatosan haladjunk térdhajlatig. Osszuk két részre a területet hosszában és keresztirányban is, és foglalkozzunk külön az alsó, felső, majd a belső és külső területekkel.

Haladók a nagyobb nyomás érdekében keresztezhetik a lábszárakat egymáson.

Az Achilles íntól fokozatosan haladjunk térdhajlatig. Osszuk két részre a területet hosszában és keresztirányban is, és foglalkozzunk külön az alsó, felső, majd a belső és külső területekkel.

Haladók a nagyobb nyomás érdekében keresztezhetik a lábszárakat egymáson.

Kezdjük a térdkalácstól középen, majd haladjunk a csípőízületig, az elülső alsó csípőtövisig. Forduljunk kicsit kifelé, majd befelé, hogy elérjük a külső és belső vaskosizmot.

Kezdjük a hengerezést oldalsó támaszban a comb külső részének felénél, majd haladjunk fokozatosan a csípőtövisig. Vigyázat, ez igen fájdalmas technika lehet!

Üljünk rá az eszközre, majd az ellenkező lábbal toljuk magunkat végig lassan a hengeren a csípőtaréjig, és vissza az ülőgumó felé. Forduljunk el fokozatosan, hogy minél nagyobb felületet elérhessünk. Ne higgyünk annak, aki szerint ezzel a technikával a piriformis izom elérhető. Ha mélyebb panaszaink vannak, keressünk fel egy szakembert.

A hengert helyezzük el a lapockák alsó szöglete alatt, majd a kezeket tarkóra tartva a csípőt megemelve haladjunk a lapocka felső csúcsa felé.

A háti gerincnél használjunk dupla labdát, melyet helyezzünk az alsó bordákhoz, majd guggolással érjünk el a lapocka felső részéig, úgy, hogy közrefogjuk vele a gerinc tövisnyúlványait.

A nagy mellizom felső részét tudjuk biztonsággal hengerezni hason fekve a kulcscsonttól lefelé egy kis területen.

A gyakorlatot intenzívebbé tehetjük egy nagyobb méretű kislabdával.

A széles hátizmot a tapadása környékén, a hónaljárok mögött hengerezzük. Oldalt fekve a mellkas középső része felé gördülünk enyhén hátra. Vigyázat, fájdalmas technika!

Hasalva, a kart oldalra nyújtva haladunk a könyökhajlattól a váll elülső része felé.

A csukló kézházi oldalától a könyök külső része felé haladunk. Egy kis többlet terhelésért érdemes lehet a másik kézzel nyomást helyeznünk az alkarra.

A hengerezés mellett szóló legfontosabb érvek a már részletezett jótékony hatások (mozgékonyság fejlesztése, az izomfeszültség csökkentése, regeneráció gyorsítása) mellett a könnyű hozzáférhetősége, a technikák viszonylag egyszerű kivitelezhetősége és elsajátíthatósága. Mellette szól még az edzésbe és a mindennapokba történő könnyű adaptálhatóság. A legfontosabb hívószó a viszonylag kevés kontraindikáció mellett mindenképpen a fájdalomcsillapító hatása lehet.

Az olvasó most felteheti a kérdést: miért nem használtam én eddig masszírozó hengert? Vagy miért nem használtam megfelelően? Akármi is legyen a válasz erre a kérdésre, egy biztos: a legideálisabb pillanat a hengerezés elkezdéséhez mindig éppen a mai nap.

Ha az olvasó ettől többet (részletes anatómiai, fiziológiai háttér, ok-okozati összefüggések, még több testtáj, videós tartalom a technikai kivitelezésekről) szeretne megtudni az SMR technika mibenlétéről, annak ajánljuk a webshopunkban elérhető Az SMR henger használatának elméleti és gyakorlati ismeretei workshopunkat.

A cikket írta: Balázs Domonkos (fizioterapeuta, személyi edző, MES tréner, IWI oktató)

Források:

• Michael Boyle (2020): Funkcionális edzés újratöltve. Jaffa Kiadó, Budapest
• Pegán Attila (2021): Fascia, a testtartás szervrendszere. Medicina Könyvkiadó, Budapest
• Kyle Stull (2018): A hengerezés kézikönyve, Jaffa Kiadó, Budapest

Képek forrása: Freepik