Könnyű neked, ilyen alkatot örököltél!

Nincs jó és rossz testalkat, mindegyiknek megvan az erőssége és a gyenge pontja. Ha nem sportolunk és rosszul táplálkozunk, könnyen el tudjuk vinni negatív irányba a testalkatunkat.

Gyakran kapom ezt a genetikai véleményt, amikor sportról, diétáról, testösszetételről beszélgetünk.

• Mindenkinek van a családjában egy mitikus nagypapa/dédnagyapa, aki bizony szalonnán, pálinkán és fehérkenyéren élt. Szikár volt, egészséges és úgy halt meg, hogy 101 évesen leesett a diófáról! :)
• Tényleg csak ezen múlik, vannak szerencsés és kevésbé szerencsés alkatúak?
• Lehetetlen a genetikai korlátainkból kitörni?
• Egy régi trénerem szerint lehetetlen nincs csak tehetetlen! 

Akkor ne legyünk tehetetlenek, gondolkozzunk!

• Először is milyen testalkati típusokra lehet beosztani embertársainkat?
• Ha ez megvan, milyen sajátosságai, előnyös és hátrányos adottságai vannak a különböző típusoknak?
• Hogyan tudjuk ezt kihasználni, hogy az áhított célunkat el tudjuk érni?
• A legegyszerűbb, de jól használható felosztás szerint lehetünk: ektomorf, endomorf vagy mezomorf alkatúak, ill. ezek különböző arányú elegyei.

Az egyszerűbb vizualizáció végett hozok egy népszerű hasonlatot.

A Gyűrűk Ura filmre gondolva, és természetesen a jó és rossz valamint a magasságbeli eltérések figyelmen kívül hagyásával:

Ektomorf a tünde/elf

• Karcsú alkattal, kis tartalék zsírral rendelkeznek, csontjaik, ízületeik vékonyak.
• Nehezen híznak, izomtömeget is lassan építenek magukra.
• Keskeny a medence és a vállövük.
• A tömegnövelés a kihívás számukra.

Mezomorf az ork

• Erős felépítésűek, magas izomtömeggel, keskeny csípő, széles váll jellemzi őket.
• Könnyen izmosodnak, de diétahiba náluk is elzsírosodást okoz.
• A gyors izomtömeg növekedés miatt könnyen aszimmetrikussá válnak.

Endomorf pedig a törp

• Robosztus felépítésűek, de a magas izomtömeg sok zsírral jár együtt.
• Könnyen növelik a testtömegüket, de náluk elsődleges szempont mindig a diéta!
• Ha ez megfelelő, edzéssel kiváló eredményeket lehet elérni.

Ezek után mindenki azon gondolkozik, hogy vajon ő melyik csoportba tartozik?

Egy nagyon egyszerű módszerrel ez megállapítható, természetesen ez csak közelítés, hozzávetőleges besorolásra alkalmas!

Tehát:

• Egyik kezünk hüvelykujjával és középső ujjával fogjuk át a másik csuklónkat.
• Ha a középső ujjunk ráhajlik a hüvelykujjunkra, akkor valószínűleg az ektomorf alkathoz tartozunk.
• Ha ujjaink összeérnek, de nem hajlanak egymásra, akkor testalkatunk mezomorf.
• Végül, ha ujjaink nem érnek össze, akkor az endomorf kategóriába tartozunk.
• Nincs jó és rossz testalkat, mindegyiknek megvan az erőssége és a gyenge pontja.
• Ha nem sportolunk és rosszul táplálkozunk, könnyen el tudjuk vinni negatív irányba a testalkatunkat.

Viszont ha a testalkatunkat figyelembe vesszük a nekünk legjobb edzés és táplálkozási módszereket tudjuk kiválasztani.

A három alaptípus természetesen számtalan variációra osztható és az évek, a testedzés és a táplálkozás erősen meg tudja változtatni az eredeti állapotunkat.

Az emberek kb. 70%-a vegyes típus!

Ez a felosztás azon kívül, hogy társaságban v. magunkban jól el tudunk vele szórakozni mire használható?

• Ki lehet vele választani, hogy a számtalan edzésmódszer, táplálkozási ajánlás, diéta közül melyik az, amivel hatékonyan el tudom érni az áhított testet!
• Itt természetesen nem a mások általunk áhított testéről van szó, hanem a sajátunkról! :)

     Mi kell az ektomorf alkatúaknak?

• Karcsú, könnyű-vékony csontozattal és hosszú, sovány izmokkal, gyors anyagcserével.
• Kevés kardió munkára van szükségük.
• Kemény, de rövid edzéseket igényelnek.
• Heti edzésszám alacsony (3 - 4). Kis széria és ismétlésszám. Nagy ellenállás, magas intenzitás, hosszabb pihenő.
• Napi 3 étkezés, a mennyiség, bár durván hangzik: amennyi beléjük fér! J
• Tápanyag arányok: szénhidrát 60-65%, fehérje 25-30%, zsír 20-25%

    Mi kell a mezomorf alkatúaknak?

• Erős csontrendszer, jól definiált, könnyen fejlődő izomzat jellemzi őket.
• Jól reagálnak az edzésre, könnyen növelik a tömegüket.
• De ha nem figyelnek oda, zsírosodnak vagy aránytalanná válnak. Pl. túlfejlődik a felsőtest izomzata.
• Az edzésük az erőedzés és a kardió edzés egyensúlyából áll.
• Figyelni kell az egyéni, sportági célokra és ennek megfelelően kell az arányt beállítani.
• Heti 4-5 edzés, közepes ismétlésszám 10-12, nagy ellenállás.
• Ékezések száma 3-4.
• Tápanyag arányok: szénhidrát 50-55%, fehérje 35-40%, zsír 15-20%

    Mi kell az endomorf alkatúaknak?

• Zömök testalkat, erőteljes csontozat. Túlsúlyra hajlamos.
• Izmai gyorsan növekednek, de sajnos a zsírral együtt. L Nehezen tud definiálni, vaskos marad.
• Erős motivációra van szükségük. Rövid pihenőkkel, pörgősen kell, hogy edzenek.
• Heti 5-6 edzés, magas széria- és ismétlésszám, rövid pihenőidő, nagy terjedelem.
• Heti 3-4 x 40-60 perc kardió!
• Napi 3-4 étkezés, sok élelmi rost, zöldség!
• Tápanyag arányok: szénhidrát 40-45%, fehérje 40-45%, zsír 10-15%

Ami a legfontosabb: nincs jó vagy rossz testalkat! Megfelelő edzéssel és táplálkozással mindenki lehet sportos és egészséges. Az ellenkezője igaz: a legszerencsésebb testalkat is elrontható!

Minden csak esély, lehetőség!

A cikket Dr Domokos Sándor gyógyszerész, fitnesz oktató írta.