Edzés a konditeremben kezdőknek – 2. rész

Az első részben egy mell-bicepsz-hasizom edzéstervet vettünk végig! A második alkalommal pedig egy váll-láb edzéstervet fogunk kivesézni!

Gyakori hiba, hogy hanyagoljuk a lábak edzését, hiszen az nehéz is és nem is olyan látványos, mint egy mellizom és egy kerek váll! Hölgyek szívesebben edzenek lábra, de az izomegyensúly fenntartása érdekében nagyon fontos, hogy a láb izmait is alaposan megeddzük!

Tehát következzen a váll-láb izomcsoportok edzése!

1. vállizom - gyakorlatai

pl.: vállból nyomás géppel, vállból nyomás rúddal, válltól nyomás kézisúlyzóval, előre emelés kézisúlyzóval, döntött törzsű oldalemelés kézisúlyzóval, karnyitás gépen hátsó deltára, oldalemelés kézisúlyzóval, oldalemelés csigán, előre emelés csigán stb.

- vállból nyomás géppel: állítsd be a gépet az adottságaidnak megfelelően, valamint a súlyterhelést az erőszintednek megfelelően! Ülj a gépbe és fogd meg a karokat, amiket a válladtól nyomj felfelé, amíg a két karod magastartásba ér, majd engedd vissza! A fejed végig maradjon a gerinc meghosszabbított vonalában!

Végezz 3x10-12 ismétlést!

- döntött törzsű oldalemelés kézisúlyzóval: ülj le egy vízszintes padra és döntsd előre a törzsedet. Fogd meg a két kézi súlyzót úgy, hogy a karok lógnak lefelé a lábaid mellett, a vállakkal egy vonalban és a kisujjak kifelé nézzenek! Emeld a súlyzókat a vállad magasságáig, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe!

Végezz 3x12 ismétlést!

2. láb - gyakorlatai

- lábtolás gépen: állítsd be a megfelelő súlyterhelést, majd helyezkedj el a gépben stabilan! Tedd a lábaidat a lábtoló részre csípőszéles terpeszben! Engedd be a lábadat a térd hajlításával amennyire tudod úgy, hogy a medencéd maradjon lent a padon, majd nyújtsd ki a lábakat kiinduló helyzetbe! A fejed végig a gerinc meghosszabbított vonalában maradjon!

Végezz 3x12 ismétlést!

- térdfeszítő gép ülve: állítsd be a megfelelő ellenállást a gépen, valamint a megfelelő pozícióját a hátadnak és a lábpárnának! Ülj a gépbe, majd nyújtsd a térdedet és hajlítsd be lassan, visszatérve a kiinduló pozícióba!

Végezz 3x12 ismétlést!

- combfeszítő gép fekve: állítsd be a megfelelő ellenállást a gépen, valamint a megfelelő pozícióját a lábpárnának! Feküdj a combhajlító gépbe, majd hajlítsd be teljesen a térdedet és nyújtsd vissza a kiinduló helyzetbe!

Végezz 3x12 ismétlést!

3. lábszárizmok - gyakorlatai

pl: sarokemelés állva gépen, step padon különböző lábfejtartásokkal

- sarokemelés állva gépen: állítsd be a megfelelő súlyt, majd támaszd meg a párnákat a válladon és állj fel a gépre! Emelkedj lábujjhegyre majd engedd vissza, olyan mélyre a sarkadat, amennyire tudod.

Végezz 3x15 ismétlést!