Lineáris és többirányú sebesség: alkalmas a PAP a fejlesztésükre?

Elméleti háttér és a kutatás célja

A Post-Activation Potentiation (PAP) egy olyan módszer, ahol gyakorlat párokat (vagy akár több gyakorlatot) úgy használunk, hogy az izmok tulajdonságait (jellemzően a gyors kontrakciót) akut módon fejlesszük. Például guggolás alkalmazása sprint futás előtt, vagy felhúzás alkalmazása ugrások előtt.

A témában a legtöbb kutatás pozitív hatásokat írt le a technika alkalmazása után az izom erőtermelésében. A tanulmányok nagyrésze a PAP által javított lineáris sebesség fejlesztését mutatja be, mégis fontos szintetizálni a gyakorlati ajánlásokat, melyekkel az erőnléti edzők dolgozni tudnak. Nagyon kevés kutatás vizsgálta eddig a PAP hatásait az irányváltoztatási gyorsaság (COD – Change Of Direction speed) és agilitás fejlesztésében. Ezek ellenére a szakirodalom pozitív korrelációt mutat be a PAP alkalmazása és a javuló lineáris-, irányváltoztató sebességben és agilitásban.

Hogyan és mit mértek?

A szerzők a PAP alkalmazásának hatásait mutatják be a lineáris, COD sebességre és agilitásra úgy, hogy a gyakorlati alkalmazásokat is leírják. Elvégezték a témában a PAP és lineáris sebességről szóló cikkek meta-analízisét is. Ahol lehetséges volt, ott lejegyezték a százalékban és nagyságban kifejezhető változásokat. A hatásokat abban az esetben is be tudták mutatni, ahol a kutatásoknál fel voltak tüntetve a szórás értékek.

Mit találtak?

PAP és lineáris sebesség

A review szerint a lineáris sebesség növelhető erőfejlesztő technikákkal, módszerekkel, mint például a guggolás rúddal (back squat) gyakorlattal, az 1RM 69-90%-ábal, vagy pliometriás gyakorlatokkal, mint például az alternate leg bounding. Fontos megjegyezni, hogy az egyes tanulmányok más-más eredményt hoztak a lineáris sebesség fejlesztésében, így nagy az eltérés a százalékokban kifejtett javulásokban is. Tovább árnyalja a képet az is, hogy más módszertant használtak a kutatások (más gyakorlatok, más terhelési összetevők, más eltelt időt a gyakorlatok és az atletikus mozgás között). 

PAP és a COD sebesség, agilitás

Nagyon kevés tudományos eredménnyel rendelkezik a szakirodalom a PAP és a COD sebesség összefüggéséről (a cikk létrejöttének idejének összesen 2db-bal), de az eddigi eredmények biztatók. Nagyon fontos lenne további kutatásokat lefolytatni, hogy le tudjuk vonni a megfelelő következtetéseket és gyakorlati tanácsot tudjunk adni a hatékonyabb fejlesztéshez. 

Gyakorlati alkalmazás

A releváns szakirodalom feldolgozása után az erőnléti edzők számára az egyik legfontosabb információ az lehet, hogy nagy eltérés van a PAP hatásaiban különböző embereknél. Sajnos nem működik az a rendszer, hogy egy PAP módszereket alkalmazó edzéstervet állítsunk össze és azt adjuk az összes sportolónknak, mert lehet, hogy alul-, illetve túlterheljük őket, vagy sérülést okozunk. Fontos minden sportolónál mérni, hogy az adott protokolloknál milyen hatásokat tudunk kiváltani. Többek között a pihenőidő (PAP és atletikus mozgás között) változtatásával, a különböző gyakorlatokkal (pl. unilaterális – bilaterális, térd domináns – csípő domináns stb.) és az ellenállás módosításával (1RM 60-90%) is más eredményt érhetünk el. Csak ezek ismeretében tud az erőnléti edző egy hatékony, személyre szabott programot összeállítani a sportolója számára.

Továbbá úgy tűnik, hogy a legtöbb esetben az optimális pihenőidő (a PAP és az atletikus mozgás között) 6-7 perc, a gyakorlatban ezt a hosszú pihenőidőt nehéz alkalmazni. Az egyik megoldás, ha hagyunk néhány perc pihenőt a sportolónak, ami alatt más gyakorlatot is beszúrhatunk a programba, pl.: 

1. nagy ellenállású guggolás,
2. csípőmobilizáló gyakorlat 2 percen keresztül,
3. mélybeugrás. 

Az az érzésünk támadhat, hogy ez a verzió nem fogja maximalizálni a PAP hatását, de még így is sokkal jobb eredményhez vezet, mintha egymás után egyből alkalmaznánk a két technikát, mert ebben az esetben a fellépő fáradtság csökkentheti a teljesítményt. 

Végezetül elmondható, hogy a PAP technikák alkalmazását nem csak az edzőtermi közegben tudjuk végrehajtani. A pályán jó eljárás lehet, ha a maximális sprint edzés bemelegítése közben végeztetünk a sportolóval pliometriás gyakorlatokat (pl. alternate leg bounds), ami nagy valószínűséggel fejleszteni fogja a sprint teljesítményét. Gyakorlati példa: a bemelegítés vége felé a sportolók végezzenek haladásos szökdeléseket, ugrásokat, majd dinamikus nyújtást (a PAP és az atletikus mozgás közti pihenőidő érdekében), és csak ezután kezdjék meg a maximális sprinteket.

James meglátásai

Igaz, hogy a PAP egy nagyon érdekes téma, de fontos emlékeztetünk magunkat arra, hogy a speciális eljárások, technikák, módszerek, mint a PAP is, jellemzően 1-2%-ban fejlesztik a teljesítményt, vagyis ezek csak a jéghegy csúcsát jelentik. Ne arra használjuk az edzést, hogy a PAP hatásait akarjuk maximalizálni! A felkészítés fő feladata, hogy a sportolóink erősebbek, ellenállóbbak és robbanékonyak legyenek. Továbbá a kutatások azt is bizonyítják, hogy az erősebb és magasabb szinten lévő sportolók profitálnak többet a PAP alkalmazásából. Személy szerint én nem ajánlom elsődleges módszerként a PAP-ot, csak akkor, ha olyan magas szintű sportolóval dolgozol, aki minimum a testtömegének másfélszeresével képes guggolni. Addig a pontig vannak fontosabb dolgok is, amikre fókuszálnunk kell.

Más tekintetben érdekes azt látni, hogy mennyire kevés tudományos cikk foglalkozik a PAP hatásaival a COD sebességre és agilitásra. Érdekes lenne olyan kutatások eredményeit olvasni, amelyek a szán tolás, vagy az oldalirányú szökdelések-ugrások hatásait mutatják be a COD és agilitás fejlesztésében.

Írta: James de Lacy

Az eredeti kivonat: https://www.scienceforsport.com/linear-and-multidirectional-speed-can-we-use-pap-to-improve-them

Az eredeti tanulmány: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2018/02000/Effects_of_Postactivation_Potentiation_on_Linear.9.aspx

Fordította és átdolgozta: Ungvári Máté