Pörgesd fel a sétatempót a jobb fittségért

Mindannyian tudjuk, hogy a séta jót tesz az egészségünknek. Ilyenkor elszakadunk a számítógép vagy a telefon képernyőjétől, otthon hagyjuk az autót, talán a kutyát is magunkkal visszük, vagy éppen lehetőséget teremtünk arra, hogy beszélgessünk a párunkkal vagy egy baráttal. Ideális esetben mindezt zöld környezetben, friss levegőn tesszük, ami nemcsak a testünket, hanem a gondolatainkat is felfrissíti.

De vajon ez a fajta séta már kardió edzésnek számít?

Nos, majdnem. Ha rendszeresen időt szánsz a sétára – bármilyen tempóban –, mindig jótékony hatással lesz az egészségedre, azonban, ha a célod a fittség növelése, akkor a tempó felgyorsítására lesz szükséged. A gyorsabb séta pedig remek alapot adhat ahhoz is, hogy később akár futásba kezdj, ha épp erre vágysz.

Amikor kardió edzésre gondolsz, valószínűleg olyan mozgásformák jutnak eszedbe, mint a futás, az evezés, a boksz vagy egy csoportos fitnesz óra. Olyasmi, amit hosszabb ideig tudsz végezni, megemeli a pulzusodat, megizzaszt, de mégsem fullaszt ki teljesen. Ez az aerob edzés definíciója – közismertebb nevén: kardió.

A legtöbbünk számára a hétköznapi séta – amikor csak eljutunk egyik helyről a másikra – nem felel meg ennek a kategóriának. Ugyanakkor bármilyen tempójú séta kiváló mozgásforma: kíméli az ízületeket, teljesen ingyen van, és a Covid19 járvány óta egyre népszerűbb.

Ahhoz viszont, hogy a séta valóban kihívást jelentsen a szív- és érrendszernek, és igazi kardió edzéssé váljon, tudatosan kell végezni. Ez azt jelenti, hogy olyan sebességet és intenzitást kell fenntartani, amely nagyobb munkára készteti a szívet, a tüdőt és az izmokat.

De miért érdemes ezt kipróbálni? Valóban akkora különbséget jelent az egészséged és fittséged szempontjából, ha gyorsabban sétálsz? Mennyi tempóemelés szükséges ahhoz, hogy a séta kardió legyen? És ha már gyorsítasz, miért nem kezdesz inkább futni? Ezzel a kérdéssel kezdjük.

Ha a célod, hogy hamarabb elérd a kívánt eredményt – legyen az jobb állóképesség, fogyás vagy általános fittség –, biztosan felmerül benned a kérdés: inkább sétáljak, vagy fussak? A válasz egyszerű: ez leginkább a saját preferenciáidtól függ. Ráadásul nem is kell választanod a kettő közül – nyugodtan váltogathatod őket különböző napokon, vagy akár egyazon edzésen belül is.

A futásnak kétségtelenül megvannak az előnyei. Időhatékonyabb és több energiát égetsz el egy adott edzés alatt, mint sétával. A szíved és a tüdőd keményebben dolgozik, így ha egyértelműen kardió edzést keresel, a futás jó választás. 

A séta azonban szintén sok előnnyel jár. Nem terheli úgy az izmokat és ízületeket, mint a futás, így kisebb a sérülésveszély. És ha jobban élvezed a sétát, mint a kocogást, akkor valószínűbb, hogy hosszú távon is kitartasz mellette – márpedig az élvezet hatalmas szerepet játszik abban, mennyit profitálunk egy edzésből.

Ráadásul, ha fokozatosan gyorsítod a sétatempódat, és sokat gyalogolsz lendületesen, előfordulhat, hogy egy idő után magától is kedvet kapsz a futáshoz. Így a séta remek alapot adhat a szervezetednek, hogy később bírja a futás nagyobb intenzitását. Ha kíváncsi vagy, milyen érzés gyorsabban mozogni, a futás–séta váltakozó szakaszai (intervallumok) jó módot kínálnak arra, hogy kipróbáld a kocogást.

Vagy egyszerűen maradhatsz a tempós sétánál. A lényeg, hogy hallgass a saját testedre, és azt a mozgásformát válaszd, amely jól esik. Ami igazán számít: hogy rendszeresen mozogsz.

Pontosan milyen sebességgel kell sétálnod ahhoz, hogy kardió edzésnek számítson? Ez is a fittségi szintedhez igazodik, vagy van egy általános mérce, amit érdemes elérni? A válasz: mindkettő.

A séta akkor válik kardióvá, ha az aerob küszöbön belül mozogsz. Ez azt jelenti, hogy olyan tempóban sétálsz, amely a pulzusodat a 2-es és 3-as zónában tartja – nagyjából a maximális pulzusod 60–80%-án. Ha pedig konkrét tempóhoz szeretnél igazodni, a kutatások is adnak iránymutatást. Az amerikai Massachusettsi Egyetem 2018-ban publikált egy tanulmányt a British Journal of Sports Medicine folyóiratban, amely a sétával kapcsolatos vizsgálatokat összesítette, és egyfajta „irányadó” értéket keresett a gyors séta ritmusára.

Az eredmények szerint a tempós séta körülbelül 4,3 km/óra sebességet jelent – leegyszerűsítve: 100 lépést percenként. Ez a szám jó kiindulási pont lehet, ha szeretnéd fokozni a sétáid intenzitását, és élvezni a kardió edzés jótékony hatásait.

Fontos azonban észben tartani, hogy ez a tempó egy edzetlenebb embernek túl gyors lehet, míg valakinek, aki rendszeresen sportol, éppen ellenkezőleg: kissé lassú. Ráadásul melegben vagy egyenetlen talajon biztonságosabb, ha ennél óvatosabban, kicsit lassabb ritmusban sétálsz.

• gyorsabb lesz a légzésed
• könnyen kimelegedsz, enyhén megizzadsz
• a lábizmaid nagyobb terhelést éreznek, mint egy átlagos sétánál
• nehézséget okoz folyamatosan beszélgetni, de rövid mondatokban még tudsz kommunikálni
• nő a szubjektív terhelésérzeted (érzed, hogy dolgozik a tested)
• megemelkedik a pulzusod (a korábban említett 2–3-as zónában mozogsz)

Ha a célod a 100 lépés percenként, egyszerűen megszámolhatod séta közben. Például számold meg, hány lépést teszel meg 10 másodperc alatt, majd szorozd meg hattal – így megkapod az egy percre eső lépésszámot. Vagy egyszerűen sétálj egy percig, és nézd meg, hány lépést teszel meg – ha eléred a 100-at, próbáld ezt a tempót tartani.

Még egyszerűbb, ha aktivitásmérőt vagy okosórát használsz, hiszen ezek valós időben mutatják a tempódat, a pulzusodat, a megtett távolságot és az időt is. Így pontos képet kapsz arról, hogy a megfelelő intenzitási zónában mozogsz-e, és mennyit fejlődsz hétről hétre.

Ha szeretnéd tesztelni a fejlődésedet, érdemes időről időre gyorsított tempójú sétát beiktatnod, majd összehasonlítani az adatokat. Ez motivációt adhat, és objektív visszajelzést nyújt arról, mennyire hatékony a mozgásprogramod.

Egy dolog tudni, hogy fel kell pörgetned a tempódat séta közben, és egy másik dolog meg is tenni. Íme néhány praktikus módszer, amivel a laza andalgásból valódi kardió edzést csinálhatsz:

• Sétálj célhoz kötötten: indulj gyalog munkába, iskolába, edzésre vagy barátokhoz, tehát bárhová, ahová adott időpontra kell megérkezned. A határidő a legjobb motiváció arra, hogy lendületesebben lépkedj. Így a napi közlekedést mozgásra fordíthatod, és időt spórolsz, ha egyébként nehezen fér bele az edzés.
• Motiválódj zenével: egy pörgős ütemű dal vagy jókedvű dallam szinte észrevétlenül felgyorsítja a lépteidet. Próbálj ki olyan zenéket, amelyeknek magas a BPM-je (üteme percenként), így könnyebb lesz tartani a tempót.
• Keress zöld utakat: parkban, sétányon vagy kevésbé forgalmas környéken könnyebb egyenletes tempót tartani, mint a zsúfolt belvárosi utcákon. Ráadásul a természetben végzett séta nemcsak a testednek, hanem a mentális egészségednek is jót tesz. Igazi win-win helyzet!
• Sétálj társaságban: ha van valaki, aki szintén szeretne gyorsabban gyalogolni, motiválhatjátok egymást. Arra számíts, hogy tempós séta közben nem lesz lehetőség hosszas beszélgetésekre, de az edzésélményt megosztani így is szuper.
• Nyújts előtte: ha a sétát edzésként kezeled, fontos a hajlékonyság és az izmok előkészítése. Kezdd a napot néhány könnyű jógapózzal (például macska-tehén mozdulat) vagy klasszikus nyújtással (pl. futólépéses kitörés), hogy felkészítsd a testedet.
• Figyelj a lépéshosszra: a rövid, gyors lépések kulcsfontosságúak a tempós gyalogláshoz. Ha eddig lassan vagy hosszú lépésekkel sétáltál, figyelj a lábmunkádra, és térj át a gyorsabb, ritmusosabb lépésekre.
• Tartsd a helyes testtartást: a megfelelő forma segít hatékonyabbá és biztonságosabbá tenni a sétádat. Járj egyenes háttal, enyhén megfeszített törzzsel, karjaidat lazán behajlítva, ökölbe zárt kézzel lendítsd a tested mellett. A lépéseknél használd a saroktól a lábujjig gördülő mozdulatot.

Amikor az emberek a sétáról beszélnek, legtöbbször a napi lépésszám elérésére gondolnak. Az elmúlt években különösen népszerű lett a „bűvös” 10 000 lépés mint ideális cél. Azonban új kutatások szerint nem a megtett távolság, hanem a séta tempója jelenti az igazi különbséget az egészség szempontjából.

Akár a demencia, a daganatos betegségek, a szív- és érrendszeri problémák vagy az összesített halálozási kockázat mérsékléséről van szó, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a gyorsabb, ritmusos séta sokkal nagyobb védelmet nyújt, mint pusztán egy adott lépésszám elérése.

Ne feledd: a séta edzéssé alakítása tudatosság kérdése. Könnyű egy rövid időre felgyorsítani a tempót, de az, hogy 30 percig vagy még tovább fenntartsd ezt a lendületet, odafigyelést igényel. Fontos a helyes lépéshossz, a pulzus nyomon követése és a testtartás megtartása. Ha ezeket következetesen szem előtt tartod, könnyedén elérheted a 100 lépés percenkénti ritmust, és a pulzusod a 2-es vagy 3-as zónába kerül – ez a kardió edzés „édes pontja”.

Adj hozzá néhány nyújtást bemelegítésként, pörgős zenét vagy egy társat, aki tartja veled a tempót, és hamar megtapasztalod, milyen érzés lendületesen, valódi kardióként végigsétálni a napi útvonaladat.

Forrás: www.polar.com
A cikket fordította és feldolgozta: Az IWI szakértői csapata
Képek forrása: Freepik