TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!
Fitness Trend Magazin
Túl elfoglalt vagy a testmozgáshoz? 4 remek gyakorlat, amelyet 5 perc alatt elvégezhetsz!
Bármely mozgás jobb a semminél… főleg, ha nagyon sűrű az időbeosztásod. Jobb, ha tudod, hogy számtalan mód van a mozgásra…még akkor is, ha igazán elfoglalt vagy.
A következő gyakorlatok különböző izomcsoportokat mozgatnak meg és fokozzák az erőnléted is, miközben megemelik a pulzusod, fejlesztik az egyensúlyod és még kalóriát is égethetsz velük. Ideális esetben, próbáld meg minimum 1 percig csinálni a gyakorlatokat (a fizikai állóképességedtől függően). Több szett végrehajtása hozzájárul a gyorsabb fejlődéshez.
Kis tervezéssel és következetességgel ezeket a gyakorlatokat bárhova be tudod illeszteni a napodba, de azért előre gondold végig, hogy hol és mikor fog rájuk sor kerülni.
Guggolás
A guggolás egy nagyon hasznos, összetett gyakorlat. Miközben a guggolás elsősorban a combfeszítő izmokat erősíti, a fenék izmokra és az alsó hátizmokra is fejlesztő hatással bír. Továbbá javítja az egyensúlyt és a mobilitást is.
Irodai változat: Az ülve végzett lábemelés izoláltan dolgoztatja a combfeszítő izmokat. Ülj egyenes háttal a széken és egyenesítsd ki az egyik lábad. Tarts meg pár másodpercig mielőtt leengednéd és váltanál a másik lábra.
Kis tervezéssel és következetességgel ezeket a gyakorlatokat bárhova be tudod illeszteni a napodba, de azért előre gondold végig, hogy hol és mikor fog rájuk sor kerülni.
Guggolás
A guggolás egy nagyon hasznos, összetett gyakorlat. Miközben a guggolás elsősorban a combfeszítő izmokat erősíti, a fenék izmokra és az alsó hátizmokra is fejlesztő hatással bír. Továbbá javítja az egyensúlyt és a mobilitást is.
Irodai változat: Az ülve végzett lábemelés izoláltan dolgoztatja a combfeszítő izmokat. Ülj egyenes háttal a széken és egyenesítsd ki az egyik lábad. Tarts meg pár másodpercig mielőtt leengednéd és váltanál a másik lábra.
Plank
Bár a plank elsősorban a core erősítő előnyeiről híres, ugyanakkor erősíti az alsó hátat, feneket, vállakat és karokat is. Ezenkívül a plank javítja a testtartást, fejleszti az egyensúlyt…különösen akkor, ha oldalsó tartásban végezzük.
Irodai változat: A széken végzett hasprés a hasi izmokat célozza meg. Ülj a széken úgy, hogy amikor hátra dőlsz a vállaid hozzá érnek a szék háttámlájához. Végezz el egy hasprést úgy, hogy mindkét térded a mellkasod irányába közelíted miközben a vállakat és a fejet lefelé, a térdek irányába mozgatod.
„Hip bridge”
Feküdj hanyatt a földre, hajlított térdekkel. Szorítsd össze a fenékizmokat, emeld fel a csípőd és képezz egy egyenes vonalat a térdek és vállak között. Ez a gyakorlat elsősorban a fenékizmokat erősíti, de a hajlítókat, alsó hát-, és hasizmokat is megmozgatja.
Irodai változat: Ülő helyzetben tartsd fent a csípőt a fenék és hasizmok összeszorításával, majd végezz 10-15 ismétlést.
Bár a plank elsősorban a core erősítő előnyeiről híres, ugyanakkor erősíti az alsó hátat, feneket, vállakat és karokat is. Ezenkívül a plank javítja a testtartást, fejleszti az egyensúlyt…különösen akkor, ha oldalsó tartásban végezzük.
Irodai változat: A széken végzett hasprés a hasi izmokat célozza meg. Ülj a széken úgy, hogy amikor hátra dőlsz a vállaid hozzá érnek a szék háttámlájához. Végezz el egy hasprést úgy, hogy mindkét térded a mellkasod irányába közelíted miközben a vállakat és a fejet lefelé, a térdek irányába mozgatod.
„Hip bridge”
Feküdj hanyatt a földre, hajlított térdekkel. Szorítsd össze a fenékizmokat, emeld fel a csípőd és képezz egy egyenes vonalat a térdek és vállak között. Ez a gyakorlat elsősorban a fenékizmokat erősíti, de a hajlítókat, alsó hát-, és hasizmokat is megmozgatja.
Irodai változat: Ülő helyzetben tartsd fent a csípőt a fenék és hasizmok összeszorításával, majd végezz 10-15 ismétlést.
Vádli nyújtás
Ez egy bárhol elvégezhető gyakorlat, egyszerűen gördülj végig a talpadon és lábujjhegyen tartsd meg magad pár másodpercig, ezzel aktiválva a vádlid Ennek a gyakorlatnak nincs is irodai változata annyira egyszerű. A kondiban, a nappaliban, az irodában, de még sorban állás közben is elvégezhető.
Ez egy bárhol elvégezhető gyakorlat, egyszerűen gördülj végig a talpadon és lábujjhegyen tartsd meg magad pár másodpercig, ezzel aktiválva a vádlid Ennek a gyakorlatnak nincs is irodai változata annyira egyszerű. A kondiban, a nappaliban, az irodában, de még sorban állás közben is elvégezhető.
Fordította: Zopcsák Zalán (IWI)
Forrás: https://www.acefitness.org
