Éttermi étkezés egészségesen? Igen!

Éhes vagy és útközben valami gyorsra és ízletesre lenne szükséged? A legtöbb napon fel vagy szerelkezve csupa egészséges finomsággal - joghurttal, gyümölcsökkel, zöldségekkel és hummusszal, mely segít azonnali éhségérzetedet csillapítani… de ma a dolgok nem a tervek szerint alakulnak, és most csak a közeli gyorséttermek és éttermek maradnak. Egy kérdés maradt: találsz-e valami egészségeset a kínálatban?

A rövid válasz: igen! Ugyanakkor vedd figyelembe, hogy az éttermek legtöbbjében (használjuk ezt a kifejezést az összes étkezési lehetőséget nyújtó létesítményre most) magas zsír-, nátrium-, cukor- és kalóriatartalmú ételeket találsz. És bármennyire is kényelmesnek lehetnek, ezek az ételek nagy kiesést okozhatnak nemcsak a diétádban, de a költségvetésedben is...ha gyakran fogyasztod őket. Az éttermek szeretnek sok sót használni az ételekben, hiszen az rendkívüli módon fokozza az ízeket. A cukor a legtöbb szószban, mártásban, mártogatósban és öntetben megbújik…Az extra zsírokat, mint az olaj és a vaj pedig, előszeretettel használják állagelérésre, illetve ízesítésre egyaránt. Nem csoda tehát, hogy a legtöbb előétel körülbelül 1000 kalóriát tartalmaz!

A jó hír: el tudod kerülni ezeket a táplálkozási csapdákat!
Ezek a tippek segítenek, hogy bármelyik étterem menüjében valami egészségesre lelj:

Előre olvasd át a menüt!

A technológiának köszönhetően ma már akár útközben, egy kattintással elolvashatod a kiválasztott étterem menüjét a weboldalon, hogy lásd mit kínálnak. A legjobb idő, hogy megnézzük az online menüt még azelőtt van, mielőtt éhes lennél, így nem éhséged vezeti majd döntéseidet.

Válassz zöldségeket és fehérjét!

Beszéljünk az alapvető táplálkozásról. A magas fehérjetartalmú ételek sok időre töltenek fel. Ezeket az ételeket hosszabb ideig tart megemészteni, így hosszabb ideig is tartanak téged a jóllakottság állapotában. Válassz sovány fehérjéket, például grillezett csirkét, pulykahúst, grillezett halat, babot, tofut vagy zöldségburgert. Limitáld a sajtmennyiséget, és kerülj minden rántott ételt.

Mindenképpen olvasd át a saláta szekciót is, hogy lásd a lehetőségek körét. Íme néhány kedvencünk: 

• Grillezett halas taco salsa szósszal és avokádókrémmel 
• Kínai csirke saláta (a salátaöntetet ne rá kérd, inkább mellé)
• Pulykaburger zöldségekkel salátalevél ágyon
• Sashimi és uborka saláta
• Fekete bab, grillezett csirkével vagy hallal, rengeteg salsa és szeletelt avokádó

A főzési módszer is számít!

Az élelmiszer elkészítésének módja hatalmas különbséget jelent a zsír- és kalóriaszámlálásban. A következő szavak - rántott, sült, krémes, ropogós, sajtos, gratin (besamelles/vajas szósz), Alfredo (tejszínes) - mind-mind olyan elkészítési módok, melyek mellett piros kis tiltó zászlócskát kellene elhelyezni! Ezek helyett keresd inkább az alábbi kifejezéseket, amelyek általában egészségesebb lehetőségeket jeleznek: roston sült, kemencében sült, grillezett, párolt, stb. Néhány zsír jó, de a legjobb, ha azokat avokádóból, különböző diófélékből vagy magvakból nyerjük ki...különösen akkor, ha nem tudjuk, hogy milyen zsírt használnak az adott konyhában a főzéshez.

Adagok

Az elmúlt évtizedekben az adagok méretei jelentősen nőttek. Valószínűleg ennek köze van a "Supersize" trendhez, amely szerint az emberek többet akarnak a pénzükért. A nagyobb adagok mindig jobbak voltak az érték szempontjából, de egészségügyi szempontból ez nem feltétlenül van így. A nagyobb adagokban több kalória van, ami nagyobb valószínűséggel a nem kívánatos súlygyarapodáshoz és szívbetegségekhez, cukorbetegséghez és a rák egyes formáinak fokozott kockázatához vezet. Ha lehet, válaszd a legkisebb adagot az olyan ételeknél, mint a hamburgerek (junior vagy single vs. double), szendvicsek és a krumpli. Amikor a zöldségekről van szó, a nagyobb adag jobb lehet... de csak akkor, ha nincs telenyomva salátaöntettel. Fehérjéknél válassz akkorát, ami megegyezik tenyered méretével. A keményítők (rizs, tészta, burgonya, kenyér, tortillák stb.) és a gyümölcsök esetében a megfelelő adag kb. az öklödnek megfelelő méretű. Jó tanács: mindig célozd meg a két ökölnyi méretű saláta adagot!

Figyelj a köretre!

Sült krumpli. Krumplisaláta. Tésztasaláta, krumplipüré és szószok. Chips. Mi bennük a közös? Mind zsíros, sós köretek...rengeteg kalóriával és kevés tápanyaggal. Mindannyian elcsábulunk néha ezek hallatán, de ha sokat fogyasztunk, bizony a nadrágjaink összemennek majd! 😊
Azt javasoljuk, hogy inkább többször válassz gyümölcsöt vagy zöldségféléket köretként, esetleg próbáld ki a humuszt vagy az avokádókrémet…ha még drasztikusabbak akarnánk lenni – azt mondanánk, egyszerűen csak hagyd el a köreteket az étkezésből!

Ne idd meg a kalóriáid nagy részét!

Túl gyakran szembesülünk vele, hogy sokan több száz kalóriát visznek be a látszólag ártatlan gyümölcslevekből, smoothies-ból, kávéitalokból és különböző sportitalokból. Igen, a gyümölcslevek és a smoothie-k tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal...de tele vannak kalóriákkal és cukorral is  - arról nem is beszélve, hogy nem fogsz jóllakni velük! Sőt, valójában sokkal gyorsabban leszel éhes egy gyümölcslé elfogyasztása után, hiszen a folyadékok gyorsabban emészthetők, mint a szilárd ételek. Ráadásul az a sok cukor gyorsan metabolizálódik a rost, a fehérje és a zsír hiánya miatt és alacsony vércukorszintet hagy maga után. A hidratálás fontos, és a víz a jóllakottság egyik legfőbb kulcsa (a fehérje és a rost mellett). Ha nehéz napi 2-3 liter vizet meginnod (vagy annál többet, ha sokat izzadsz), válassz cukrozatlan teát (zöld vagy fekete teát) vagy kávét, esetleg szénsavas vizet, hogy meglegyen a napi mennyiség!

Ne félj a különleges rendeléstől!

Emlékszel a híres éttermi jelenetre a Harry és Sally filmből, amikor Meg Ryan karaktere az almáspitét a legkülönfélébb módosításokkal rendeli? Persze a pincérnő kissé viccesen nézett rá akkor, de a lényeg az az, hogy teljesen rendben van úgy kérni az ételedet, ahogy Te szeretnéd fogyasztani!  Ez a Te ételed és jó pénzt fizetsz érte, szóval miért is ne?  Hogy a zsírt, a cukrot és a kalóriákat ellenőrizhesd, figyelj a fűszerezésre (majonéz, salátaöntet vagy BBQ szósz) a hozzáadott sajtokra... és mindenre, ami ropogós (kruton, sült hagyma, chips), illetve a köretekre (lásd fentebb). Ideális esetben a tányér felét zöldségekkel kellene megrakni, a másik felét pedig egy sovány fehérje és egy teljes kiőrlésű gabona között kellene felosztani. A legjobb módja, hogy feldobd ételed: a bors, a friss citromlé, a mustár, a humusz, az avokádókrém, a salsa és az ecet.

Legyél körültekintő!

Ha hamburgert és krumplit vagy pizzát választasz a saláta vagy szendvics helyett, győződj meg róla, hogy valóban élvezed, amit eszel! Soha nem szabad bűntudatot vagy szégyent érezned azért, mert krumplit vagy hagymakarikát választottál. Az élelmiszer célja, hogy tápláljon és energiát adjon neked...nem pedig az, hogy rossz hangulatba hozzon!

Mindent egybevetve...

Az étteremben való étkezésnek nem kell étkezési katasztrófává válnia, ha figyelsz az adagokra, és olyan elemeket választasz a tányérodra, amelyek több tápértékkel rendelkeznek. Az éttermi étkezések heti 1-2 alkalomra korlátozása megfelelő egyensúlyt teremt majd ahhoz, hogy elérhesd a kívánt testsúlyt és megvalósítsd egészségügyi céljaidat.

Forrás: ACEFitness