10 hatásos módja a közösségi médiától való elvonulásnak

A közösségi média egy eszköz. Az, hogy segít vagy árt, attól függ, hogy hogyan használjuk. A közösségi média összeköthet bennünket a körülöttünk lévő közösségekkel és a világgal, azonban komoly hatással lehet a mentális egészségre és jóllétre is, például növelheti a depressziót és csökkentheti az alvással töltött idő mennyiségét.

A közösségi médiához kapcsolódó mentális egészségügyi problémák olyan súlyossá váltak, hogy a kormányok világszerte igyekeznek megérteni és szabályozni annak hatását, különös tekintettel a fiatalokra. Például New York városa nemrég „közegészségügyi fenyegetésnek” nyilvánította azt. 

Szerencsére nem kell teljesen lemondani a közösségi médiáról, ha nem szeretnénk. Egy közösségi média “méregtelenítés” (social media detox) segíthet abban, hogy időt és teret adjunk magunknak, hogy átgondoljuk viszonyunkat a közösségi médiával, és hogy hogyan javíthatunk a negatív hatásain.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a social mediának való folyamatos kitettség megterhelheti a mentális egészséget, és a felhasználóknál jelentősen megnőnek a depresszió és a szorongás tünetei. A közösségi média használata emellett nagymértékben függőséget is okozhat, és hatalmas mennyiségű időt vehet el a személyes kapcsolatoktól és az öngondoskodásból (Ulvi et al., 2022). Azonban mint minden elvonulás, úgy a szüneteltetés és a közösségi médiafogyasztás módjának megváltoztatása is segíthet.

Egy 2023-as kis tanulmány kimutatta, hogy már a fiatal felnőttek kéthetes közösségi média detoxikálása is segített csökkenteni annak negatív hatásait. A detoxikálás után a résztvevők jobb alvásról, a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkenéséről, jobb társas kapcsolatokról és általános jó közérzetről számoltak be.

A közösségi médiától való elvonulás eredményei lehetnek:

• csökkenő stressz-szint,
• javuló koncentrációs képesség,
• jobb önbecsülés,
• erősebb személyes kapcsolatok,
• jobb érzelmi ellenálló képesség,
• több szabadidő,
• csökkenő szorongás és depresszió.

Nem mindig nyilvánvaló, hogy a közösségi média okozza-e a mentális zavarokat. Rá kell szánni az időt arra, hogy őszintén elgondolkodjunk, és értékeljük, hogy a közösségi média hatással van-e az időnkre és a mentális állapotunkra.

Íme néhány kérdés, ami közelebb visz a megoldáshoz:

• Gyakran azon kapod magadat, hogy vég nélkül görgeted a negatív tartalmakat (doomscrolling)? A "doomscrolling" azt jelenti, hogy egyszerre sok negatív tartalmat fogyasztasz, ami hatással lehet a világnézetedre. Észreveszed, hogy sötétebb, pesszimistább módon látod a világot a közösségi média használata után?
• Gyakran hasonlítod magadat másokhoz? A szorongás és a depresszió növekedése gyakran abból fakad, hogy tökéletesnek tűnő influencerekhez méred magadat, akiknek látszólag gyönyörű az otthonuk, tökéletes a családjuk és az életük. Ha kevésbé érzed magadat elégedettnek az életedben a közösségi médiában töltött idő után, lehet, hogy szünetre van szükséged. 
• Az önbecsülésed csökkent az utóbbi időben? Hasonlóan az előző ponthoz, a közösségi média használata rossz érzéseket kelt benned magaddal kapcsolatban? Tapasztaltál-e zaklatást vagy más olyan eseményeket, amelyek károsíthatták az önbecsülésedet?
• Több szorongást és depressziót érzel a közösségi média használata után? Figyeld meg az érzéseidet! Jobban vagy rosszabbul érzed magadat?
• Érzel addiktív vonzódást a közösségi médiához? Gondold át, mennyi órát töltesz naponta ezeken a platformokon! Nehéz lenne csökkentened ezt az időt? Ha minden alkalommal megnyitod a közösségi média alkalmazásokat, amikor a telefonod a kezedben van, érdemes elgondolkodnod egy “méregtelenítésen”.
• A social media megzavarja a fókuszálást az iskolában vagy a munkában? Ha a közösségi média elvonja a figyelmedet arról, amit meg kell tenned, vagy ha halogatásra késztet, lehet, hogy itt az ideje egy közösségi média detoxikációnak.
• A közösségi média hatással van az étkezésedre? A közösségi médiában terjedő diétás- és szépségtrendek növelhetik az étkezési zavarok kockázatát. Ha azt veszed észre, hogy rendellenesen megváltoztatod vagy megszállottan figyeled az étkezési vagy edzési szokásaidat, érdemes lehet egy kicsit kijelentkezned a közösségi média felületekről.

Ha egy vagy több kérdésre "igen" a válaszod, érdemes őszintén megfontolni, hogy jót tenne-e neked akár egy rövid szünet is a közösségi médiától.

A szokásokat nehéz feladni. Ha bevonsz egy barátot vagy családtagot, az segíthet elszámoltathatónak maradni. Kérdezz körbe, hogy ki csatlakozna szívesen hozzád a közösségi média vakációdhoz. A social media-tól távol töltött időt pedig helyettesítsétek személyes közös tevékenységekkel, töltsétek meg élményekkel!

A közösségi médián töltött időnk nagymértékben korrelál a nem kívánt mentális egészségi eredményekkel (Riehm et al., 2019). Ha nem akarsz egyszerre szünetet tartani az összes közösségi felülettől, megpróbálhatsz időbeli korlátokat felállítani. Már annak felismerése, hogy mennyi időt töltesz ezekkel az alkalmazásokkal, segíthet kiigazítani a viselkedésedet.

Az olyan alkalmazásokkal, mint a Screen Time, a Moment, a Quality Time és a Timely, nyomon követheted, hogy mennyi időt töltesz a különböző alkalmazásokon.

Az időkorlátok beállítása mellett a közösségi média használatának időbeosztása is segíthet az esztelen görgetés csökkentésében, és az időpazarlás ellenőrzésében. Kifejezetten beoszthatod a közösségi médiára szánt időt, és korlátozhatod a használatot olyan dolgokra, mint a munka vagy a családdal való kapcsolattartás.

Természetesen ezt nem kell minden alkalommal megtenned, de sok félreértéstől megkímélhet, ha a közeli barátaiddal és családtagjaiddal tudatod, hogy jól vagy, és valójában nem kerülöd őket.

Abban az időszakban, amíg “méregtelenítesz”, töröld le a készülékedről az alkalmazásokat! Ez megakadályozhat abban, hogy véletlenül fellépj a platformokra, és segít csökkenteni a kísértést, hogy meginogj.

A “méregtelenítési” időszak kiváló alkalom lehet arra, hogy olyan dolgokat csinálj, amelyeket szeretsz, olyan emberekkel, akiket szeretsz. A hobbi és a szórakozás csökkentheti a kortizol szintet, segíthet aktívnak maradni, csökkentheti a vérnyomást, és javíthatja a mentális egészséget (Pressman és mtsi., 2009). Tervezz be olyan szórakoztató tevékenységeket, mint a festés, korcsolyázás, túrázás, szobrászat, fényképezés, zenélés vagy bármi más, amit szívesen csinálsz.

Ha már régóta szemezel a jóga világával, de eddig nem merted kipróbálni, akkor 27 videón (egyenként kb. 30 perc) keresztül elsajátíthatod az alap ászanákat! Vagy ismerkedj meg a testépítés speciális gyakorlataival!

Amikor a mobilodat görgeted, általában nem vagy jelen a pillanatban, vagy nem figyelsz a körülötted lévő világra. A közösségi médiából való kivonulás nem csak arról szól, hogy kiiktatod azokat a dolgokat, amelyek rosszat tesznek neked. Hanem arról is, hogy olyan szokásokat alakíts ki, amelyek javítják az általános mentális egészséget és jóllétet. A elvonulás alatt szánj egy kis időt a tudatosság gyakorlására, legyen szó meditációról, jógáról, tudatos étkezésről vagy általános tudatossági gyakorlatokról.

Akár teljesen el tudsz szakadni a közösségi médiától, akár nem, mindig van lehetőséged átnézni az általad követett fiókokat, és törölni azokat, amelyek hatással vannak a jóllétedre. Ha például egy bizonyos influencerhez hasonlítod magadat, töröld a követését. Vagy egyes alkalmazások esetében lehetőséged van hashtageket vagy témákat is letiltani vagy leállítani a követésüket.

A jó alváshigiénia gyakorlása és a megfelelő cirkadián ritmus kialakítása kritikus fontosságú az egészséged és a jólléted szempontjából. A késő esti görgetés megakadályozhatja, hogy megkapd a pihenést, amire kétségbeesetten szükséged van, a fény és az ingerek pedig megnehezíthetik az elalvást. Ha kikapcsolod a telefonodat, vagy „Ne zavarj” üzemmódba állítod, akkor gyorsabban elalszol, ami javítja az alvás minőséget, és így reggel sokkal kipihentebbnek érezheted magadat (He et al., 2020).

Az alkalmazások által generált push-értesítések kifejezetten arra szolgálnak, hogy felhívják a figyelmedet, és ebben jók is. Valójában kutatások kimutatták, hogy a push értesítések hatással lehetnek a figyelmedre és a memóriádra. Az értesítések kikapcsolása egy egyszerű módja annak, hogy a telefon helyett az életedre koncentrálj.

Ennek a tíz tippnek a részleges vagy teljes követésével máris jó úton haladsz, hogy ne csak túléld a közösségi média detoxot, hanem lubickolj az újonnan szerzett szabadságodban. Minden az egyensúlyról és a tudatosságról szól. 

Fontos megjegyezni, hogy a közösségi médiától való detoxikálás nem jelenti azt, hogy teljesen meg kell szakítani az online kommunikáció minden formáját. Azt jelenti, hogy jobban odafigyelünk arra, hogyan és mikor használjuk ezeket a platformokat. Azzal, hogy átgondoltan használjuk őket, fokozatosan csökkentheti a közösségi médiától való függőséget, és visszanyerhetjük az irányítást a digitális életünk felett.

Szeretnél segíteni másoknak a stressz és a szorongás csökkentésében, a mentális egészségük javításában, és jobb, egészségesebb életet élni? Válj Te is edzővé, várnak fitnesz szakmai képzéseink!

Forrás: NASM - 10 Effective Ways to Detox from Social Media
A cikket fordította: Az IWI szakértői csapata
Képek forrása: Freepik