TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!
Fitness Trend Magazin
8 indok, hogy tarts egy pihenőnapot
Akár egy állóképességi versenyre készülsz (pl.: maraton), akár az egészségmegőrzés vagy a normális testsúly fenntartása a cél, fontos a megfelelő mennyiségű edzés. Tévhit, hogy minden esetben jobb a több, testmozgás szempontjából legalábbis biztosan.
A testmozgás fizikai terhelést ró a szervezetünkre.
A mozgásforma típusa és az edzés gyakorisága meghatározza, hogy milyen specifikus változáson megy majd át a testünk. A legjobb eredmény eléréséhez érdemes a mozgás típusa és az intenzitás szempontjából is változatosan edzeni. A periodizáció…azaz az alacsony, közepes és magas intenzitású edzések variálása biztosítja a mozgás intenzitásának strukturálását, annak érdekében, hogy megfelelő pihenéshez jusson a szervezet.
Két kemény, magas intenzitású edzés között a pihenésre, regenerációra szánt idő vitathatatlanul a periodizáció legfontosabb eleme. A testmozgás kétféle stresszt okoz az izmokban: a metabolikus stresszt, amit az energiaraktárak felhasználása okoz, valamint a mechanikus stresszt, ami az izomfehérjék szerkezetének károsodása következtében jön létre. Szervezetünk a pihenés során javítja ki a metabolikus és mechanikus stressz okozta elváltozásokat, egyrészt az izomfehérjék regenerálásával, másrészt pedig a glikogén (a glükóz raktározott formája a májban, izomszövetben, mely energiát ad) raktárak újratöltésével.
A testednek megfelelő mennyiségű pihenésre van szüksége, főleg magas intenzitású edzések között. Ez nem azt jelenti, hogy nem edzhetsz minden nap, viszont célszerű alacsonyabb intenzitású edzésnapokat is beiktatni. Például egy hétre 2-3 magas intenzitású, 2-3 közepes intenzitású, és 1-3 alacsony intenzitású edzést tervezz. Lesznek hetek, mikor energikusabb vagy és három kemény edzés is belefér majd, máskor pedig javarészt közepes és alacsonyabb intenzitással tudsz majd dolgozni. Jó tudni: ha stresszesebb időszakod van, tanácsos az edzéseket kevésbé keményre cserélni, hiszen ez a fajta megterhelés hozzáadódik az élet egyéb területéről származó stresszhez.
A pihenőnapot sokan nem tartják fontosnak, pedig kiemelt szerepe van egy edzéstervben. Edzéstől mentes napot tartani nem egyenlő a lustasággal. A regenerációra szánt idő épp olyan fontos, mint az edzéssel töltött órák. 7-10 naponta mindenképp iktass be egy pihenőnapot, amikor semmilyen edzésmunkát nem végzel!
A túledzettség jele lehet, ha feszültnek érzed magad vagy nehezen alszol el, annak ellenére, hogy fizikailag kimerült vagy. Ebben az esetben mindenképpen vegyél vissza a tempóból és végezz kevésbé intenzív edzést, valamint tarts több pihenőnapot. Íme 8 ok, hogy miért érdemes ezt tenned…még ha először nem is lelkesedsz a gondolatért:
- Az edzőteremre szánt időt töltheted a szeretteiddel, ami kiemelten fontos, ha pici gyermekeid vannak. Olyan gyorsan felnőnek! Érdemes minden lehetőséget megragadni a közös programokra.
- Egy kemény edzés fókuszt, kitartást is igényel... ezáltal nem csak fizikailag kimerítő, hanem mentálisan is leterhel. A pihenőnapon az izmaiddal együtt az elméd is regenerálódik, tehát ilyen okból is érdemes megfontolni egy-egy edzés nélküli napot.
- A közepes és magas intenzitású edzés energiaigényének fedezése történhet glikolízis útján, amely során szervezetünk szénhidrátokat használ fel az izomműködés üzemanyagaként. A glikogén raktárak kiürülését jelezheti, ha az edzés végén teljesen kimerült és fáradt vagy. Egy pihenőnap ilyenkor is előnyös lehet, hiszen így visszatöltődnek a raktárak és a következő edzést teljes erőbedobással tudod majd végigcsinálni.
- Az edzés során keletkezett mechanikai sérülések is a pihenés alatt tudnak regenerálódni. Különösképpen a fibroblasztok- melyek a sérült szövetek, így az izomszövet helyreállításért is felelnek - működését segíti elő egy edzés nélküli nap.
- Ha érzel egy kis izomlázat, szintén hasznos beiktatni egy pihenőnapot...ugyanis így a keringési rendszer hatékonyan el tudja távolítani az edzés alatti energiafelhasználás következtében keletkezett melléktermékeket, valamint a regenerációhoz szükséges oxigén és tápanyagok is ki tudják fejteni hatásukat.
- Sokan az edzést tartják elsődleges hobbijuknak...de fontos, hogy más szabadidős elfoglaltságban is örömünket leljük, mint például játszani egy hangszeren, önkénteskedni gyermekünk iskolájában, meglátogatni egy idősotthont, vagy edzeni egy csapatot. Ezek a tevékenységek segíthetnek átterelni figyelmünket magunkról, a közösségre.
- Úszol a munkával? Jó hír, hogy egy pihenőnap erre is megoldást jelenthet. Használd fel a felszabadult időt arra, hogy utolérd magad a munkahelyeden vagy dolgozz előre a következő nagy projektre, így hasznos is leszel és a kollégáid felé is elkötelezettséget fogsz sugározni.
- A legjobb indok a pihenésre? Befejezheted a könyvet, amit már régen elkezdtél olvasni, esetleg tarthatsz egy sorozat maratont. Tudatosítsd magadban, hogy ez nem lustaság, hanem fontos része az edzéssel kapcsolatos céljaid elérésének.
A kevesebb néha több, és ez a testmozgásra vonatkoztatva teljes mértékben helytállónak bizonyul. Ha nem tartasz pihenőnapokat, az ismétlődő stressz hatására növekszik a túledzettség vagy sérülések veszélye, ami végül arra fog kényszeríteni, hogy pihenj. Érdemes tehát megelőzni a bajt, és olyan edzésprogramot követni, ami előre tervezetten tartalmazza a megfelelő mennyiségű pihenést.
Fordította: Czakó Bettina (IWI)
Forrás: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day