Az alvás szerepe az egészség megőrzésben - 2. rész

Nem csak a fejlődés maradhat el, de hatással van a hormonális rendszerünkre, az immunrendszerünkre, gyorsulnak az öregedési folyamatok...

A fejlődés feltételei között (edzés, táplálkozás, pihenés) bizony ott szerepel az a bizonyos harmadik, a pihenés, amibe az alvás is erősen beletartozik. Az alvás a regenerálódás legfőbb ideje, amikor a szervezet helyreállítja magát és felkészül a következő napra, terhelésre stb. Ha nem megfelelő az alvás mennyisége vagy minősége, az hosszú távon káros hatással van a szervezetre több szempontból. Nem csak a fejlődés maradhat el, de hatással van a hormonális rendszerünkre, az immunrendszerünkre, gyorsulnak az öregedési folyamatok (hiszen a szervezet nem tudja helyreállítani magát a napközben őt érő káros hatások után). Hiába próbálunk “24 órában dolgozni”, ha aztán az életminőségünk annyira romlik, hogy nem éri meg a rengeteg feladás és küzdelem.

Az alváshiány hatásai a hormonokra

A hormonok, amelyekkel az alvást leginkább összefüggésbe hozhatjuk

• Inzulin
• Androgének -izomépítő hormonok
• Növekedési hormon
• Kortizol – stresszhormon

Inzulin

Bár az alváshiány nem hozható közvetlenül összefüggésbe az inzulinszinttel, mégis észrevehető valamiféle csökkenés az inzulin érzékenységben a zsírsejtekben és a májban. Ez akkor következik be, ha pár napon keresztül a normál szükséges alvásmennyiség felét sikerül abszolválni vagy ha egy héten keresztül minden nap 90 perccel kevesebbet alszol, mint kellene. Az alváshiány ilyen formában összefüggésbe hozható kockázati tényezőként a 2-es típusú diabétesszel. Szerencsére, ha visszatérsz a normál alvásritmusodhoz, ez a folyamat rendeződik, de tartós alváshiány esetén számolni lehet a lehetséges kockázati tényezővel. 

Androgének és tesztoszteron

A tesztoszteron szintről szinte köztudott, hogy a megfelelő alvással összefüggésben van. A tanulmányok azt mutatták, hogy 5 napon át tartó 3 órás alváshiány minden éjjel 10%-kal csökkenti a tesztoszteron szintet, míg volt olyan tanulmány, ami 30%-os csökkenést mutatott. Ugyanakkor az inzulinhoz hasonlóan a ritmus visszaállásával ez a szint is rendeződik.

Növekedési hormon

A növekedési hormonról is köztudott, hogy fontos feltétele a megfelelő termelésnek az alvás, hiszen a napi kiválasztódás 50%-a történik a pihentető alvás közben. Ugyanakkor a növekedési hormon szintre csak az abszolút alváshiány hat, tehát a kevesebb alvás nem hat lényegesen, mert a szervezet napközben kompenzálja az éjszakai mennyiséget.

Kortizol

A kortizol termelés főleg a reggeli, ébredési időszakban történik és csökken estig az elalváshoz  közeledve. Alapvetően nem feltétlenül csak rossz tulajdonságai vannak a köztudattal ellentétben, hiszen gyulladáscsökkentő és zsírbontást segítő tulajdonságokkal is rendelkezik) ugyanakkor valóban az izomszövet leépítését is segítheti. Az alváshiány sem a kortizol kibocsátás szabályosságára sem a mennyiségére nincs túl jó hatással. Az alváshiány hatására a kortizol hullámzó termelése (reggel több, este kevesebb) kiegyenesedik, egész nap termelődik, így összességében kb. 50%-kal is nagyobb mennyiség termelődhet, mint megfelelő alvással. Mindehez elég egy héten át minden egyes nap kevesebbet aludni a szükségesnél. 

A cikket írta: Nagy Dóra személyi edző, táplálkozási tanácsadó, a BioTechUSA szakértője, projekt szakmai vezetője.