Az alvás szerepe az egészség megőrzésben - 1. rész

Hogyan hat az alváshiány hatása a szervezetünkre? Miért fontos az alvás ha egészségesek szeretnénk maradni? 2 részes cikkünkben összegyűjtöttük Neked a legfontosabb tudnivalókat.

Alváshiány és fizikai erőnlét

Az alváshiányt már vizsgálták állóképességi sportolók és súlyzós edzést végzők körében is. Meglepő eredményt produkáltak a vizsgálatok, ugyanis nem találtak a kettő között különösebb összefüggést, bár hozzátették, hogy sem a kávé, sem a kreatin fogyasztása nem volt tiltólistás a sportolók számára, tehát kompenzálhatták az alváshiányt koffeinnel vagy más éberséget fokozó táplálék-kiegészítővel. Fontos azt is megjegyezni, hogy itt csupán egyetlen alváshiányos éjszaka után történt a felmérés, nem több napos, vagy hosszabb ideje tartó alváshiányos állapot volt a feltétel. Amiben jelentős változást tapasztaltak az a koordináció és a mentális jelenlét. Mindkettő jelentős sérülésveszély kockázat. Sajnos kevés kutatás áll rendelkezésre hosszabb idejű alváshiány és sport összefüggésében bár a jelenlegi eredmények alapján úgy tűnik, hogy a hosszabb ideje tartó elégtelen alvás esetén összeadódnak a negatív hatások.

Alváshiány és testösszetétel: táplálkozás és éhség

Talán sokan tapasztalhattuk, hogy alváshiány esetén jelentősen megnő az étvágyunk és a bevitt többlet tápanyag a testösszetételünkben is megmutatkozik, tehát nő a zsírszázalékunk. A megnövekvő tápanyagbevitelnek hormonális okai vannak, hiszen az ébrenlétért felelős hormon, amiből több kell hogy termelődjön, pozitív hatással van az éhségre is. A tanulmány során 4 napon át minden éjszaka pár órával kevesebbet alhattak a résztvevők, mint amennyire szükségük volt. Ezalatt nagyjából 20-25%-os tápanyagfelvételi növekedést tapasztaltak. Sajnos sokkal inkább az az elterjedt nézet, hogy a fogyás érdekében fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, de valójában fontosabb lenne azért, hogy a hízást megelőzzük és segítsük a szervezet helyreállító folyamatait, regenerációját.

Anyagcsere

Az anyagcsere tekintetében ellentmondásos tanulmányok állnak rendelkezésre. Elképzelhető, hogy az egyéni alvásigény, az egyes szervezetek egyéni működése nagyban befolyásolja azt, hogy az egyénre milyen hatással van az alváshiány. Van olyan tanulmány, amely 7,5%-os csökkenést talált az anyagcsere tekintetében 3 órás alváshiány esetén, amelyet 2 hétig tartottak fenn. Más vizsgálat, amelyet pl. felnőtt férfiakon végeztek azt találta, hogy a kevesebb alvás nagyobb kalóriaégetést eredményezett, amit azzal magyaráztak, hogy az alanyok hosszabb ideig voltak ébren. Patkányokon végzett kutatásoknál azt találták, hogy a megnövekedett tápanyagfelvétel ellenére az állatok súlya csökkent, bár sok más mellékhatást tapasztaltak, mint letargiát, romló agyi teljesítményt stb. Az anyagcsere lassulására tehát nincs egyértelmű bizonyíték, azonban azt megállapíthatjuk, hogy a fáradtság, amely az alváshiányból ered, csökkent fizikai aktivitást és megnövekedett tápanyagfelvételt eredményez, ami könnyedén jelenthet testtömegnövekedést.

Alváshiány és fogyás

Egy tanulmány ugyan nem talált a testtömegcsökkenés mennyiségében különbséget, ugyanakkor megállapították, hogy az alváshiányban szenvedőknél több volt az izomtömegvesztés, mint a zsírvesztés összehasonlítva a megfelelő minőségű és mennyiségű alvásban részesülőkkel.

Összességében tehát sokkal inkább hat a testösszetételünkre a fizikai aktivitásunk, mintsem maga az alváshiány. Ugyanakkor tartós alváshiány esetén olyan változások következhetnek be a szervezetbe, amik hatására kevésbé érezzük a motiváltságot az aktivitáshoz, hiszen a szervezet nem tudott rá megfelelően felkészülni, alkalmazkodni, nagyobb a sérülésveszély.

 A cikket írta: Nagy Dóra személyi edző, táplálkozási tanácsadó, a BioTechUSA szakértője, projekt szakmai vezetője.