Vízfogyasztás és folyadékbevitel kisokos sportolóknak

A folyadékbevitel elengedhetetlen az életben maradáshoz, hiszen testünk nagy része vízből áll. Bár gyakran alábecsülik, de a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás kritikus szerepet játszik mindennapi életünkben, különösen akkor, ha rendszeresen sportolunk.

Ebben a cikkben bemutatjuk, hogy miért olyan fontos a megfelelő mennyiségű vízfogyasztás, milyen előnyei vannak, és hogyan lehet könnyen beépíteni a mindennapi életünkbe.

A víz az élet alapvető építőköve, és számos létfontosságú funkciót lát el a szervezetünkben. Elsődleges szerepe, hogy hidratálja testünket, és segítse fenntartani a megfelelő szintű testhőmérsékletet. Emellett a víz részt vesz a tápanyagok és oxigén szállításában, a salakanyagok eltávolításában, valamint a testünk különböző folyamataihoz szükséges reakciók elősegítésében.

Az általános megállapítás szerint nagyjából 2-2,5 liter az ajánlott napi folyadékbevitel felnőttek esetén, azonban  fontos megjegyezni, hogy a napi vízfogyasztás mértéke egyénenként változhat, ami függhet: az életkortól, a testmozgás szintjétől, az időjárási körülményektől és egyéb tényezőktől. Ugyanakkor ebbe a mennyiségbe beletartozik minden, ami folyadékot tartalmaz, így a leves, a gyümölcs, a fehérje turmix stb.

Előfordulhat azonban, hogy felborul a folyadékháztartás, azaz nem fogyasztunk elegendő mennyiségű folyadékot, vagy túl sok folyadékot veszítünk (intenzív testmozgás, meleg időjárás, megbetegedés, alkohol és koffein tartalmú italok fogyasztása). Ez számos veszélyes következményt eredményezhet:

• dehidratáltság: akkor következik be, amikor a test nem kap elegendő folyadékot a normális működéséhez. Ez befolyásolhatja a vérkeringést, a szervek működését és az anyagcserét.
• csökkenő teljesítmény és szellemi teljesítőképesség: a koncentráció nehézségei, a fáradtság és az álmosság jelentősen befolyásolhatják a mindennapi tevékenységeinket és a hatékonyságunkat.
• emésztési problémák: a megfelelő hidratáció segíti az emésztést és elősegíti a normális bélmozgást.
• szív- és érrendszeri problémák: vér sűrűbbé válhat, ami nehezebbé teheti a szívnek a vér pumpálását, és növelheti a vérnyomást.

Amikor edzel, a szervezeted melegszik, ami a szervek és a test működésének szempontjából nem előnyös. A belső hőmérséklet fenntartásához szükséges a megfelelő folyadékellátás, hiszen a mozgás során az izzadással próbáljuk a testhőt visszaállítani a normálisra. Az izzadás során a szervezet folyadéktartalmának egy része a bőrre kerül hűtés céljából. Egy erősebb - főleg nagy melegben történő - edzés során nagyon sok folyadékot és ezáltal elektrolitokat, ásványi anyagokat is veszíthetünk. Ezért érdemes nagyjából 15 percenként folyadékot fogyasztani sportolás közben, de fontos az is, hogy hidratáltan álljunk neki az edzésnek. Sportolás után kb. 8-10 óra szükséges a folyadékháztartás helyreállításához.

Bár a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel sportolás során a testhőmérséklet szabályozásában játszik fő szerepet, nem ez az egyetlen pozitív hatása:

• védi az ízületeket: az ízületekben és a gerinc porckorongjaiban található porc mintegy 80 százalékban vizet tartalmaz. A hosszú távú kiszáradás csökkentheti az ízületek ütéselnyelő képességét, ami ízületi fájdalmakhoz vezethet.
• tápanyagokat és az oxigént szállít a test minden sejtjéhez: a víz a vér egyik fő alkotóeleme, amely a tápanyagokat a sejtekhez szállítja, a salakanyagokat pedig a szervezetből kivezeti. A víz segít a táplálékot energiává alakítani.
• segít fenntartani a vérnyomást: dehidartált állapotban a vér sűrűbbé válhat, ami növeli a vérnyomást. Ugyan a vízivás nem megoldás a magas vérnyomásra, de segít egy egészségesebb szinten tartani.
• a légutaknak szükségük van rá: a vízfogyasztás segíthet elvékonyítani a légutak és a tüdő nyálkahártyáját, megkönnyítve ezzel a légzést. Ezzel szemben, ha dehidratált vagy, a nyálka sűrűvé és ragadósabbá válhat, ami amellett, hogy lassítja az általános légzést, valószínűbbé teheti a betegségek kialakulását vagy a súlyosbítja az allergiát is.
• magas nátriumbevitel ellensúlyozása: a magas nátriumbevitel növelheti a vérnyomást és elősegítheti a vízvisszatartást. A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása segíthet hígítani a nátrium koncentrációját a szervezetben és csökkenteni a negatív hatásokat.

A sportolók folyadékigénye változó, és több tényezőtől függ, mint például az edzés intenzitása, időtartama, a környezeti hőmérséklet, valamint az egyéni izzadási ráta. Ha még nincs protokollod a hidratálásra, akkor partneriskolánk, az ACE (American Council on Exercise) alábbi ajánlása megfelelő kiindulási alapot nyújthat:

Edzés előtt

• 17-20 uncia (~ 0,5 - 0,6 liter) folyadék fogyasztása két-három órával edzés előtt
• 8 uncia (~ 0,3 liter) folyadék fogyasztása 20-30 perccel edzés előtt

Edzés alatt

• 10-20 percenként 7-10 uncia (~ 0,2 - 0,3 liter) folyadék fogyasztása

Edzés után

• 8 uncia (~ 0,3 liter) folyadék fogyasztása 30 perccel edzés után
• 16-24 uncia (~ 0,4 - 0,7 liter) folyadék az edzés során elvesztett testsúly minden egyes kilogrammja után.

Bár a vízfogyasztás általános irányelvei viszonylag egyszerűek, azonban minden sportoló egyedi, ezért az optimális hidratálás személyre szabott megközelítést igényelhet. Ilyen esetben javasolt lehet dietetikussal vagy egyéb egészségügyi szakemberrel konzultálni, különösen ha a sportoló intenzív edzésprogramban vesz részt, vagy ha speciális egészségügyi igényei vannak. Egy szakember segíthet a hidratálási stratégia finomításában, hogy az maximálisan támogassa a teljesítményt és a jólétet.

A folyamatos, megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás a szervezetben olyan hatást vált ki, hogy kevésbé fogsz vizet tartalékolni, így a sejtek könnyebben újulnak meg, nem vizesedsz be, nem lesz nehéz érzés pl. a lábadban, vagy dagadnak be az ujjaid a melegben. Figyeld meg a tested jelzéseit, hiszen azonnal megmutatja, hogy mikor van szüksége folyadékra a szervezetednek. Érdemes óránként 1-2 nagy pohár vizet fogyasztani, és máris sokat tettél a hidratáltságodért!

A vízfogyasztás egyszerű feladatnak tűnik, ami nem igényel sok gondolkodást. De valójában, amikor vizet iszol, az közvetlen hatással van a szervezetedre, ezért fontos, hogy helyesen végezd:

Kezdd a napot egy pohár meleg vízzel!
Igyál reggel meleg, de ne túl forró vizet, mert segít kiöblíteni az éjszaka felgyülemlett méreganyagokat, megtisztítja az emésztőrendszeredet, hogy felkészülj a napra, valamint fokozza az anyagcserét, ami elősegíti a fogyást.

Mindig próbálj meg langyos vizet fogyasztani!
A meleg víz jobban tisztítja és méregteleníti a testedet, mint a hideg víz. A jéghideg víz abszolút katasztrófa az egészségedre nézve, mivel megfázási vagy köhögési problémákat okozhat, és az emésztésedet is ronthatja.

A vízivás legjobb módja az, ha ülve iszunk
Az állva történő ivás felborítja a testnedvek egyensúlyát, és felesleges folyadékot halmozhat fel a szervezetben, ami gyakran ízületi gyulladáshoz vezethet. Ez befolyásolja az emésztést és az ásványi anyagok felszívódását is, ami más problémákat is okozhat.

Igyál lassan!
A kis kortyokban történő vízivás lehetővé teszi, hogy a szervezet jól dolgozza fel a tápanyagokat és ásványi anyagokat. Emellett a vese is könnyebben dolgozza fel az összes folyadékot.

+1 Pótold az elvesztett elektrolitokat!
Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek elektromosan töltöttek és a testfolyadékokban találhatók. Létfontosságúak a szív, az idegrendszer és az izmok helyes működéséhez. A túlzott mennyiségű víz fogyasztása kimeríti az elektrolit (kalcium, nátrium, kálium, foszfát, klorid és magnézium) készleteket, ami egyensúlyhiányt okozhat a szervezetben. Egészségünk megőrzése érdekében kulcsfontosságú, hogy az elektrolitok egyensúlya pontos és stabil maradjon.

A dehidratáció olyan állapot, amikor annyi testnedvet veszítesz, hogy a szervezeted nem tud normálisan működni. Ez akkor következik be, ha több folyadékot veszítesz, mint amennyit beviszel. A dehidratáció előfordulhat egy különösen meleg napon, ha sokat izzadsz, vagy ha lázas vagy, ha hasmenéses vagy hányásos betegségben szenvedsz. De előfordulhat akkor is, ha nem iszol elég vizet, ha alacsony a légnyomás, mint például a repülőn, ha olyan gyógyszert szedsz, amely növeli a vizeletürítést, vagy, ha túl sok koffein vagy alkohol tartalmú folyadékot viszel be a szervezetedbe.

Néhány embernél nagyobb a kockázata a kiszáradás kialakulásának, mint másoknál:

• a szabadban dolgozó fizikai munkát végző emberek, akik túlzott hőhatásnak vannak kitéve (például hegesztők, kertépítők, építőipari munkások és szerelők),
• idősebb felnőttek (elfelejtenek inni),
• csecsemők és kisgyermekek (még nem tudják jelezni, hogy szomjasak),
• krónikus betegségben szenvedők,
• sportolók esetén (hosszabb ideig tartó intenzív intenzív sportoláskor, különösen futók, kerékpárosok és focisták),
• a magasan fekvő területeken élő emberek vagy hegymászók.

A kiszáradás tünetei attól függően változnak, hogy az állapot enyhe vagy súlyos, azonban egyben biztosak lehetünk, hogy az ismertetőjelek már a teljes kiszáradás előtt is jelentkezhetnek.

• Az enyhe vagy közepes fokú kiszáradás tünetei a következők: fáradtság, szájszárazság, fokozott szomjúság, csökkent vizeletürítés, kisebb könnytermelés, száraz bőr, székrekedés, szédülés, fejfájás.
• A súlyos dehidratáció a következőket okozza: túlzott szomjúság, a verejtéktermelés hiánya, alacsony vérnyomás, szapora szívverés, szapora légzés, beesett szemek, összezsugorodott bőr, sötét vizelet.

A súlyos kiszáradás orvosi vészhelyzet. Azonnal fordulj orvoshoz, ha a fenti jeleket és tüneteket észleled magadon.

Talán nem okoz nagy meglepetést, hogy az edzés során elvesztett folyadék pótlására szervezetünk számára a legideálisabb folyadék a víz. Sok más itallal ellentétben könnyen hozzá lehet férni, nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy kalóriát, és még olcsóbb is, mint a boltban kapható alternatív szomjoltó társai. 

Ha vízzel kívánod pótolni az elvesztett folyadékot, akkor ügyelj arra, hogy lehetőleg legyen:

• szobahőmérsékletű, a megfázásos megbetegedések elkerülésének érdekében,
• szénsavmentes, hogy ne fújódj fel,
• koffeinmentes, hiszen a koffein önmagában vízhajtó hatású.

Egyes sportolók olyan sportitalokat használnak, amelyek nagy mértékű ásványi anyagokat, elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmaznak, és amelyek koncentrációja lehetővé teszi a szervezet számára, hogy edzés közben és azt követően feltöltődjön. Ezek az italok ízletes módját jelentik annak, hogy a szükséges folyadékot a szervezetedbe juttasd, amely gyakran elveszik az edzések során. 

Mindig ügyelj arra, hogy a folyadékkal egy időben pótold az edzés során elvesztett sókat is. Ha túl sok folyadékot iszol anélkül, hogy pótolnád a sókat, akkor fennállhat a hyponatreamia veszélye, ami egy olyan állapot, amely duzzanatot okoz az agyban, és végzetes lehet.

Ha szeretnénk leegyszerűsíteni a választ, akkor elég lenne annyit mondanunk, hogy bármilyent, hiszen az a legfontosabb, hogy sportoláskor vízzel oltsd a szomjadat, és lehetőleg intenzitástól függően 1-2 litert fogyassz el sportolás alatt és után. Azonban a víznek is vannak árnyalatai, ezért nem mindegy az sem, hogy milyen vizet fogyasztasz.

Nagyobb űrmérték, kisebb ökológiai lábnyom! Kényelmes megoldás, különösen útközben, de figyelembe kell venni a környezeti hatásokat és a költségeket. Ha palackozott vizet választunk, érdemes olyan márkát választani, amelyik környezetbarát csomagolást használ, vagy a napi folyadék szükségletnek megfelelő mennyiségű űrmértékkel rendelkezik (1,5 - 2 literes a kiszerelés).

A sima vízzel ellentétben az egyetlen előnye az íze, azonban a hozzáadott cukrok, édesítőszerek, mesterséges ízesítők és adalékanyagok a negatív irányba döntik a mérleg nyelvét. Alternatívaként javasolható a saját ízesített víz készítése otthon, friss gyümölcsök, zöldségek (eper, citrom, lime, uborka, stb.) és zöldfűszerek (menta vagy gyömbér) hozzáadásával.

Sok helyen a csapvíz biztonságosan fogyasztható és megfelelően tisztított. Ez a legköltséghatékonyabb megoldás, és környezetbarát, mivel nincs szükség palackozásra. Azonban érdemes tájékozódni a helyi vízminőségről, mert bizonyos területeken előfordulhatnak szennyeződések.

Sok helyen a csapvíz biztonságosan fogyasztható és megfelelően tisztított. Ez a legköltséghatékonyabb megoldás, és környezetbarát, mivel nincs szükség palackozásra. Azonban érdemes tájékozódni a helyi vízminőségről, mert bizonyos területeken előfordulhatnak szennyeződések.

A hidratáltság sok szempontból jelent előnyt a szervezeted számára. A kozmetikusok sem véletlenül ajánlják első körben, hogy növeld meg a folyadékbeviteledet, mert azzal szép, rugalmas, sima  lesz a bőröd. Már csak a javasolt napi átlagos folyadékbevitel is jól fog jönni az edzésnél, hiszen aktívabb leszel, jobban fogsz tudni koncentrálni és jobb lesz az erőszinted. Persze, ehhez nem elég, hogy csak edzés közben fogyassz folyadékot, fontos, hogy már edzés előtt és után is eleget igyál!

Most már tisztában vagy a folyadékbevitel fontosságával és lehetőségeivel, így bátrabban vághatsz bele egy egészséges életmódba. Ha még csak most ismerkedsz a fitnesz világával, akkor az IWI Életmód Navigátor program elvégzése az első lépcsőfoka lehet ennek a kalandos és színes útnak.

A cikket írta: Az IWI szakértői csapata
Képek forrása: Freepik