Hogyan előzhetőek meg a rotátorköpeny sérülések korrekciós gyakorlatokkal?

A váll fájdalma és sérülése a legáltalánosabb panaszok között említhető mind a hétköznapi emberek, mind a sportolók körében. Hozzávetőlegesen 75-80%-a ezeknek a problémáknak a rotátorköpennyel hozhatóak összefüggésbe (1).  A rotátorköpeny négy izomból áll. Ebbe a csoportba tartozik a supraspinatus, az infraspinatus, a subscapuláris, és a teres minor.

Ezek az izmok hivatottak dinamikus stabilitást biztosítani, valamint a caput humeri, és a fossa glenoidale egymáshoz viszonyított pozícióját kontrollálni különféle mozgások közben, a dobásoktól kezdve a fekvőtámaszban karhajlítás- nyújtásig. Nagyon sok ok vezethet a váll fájdalmához, diszfunkciójához. Ezek közül az egyik ok a rotátorköpeny izmai között kialakuló diszbalansz, és ennek hatása a scapulára, valamint a claviculára.

Ebben a cikkben szót ejtünk majd a rotátorköpenyről, szinergistáiról, ezek kapcsolatáról a claviculával és a scapulával, valamint beszélünk a váll- komplex izmainak fejlesztésére szolgáló gyakorlatokról. 

A vállöv diszfunkciós mozgásmintáinak korrigálása általában sokoldalú megközelítést igényel, beleértve a megfelelő izmok gátlását, aktiválását, nyújtását, függetlenül attól, hogy célunk prevenciós, vagy rehabilitációs jellegű. A cikk elején olyan korrekciós eljárásokra helyezzük a hangsúlyt, amik az izmokra nézve gátló, valamint nyújtó hatásúak, ön- myofasciális oldás (SMR) és statikus nyújtás kombinációjával. A cikk későbbi részeiben korrekciós folyamatokat mutatunk be, amivel a rotátorköpeny stabilitásának, és erejének fejlesztése lesz a cél.

A diszfunkcionális mozgásminták részben az egyes területek egymáshoz viszonyított mobilitásbeli különbségeiből adódnak. Ez alapján a mozgás ott jön létre, ahol kevesebb erő szükséges az elmozduláshoz. Például amennyiben a csípőízület mozgása korlátozott a gerinc ágyéki szakaszához képest, akkor a mozgás nagy valószínűséggel a hát alsó régiójában jön létre (3). A váll esetében, amennyiben a trapezius limitálja a lapocka- vállöv mozgását, a rotátorköpeny izmai kompenzációjával jön létre egy hibás mozgás minta. Ehhez a kompenzációhoz, az elmozdulás létrehozásához kevesebb erő szükséges. Ebből adódóan a túlzottan feszes- gátolt trapezius, illetve serratus anterior megváltoztatják a scapula optimális mozgását. Az izom egyensúlytalanságnak köszönhetően a clavicula mozgása is módosul, befolyásolva ezzel a rotátorköpeny működését.

Ahhoz hogy a rotátorköpeny izmai megfelelően működjenek, a vállöv és a lapocka ideális mozgásának létrehozása szükséges annak érdekében, hogy a rotátorköpeny izmok tónusának és hosszának harmóniája optimális legyen. A lapocka és a felkar mozgásának megfelelő aránya 2:1 . Vagyis a felfelé irányuló humerális mozgás minden 2 fokához 1 fok felfelé irányuló lapocka mozgás társul. Ebben a trapezius felső és alsó része, valamint a serratus anterior vesznek részt. A scapula helyzetének, vagy mozgásának változása következtében előfordulhat a humerus befele fordulása, aminek eredményeképpen a befele rotáló izom (subscapuláris) megrövidül, míg a kifelé rotáló izom (teres minor) megnyúlik, elgyengül. Bármelyik izom diszfunkciója a vállövvel kapcsolatban vele ellentétesen működő izmot is befolyásolni fogja.

A megfelelő vállövi mozgások, és az optimális rotátorköpeny működés a clavicula mozgásától is függ. Ide tartozik a protractio, retractio, elevatio, depressio, posterior rotatio. A scapula felfelé forgása közben a clavicula akár 30 fokot is emelkedik az acromioclaviculáris (AC) ízületnél. A kar tovább emelése közben a clavicula elfordul hosszanti tengelye mentén, lehetővé téve ezzel a lapocka további felfelé emelkedését.

Ezt a posterior clavicula rotációt számos tanulmány ismertette, mint például az ami Ludewig és kollégái nevéhez fűződik, akik egy háromdimenziós elemzést végeztek. Megfigyelésük alapján a kar 110 fokos emelésekor 8 fokos posterior rotációt mértek. A lapocka normál mozgásának bármilyen csökkenése megváltoztatja a kulcscsont mozgását, ami végső soron korlátozza a felső végtag mozgástartományát. Ezért a speciális, rotátorköpeny izmait fejlesztő gyakorlatok megkezdése előtt mindenképpen vissza kell állítani a scapulothoracicus (AC) és sternoclavicularis (SC) ízületi funkciókat.

Ezeknek az izmoknak a gátlásához, nyújtásához a self- myofascial release (SMR) technikát alkalmazunk, amihez egyaránt megfelel egy szivacs henger vagy egy teniszlabda. SMR henger használata hatékonynak bizonyult hajlékonyság fejlesztésben statikus nyújtásokkal kombinálva. Mohr és munkatársai bizonyították már ezt, amikor a hamstring izmainak szivacs hengerezését, és statikus nyújtását hasonlították össze (6). Tanulmányuk alapján az SMR technika és a statikus nyújtás együttes használata felülmúlja a kizárólag SMR, vagy csak statikus nyújtás eredményét. Ezért a statikus nyújtás előtt célszerű a szivacshenger alkalmazása.

Az alábbi protokoll a fent leírt megállapításokon alapszik. Ajánlott naponta, de legalább heti háromszor végrehajtani. Az SMR gyakorlatokat a talajon hajtsuk végre, annyi testtömeg- nyomást  alkalmazva, amennyit kényelmesen el lehet viselni akár egy percen keresztül.

Ezeknek az izmoknak a gátlásához, nyújtásához a self- myofascial release (SMR) technikát alkalmazunk, amihez egyaránt megfelel egy szivacs henger vagy egy teniszlabda. SMR henger használata hatékonynak bizonyult hajlékonyság fejlesztésben statikus nyújtásokkal kombinálva. Mohr és munkatársai bizonyították már ezt, amikor a hamstring izmainak szivacs hengerezését, és statikus nyújtását hasonlították össze (6). Tanulmányuk alapján az SMR technika és a statikus nyújtás együttes használata felülmúlja a kizárólag SMR, vagy csak statikus nyújtás eredményét. Ezért a statikus nyújtás előtt célszerű a szivacshenger alkalmazása.

Az alábbi protokoll a fent leírt megállapításokon alapszik. Ajánlott naponta, de legalább heti háromszor végrehajtani. Az SMR gyakorlatokat a talajon hajtsuk végre, annyi testtömeg- nyomást  alkalmazva, amennyit kényelmesen el lehet viselni akár egy percen keresztül.

Először is helyezkedjünk el a talajon ülésben. Ezután dőljünk hátra, és helyezzük a hengert a felső háti szakasz alá. Keresztezzük törzsünk előtt a karjainkat, vállra tartással. A csípő talajról való elemelése után lassan masszírozzuk a hátunk felső részét lefelé, és felfelé gördülve a fájdalomtól függően 1-2 percig. Tartsuk meg a folyamatos nyomást. Ha fájó területre érkezünk, hagyjuk abba a mozgást, és 30 másodpercig maradjunk a ponton, míg a fájdalom enyhül, ezután folytassuk. 

Feküdjünk le a talajra oldal fekvésbe úgy, hogy a teniszlabda a váll mögött helyezkedjen el. A könyököt emeljük váll magasságba, 90° - ban hajlítva. Enyhén emeljük meg az ellentétes vállat, hogy érezzük a labda által kifejtett nyomást. Kifelé, és befelé rotáló mozgással masszírozzuk a vállöv izmait. 1- 2 percen keresztül hajtsuk végre a gyakorlatot. Tartsuk fenn a nyomást folyamatosan a gyakorlat közben. Amennyiben fájdalmas területet találunk, tartsunk szünetet a mozgásban 30 másodpercig, majd a fájdalom enyhülése után folytassuk a gyakorlatot.

A gyakorlat megkezdéséhez hasonfekvésbe feküdjünk a talajra, és helyezzünk egy jóga, vagy teniszlabdát a kulcscsont alá, a mellkas, valamint a talaj közé. Karunkat fektessük a talajra tenyérrel lefelé. Fejtsünk ki folyamatos nyomást a labdára, miközben lassan mozgassuk a felkarunkat a talajon fölfelé, majd rövid szünet után vissza a kiinduló helyzetbe.

Akár napi rendszerességgel, de legalább heti három alkalommal statikus nyújtásokkal is ki tudjuk egészíteni az SMR gyakorlatokat. Javasoljuk, hogy minden egyes nyújtó gyakorlatot 30- 60 másodpercig tartsunk ki, és háromszor ismételjük meg, a sorozatok között 30 másodperces pihenőt tartva. A vállöv hátulsó részének nyújtásakor javasolt a törzs előtt keresztezett karral kivitelezett nyújtás, amit McClure és kollégái az oldal fekvésben végrehajtott változatnál hatékonyabbnak találtak (7).

A gyakorlat ülve vagy állva egyaránt végrehajtható (célszerű ha a hátat a falnak támasztjuk, így stabilizáljuk a lapockát, és fokozzuk a nyújtás hatékonyságát). Nyújtsuk ki az egyik karunkat előre, majd keresztezzük a törzs előtt váll magasságban. Ellentétes karral megfogjuk a felkart könyökízület felett, majd finoman húzzuk a mellkas felé, amíg a vállöv hátsó részén megjelenik a húzó érzés. Tartsuk meg ezt a helyzetet 20- 30 másodpercig, ezután ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra is. 

Helyezkedjünk el a hosszában lefektetett hengeren hanyatt fekvésben, talp támasszal a talajon. A hengernek a fejet, a gerincoszlopot, és a medencét kell megtámasztania. A karokat a törzs mellett helyezzük el, könyök ízületben 90°- os szögben hajlítva, karok váll magasságban, tenyerek felfelé nézzenek. Lazítsunk, engedjük nyúlni a mell, és vállöv izmait 30- 60 másodpercig. Ne próbáljuk meg erőltetve a karokat a talajhoz érinteni.

A fenti gyakorlatok közül valamennyi könnyedén, az instrukciókat követve minimális sérülésveszéllyel elvégezhetőek. A megfelelő eredmény elérése érdekében a gyakorlatokat rendszeresen, legalább négy héten keresztül kell végrehajtani.

A cikk által bemutatott információk alapján megállapítható, hogy a rotátorköpeny izmai kulcsfontosságúak a vállöv stabilitásának és mozgásának fenntartásában. Az izmok egyensúlyának és megfelelő működésének hiánya diszfunkcionális mozgásminták kialakulásához vezethet, amelyek hosszú távon vállfájdalmat és sérüléseket eredményezhetnek. Fontos megérteni és gyakorlati szinten kezelni ezeket az összefüggéseket, különös tekintettel az izomnyújtás és erősítés kombinációjára, ami segíthet a rotátorköpeny stabilitásának és erejének javításában. A megfelelő terápiás gyakorlatok rendszeres végzése, valamint a helyes mozgásminták fenntartása kulcsfontosságú a vállövi diszfunkciók megelőzésében és kezelésében.

A cikket fordította: Karády András (testnevelő -egészségtan tanár, személyi edző, korrektív, és sportrehabilitációs tréner, az IWI elméleti, és gyakorlati oktatója)

Forrás: Preventing rotator cuff injuries with Corrective Exercise

Hivatkozások:
(1) Clark, M.A., Lucett, S.C. (2014). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning.
(2) Arnheim, D.D., Prentice, W.E. (2000). Principles of Athletic Training. Boston, MA. McGraw Hill.
(3) Lehtola et al. BMC Musculoskeletal Disorders 2012.
(4) Kisner, C., Colby, L.A. (2002). Therapeutic Exercise Foundations and Techniques. Philadelphia, PA. F.A. David Company.
(5) Ludewig, P., et al. (2004). Three-Dimensional Clavicular Motion Durning Arm Elevation: Reliability and Descriptive Data. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 34(3), 141-150.
(6) Mohr, A., et al. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation.
(7) McClure P, et al. (2007). A randomized controlled comparison of stretching procedures for 
posterior shoulder tightness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 37:108-14.

Képek forrása: Freepik, NASM