A szűk- és a széles fogású húzódzkodás: különbségek, előnyök, hátrányok

Ha már megbarátkoztál a saját testsúlyos gyakorlatok kihívásaival, akkor pontosan tudhatod, hogy a szűk- és a széles fogású húzódzkodás a leghatékonyabb felsőtest erősítő gyakorlatok közé tartoznak.

Ne vedd könnyedén a saját testsúlyos gyakorlatokat: ezek végrehajtása megfelelő technikával hatékony, ami segíti az erőfejlesztést és a sérülések megelőzését is. Ebből a cikkből megtanulhatod, mi a különbség a szűk és széles húzódzkodás között (igen, valóban van különbség) és azt is elmondjuk, hogyan hajthatod végre szabályosan, milyen variációkat érdemes kipróbálni és melyiknek mik az előnyei.  

Ha most nincs időd olvasni, nézd meg videónkat!

Sokak számára mindkettő egyszerűen csak húzódzkodás, azonban ez két különböző gyakorlat. Bár hasonlítanak egymáshoz, a különböző kéztartás már meg is határozza, hogy különböző hátizmok kapcsolnak be a gyakorlatok során. A kettő közötti különbség ismerete segíteni fog abban, hogy a célodnak megfelelő változatot válaszd ki.

Ezt a gyakorlatot tehát alsó fogással, szűk kartartással végzed. A tenyerek tehát feléd néznek és kb. Vállszélességben kapaszkodsz. A gyakorlat lényegi mozdulata tulajdonképpen egy kar extenzió (feszítés vagy nyújtás) azáltal, hogy a könyököket lefelé és hátra húzod, így bekapcsol a delta hátsó része és a nagy görgetegizom.

A széles hátizom erősítését szolgálja alapvetően ez a gyakorlat, de a kéz pozíciója miatt jelentős terhelést kap a bicepsz is, ami így leveszi a munka egy részét a hátizmokról. Emiatt találhatod ezt a gyakorlatot könnyebbnek, mint a széles húzódzkodást.

Ebben a gyakorlatban a kézhát néz feléd és a fogás vállszélességnél szélesebb. Biomechanikailag ez egy kar közelítés azáltal, hogy a könyököket lefelé húzod a törzsed síkjában. Alapvetően a széles hátizom és a felső hátizmok dolgoznak némileg másképpen, mint a szűk fogásnál.

A széles húzódzkodásnál bekapcsol a széles hátizom, a rombuszok, trapézizmok, vállak, hátsó delta és a brachialis. A fogás miatt a legnagyobb munkát a széles hátizom végzi, miután jelentősen kevesebb segítséget kap a bicepsztől.

Ahogy korábban is láthattad, a szűk húzódzkodásnál jobban besegítenek a bicepsz izmok, így ott a széles hát kevesebb terhelést kap. A segítségnek köszönhetően tehát a szűk fogású húzódzkodás könnyebb, mint a széles fogású.

Csak attól, hogy egy gyakorlatot végrehajtani nehezebb, még nem biztos, hogy az a jobb választás. Mindkét verzió nagyszerű és érdemes beletenni az edzésedbe, ha a felsőtest izmait szeretnéd erősíteni. A lényeg, hogy a végrehajtás módja megfelelő legyen és azt válaszd, amelyik alkalmasabb az általad választott izom edzésére.

Egy gyakorlat annyira hatékony, amennyire helyesen hajtod végre. A megfelelő forma és technika segítségével elkerülheted a sérülést is, ráadásul a célzott izmok fognak dolgozni a mozdulat végrehajtásában. Kövesd ezeket a tippeket, hogy kihozd a maximumot ebből a két gyakorlatból:

• Kapaszkodj erősen a húzódzkodón vállszéles fogással, a tenyerek feléd nézzenek
• A lapockáidat húzd lefelé és hátrafelé, tartsd feszesen
• Kezdd a mozdulatot azzal, hogy a könyököket lefelé és hátrafelé húzod magad előtt, ami által megemelkedik a tested
• Próbáld meg az álladat a rúd fölé húzni, megtartva semleges gerincvonalat
• Engedd le magadat lassan és kontrolláltan minden ismétlésnél

• Kapaszkodj erősen a húzódzkodón vállszélesnél szélesebb fogással, a kézhátak nézzenek feléd
• A lapockáidat tartsd feszesen, húzd lefelé és hátrafelé
• Húzd a könyököket a törzs síkjában lefelé
• Próbáld az álladat a rúd fölé húzni anélkül, hogy a gerinced háti szakaszát túlzottan görbítenéd
• Engedd le magadat lassan, kontrolláltan minden ismétlésnél

Az utolsó dolog, amire vágyhatsz az egy sérülés lenne edzés közben. Bár mindkét gyakorlat saját testsúlyos, mégis van kockázata a sérülésnek, ha nem megfelelően hajtod végre. Itt van néhány sérülés, ami a gyakorlat nem megfelelő végrehajtása miatt kialakulhat:

Az első sérülés, amit szeretnénk megelőzni az a vállizom húzódása. Ezt akár a túlerőltetés vagy a nem megfelelő végrehajtás is okozhatja. Nagyon fontos, hogy mielőtt belekezdesz a húzódzkodás bármelyik formájába, megalapozd a vállízület stabilitását és az azt körülvevő izmok erejét, így egy biztos alapot teremtve a gyakorlatnak. Fontos a fokozatosság elvének betartása. Fókuszálj a lapocka megfelelő tartására és a kontrollált mozdulat végrehajtásra, hogy a vállízület túlterhelését megelőzd!

Ez a típusú sérülés általában a túlhasználatból fakad, amikor nagy intenzitású és nagy ismétlésszámú gyakorlatokat végzel anélkül, hogy megfelelő időt adnál a regenerálódásnak. Ahhoz, hogy ezt a sérülést elkerüld, fontos, hogy fokozatosan emeld az intenzitást és megfelelő pihenőidőt biztosíts az edzések között.

Ha variációkat keresel, mutatunk párat, így tudsz választani a lehetőségek között. Ezeket bele is veheted az edzésedbe, keverheted is a megszokott verziókkal, és kihasználhatod az egyes változatok egyedi előnyeit!

A neutrális fogásnál a tenyerek egymás felé néznek. Itt ugyanúgy, mint a szűk fogásnál a bicepsz bele tud segíteni a gyakorlatban, ugyanakkor ez a verzió kevésbé terheli a csuklókat és a vállakat. Ha a csuklóidat vagy a válladat pihentetni szeretnéd, válaszd ezt a verziót.

Az alap széles fogásnál még szélesebben kapaszkodj meg. Így jobban be tudod kapcsolni a gyakorlatba a széles hátizmot (és így nehezebb is lesz a gyakorlat a tradicionális húzódzkodásnál) és látványra szélesebb hátat tudsz építeni.

Kipróbálhatod a húzódzkodást úgy is, hogy szorosan egymás mellett vannak a kezeid a rúdon. Így, ha fordított fogást alkalmazol, a hagyományos szűk fogású verziónál még erőteljesebben besegít a bicepsz, így könnyebb lesz a végrehajtás. Tehát a kezdetekben ezt érdemes alkalmazni. Ráadásul a fogásod is erősödik tőle, ami nagyon hasznos lesz a későbbiekben a többi variációnál.

Bármelyik variációt választod, mindegyiket kikönnyítheted egy gumiszalaggal. Ha most próbálsz fejlődni ebben a gyakorlatban, akkor kezdd egy vastagabb gumikötéllel és lassan válts egyre vékonyabbra, így egyre kisebb testtömeg emelésében segít a gumikötél.

Kezdők: kezdj 2-3 sorozattal és 5-8 ismétléssel

Középhaladók/haladók: célozd meg a 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel

Két módon is növelheted az intenzitást: növeld a súlyt vagy növeld a mennyiséget. Az a célod, hogy bizonyos mennyiségű húzódzkodást végre tudj hajtani? Vagy az a cél, hogy növeld a maxikmális erődet (ami tipikusan 1-5 ismétléses gyakorlatokkal 85-100%-os intnezitásnál történik?) Ha tudod a célodat, a fejlődés könnyű lesz.

A mennyiség növelése érdekében lassan növeld az ismétlésszámot, amit egy edzésen végrehajtasz, hogy haladj a célod felé. (pld cél 15 ismétlés húzódzkodásból). Ha a célod a maximális erő fejlesztése, tegyél magadra plusz súlyt egy öv segítségével, ha már saját súllyal biztonságosan és szabályosan megy adott ismétlésszám. Először próbálj egy 2,5 kg-os tárcsát magadra tenni vagy a lábaid közé fogni, és lassan emeld ezt a plusz súlyt a fejlődésednek megfelelően.

Még mindig nem győztünk meg? Számos előnye van annak, ha megtanulsz húzódzkodni azon kívül, hogy nagyon menőnek néz ki a teremben, hiszen erre mégsem képes mindenki. Nézd meg az alábbi indokainkat, amelyek talán meggyőznek arról, hogy érdemes ebben az irányban fejleszteni a képességeidet:

A széles és szűk húzódzkodás is összetett gyakorlat, vagyis több ízület dolgozik a végrehajtás során, így több izomcsoport is bekapcsolódik a munkába (széles hátizom, vállizmok, hátizmok a hát felső részén). Így a teljes felső test fejlődik ettől a gyakorlattól, ami segítheti nem csak az izom erősödését, de a tömeg növelését is!

A fogáserősség különösen fontos, ha nagyobb súlyokkal szeretnél dolgozni akár pl. A felhúzásnál is. Ha erősíted a fogásodat a húzódzkodással, más gyakorlatoknál is többre lehetsz képes, ahol épp ez a képesség fontos!

Találhatod magadat akár egy sziklán lógva, ha szeretsz pl hegyet mászni, túrázni vagy via ferratazni. Milyen jól jön a hátizmok ereje! De ha ezeket nem is szereted, azt jó, ha tudod, hogy az emberi mozgásminták egyik alapvető eleme a húzás, amely javítja a fizikai teljesítményt és növeli a felsőtest erejét.

A húzódzkodást bárhol végezheted: edzőteremben, otthon egy húzódzkodó segítségével, a természetben egy faágon vagy kültéren kondiparkokban. Minimális az eszközigénye, így bárhol végezheted, akár edzőterembe járó sportoló, akár világutazó vagy.

• Bemelegítés: 5-10 perc könnyed kardió vagy dinamikus nyújtás
• Semleges fogású húzódzkodás: 3 sorozat, 8 ismétléssel
• Széles fogású húzódzkodás: 3 sorozat, 8 ismétléssel
• Szűk fogású húzódzkodás: 3 sorozat, 8 ismétléssel
• Rásegítéssel végrehajtott húzódzkodás: 2 sorozat, 8 ismétléssel (gumiszalag használatával)
• Fordított fogású szűk húzódzkodás: 3 sorozat, 8 ismétléssel
• Levezetés, nyújtás: 5 perc statikus nyújtás

A széles és szűk húzódzkodás is kiváló hatékonyságú gyakorlat, amikor a felsőtest és a hátizom erejének fejlesztéséről beszélünk. A fokozatos terhelésnövelés segítségével több módszerrel is ügyesen haladhatsz előre a gyakorlat kivitelezésében és nehezítésében. Fontos a fokozatosság a sérülések elkerülése érdekében. Iktasd be az edzéseidbe ezeket a gyakorlatokat, hogy remek kihívás elé állítsd a felsőtested izomzatát!

Ha szeretnéd elsajátítani a gyakorlatok helyes kivitelezésének módszereit, akkor várunk Fitness instruktor vagy Sportoktató - testépítés-fitnesz szakág szakmai képzéseken!

A cikket fordította: Az IWI szakértői csapata
A gyakorlatokat bemutatja: Dubi Anna (Személyi edző, MES tréner)
Eredeti cikk: NASM
Képek forrása: Freepik