TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

Különbségek a nők és férfiak alakformáló edzésében: mit kell tudni?

Különbségek a nők és férfiak alakformáló edzésében: mit kell tudni?

Egy, a sportszakmai képzéseinken is gyakran felmerülő kérdést szeretnénk tisztázni. Kell-e különbséget tenni a nők, illetve a férfiak alakformáló edzésében? 

Olvass tovább, hogy megtudd, milyen szempontokat érdemes figyelembe venni a személyre szabott edzésterv kialakításakor, és miért lehet előnyös mind a nők, mind a férfiak számára a súlyzós edzés beépítése a rutinjukba. Ha pedig inkább meghallgatnád, mint elolvasnád a cikk tartalmát, tekintsd meg videónkat is, ahol részletesen bemutatjuk a különbségeket és a legjobb gyakorlatokat!

Edzéscélok és prioritások nemek szerint

A kérdés megválaszolásához elsősorban fontos, hogy különbséget tegyünk az edzéscélok között. Hölgyek esetében a fittségi edzés célja leginkább a tónusfokozás, általános testkompozíció változtatás, míg az edzőterembe járó férfiak nagyobb része inkább az izomtömeg növelésére helyezi a hangsúlyt. Ennél fogva akár egyszerű is lehetne a válasz, a hölgyeknek inkább a kardió jellegű edzésmunka javasolt, mely a zsírégetés hatékony eszköze, míg a férfiak céljainak leginkább a súlyzós erőfejlesztés fog megfelelni. Ennyire azonban mégsem egyszerű a helyzet, hiszen pusztán állóképességi kardióedzéseket végezve messze nem biztos, hogy a hölgyek elérhetik a vágyott tónusos formát. Sőt! Tudjuk azt is, hogy a súlyzós edzésnek számos előnye van a hölgyek fizikumára nézve is.

Biológiai és fiziológiai különbségek

Ahhoz, hogy a témaindító kérdésre valójában választ adhassunk, nézzük meg, hogy melyek a legjelentősebb különbségek a férfi és a női izomzat összetételében illetve terhelhetőségében.

A tesztoszteron hormon

Ezen különbségek főként a hormonháztartás különbségeiből adódnak. Bár az izomtömeg növekedéséért felelős tesztoszteron hormon szintje a férfiak szervezetében körülbelül tizenötszörös a női szervezetben termelődő mennyiségnek, ennek ellenére egyes tanulmányok mégis azt mutatják, hogy megegyező edzésmunka hatására az ellentétes nemű sportolók közel hasonló mértékű izomtömegnövekedést érhetnek el. Igaz, akad olyan tanulmány is, ahol egy fél éves periódust vizsgálva, a férfi kontrollcsoport közel kétszeres izomtömeg növekedést produkált, mint a hölgyek.

Természetesen éppen a hormonháztartás különbségeinek köszönhetően, a tanulmányok hölgy résztvevői jóval alacsonyabb kiinduló izomtömeggel és magasabb testzsírszázalékkal vágtak bele az előírt edzésprogramba, mint férfi társaik. Így bár bizonyos, hogy a női vázizomzat nagyon hasonlóan reagál a súlyzós terhelésre, végeredményben a hölgyek izomtömege elmarad a férfiaké mögött. 

Fontos konklúzió tehát, hogy a hölgyeknek nem kell félni attól, hogy a súlyzós edzés hatására egy szempillantás alatt a férfiakkal megegyező izomtömeget fejlesztenek.

Az ösztrogén hormon

Tanulmány bizonyítja azt is, hogy erőszint kifejtés tekintetében sem tehetünk különbséget a nemek között. Az erőkifejtés nagyságát egyértelműen az izomzat keresztmetszete határozza meg, attól függetlenül, hogy milyen nemű az illető. Azonban a hormonháztartás különbségei nem merülnek ki pusztán a tesztoszteronszint jelentős különbségében a nemek között. 

A hölgyek szervezetében körülbelül kilencszer annyi ösztrogén termelődik, mint a férfi szervezetben. Az ösztrogénnak pedig amellett, hogy szerepe van a vízvisszatartásban, és szerepet játszik a hölgyek testösszetételét magasabb százalékban alkotó zsírrakátrozásban, az izomzatot illetően vannak igazán előnyösebb tulajdonságai is. Ilyen például az izomzat gyorsabb regenerációja, illetve az antikatabolikus hatás.

Regeneráció és állóképesség

Kutatások kimutatták, hogy a hölgyek szervezetének fáradással szembeni állóképessége szignifikánsan magasabb, mint a férfi szervezeté. A fentiek mellett a női vázizomzat jelentős mennyiségben tartalmaz lassú, 1-es típusú izomrostokat, melyek elsősorban az állóképességi munkáért felelősek és jobban reagálnak a magasabb ismétlésszámmal történő terhelésre. Mindezek ismeretében kijelenthető, hogy a hölgyek izomzata a magasabb ismétlésszámmal, rövidebb pihenőidőkkel történő terhelésre reagál jobban, akár frekventáltabb heti edzésbeosztással, köszöhetően a gyorsabb regenerációs képességüknek.

Izomzat különbségei

Van még egy jól dokumentált különbség, az alsó és felső test izomzatát illetően. Egy 1993-as kutatásban történő erőtesztek során a hölgyek felső testének izomerje a férfi kontroll csoport izom erejének körülbelül 50%-át mutatta, míg az alsótest izomerje 66% volt, azaz a hölgyek alsótest izomzata arányaiban jóval erősebb, mint a férfiaké. Így válik a tudomány által bizonyítottá, hogy általában miért is szerepel nagyobb hangsúllyal az alsó testedzéssel a hölgyek esetében.

A súlyzós edzés ideális nők és férfiak számára is, hiszen növeli az izomtónust, erősíti a csontokat és javítja az egészséget.

Edzésterv összeállítása nők számára

Heti edzésbeosztás és volumen

Hogyan alkalmazhatjuk mindezen tudást a női súlyzós edzést tervezés során? Már a heti edzésbeosztás megtervezésekor vegyük figyelembe a gyorsabb regenerációs képességet, tehát sűrűbb heti edzést beosztásról és nagyobb volumennel tervezzük, figyelembe véve az alsó test izomzatának dominanciáját. Az egyes izomcsoportok kérdésében alkalmazzunk magasabb ismétlésszámot, rövidebb pihenőkkel, illetve már középhaladó esetben is megfontolhatja haladó intenzitást fokozó technikák alkalmazását. Ilyenek a szuperszettek biszettek, triszettek. 

Optikai szempontok: kerülendő és javasolt gyakorlatok

Mindezek mellett vegyük figyelembe az optikai jegyeket is. Nem biztos például hogy a női fizikum legszebb éke a fejlett csuklyás izomzat, mint ahogy az viszont biztos, hogy a gázlóizom edzése fokozhatja a lábszár alsó részének, a boka tájékának vastagságát. Hölgyeknek tehát célszerű kerülni a trapézizom felső részét fejlesztő vállvonogatásokat, a gázlóizmot erősítő ülő gyakorlatokat, illetve, ha csak speciális sportági szempontok ezt nem indokolják, kerülendő az alkar izomzatának fejlesztése is.

Szintén optikai szempontokat figyelembe véve javasolt a hölgyek mellizomzatát pozitív dőlésű padon fejleszteni, így a nagy mellizom kulcscsonti részére hatva feszesíthető a dekoltázs. Viszont a mellizom alsó hasi részére ható gyakorlatok, mint például a negatív nyomás illetve tolódzkodás inkább kerülendők.

Következtetés

Összefoglalva, a hölgyek izomzata gyorsabban regenerálódik, kitartóbb és a felsőtest tekintetében kissé elmaradottabb a férfiakhoz képest. Az edzéstervezés során figyelembe kell venni ezeket a különbségeket, és ennek megfelelően kell kialakítani a nők számára megfelelő edzésprogramot. Az edzések gyakoriságát és volumenét a gyorsabb regenerációhoz igazítva, valamint a megfelelő gyakorlatok kiválasztásával érhetjük el a legjobb eredményeket.

Ha szeretnéd elmélyíteni a tudásodat az alakformáló edzés terén, és profi szinten szeretnél dolgozni a fitnesz és személyi edzés világában, ne habozz jelentkezni fitnesz szakmai képzéseinkre!

Gyakori kérdések és válaszok

1. Káros lehet-e a súlyzós edzés a nők számára?
Nem, a súlyzós edzés számos előnnyel jár a nők számára, beleértve az izomtónus javulását, a csontok erősödését és az általános egészségi állapot javulását.

2. Hogyan lehet elkerülni a túlzott izomnövekedést?
A hölgyek esetében nem kell tartani a túlzott izomnövekedéstől, mivel hormonális különbségek miatt az izomtömeg növekedése sokkal lassabb ütemben történik, mint a férfiaknál.

3. Mi a legjobb edzésterv nők számára a tónusfokozás érdekében?
A legjobb edzésterv a nők számára a súlyzós és kardió edzések kombinációja, magasabb ismétlésszámokkal és rövidebb pihenőidőkkel. Az edzések gyakoriságát és intenzitását a regenerációs képességekhez kell igazítani.

A cikket írta: Bacskay Péter (személyi edző, IWI oktató)
Képek forrása: Freepik

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI Nemzetközi Fitnesziskola több, mint 2 évtizedes innovatív tevékenységének köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések területén. Cégcsoportunkat az IWI Európa Kft és az IWI Project Kft alkotja, melyek az iwi.hu, iwireps.hu, valamint a webshop.iwi.hu weboldalakat üzemeltetik és tulajdonosai az „International Wellness Institute" márkanévnek is. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps
webshop