Top 3 ülésből eredő testtartási probléma és azok orvoslása

Mindannyian ismerjük a hosszabb ideig tartó ülés egészségre gyakorolt negatív hatásainak kutatási eredményeit. De sajnos többségünknek ülnie kell, legalább a napunk egy részében. Tudd meg, hogyan lehet az ülésből eredő problémákat korrekciós gyakorlatokkal fejleszteni.

A fizikai inaktivitás az elsődleges oka az izomzat diszfunkcióinak és a kutatások szerint az izomfájdalmak manapság sokkal gyakoribbak, mint 40 évvel ezelőtt. A munkaerőt kiváltó eszközök és a technológia, mint például az autók és a számítógépek felváltották a fizikai erőfeszítés szükségességét.

A mozgás hiánya miatt a test elgyengült, ellustult és emiatt hajlamosabb a sérülésekre. A következőkben áttekintjük a hosszú távú üléshez kapcsolódó három leggyakoribb tartási problémát és néhány alapvető stratégiát ezek javítására.

A „core” megnevezésbe tartozó medence az egyik tipikus deformitást elszenvedő testrész. Előredőlt medence szindrómáról akkor beszélünk, ha a gerinc deréktáji szakaszának görbülete kifejezettebb, tehát a medence hangsúlyosabban billen előre. Ez általában mérsékelt hátfájással jár. Ez a torzulási minta azoknál jelenik meg, akik hosszabb ideig ülnek, mivel ennek következtében a csípőhajlító (psoas, iliopsoas és rectus femoris) megrövidül és elgyengül.

Az idő múlásával ezek az izmok alkalmazkodnak a megrövidüléshez és beszűküléshez. A medencéhez és az ágyéki gerincszakaszhoz való kötődésük okán, amikor ezek az izmok megrövidülnek és beszűkülnek, képesek előre billenteni a medencét, ami a felállás során erőteljes előredőlést eredményez.

A csípőhajlító megrövidülése csökkentett idegműködést is előidézhet a gluteus maximus -irányába. A csípőhajlítók szűkülése és a meggyengült farizomzat végül derékfájáshoz vezethet. A helyzet orvoslása érdekében egy gyors korrekciós stratégia lehet, ha foamroll használatát iktatjuk be és statikus nyújtást végzünk.  A hengerezés alkalmával 30 másodpercig tartsuk a pozíciót az érzékeny ponton. Statikus nyújtáskor tartsuk legalább 30 másodpercig a nyújtást, és hajtsunk végre 1-2 szettet. A következő lépés a gluteus maximus megerősítése. Például a hídtartások kezdő variációival. Végezzünk 1-2 sorozatot 10-15 ismétléssel.

A hosszú ideig tartó ülésből származó második gyakori testtartási deformitás az ún. beesett váll. Ennek oka elsősorban az a tény, hogy folyamatosan ellent kell állnunk a gravitációnak, és többnyire a gravitáció nyer. Az emberek általában nem rendelkeznek a felső hát és a váll izmainak terheléséhez megfelelő erővel s, hogy ülés közben fenntartsák a kívánt testtartást a gravitáció ellen, ez a vállak előre eséséhez vezet.

Ha a vállak előre esett helyzetben vannak, a mellizmok (pectoralis major és minor) beszűkülnek, míg a váll izmai (rothatores, rhomboid minor, rhomboid major, trapezius) meghosszabbodnak és gyengülnek. Ez vállfájdalomhoz vezethet. A korrekció gyors megoldása az, ha áthengerezzük a háti görbületet, hogy javítsuk a mozgás tartományt.

Ezután a mell izmainak statikus nyújtása javasolt, 30 másodpercig kitartva. Végül erősítsük meg a vállizmokat például egy padlón kivitelezz kobra gyakorlat végrehajtásával. Ügyeljünk arra, hogy visszahúzzuk a lapockákat és tartsuk ezt a helyzetet 2-3 másodpercig, mielőtt visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Végezzünk 1-2 szettet, 10-15 ismétlést.

Fontos az is, hogy ülés közben tudatosak legyünk a váll és gerinc tartására, és emlékeztessük magunkat a helyes pózra, ha kizökkennénk abból. Minél gyakrabban gyakoroljuk a vállak helyes tartását, annál jobban sikerül az izomzatot megedzeni és újra programozni arra, hogy hatékonyabban tudjanak ellenállni a gravitációnak.

Az órákon át tartó ülés harmadik tipikus negatív következménye az előre tartott fej/nyak. Ez a testtartás általában kéz a kézben jár a beesett váll szindrómával, és ugyanazon okok miatt alakul ki. Az ilyen testtartás eredményeként feszessé válik a trapézizom felső része és a lapockaemelő izom, miközben gyengülnek a nyaki stabilizálásért felelős izmok. Idővel ez a testtartás fájdalomhoz és akár fejfájáshoz is vezethet.

A két korábban említett deformitáshoz hasonlóan a nyújtó és erősítő gyakorlatok is javíthatják ezt az állapotot. Először lazítsuk el és tartsuk a megfelelő pozícióban a trapézizom felső részét, illetve a lapockaemelő izmot. Majd egy megfelelő eszközzel, például a TheraCane-el stimuláljuk a fájdalmas fontokat 30 másodpercig. A statikus nyújtás során lassan döntsük a fejünket a váll irányába, felváltva mindkét oldalra és tartsuk ki a pózt 30 másodpercig. Ismételhetjük 10-15 alkalommal, ha szükséges 2 szettet is elvégezhetünk belőle naponta.

Szintén sokat segíthet a tudatos testtartásra való emlékezés és a visszatérés a megfelelő testhelyeztbe.

A mai munkakörnyezetben és a mindennapi életben nehéz (ha nem lehetetlen) megszabadulni a számítógépek használatától. Ha hosszabb ideig ülünk, számítógépen dolgozunk, a testtartás biztosan megszenvedi azt. Néhány alapvető korrekciós gyakorlat rendszeres végrehajtásával azonban csökkenthetők a hosszú távú ülés negatív hatásai.

A munkaállomások fejlesztésével sokat tehetünk az egészségünkért, például, ha felváltva dolgozhatunk ülve és állva. Sok cégnél megtalálható már az álló asztal, mely abban is segít, hogy a monitor és a billentyűzet a megfelelő magasságban legyen. Ezek az alapbeállítások nagyon fontos szempontok, ha a megfelelő testtartásról beszélünk munkavégzés közben. Egy jobban illeszkedő munkakörnyezet és a napi korrekciós gyakorlatok elvégzésével valóban képesek lehetünk orvosolni a testtartásból eredő fájdalmakat.

A képek forrása: Freepik
A cikk forrása: Top 3 postural distortion problems caused by sitting and how to fix them
A cikket fordította: Csurgó Kriszta Személyi edző, iskolai magatartás és well-being vezető