TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

Top 3 ülésből eredő testtartási probléma és azok orvoslása

Top 3 ülésből eredő testtartási probléma és azok orvoslása

Mindannyian ismerjük a hosszabb ideig tartó ülés egészségre gyakorolt negatív hatásainak kutatási eredményeit. De sajnos többségünknek ülnie kell, legalább a napunk egy részében. Tudd meg, hogyan lehet az ülésből eredő problémákat korrekciós gyakorlatokkal fejleszteni.

A fizikai inaktivitás az elsődleges oka az izomzat diszfunkcióinak és a kutatások szerint az izomfájdalmak manapság sokkal gyakoribbak, mint 40 évvel ezelőtt. A munkaerőt kiváltó eszközök és a technológia, mint például az autók és a számítógépek felváltották a fizikai erőfeszítés szükségességét.

A mozgás hiánya miatt a test elgyengült, ellustult és emiatt hajlamosabb a sérülésekre. A következőkben áttekintjük a hosszú távú üléshez kapcsolódó három leggyakoribb tartási problémát és néhány alapvető stratégiát ezek javítására.

Core izomzatot érintő tartásprobléma mintázat

A „core” megnevezésbe tartozó medence az egyik tipikus deformitást elszenvedő testrész. Előredőlt medence szindrómáról akkor beszélünk, ha a gerinc deréktáji szakaszának görbülete kifejezettebb, tehát a medence hangsúlyosabban billen előre. Ez általában mérsékelt hátfájással jár. Ez a torzulási minta azoknál jelenik meg, akik hosszabb ideig ülnek, mivel ennek következtében a csípőhajlító (psoas, iliopsoas és rectus femoris) megrövidül és elgyengül.

Az idő múlásával ezek az izmok alkalmazkodnak a megrövidüléshez és beszűküléshez. A medencéhez és az ágyéki gerincszakaszhoz való kötődésük okán, amikor ezek az izmok megrövidülnek és beszűkülnek, képesek előre billenteni a medencét, ami a felállás során erőteljes előredőlést eredményez.

A csípőhajlító megrövidülése csökkentett idegműködést is előidézhet a gluteus maximus -irányába. A csípőhajlítók szűkülése és a meggyengült farizomzat végül derékfájáshoz vezethet. A helyzet orvoslása érdekében egy gyors korrekciós stratégia lehet, ha foamroll használatát iktatjuk be és statikus nyújtást végzünk.  A hengerezés alkalmával 30 másodpercig tartsuk a pozíciót az érzékeny ponton. Statikus nyújtáskor tartsuk legalább 30 másodpercig a nyújtást, és hajtsunk végre 1-2 szettet. A következő lépés a gluteus maximus megerősítése. Például a hídtartások kezdő variációival. Végezzünk 1-2 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Beesett vállak

A hosszú ideig tartó ülésből származó második gyakori testtartási deformitás az ún. beesett váll. Ennek oka elsősorban az a tény, hogy folyamatosan ellent kell állnunk a gravitációnak, és többnyire a gravitáció nyer. Az emberek általában nem rendelkeznek a felső hát és a váll izmainak terheléséhez megfelelő erővel s, hogy ülés közben fenntartsák a kívánt testtartást a gravitáció ellen, ez a vállak előre eséséhez vezet.

Ha a vállak előre esett helyzetben vannak, a mellizmok (pectoralis major és minor) beszűkülnek, míg a váll izmai (rothatores, rhomboid minor, rhomboid major, trapezius) meghosszabbodnak és gyengülnek. Ez vállfájdalomhoz vezethet. A korrekció gyors megoldása az, ha áthengerezzük a háti görbületet, hogy javítsuk a mozgás tartományt.

A tartós ülés hatására a vállak beesnek, a mellizmok beszűkülnek, a vállizmok gyengülnek.

Ezután a mell izmainak statikus nyújtása javasolt, 30 másodpercig kitartva. Végül erősítsük meg a vállizmokat például egy padlón kivitelezz kobra gyakorlat végrehajtásával. Ügyeljünk arra, hogy visszahúzzuk a lapockákat és tartsuk ezt a helyzetet 2-3 másodpercig, mielőtt visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Végezzünk 1-2 szettet, 10-15 ismétlést.

Fontos az is, hogy ülés közben tudatosak legyünk a váll és gerinc tartására, és emlékeztessük magunkat a helyes pózra, ha kizökkennénk abból. Minél gyakrabban gyakoroljuk a vállak helyes tartását, annál jobban sikerül az izomzatot megedzeni és újra programozni arra, hogy hatékonyabban tudjanak ellenállni a gravitációnak.

Előrehajtott fej, nyak

Az órákon át tartó ülés harmadik tipikus negatív következménye az előre tartott fej/nyak. Ez a testtartás általában kéz a kézben jár a beesett váll szindrómával, és ugyanazon okok miatt alakul ki. Az ilyen testtartás eredményeként feszessé válik a trapézizom felső része és a lapockaemelő izom, miközben gyengülnek a nyaki stabilizálásért felelős izmok. Idővel ez a testtartás fájdalomhoz és akár fejfájáshoz is vezethet.

A két korábban említett deformitáshoz hasonlóan a nyújtó és erősítő gyakorlatok is javíthatják ezt az állapotot. Először lazítsuk el és tartsuk a megfelelő pozícióban a trapézizom felső részét, illetve a lapockaemelő izmot. Majd egy megfelelő eszközzel, például a TheraCane-el stimuláljuk a fájdalmas fontokat 30 másodpercig. A statikus nyújtás során lassan döntsük a fejünket a váll irányába, felváltva mindkét oldalra és tartsuk ki a pózt 30 másodpercig. Ismételhetjük 10-15 alkalommal, ha szükséges 2 szettet is elvégezhetünk belőle naponta.

Szintén sokat segíthet a tudatos testtartásra való emlékezés és a visszatérés a megfelelő testhelyeztbe.

Összegezve

A mai munkakörnyezetben és a mindennapi életben nehéz (ha nem lehetetlen) megszabadulni a számítógépek használatától. Ha hosszabb ideig ülünk, számítógépen dolgozunk, a testtartás biztosan megszenvedi azt. Néhány alapvető korrekciós gyakorlat rendszeres végrehajtásával azonban csökkenthetők a hosszú távú ülés negatív hatásai.

A munkaállomások fejlesztésével sokat tehetünk az egészségünkért, például, ha felváltva dolgozhatunk ülve és állva. Sok cégnél megtalálható már az álló asztal, mely abban is segít, hogy a monitor és a billentyűzet a megfelelő magasságban legyen. Ezek az alapbeállítások nagyon fontos szempontok, ha a megfelelő testtartásról beszélünk munkavégzés közben. Egy jobban illeszkedő munkakörnyezet és a napi korrekciós gyakorlatok elvégzésével valóban képesek lehetünk orvosolni a testtartásból eredő fájdalmakat.

A képek forrása: Freepik
A cikk forrása: Top 3 postural distortion problems caused by sitting and how to fix them
A cikket fordította: Csurgó Kriszta Személyi edző, iskolai magatartás és well-being vezető

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI Nemzetközi Fitnesziskola több, mint 2 évtizedes innovatív tevékenységének köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések területén. Cégcsoportunkat az IWI Európa Kft és az IWI Project Kft alkotja, melyek az iwi.hu, iwireps.hu, valamint a webshop.iwi.hu weboldalakat üzemeltetik és tulajdonosai az „International Wellness Institute" márkanévnek is. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps
webshop