Fehérjék és aminosavak a sportban

Tudni szeretnéd, hogy a fehérje fajták emészthetőségi foka alapján, melyik proteinek a legmegfelelőbbek?

A gyorsan emésztődő, gyors felszívódású fehérjék, mint a whey protein és a szója protein isolátum vagy a lassan emészthető kazein jobb a teljes netto fehérje egyenlegünket (ez a különbség a fehérje képződés és a fehérje lebontás mértéke között a szervezetben) nézve?

Régebbi kutatások összehasonlították a whey proteint a kazeinnal különféle mennyiségek bevételekor, és megfigyelték az aminosav értékeket és az l-leucin tartalmat a vérben.

Nagyon nagy különbségek mutatkoztak.

Távolabbra mutató kutatások összehasonlították e két fehérje félét, protein-keverékekkel is, és kiderültek további eltérések – nem mindegy, hogy az adott fehérje típust mikor fogyasztjuk. A whey protein és a szabad aminosavak például, a legjobban, nem egyszerre való bevételükkor, hanem kis adagokban alkalmazva, akár három óránként fogyasztva hatékonyak. 

A friss kutatási eredmények mind arra mutattak rá, hogy a fehérjék emészthetősége (felszívódásának gyorsasága) és az általuk nyújtott aminosav-spektrum (tehát a fehérje minősége) különösen erős befolyást gyakorol a nettó fehérje egyenlegünkre, és a fehérje koncentrátumok minőségi tényezőitől rendkívül sok minden függ.

Tesztelték a gyorsan felszívódó fehérjék előnyeit, melyek magas EAA (esszenciális aminosav) és BCAA tartalmú aminosav keverékeket tartalmaztak, sőt olyan fehérje-koncentrátumokat, melyek magasabb l-leucin tartalommal rendelkeztek (az ilyen fehérjeporok nagyon magas minőségű proteinek), különböző mennyiségek fogyasztásakor, és folyamatos, és hosszú időn át történő alkalmazáskor. Az ilyen proteinporok esetében, a tesztszemélyekben, a fehérjeszintézis magasabb fokon zajlott, ugyanakkor a fehérje-lebontó folyamatok száma pontosan úgy lecsökkent, mint kazein fogyasztásakor (mely egy lassú fehérje – tehát főként a fehérje-lebontó folyamatok elleni védelemben hatásos, azonban az építő jellegű műveletekben nem). Tehát eme fehérje porok hatékonysága, összevéve, a legjobb eredményeket produkálta a szervezet fehérje-egyenlegét tekintve.

A BCAA-k és főként az l-leucin jelentős szerepet játszik. A BCAA-k ellentétben a többi aminosavval, nem a bélrendszerben emésztődnek meg, és nem mennek át változáson a májban, hanem a gyomorból közvetlenül a véráramba kerülnek, így nagyon gyorsan, és teljes mennyiségükkel ki tudják fejteni hatásukat, azaz az izomzati fehérjeszintézist tudják stimulálni, és gyorsítani. Az l-leucin ráadásul egy jelzőanyag a szervezet számára, ha megfelelő mennyiségben van jelen, és jó minőségű fehérjével együtt kerül a testbe, a fehérje-szintézist ösztönzi: a magas l-leucin tartalom egyértelműen a jó minőségű fehérjék ismertetőjele!

Azonban felesleges elmélkednünk a fehérjeszükségleteinkről, ha emellé SEMMILYEN energiaszállító táplálékot, tehát szénhidrátokat és zsírokat nem fogyasztunk. A megfelelő tápanyagok bevitele fontosabb, mint a gyors fehérjék, mint a whey protein és a szója protein isolátum, vagy a lassú kazein közötti különbségek kutatása. Azonban a whey protein izomfehérje-lebontó folyamat akadályozó hatása drasztikusan csökken, ha szénhidrátokat és zsírokat fogyasztunk egy időben vele, a kazein esetében kis mértékben.

Polgár Zita a Pécsi Egyetem Testnevelés Tudományi és az Egészségtudományi Karán végzett és tanított. Jelenleg IFBB versenyfelkészítő edző és privát edző. Aquagimnasztika oktató, Flexi-bar és Core tréning oktató, valamint az IWI-ben gimnasztika és edzéselmélet oktató.