Testépítés húsmentesen, avagy vegán és vegetáriánus étrenddel

A vegetáriánus és vegán, azaz a növényi alapú étrendek egészségügyi, etikai és ökológiai megfontolásból egyre népszerűbbek, főleg nemzetközi értelemben. Azonban mára már hazai szinten is egyre nagyobb teret hódít ez az irányzat, mind a környezettudatosság mind pedig az egészségmegőrzés jegyében.

Sokakban felmerül a kérdés, miszerint fedezhető-e az elegendő fehérjebevitel csupán növényi forrásból?  Illetve vegán életmód mellett lehetséges-e ugyanúgy izmosodni, vagy éppen versenyszerűen sportolni, akár fitness célokat kitűzni? 

Egyre több élsportolóról tudjuk, hogy felhagyott a húsfogyasztással, sőt számtalan vegán testépítő is bebizonyította már a növényi fehérjék izomépítő erejét.

A húsmentes táplálkozásnak számtalan formáját különítjük el, de manapság a kettő legismertebb elnevezés a vegetarianizmus és a vegán életmód.

• A vegetáriánus étrendnek többféle verziója is létezik, van szigorúbb és kicsit lazább is, mint például a flexitáriánus formája. Az közös bennük, hogy a húst nagyrészt mind kiiktatják, de előfordul, hogy más állati eredetű ételeket fogyasztanak, mint például tejterméket, tojást (lakto-ovo-vegetáriánus), sőt a peszkateriánusok halat is esznek.
• A vegán életmód pedig egy teljes mértékben növényi étrend, melynek radikálisabb képviselői még az állatoktól származó további termékeket is elutasíthatják, ilyen például a méz, vagy a bőrből készült cipők, szőrme, selyem, bármi, ami az állatok kizsákmányolásával jár.

• A húsbevitel csökkentésének számos előnye lehet, mint például a szív és érrendszerre gyakorolt pozitív hatása, azonban azt le kell szögezni, hogy nem mindenkinek ez jelenti a megoldást, de időszakosan kedvező élettani hatásokkal bír. 

• A húsfogyasztás elhagyásával csökken a zsírbevitel, ez pedig kedvezően hat a koleszterinszintre, a lipidprofilunkra.

• Jellemzően a növényi étrend gazdagabb Omega-3 és Omega-6, azaz telítetlen zsírsavakban, és minimális telített zsírt, és sok élelmi rostot tartalmaz, ezek és a koleszterin csökkent bevitele mind kedvezően hatnak a vérzsírszintünk rendezése által az ereinkre és az agyunkra, sőt az omega-3 gyulladáscsökkentő is. 

• A vegetáriánusok és vegák az átlaghoz képest több zöldséget, gyümölcsöt fogyasztanak, ezért táplálkozásuk rostban, flavonoidokban gazdag, és fitonutriens és vitamin bevitelük is számottevő. 

• Ezek mellett, aki tudatosan felépített húsmentes étrendet követ, a fogyás, illetve az egészséges testsúly megtartása tekintetében is pozitív változást tapasztalhat, illetve szálkásítás, vagy testépítés esetén is nagyon jó eredményeket érhet el. 

Számos sportoló számol be teljesítmény javulásról, miután a hagyományos nyugati táplálkozásról áttértek a növényi étrendre. A lacto ovo* vegetáriánusok egyszerűbben tudják a komplett fehérjebevitelt biztosítani, mert fogyasztanak tejterméket és tojást, azonban  az úgynevezett komplettálással a megfelelő fehérjebevitel biztosítható kizárólag növényi forrásokból is. (*A lakto-ovo-vegetáriánus étrend lényegében növényi étrend, amely kizárja a húst, a halat és a baromfit, de tartalmaz tejtermékeket és tojásokat.)

Attól még, hogy valaki vegetáriánus, vagy vegán nem jelenti azt, hogy ettől alapból egészségesebb lesz az illető, hiszen ugyanúgy fogyaszthat előszeretettel zsíros (még ha az növényi eredetű is), előre feldolgozott és gyors szénhidrátokból álló ételeket, főleg mivel sokszor az könnyebben elérhető, mint az alternatív húspótlókból készített egészséges ételek. Ezért nagyon gyakori a húselhagyók körében, hogy csak szénhidrátban gazdag táplálkozást folytatnak, ezáltal egyoldalúvá válik a táplálkozásuk. De szerencsére ezen nagyon egyszerűen lehet változtatni.

Rengeteg növényi alternatívát találunk, a vegán ételek választéka is egyre bővül, ezért, ha ezt az életmódot folytatjuk, akár színesebb, változatosabb is lehet a táplálkozásunk húsevő társainkhoz képest, vagy mint korábban. Ugyan több odafigyelést és tervezést igényel, mint egy „hagyományos nyugati” étrend, annak, aki belevág, szinte kinyílik a világ. 

Olyan alapanyagokat is be fog tudni illeszteni az étrendjébe, amiket korábban nem fogyasztott, vagy nem is ismert pl. (teff, amarant, csírák, quinoa, chiamag) vagy éppen újfajta módját ismeri meg az alapanyagok felhasználásának, és új ételféleségeket fog tudni kipróbálni és elkészíteni (szejtán, tempeh, krémek és fasírtok). 

Éppen ezért azt ki lehet jelenteni, hogy aki tudatosan vegán, vagy vegetáriánus lesz, sokkal színesebbé válik a táplálkozása és korántsem annyira unalmas és egyoldalú, mint az korábban a köztudatban szerepelt, vagy épp első ránézésre gondoltuk.

A jelentős növényi eredetű élelmiszerfogyasztás együtt járhat néhány tápanyag, pl. C-vitamin, magnézium, B1- és B6-vitamin, valamint folsav nagyobb felvételével, illetve egyes, pozitív egészséghatású fitokemikáliák (pl. karotinfélék és polifenolok) számottevő mennyiségű fogyasztásával.

A vasat lehet fedezni növényi formában babfélékből, lencsével, csicseriborsóval (szárazhüvelyesek), gabonákból (zabpehely), zöldségekből (cékla) és gyümölcsökből (aszalt sárgabarack), azonban amennyiben valakinek kimerülnek a vasraktárai, annak felszívódási hatékonysága is csökken, ezért előfordul, hogy vasat is érdemes kiegészítőkből pótolni. 

A vas felszívódás érdekében fontos a megfelelő C-vitamin bevitel és a folsavat, vagy méginkább folátot is biztosítani kell mellé, és növényi étrend esetén ezeknek a megnövekedett aránya segíti a vasellátottságot.  A polifenolok, fitátok, oxálsav gátolják a hasznosulását, ezért a spenótból kevésbé szívódik fel, és ezért, ha kiegészítésben gondolkozunk, akkor ne a kávéval, teával vegyük be a vas tartalmú készítményeket.

A B12 vitamin csak állati eredetű forrásból, vagy szintetikus úton fedezhető, ezért amennyiben valaki kizárólag növényi étrenden él, célszerű táplálékkiegészítő formájában pótolni ezt a vitamint. Szerencsére ma már egyre több B12-vel dúsított élelmiszer is megjelent a boltok polcain.

A makrotápanyagok megközelítőleges eloszlását az alábbi táblázatok szemléltetik:

Amennyiben csak korlátozottan fogyasztasz, vagy egyáltalán nem állati eredetű fehérjéket, az étrend összeállításakor speciális szempontokat kell szem előtt tartanod. Kiemelt figyelmet kell fordítani esetleges hiányállapotok elkerülésére, vitamin pótlásra, teljes értékű növényi étrend összeállítására.

Kezdjük egy kis élettannal: a fehérjék peptidekből vagy polipeptidekből, a peptidek pedig aminosavakból épülnek fel, és emésztés során a húsrostokat, vagy növényi forrásból bevitt fehérjéket aminosavakra bontja a gyomrunk, ezáltal tud hasznosulni és különböző folyamatok során beépülni.Aminosavakból vannak esszenciálisak, azaz a szervezetünk számára nélkülözhetetlenek (összesen 9 féle): hisztidin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, és valin, továbbá átmenetileg esszenciálisak pl.: glutamin és nem esszenciálisak is.

Az állati eredetű források tartalmazzák általában mind a 9-et, azaz kedvező aminosav profillal rendelkeznek, ugyanakkor a növényi fehérjék nem tartalmazzák egyszerre. Továbbá a gabonafélékben a lizin, a hüvelyesekben pedig a metionin tekinthető limitáló aminosavnak, nem mellesleg a húsokban, tojásban tejtermékben is van limitáló aminosav ez a treonin. 

Ha úgy párosítjuk a növényi fehérjét, hogy mindig gabona és hüvelyesalapút is tartalmazzon, akkor tökéletesen tudja biztosítani az esszenciális aminosavakat - ezt nevezzük komplettálásnak. 

A növények limitáló aminosav alapján történő helyes kombinációjával el lehet érni, hogy komplett étkezéseket készítsünk, ezt nevezik a gyakorlatban Teljes Értékű Növényi Étrendnek, azaz TÉNÉ-nek, akik tényleg tudatosan, csak növényi forrásból összeállított étrenddel teljes értékű ételeket készítenek. 

Az teljesen biztos, hogy helyes párosítással a növényi fehérjével is fedezhető az összes aminosav, és általában vegetáriánusok elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat visznek be a nap folyamán. A rendszeresen, nagyobb mennyiségben fogyasztott hüvelyesek, szójatermékek, olajos magvak és gabonafélék biztosítják a megfelelő fehérjefelvételt a vegánok számára is, egy egy étkezés továbbá a nap folyamán.

Szükséges megemlíteni, hogy a rostban gazdagabb élelem, az emésztés lassulásához vezet, ezért a kizárólag növényi étrendet választók számára fokozott napi folyadékbevitel javasolt, az edzésprogram által amúgy is indokolt magasabb folyadékbevitelen felül.

A testépítés területén tulajdonképpen a hagyományos táplálkozás és a növényi alapú is ugyanúgy tudatos életmódot és kellő odafigyelést igényel. A nehézség talán hús nélkül annyi, hogy kevesebb késztermék, illetve információ érhető el a növényi étrenden élők számára, de szerencsére ez is egyre bővül, hiszen a hús elhagyók száma is nő. A húsok természetüknél fogva zsírral átszőtt rostozatúak, ezért ezek kiiktatásával eleve csökkentjük a zsírbevitelt. Ez kedvező lehet a testépítés során is, hogy legalább arra már nem kell külön figyelmet fordítani, hogy a zsírszegény alternatívát válasszuk, ráadásul a zsírbevitelre vonatkozó általános ajánlásnak is megfelel, főleg az átlag magyar étkezési szokásokhoz képest.

A gyümölcsökből és olajos magvakból készült turmix kiváló ételei a tömegnövelő étrendnek, hiszen többféle felszívódású szénhidrátot és fehérjét is tartalmaznak. Az omega 3 gyulladáscsökkentő tulajdonsága miatt az edzés során keletkezett mikrosérülések hamarabb regenerálódnak, így ennek is kifejezetten pozitív hatása van egy vegán testépítő esetén. Azt sem szabad elfelejteni, hogy a tömegnövelő étrend nem csak fehérjében kell bővelkedjen, hanem jó minőségű, komplex, azaz lassú felszívódású szénhidrátokban is, és persze edzéshez mehet a gyorsabb is. Ha tömegelnél, akkor a szénhidrátok minőségére és mennyiségére még a fehérje bevitelnél is nagyobb figyelmet kell fordítani.

• Érdemes megnézni az erről készült dokumentumfilmet, A sport megváltoztatói (The Game Changers 2018) melyben számos híres sportoló, mint például Arnold Schwarzenegger is nyilatkozik a növényi életmódjáról.
• Nimai Delgado Nimai Delgado | Vegan Fitness Coach (@nimai_delgado) • Instagram-fényképek és -videók
• Jim Morris Jim Morris, vegan bodybuilder | Great Vegan Athletes | Vegans Thriving. Elite Vegan Athletes
• Barney Du Plessis Vegan Mr Universe Barny du Plessis » The MALESTROM
• John Machin John Machin, MegaVegan | Facebook
• Váli Tamás Váli Tamás - A vegán edző - Rólam (valitamas.hu)
• Továbbiak: Vegán sportolók, akik világrekordokat döntöttek meg (prove.hu)
• Vegán étrendkiegészítők kínálata itt.

• Reggeli: avokádós teljes kiőrlésű kenyér tükörtojással
• Tízórai: Áfonyás banánturmix tejjel mandulával
• Ebéd: Mexikói rizottó tonhallal vagy szójagranulátummal
• Uzsonna: Cottage cheessel töltött kápia paprika pufirizzsel
• Vacsora: Sült gomolyasajt / haloumi körtés zöldsaláta barnarizs

• Reggeli: Sós zabkása csicseriborsóval spenóttal paradicsommal
• Tízórai: Áfonyás banános mandulatejes turmix chia maggal és amaranttal
• Ebéd: Vöröslencse grillezett tofu steakkel zabtejszínes cukkinimártással, barnarizzsel
• Uzsonna: Hummusz sárgarépával puffasztottrizzsel
• Vacsora: Teljes kiőrlésű tortilla házi szejtánnal és zöldségekkel
  

Természetesen lehetséges, azonban a versenyre készülő testépítés és versenysportok még szigorúbb étrendet indukálnak. Fontos, hogy a versenyre való felkészülés során sportoktató, vagy személyi edző felügyelete mellett eddz, továbbá az étrendet egy növényi alapú táplálkozásban jártas dietetikus ellenőrzésével javasolt terveztetni.

A cikket írta: Kiss Olívia Laura (Dietetikus - BioTechUSA )
Források: 

1. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége - Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése (állásfoglalás)    
2. www.mdpi.com - Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains
3. Táplálkozási Akadémia - Miként egyél, hogy jól egyél? Komplettálás fontossága növényi alapú étrendek esetén
4. www.healthline.com - Essential Amino Acids: Definition, Benefits, and Food Sources
5. www.healthline.com - Should You Take Fish Oil for Bodybuilding?
6. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége - Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése (állásfoglalás)    
7. European Food Safety Authority - Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein
8. www.healthline.com - Essential Amino Acids: Definition, Benefits, and Food Sources
9. Táplálkozási Akadémia - Miként egyél, hogy jól egyél? Komplettálás fontossága növényi alapú étrendek esetén

Képek forrása: Freepik