TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

Mi az a szálkásítás - hatékony módszerek, technikák, tippek

Mi az a szálkásítás - hatékony módszerek, technikák, tippek

Vajon a konyhában vagy az edzőteremben készülnek az izmos kockás hasak? Az az igazság, hogy mindkettő hatalmas szerepet játszik a szálkás megjelenés elérésben. Nézzük is meg, hogy hogyan juthatunk el a kockák megjelenéséig!

Mi az a szálkásítás?

A szálkásítás lényege, hogy a testzsír mennyiségét csökkentjük, míg az izomtömeg mennyiségét maximálisan igyekszünk megőrizni a diétánk során. Hanyagul izomépítés és zsírvesztésként írják le, ugyanakkor a zsírvesztés időszakában nehéz izomzatot építeni, így annak a megtartása az elsődleges cél. A szálkásítás folyamata ennek megfelelő étrendet és edzésmódszert igényel, és azt sem szabad elfelejtenünk, hogy ez a folyamat feltételezi azt az izomtömeg mennyiséget, amellyel már érdemes törekedni az izmosan tónusos külsőre. Szálkásításkor alacsony testzsírszázalék elérése a cél, ami nőknél kb 15%-ot jelent, férfiaknál pedig kb. 8% körüli értéket.

A szálkásítást jellemzően testépítő és fitnesz versenyzők alkalmazzák egy-egy verseny előtt, annak érdekében, hogy színpadi formába kerüljenek. Ugyanakkor ma már elterjedt kifejezés a hétköznapi sportolók körében is, akik nem egyszerűen a testtömegükből szeretnének veszíteni, hogy a mérleg kevesebbet mutasson, hanem formásodni szeretnének, a testzsírt csökkenteni úgy, hogy látszódjon az izomtömeg megszerzéséért folytatott munkájuk.

A szálkásítás bizonyos értelemben fogyást jelent, tudatosan megfelelő céllal. A fogyás titka pedig a megfelelően összeállított étrend és edzésterv. És persze nem szabad megfeledkezni a pihenésről sem. a  Fontos, hogy nincsenek sablonok, mindez személyre szabott kell, hogy legyen.

Szálkásítás és tömegnövelés

Testépítő versenyzők esetén korábban az a nézet élt, hogy a tömegnövelés időszaka előzi meg a szálkásítás időszakát. Tehát a két folyamat elvált egymástól, így hatékonyabbnak tartották az izomtömeg növelést. 

Manapság nagyobb az elvárás afelé, hogy a versenyzők egész évben megőrizzék a színpadi formához közelítő alakot, hiszen egész évben vannak megjelenéseik, így emellett kell megoldaniuk speciális táplálkozás és edzés útján az izomtömegük esetleges növelését a következő versenyszezonra.

Mitől lesz hatékony a szálkásítás?

Tippek az edzéshez

Az edzésterv szálkásító időszakában kiemelt figyelmet kell fordítanod arra, hogy ne a megszerzett izomtömegből veszíts! A profi testépítők esetében ez inkább egy teljesen elkülönülő, a testépítő vagy fitnesz verseny előtti időszakot jelenti legtöbbször.  

Akik saját örömükre járnak a kondiba, vagy egész évben szeretnének “címlap testet”, azok  ezeket a szempontokat folyamatosan szem előtt tarthatják. Az edzés akkor lesz hatékony, ha figyelembe vesszük a testépítő testalkatát és így izomtípusának, anyagcseréjének megfelelően állítjuk össze személyre szabottan az edzésprogramot.

Szálkásító edzésprogramhoz kapcsolódó szakmai videósorozatunkat YouTube csatornánkon találod. A folyamatosan frissülő tartalomért iratkozz fel!

 1. Dolgozz nagy súlyokkal

A szálkásítás időszakában is igyekezz megőrizni a nagy súlyos edzéseket és főleg az összetett gyakorlatokat! Hogy mik ezek a gyakorlatok pontosan és hogyan is állítsd össze az edzéstervet, azt elsajátíthatod a Sportoktató - testépítés-fitnesz szakág képzésünkön! Ezeket kiegészítheted más jellegű gyakorlatokkal is, és fordíthatsz több figyelmet például a lemaradt izomcsoportokra, de az alapokat őrizd meg!  A diétád mellett nem biztos, hogy a korábbi súlyokkal fogsz tudni dolgozni, de akkora súlyokkal eddz, amekkorával az adott ismétlésszámokat még végre tudod hajtani. 

 A szálkásítás ideje alatt sem kell kihúznod a nagy súlyos edzéseket az edzéstervedből.

2. Növeld az edzésed intenzitását

Iktass be az edzéseidbe kardió jellegű, magas ismétlésszámú, saját testsúlyos, intenzívebb gyakorlatokat is, amelyek segítenek az állóképességed, a koordinációd, a rugalmasságod javításában, valamint az elégetett kalóriamennyiség növelésében! Ilyenek például a burpee vagy a padra ugrás.

3. Változtass az edzésmódszeren

Intenzívebbé teheted az edzésedet például szuperszettek (pl.: bicepsz-tricepsz szuperszett) segítségével vagy végezhetsz köredzést is. Így az egyes szettek hosszabbak, az izom hosszabb időn keresztül kap terhelést. Végezheted ezeket úgy, hogy azonos izomcsoportokra, esetleg antagonista izomcsoportokra dolgozol. Összeköthetsz például egy fej feletti köteles tricepsz gyakorlatot egy pad szélén tolódzkodással, hogy teljesen kifáraszd a tricepszedet, vagy akár egy lehúzást szélesen mellhez gyakorlatot egy evezéssel gépen gyakorlattal, de végezhetsz melltől nyomást kézisúlyzóval döntött padon gyakorlatot inverz evezéssel rúdon gyakorlattal. Köredzésnél köss össze több gyakorlatot a napi edzésmunkád szerint!

4. Kardió edzés

Iktass be külön edzésnapon speciálisan kardió edzést. Ez természetesen alkati kérdés is, hogyan célszerű összerakni az edzésmunkádat, hiszen aki ektomorf alkatú, annak könnyen lemegy a felesleg és nehezen őrzi az izomtömegét, számukra a túl sok kardió előnytelen, ám az endomorf alkatúaknak fontos nagyobb hangsúlyt fektetni a kardió edzésekre.

Tippek az étkezéshez

Fontos, hogy tisztában legyél azzal, miből mennyit és milyen mennyiségben eszel. Követned kell a napi szénhidrát beviteled, a fehérje beviteled és a zsírbeviteledet is. Fontos, hogy tudd, mennyi kalóriát használsz egy nap, milyen összetételben és mennyit a kalória szükségleted. 

Az eredményes szálkásító étrend egyéni adottságok alapján összeállított, így nem beszélhetünk női vagy férfi szálkásító étrendről, de a szálkásítás idején van néhány általános alapelv, amit mindenkinek fontos betartani:

Csökkentsd a kalória beviteledet: ezt tedd szénhidrátból és/vagy zsírból. Tehát csökkentsd a köret és a zabpehely mennyiségét. 

  • Emeld a fehérje beviteledet, erről a cikk utolsó felében olvashatsz részletesen!
  • Gyors és tápányagforrásban szegény ételeknek szálkásító diétában nincs helye. Tehát a csoki, chips, keksz, sütemény, rágcsálni valók itt nem kerülhetnek asztalra, azok káros hatása miatt, de ha az egészségedet fontos szempontnak tartod, akkor ezeket a típusú ételeket egyébként is célszerű csökkenteni, kiiktatni!
  • A kalóriacsökkentés lényege az energiadeficit, tehát kevesebb kalóriát, azaz energiát vigyél be, mint amennyit elhasználsz, így a szervezeted kénytelen lesz a tartalékokhoz, azaz a zsírraktárakhoz nyúlni. Azonban nem szabad túlzásokba esni, mert a túlzott kalóriacsökkentés olyan hormonváltozásokat generálhat, ami kifejezetten éhessé tesz, tartalékolásra készteti a szervezetedet és beindul a jól ismert jojó effektus, vagyis többet fogsz visszahízni, mint amennyit fogytál.
  • Okosan válogasd össze a tápanyagokat, amik a tányérodra kerülnek! Ha a tudatos alakformálás a célod, akkor ne az ízek és a gourmet jellegű étkezés legyen az elsődleges szempont, hanem a mennyiség és a minőség. Ezeket az ételeket is el lehet készíteni ízletesen, de tartsd észben, hogy a minőséget úgy tarthatod meg, ha magad készíted az ételeidet, hiszen akkor tudod pontosan, hogy azok mit tartalmaznak.
  • Az ételek elkészítési módját sem érdemes figyelmen kívül hagyni, felejtsd el a bő olajban sült húsokat, a cukros szószokat és önteteket.

Alkalmazz a célodnak megfelelő táplálék-kiegészítőket

Az étrendkiegészítők nem helyettesítik a változatos étrendet, ugyanakkor, ha a tápanyag beviteled a hétköznapok során nem elégíti ki szilárd ételekből a szükséges mennyiséget vagy minőséget, akkor célszerű lehet bevetni őket. Mely étrendkiegészítők számítanak alapvetően hasznosnak a szálkásítás során?

A szervezeted optimális működésének alapjait jelentik. A megfelelő ásványi anyag- és vitaminbevitel elengedhetetlen a sportolók egészségéhez és teljesítményéhez. A sportág típusától és a fizikai teljesítmény intenzitásától és mértékétől, valamint egyéni tényezőktől (például táplálkozási szokások) függően a sportolóknál fokozottan fennállhat a mikrotápanyagok optimális ellátásának kockázata.

Az optimális fehérjebevitelnek a sportoló konkrét sporttípusához és edzésintenzitásához való igazítása hasznos lehet az edzési folyamat támogatásában és a teljesítmény javításában. Az ily módon kiigazított fehérjebevitel javítja az izomtömeg vagy az izomerő fenntartását, növelését és az edzést követő regenerációt.

Az edzés előtti étrend-kiegészítőket elsősorban a fizikai teljesítmény és az energiaszint fokozására használják. A készítmények fő összetevői a sejtek és izomrostok energiaellátásában vesznek részt.

Az aminosavak olyan molekulák, amelyeket minden élőlény a fehérjék előállítására használ. A vizet követően az aminosvakból előállított fehérjék alkotják az izomzat és más szövetek legnagyobb részét. Számos egyéb fontos élettani hatásukon felül a sport szempontjából fontos,  ingerületátvivő szerepüket emeljük ki.

A táplálék-kiegészítőkről hamarosan megjelenő cikkünkben olvashatsz bővebben.

Összegzés

Az álomalak elérése két nagy lépcsőből áll. Az első edzésperiódus alatt kalória többlet bevitel mellett nagysúlyos edzésprogrammal izomtömeget építünk, míg a második, periódusban kalóriadeficit mellett, a testzsír százalékos arányának csökkentése, azaz a zsírvesztés az elsődleges cél. Ebben az időszakban a kardio jellegű edzések mellett szükséges megtartanunk a nagy súlyokkal végzett edzésprogramot annak érdekében, hogy ne veszítsünk a már megszerzett izomtömegből.

Versenyzők esetében egy professzionális stáb dolgozik azon, hogy egy jól összeállított edzéstervnek köszönhetően mindez megvalósulhasson. 

Amennyiben úgy érzed szükséged van szakmai támogatásra céljaid eléréséhez, fordulj szakemberhez, vagy várunk képzésinken, hogy első kézből legyen meg Nálad a tudás!  A konditermi edzésről, a gépek helyes és hatékony használatáról többet tudhatsz meg Fitnesz instruktor, vagy Személyi edző képzésünkön.

A cikket írta: BioTechUSA
Képek forrása: Freepik

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI Nemzetközi Fitnesziskola több, mint 2 évtizedes innovatív tevékenységének köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések területén. Cégcsoportunkat az IWI Európa Kft és az IWI Project Kft alkotja, melyek az iwi.hu, iwireps.hu, valamint a webshop.iwi.hu weboldalakat üzemeltetik és tulajdonosai az „International Wellness Institute" márkanévnek is. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps
webshop