Teljes testes edzés gumikarikával

Ez a rendkívül egyszerű eszköz nagyon sokat segíthet abban, hogy változatosabbá tedd az otthoni edzéseidet. Mind a felsőtest, mind az alsótest edzéseiben hasznos lehet és igen kemény edzéseket eredményezhet, ha megfelelően használod.

Könnyen beszerezhető mindenféle erősségben, ami hasznos is, hogy legyen otthon, hiszen a különböző gyakorlatokhoz különböző erősségű gumiszalag lehet szükséges. És könnyen magaddal is viheted bárhová, hiszen kis helyet foglal, könnyű és az alkalmazása során sem lesz óriási térre szükséged feltétlenül, ha használni szeretnéd!

Bemelegítést követően nézzünk meg néhány szuper gyakorlatot gumikarikával!

Kisétálás gumikarikával

Tedd a gumikarikát a bokádra vagy a térdedre. Egyenes állásból a fejjel indítva a mozdulatot gördülj addig, amíg a kezed eléri a talajt, majd sétálj a kezeiden fekvőtámasz tartásig és ott emeld fel a lábaidat felváltva. Ezután sétálj vissza a kiinduló helyzetbe! Kiváló összetett gyakorlat, ami nagyon szépen segíti az ízületek bemelegedését az edzésre! Végezz 10 ismétlést!

Karnyitás állva

Állj egyenesen, a gumikarikát a két könyököd köré tedd, inkább az alkarod oldalára, majd tartsd magad előtt a két karodat hajlított könyökkel, egymással szembe néző tenyerekkel, a könyökök legyenek vállmagasságban. Zárd a lapockákat, majd innen nyisd a karokat oldalra, amennyire csak tudod. Tartsd meg a mozdulatot a végponton 1-2 másodpercig és lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.

Tricepsz karnyújtás

A gumiszalag egyik vége az egyik kezedben legyen a hátad mögött a derekadnál hátra nyúlva, míg a másik végét fogd meg a másik kezeddel a tarkód mögött hátranyúlva. Az alul lévő kezed fogja stabilan a gumiszalagot, míg a felül lévő kezedet nyújtsd ki, majd hajlítsd be újra! Végezz 10-10 ismétlést mindkét oldalra.

Koncentrált bicepsz gyakorlat gumikarikával

Ülj egy pad szélére kis terpeszben és támaszd meg az egyik kezedet a combodon. A gumiszalag egyik vége legyen ebben a kezedben, a másik végére pedig az ellentétes lábaddal lépj rá! Hajlítsd a könyöködet úgy, hogy a válladat meg tudd érinteni, majd nyújtsd vissza a kiinduló, enyhén hajlított könyökhelyzetbe! Végezz 10-10 ismétlést!

Medence tolás lábnyitással

Feküdj hanyatt a talajon, a gumikarika legyen a térdek körül. Zárd a lábaidat, majd a farizmok megfeszítésével told a medencédet felfele, amíg a törzs és a combok egy vonalba kerülnek. A felső ponton nyisd a térdeket, tartsd meg 1-2 másodpercig nyitott állapotban, majd zárd vissza és engedd le a medencédet a kiinduló helyzetbe. Ennél a farizom gyakorlatnál a gumikarika segítségével hatékonyabban bekapcsolhatjuk a kis és középső farizmokat is! Végezz 20-30 ismétlést!

Lábnyitás oldalfekvésben

Ismét a térdeken legyen a gumikarika. Feküdj az oldaladra, a fejedet tedd a felkarodra. A térdeket kicsit húzd fel és a térdhajlatnál legyen derékszög. A talpélek legyenek egymáson. Ebben a pozícióban indítsd a gyakorlatot azzal, hogy nyitod a térdeket a felül lévő lábad nyitásával, de a talpélek végig maradjanak zárva! Tartsd meg a felső ponton 1-2 másodpercig, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 15-20 ismétlést mindkét oldalra!

Guggolás kilépéssel

Remek gyakorlat az alsótest edzésére. A gumikarika legyen a bokákon vagy a térdeken, állj alapállásban! Lépj ki az egyik oldalra kb. Vállszéles terpeszbe, majd guggolj egyet! Figyelj arra, hogy a kilépő és a helyén maradó térded is maradjon az azonos bokád felett, itt gyakori hiba, hogy nem nyitjuk kellően a csípőt és a térdek beesnek! Itt kell a kis és középső farizomnak hatékonyan besegíteni ebbe a gyakorlatba a gumikarikával való ellenállásban. A terpeszből lépj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra. Végezz 15-15 ismétlést!

Törzsizom erősítés gumikarikával

Tedd a gumikarikát a csukóid köré fekvőtámasz tartásban. Állítsd be az órát 30-60másodpercre, majd ez idő alatt lépkedj oldalra és vissza a kezeiddel!

Ne felejtsd el a nyújtást és a folyadékpótlást sem!

N-H Dóra cikke.