Erős csontok, erős test: így előzheted meg a csontritkulást nőként

A csontritkulás alattomos betegség: évekig észrevétlen maradhat, majd egy váratlan esés után derül ki, hogy csontjaink már nem olyan erősek, mint hittük. Bár sokan az időskor velejárójának tartják, valójában már fiatalon is sokat tehetünk a megelőzéséért – és itt nem csupán a kalciumban gazdag étrendre kell gondolni! A megfelelő mozgás, különösen az erősítő edzés, bizonyítottan hozzájárul a csontok egészségéhez és segít megőrizni a csontsűrűséget. De vajon milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak? És miért fontos, hogy már most elkezdjünk foglalkozni a csontjainkkal? A válaszokat megtalálod ebben a cikkben!

A csontritkulást (osteoporosis) főleg az öregkorral azonosítjuk, annak ellenére, hogy örökletes tényezők mellett szerepet játszik a kialakulásában a dohányzás, hormonális folyamatok, vagy épp a túlzott ülőmunka és a sport hiánya. Bár nem klasszikus értelemben vett lappangó betegség, ennek ellenére nagy valószínűséggel csak akkor fedezzük fel, amikor már túl késő, és egy vagy több csont már elrepedt, eltört. Talán emiatt a rejtőzködő jellege miatt a csontritkulás megelőzése nincs úgy a köztudatban, mint a szívünk egészségének megőrzése rendszeres kardió edzésekkel és kiegyensúlyozott diétával.

Az osteoporosisra hajlamosak aránya meglepően magas. Az Egyesült Államokban az 50 év feletti fehér női lakosság közel 40%-a ki van téve a csonttörés kockázatának élete hátralévő részében. Ők az egyik legveszélyeztetettebb demográfiai csoport, ha elkerülhető csonttörésről van szó, hiszen a csontsűrűség az idő előrehaladtával csökken. A nőknek ráadásul nehezített a pálya: ők eleve 10-15%-kal alacsonyabb csontsűrűséggel indulnak a férfiakhoz képest, a menopauza ráadásul még meg is forgatja a tőrt, és felgyorsítja a csontsűrűség csökkenését. Átlagosan egy 50 éves fehér nőnek 33% esélye van osteopeniára, ami a csontritkulást megelőző állapot, 65 évesen 13% esély van a súlyosabb csontritkulásra, 80 évesen pedig csupán a nők 10%-a rendelkezik egészséges csontsűrűséggel.

A csonttörés fiatalabb fejjel gyakran csak bosszúságot okoz komolyabb tragédia helyett, hiszen könnyen gyógyulhat, a rehabilitáció gyakran teljes, mintha semmi sem történt volna. Időskorban viszont nem csak lassabb a gyógyulás, de a beteg jóval nehezebben térhet vissza ahhoz, hogy teljesen el tudja látni magát, ráadásul a gyógyulás alatti pihenés és a csökkent fizikai aktivitás miatt felgyorsulhat az izomsorvadás is, amely még tovább növelheti a kiszolgáltatottságot. Egy izomsorvadásos, legyengült állapotban pedig nehezebben tudunk megakadályozni egy következő balesetet és újabb törést, így ördögi körbe kerülhetünk.

Meglepő módon a kiugróan alacsony és magas testtömeg is csökkentheti a csontsűrűséget. Az alacsony testtömegűek esetén (azoknál, akik nem sportolnak) a csont nem kap kellő terhelést és mechanikai behatást ahhoz, hogy a szervezetük beindítsa a csontsűrűség növeléséhez szükséges folyamatokat. A magas testtömeghez pedig gyakran kevés mozgás társul, így ugyanúgy nincs meg a csontsűrűség növelését létrehozó impulzus, és kialakulhat az osteopenia, később pedig az osteoporosis. A jelenség természetesen nem törvényszerű, a magas és alacsony testtömegűek is könnyen megelőzhetik a csontrikulást.

A csontsűrűség egyik mérőszáma, az úgynevezett T-érték, amely a csontok ásványi anyag sűrűségét méri: 

• 1 és -1 között normálisnak mondható, 
• -1 alatt csontsűrűség vesztésről beszélhetünk, 
• -2.5 alatt pedig csontritkulásról. 

Egy 2012-es tanulmány egy 48 és egy 54 éves női erőemelő versenyzőt vizsgált, több évtizednyi sportkarrierrel a hátuk mögött. Az ő T-értékük 2.2-nek és 2.8-nak adódott, azaz jócskán meghaladta a teljesen egészséges értéket is. Hasonló értékeket produkáltak profi teniszezők is, akiknek jelentős csontsűrűség-különbség lehet a két karjuk között, attól függően, hogy melyikkel szerválnak. Az ő esetükben a folyamatos ütés adta a stimulust ahhoz, hogy megerősödjenek az alkar csontjaik.

Ezek kiugróan magas értékek, de sejthető, hogy több évtizednyi sporttal járó terhelés is szerepet játszott abban, hogy rendkívül erős csontozat alakuljon ki a versenyzőknél. 

Ezzel egybevág a XIX. században lefektetett, Julius Wolff német orvosról elnevezett Wolff-elmélet is, amely kimondja, hogy az élőlények csontozata változhat a külső tényezők hatására. A folyamat mögötti mechanizmus hasonló az erősítő edzések egyik alaptéziséhez: ha egyre nagyobb súlyokat emelünk rendszeresen, akkor a szervezetünk erre azzal válaszol, hogy egyre nagyobb és hatékonyabb izmot épít. Amikor viszont abbahagyjuk az edzést, az izmok mérete és az erő lassan csökkenni kezd. Ez a jelenség a csontjainkra is érvényes, adaptálódik a külső behatáshoz.

A csontjaink edzéséhez és az egészséges csontsűrűség fenntartásához tehát fontos a megfelelő mechanikai terhelés, amelynek nem mindegy az iránya és a jellege sem. Jelenlegi ismereteink szerint ismételt, intenzív terhelés szükséges ahhoz, hogy erősítsük a csontjainkat. Egy 2021-es tanulmány súlyemelő, erőemelő és futballista nők csontjait hasonlította össze - mind a három csoport jobban szerepelt a nem sportolókhoz képest, de a legjobb eredményt a súlyemelők érték el. Az erőemelők hasonlóan szerepeltek mint a futballjátékosok, ha a nyaki csontokat vizsgálták, a gerincnél mért csontsűrűségnél viszont felülmúlták azokat.

Az erőemelés és súlyemelés különösen hatékony a csontsűrűség növelésében, mivel nagy terhelést jelentenek a gerincre és a nagy ízületekre, komplex gyakorlatokat tartalmaznak, és a gravitációval szemben végzett munka maximálisan stimulálja a csontépítést. Edzőtermi gyakorlatokra vetítve a leghatékonyabbak között szerepel:

• a guggolás, amely terheli a gerincet és a lábak csontjait,
• a felhúzás, amely a teljes hátat és a gerincet stimulálja,
• a fekvenyomás, amely a felső test csontjait erősíti,
• valamint a fej fölé nyomás, amely a váll és a felső test csontozatát terheli.

Ha olyan törhetetlen csontozatot nem is tudunk elérni mint egy veterán erősportoló, az erőemelő és súlyemelő, vagy ezekhez hasonló, intenzív terheléssel járó gyakorlatok beépítése az edzésbe mindenképp segít abban, hogy küzdjünk a csontsűrűség csökkenése ellen, főleg nők esetében.

Több felmérés kimutatta, hogy a nők, sokkal inkább választják a cardio edzéseket, mint a futópad, spinning, vagy a csoportos edzéseket, mint a jóga és pilates, az erősítő edzésekkel szemben, mint az erőemelés, súlyemelés, súlyokkal végzett köredzések vagy testépítés jellegű gyakorlatok. Ez gyakran ered abból a tévhitből, hogy ha nők végeznek erősítő edzéseket, akkor hatalmas izmokra tesznek szert, amely túl férfiasnak hathat. A valóság viszont ettől nagyon távol áll. A profi testépítőkre jellemző kolosszális izomzat általában több évtizednyi edzés, tűpontos diéta és teljesítményfokozó szerek együttes eredménye.

Nőként beépíteni az edzéseinkbe az erősítő edzéseket, nem fog pár hét és hónap alatt amazonokat varázsolni senkiből sem, viszont rendkívül sokat tesz azért, hogy a csontjaink egészségesebbek legyenek, támogat más sportokat és segít az időskori izomsorvadás csökkentésében is. A csontjaink és izmaink egészségének megőrzése olyan, mint vezetéskor bekapcsolni a biztonsági övet: ha óriási szerencsénk van, lehet, hogy kisebb esést sem szenvedünk soha, és az esetlegesen gyenge csontjaink sosem lesznek tesztelve, ha viszont bekövetkezik egy baleset, sokkal jobb esélyekkel indulunk, ha a csontjaink bírják majd az ütést - azaz be voltunk kapcsolva.

Ha szeretnéd profin beépíteni az edzéseidbe az erősportokat, ajánljuk a Súlyemelés - erőemelés (Level1) képzésünket, ahol biztonságosan sajátíthatod el azok alapjait, ha pedig edzőként szeretnéd klienseid edzésprogramjába beilleszteni, akkor várunk a folytatáson: Súlyemelés - erőemelés (Level2)!

A cikket írta: az IWI szakértői csapata
Képek forrása: Freepik