Táplálkozás a harmincas éveinkben

Az egészséges szokások kialakítása egyre fontosabbá válik a kor előrehaladtával. 

A 30-as éveinkre kiteljesedünk, talán már van családunk, fixálódtak a körülményeink, beindult a karrierünk. Gyakran ilyenkor kevesebb idő jut az edzésre és nehezebb odafigyelni az egészséges táplálkozásra pedig különösen fontos lenne, hiszen a szervezetünk egyre nehezebben alkalmazkodik. A kialakult életvitelünk negatív aspektusai éreztetni kezdik hatásukat. Ha pl. Ülőmunkát végzünk, lassan szembesülünk a hátfájással, ha nem figyelünk a táplálkozásunkra, észrevehetjük, hogy könnyebben hízunk és a korábban megszokott “nem eszek 6 után és holnapra lapos a hasam” módszer egyre kevésbé válik be. A jó hír az, hogy még most sem késő tájékozódni az egészséges táplálkozásról és fejest ugrani az életmódváltásba!

Az egészséges szokások kialakítása egyre fontosabbá válik a kor előrehaladtával. Tapasztalhatod a fizikai változásokat, mint:

• nem olyan könnyű már izomtömeget növelni, mint a 20-as éveimben
• nem olyan könnyű lefogyni, mint korábban
• ka reggeli ébredések fájdalmassá válni
• könnyebben jönnek a sérülések a korábbi terhelésre
• lassabb a regeneráció, több pihenésre van szükség akár egy edzés, akár egy buli után

Egyre fontosabbá válik, hogy jobban odafigyeljünk az étkezésünkre, mert egyre nehezebb edzéssel kompenzálni a hibás étkezési szokásokat.

Mire figyeljünk oda pontosan?

• A kalóriabevitelt és az aktivitási szintünket harmonizálni szükséges a csökkent anyagcserénk miatt. Csökkentsük a kalória bevitelt és figyeljünk oda a mennyiségekre
• Figyelj oda az elfogyasztott tápanyagok minőségére is. A szervezetednek a kevesebb kalóriából is inkább a hasznos kalóriára van szüksége, ami jó minőségű alapanyagokkal érhető el. Az alkoholt is egyre nehezebben tolerálja a szervezet
• Hasznos, ha az edzéseket is úgy alakítod ki, hogy azok a szervezeted számára hasznosak legyenek, érdemes belekezdeni a funkcionális edzésekbe, a koordinációs gyakorlatokba, a mélyizmok fejlesztésébe, tartásjavításba
• A 30-as éveinkben már felmerülhet a stresszkezelés kérdése is

Ebben a korban a legtöbben családot alapítanak, a karrierre koncentrálnak és kevesebb időt szentelnek saját magukra, ami nem biztos, hogy jó megoldás. Néhány alapvető szabály betartásával azonban könnyítheted a helyzetedet:

• Rendszeres étkezések: a hektikus időbeosztásnak köszönhetően gyakran kihagyunk étkezéseket vagy csak bekapunk valamit, ami az utunkba esik. Ez nem tesz jót a vércukorszintünknek, éhessé tehet minket és könnyen vezethet túlevéshez és elhízáshoz. Próbálj inkább fehérjében, rostokban és egészséges zsírokban gazdag ételeket fogyasztani kb 3-4 óránként. Készülj előre az ételekkel, hogy ne a felgyorsult nappalokon kelljen ezzel időt tölteni vagy éppen az éhség miatt csak valami junkfood-ot fogyassz
• A mentális egészség is fontos tényező. Ismerkedj meg stresszoldó módszerekkel, mint a meditáció, a mindfullness, találj kikapcsolódásra helyet, időt és módszer, ami lehet akár egy kirándulás, festés, kirakózás, játék a gyerekkel, és persze edzőtermi edzés is! Figyelj magadra és törődj az egészségeddel!
• Fogyassz több zöldséget és gyümölcsöt a megfelelő rostbevitel érdekében. Legyen minél színesebb a tányérod a zöldségektől.
• A csontritkulás megelőzése érdekében fontos a megfelelő kalcium bevitel, amihez hasznos fogyasztani tejtermékeket, brokkolit, spenótót, mandulát stb.

Hogyan változik a tápanyag igény a 20-as éveinkhez képest:

• Fontos, hogy a legfőbb energiaforrásunkból, a szénhidrátokból koncentráljunk az összetett szénhidrátforrásokra és kerüljük az egyszerű és finomított szénhidrátokat. Az előbbihez tartoznak a zöldségek, gabonafélék stb, míg az utóbbihoz a cukros ételek, édességek. A szénhidrát bevitelünk a napi tápanyag bevitel 40-50%-át tegye ki!
• A fehérje forrásokra is figyeljünk oda és főleg megfelelő forrásból származó húsokat fogyasszunk, amit egészítsünk ki tejtermékekkel, tojással stb. Törekedjünk a zsírbevitel csökkentésére is, így célszerű zsírszegényebb húsféléket választani, mint pl a szárnyasok! A fehérje fogyasztás az aktivitási szintünktől függően lehet akár a teljes napi kalória bevitel 30-35%-a.
• A zsírfogyasztásnál továbbra is törekedjünk a telített zsírok bevitelének csökkentésére, amit zsíros húsfélékkel és tejtermékekkel vittünk be eddig. Fogyasszunk dióféléket, magvakat, ezeket is azonban korlátozott mennyiségben a magas kalória tartalom miatt, illetve figyeljünk oda, mivel sütünk, főzünk!
  
  

A cikket N-H. Dóra írta.