4+1 edzőtermi gyakorlat, amit felejts el azonnal!

A testépítés és erőedzés világában számos olyan gyakorlat vált közismertté az évtizedek során, amelyek mára idejétmúlttá vagy akár kockázatossá váltak. Bár sokan még mindig ezekre esküsznek, a modern edzéselmélet és mozgásszervi ismeretek fényében világosan kirajzolódik: nem minden, ami „régi iskola”, egyben hatékony és biztonságos is. Sőt, bizonyos gyakorlatok alkalmazása ma már többet árthat, mint használ.

Ebben a cikkben Bacskay Péter személyi edző azokat az edzőtermi mozdulatokat veszi górcső alá, amelyek a funkcionális anatómia és a prevenció szempontjából erősen megkérdőjelezhetőek. A gyakorlatok jobb megértéséhez az anatómia tudományát hívja segítségül a Muslce and Motion alkalmazás által, és megpróbál biztonságosabb és hatékonyabb alternatívákat ajánlani a kerülendő gyakorlatok helyett.

Visszatekintve a súlyzós erőfejlesztés és vele párhuzamban a testépítő sport történelmére, jól látható, hogy annak virágzása, aranykora - a tengerentúlon legalábbis -, az 50-es 60-as évekre tehető. Ebben az időszakban alakultak ki, és fogalmazódtak meg azok az edzéselméleti alapok - köszönhetően többek közt a Weider fivérek munkásságának -, melyek napjainkban is meghatározzák a súlyzós edzéstervezést.

Szintén ekkoriban terjedtek el azok a klasszikus erőfejlesztő gyakorlatok, amelyeket napjainkban is milliók végeznek az edzőtermekben. Ezeknek a gyakorlatoknak a nagy része kiállta az idők próbáját, és sajnos sok olyan maradt meg a köztudatban, amelyek sem hatékonyságukat, sem biztonságosságukat tekintve nem a legmegfelelőbbek.

A testépítés aranykorában sokkal kisebb volt a prevenció, a gyakorlat végrehajtás biztonságosságának jelentősége, aminek oka többek között az, hogy abban az időszakban sokkal kevésbé voltak jellemzőek azok a tartási problémák, mozgatószervrendszeren belüli megbetegedések, melyek sajnos modern életvitelünk velejárói.

Napjainkban személyi edzőként dolgozva azt tapasztalom, hogy az edzőterembe járók többsége rendelkezik valamilyen tartásproblémával, ennélfogva nagyon nem mindegy, hogy milyen típusú gyakorlattal terhelem őket.

A modern edzéstervezésben az egyes gyakorlatok kiválasztása során felértékelődött a prevenció jelentősége illetve az, hogy a különböző gyakorlatok esetében milyen a kockázat és a haszon aránya. 

A felülés a köztudatban az egyik legalapvetőbb hasizom gyakorlat. Ha máshonnan nem is, de a testnevelés órákról biztosan mindenkinek ismerős. Sőt, máig a fegyveres testületek dolgozóinak egyik alapvető felmérő gyakorlata. Pedig valójában a gyakorlat fő mozgatóizma nem is valamelyik hasizom, hanem a csípőhajlítók izomzata. Nézzük meg, hogy mi történik a végrehajtás során:

• a mozgás első fázisában valóban az egyenes hasizmok mozgatnak,
• azonban a következő fázisban a csípőhajlítók veszik át a mozgató szerepet.

Innentől kezdve a hasizmok csak, mint stabilizálók működnek. Gyakorlatilag egy sorozaton belül az ismétlések végrehajtása során végig ebben a második szakaszban dolgozik a felülést végző.

Egyrészt nem a hasizmok végzik a dinamikus munkát, hanem a csípő hajlító izmai. Ennélfogva a felülés nem a hasizomzat, hanem elsősorban a csípőhajlítók izomzatának erősítésére alkalmas.

Másodsorban a csípőhajlítók eleve rövidülésre hajlamos izmok. Azok esetében, akik ülőmunkát végeznek, a csípőhajlítók erősítése egyenesen kerülendő, hiszen a megrövidült csípőhajlítók az alsó keresztezett szindróma tünetegyüttesét okozhatják, mely tartásprobléma csípőízületi és derékbántalmakat is okozhat a későbbiekben.

Mindezek mellett pedig kifejezetten nagy az ágyéki csigolyák közti porckorongokra ható terhelés abban az esetben, ha a törzs stabilizáló izmai nem elég erősek. A felülés során az alsóháti csigolyákról eredő nagy horpaszizom egy fokozott ágyéki lordosis-t hoz létre, ami akár gerincsérvhez is vezethet.

Nem más, mint az egyszerű hasprés gyakorlat. A felülés teljes mozgástartományának alsó szakaszát használjuk, a háti gerincszakasz csigolyáról csigolyára gördítve, emelve a mellkast mindaddig, amíg az ágyéki gerincszakasz stabilan lent tud maradni a talajon.

Így végrehajtva a gyakorlatot, amellett, hogy csökkentjük az ágyéki porckorongra ható terhelést, valóban az egyenes hasizomzatot léptetjük elő fő mozgatóvá.

Szintén a testformálás aranykorához köthető, klasszikus erőfejlesztő gyakorlatok a nyak mögül nyomás és a tarkóhoz húzás. Két olyan, máig elterjedt gyakorlat, melyeknek már rég ki kellett volna kopnia a köztudatból.

• Egyrészt mindkét gyakorlat extrém módon terheli a vállizületet. A nyak mögül nyomás abban az esetben, ha még egy felső keresztezett szindróma is jelen van, könnyen rotátorköpeny szakadáshoz is vezethet.
• Másodsorban a végrehajtás során általában egy természetellenes, előreeső fejtartás jellemző, ami pedig a nyaki gerincszakasz porckorongjainak nem a legjobb barátja.
• Harmadsorban mindkét esetben egy szűk, korlátozott mozgás pályán dolgozzuk a célzott izomcsoportokat, tehát az égvilágon semmi sem indokolja a fokozott sérülésveszéllyel járó gyakorlatok alkalmazását.

A nyak mögül történő nyomások helyett alkalmazzuk a szintén klasszikusnak számító katonai nyomást, ahol a kiinduló helyzetben a könyököket a törzs síkja előtt tartva, sokkal kényelmesebb lesz a mozgás végrehajtása a vállízület számára.

A hátizomzatra ható lehúzások esetében pedig maradjunk a mellhez húzás gyakorlatnál, ahol a gerinc természetes görbületeit megtartva, jóval nagyobb mozgástartományban leszünk képesek terhelni a hátizomzat rostjait, mint a tarkóhoz történő lehúzások esetében.

Az angol nyelvű szakirodalom hiperextenzióként említi, a magyar nyelvben azonban elterjedt hiperhajlítás, hipernyújtás, törzsemelés és törzsfeszítés néven is. Annak érdekében, hogy a bizonytalanságot fokozzam, a gyakorlat kivitelezése is félreérthető, hiszen az történhet:

• fixált csípőízület mellett a gerinc csigolyáról csigolyára történő feszítésével: ez esetben valóban a gerinc feszítő izmok izolált erőfejlesztő gyakorlatáról lesz szó,
• a többség azonban a gyakorlat lényegét félreértve, feszített gerinc mellett a csípőízületben mozgatva hajtja végre a feladatot, amely így a csípő feszítők és a hamstring-ek (combhajlítók) izmait fogja elsődlegesen igénybe venni.

Egyesek, hogy tovább fokozzák a bajt - biztos, ami biztos -, még egy jókora súlyzó tárcsát is a kezükbe vesznek, így helyezve óriási terhelést az ágyéki csigolyák közti porckorongokra, kockáztatva a gerincsérv kialakulásának lehetőségét.

Na, de hogyan járjunk el helyesen a gerinc feszítők erősítése során? Először is nevezzük el helyesen a gyakorlatot, mert ez is sokat segít. Legyen annak neve magyarul: törzsfeszítés.

A kivitelezés során igyekezzünk a csípőt fixálni, stabilizálni, majd a háti csigolyákat görgetve, hajlítsuk és feszítsük a gerincet a végrehajtás során. Valamint felejtsük el a plusz súlyterhelést! Amennyiben a végrehajtás szabályos, lassú, kontrollált, úgy az extra súlyterhelés teljesen feleslegessé válik. A kartartással variálva tudjuk fokozni az intenzitást:

• alapesetben a karokat a mellkas előtt keresztezzük,
• majd a következő progresszió legyen a tarkóra tartás,
• végül magas tartása emelve a karokat tudjuk tovább fokozni a gyakorlat intenzitását.

Elmondanám, hogy akkoriban, amikor erőmelő versenyeken indultam, közel háromszáz kilogrammot tudtam teljesíteni a felhúzás gyakorlatban, és még ekkor sem volt szükségem súlyzótárcsát a kezembe fogni a törzsfeszítés gyakorlat végrehajtásakor annak érdekében, hogy teljesen le tudjam fárasztani a gerincfeszítő izmaimat.

A következő gyakorlat inkább haszontalan, mint sérülés veszélyes. Ennek ellenére naponta találkozom azokkal az edzőteremben, akik elszántan próbálják ezt erőltetni.

Általában a súlyfelesleggel rendelkező egyének alkalmazzák előszeretettel a gyakorlatot, hamis reményeket táplálva abba, hogy a néhány ismétlés segít majd a vágyott darázsderék megformálásában. Nem is tévedhetnének nagyobbat azok, akik ebben bíznak, hiszen az, hogy a helyi zsírégetés nem működik, régóta bizonyított. Lehet-e izmot építeni és zsírt égetni egyidőben? című cikkünkben már írtunk is erről.

Ennélfogva a törzshajlítás oldalra, biztosan nem alkalmas arra, hogy általa megszabaduljunk a deréktájon lerakódott zsírfeleslegtől. Ellenben a gyakorlat nagyszerűen alkalmas a külső és belső ferde hasizmok hipertrofizálására, méretnövelésére. Ahelyett tehát, hogy a törzshajlítások hatására a derék körmérete csökkenne, jó eséllyel inkább növekedni fog, hiszen a zsírfelesleg pusztán ettől a gyakorlattól nem fog leolvadni, azonban a ferde hasizmok kissé megvastagodhatnak tőle.

A kedvencem egyébként az, amikor egyesek mindkét kezükben kézi súlyzót fogva hajtják végre a gyakorlatot. El lehet képzelni, hogy ez esetben a kétoldali súly tökéletesen kiegyensúlyozza egymást, tehát a ferde hasizmoknak ugyanannyi dolga lesz, mintha saját testsúllyal fognánk neki a törzshajlításoknak. De legalább a már sokat említett ágyéki porckorongok kapnak egy kis terhelést.

A törzsfordítás gyakorlat minimális súlyterheléssel, rotálórúddal vagy egy egyszerű seprűnyéllel végrehajtva kiváló alternatíva lehet. A deréktáji zsírpárnákat ezzel sem fogjuk ugyan ledolgozni, azonban a gyakorlat segíthet abban, hogy egy kis tónust, egy kis feszességet adjon a ferde hasizmoknak.

A merev lábú felhúzás szabályosan végrehajtva a hamstring-ek fejlesztésének egyik legjobb gyakorlata. Azonban egyre többször látom azt, hogy egyesek egy step padra vagy zsámolyra állva hajtják végre azt. Ennek megfejtéséhez kérem a ti segítségeteket, mert őszinte leszek, én nem igazán jöttem rá. Az ilyen formában történő kivitelezés miértjére. Persze azt értem, hogy amennyiben a hátsó izomlánc nyújthatósága engedi, az esetben lehet előnye a magasabbról indított kivitelezésnek, de akárhány esetben találkoztam ezzel a megoldással, a súlyok meg sem közelítették még csak a boka vonalát sem, így pedig igen feleslegesnek látom a step pad használatát.

Ahogy a cikkben is láthattad, nem minden klasszikus edzőtermi gyakorlat éli túl sértetlenül az idő próbáját. A tudományos ismeretek bővülésével és a prevenciós szemlélet erősödésével ma már nem csupán az számít, hogy mit lehet megcsinálni, hanem az is, hogy mit érdemes. A mozgás hatékonysága és a sérüléskockázat optimalizálása kéz a kézben kell, hogy járjon, ehhez pedig elengedhetetlen az anatómiai és élettani háttérismeretek birtoklása.

Ha szeretnél mélyebben elmerülni a modern edzéselmélet és gyakorlat világában – akár szakmai célból, akár hobbisportolóként –, akkor számodra is kiváló választás a Sportoktató - testépítés-fitnesz szakág képzés. A tanfolyam nemcsak azoknak szól, akik személyi edzőként képzelik el jövőjüket, hanem mindazoknak is, akik szeretnék tudatosan, tudományos alapokra építve végezni az edzéseiket, és megérteni, hogy mi működik igazán – és mi nem.

A cikket írta és a videót készítette: Bacskay Péter (személyi edző) 
Képek forrása: Freepik