Mit együnk a strandon: egészséges ételek, tippek és receptek

Itt a nyár, itt az ideje a strandolásnak is. De a strandokon megvásárolható ételek többsége nem sorolható az egészséges kategóriába, hiszen a hotdog, a lángos, a hamburger magas kalóriatartalmúak, és nem túl dúsak hasznos tápanyagban. Mik azok az alapvető tények, amire érdemes odafigyelni egy strandolós napon az étkezések megoldásában, és milyen tippeket érdemes átgondolni, hogy az addigi befektetett munkádat ne tedd tönkre?

Íme néhány praktikus tipp, amelyek segítenek abban, hogy a nap, a tenger és a homok élvezete közben is tartani tudd magadat fitnesz céljaidhoz.

A strandon töltött idő nagy része fizikai aktivitással jár, mint például az úszás, strandröplabdázás vagy sétálás, aminek következtében a szervezetnek extra energiára és hidratálásra van szüksége. A friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék fogyasztásával nemcsak a szükséges tápanyagokhoz jutunk hozzá, hanem könnyen emészthető ételeket is fogyasztunk, így elkerülhetjük a nehéz, zsíros ételek okozta kellemetlen teltségérzetet. Ráadásul ezek az egészséges ételek segítenek a bőrünk egészségének megőrzésében, mert tele vannak antioxidánsokkal, vitaminokkal. Amennyiben jól akarjuk érezni magunkat és teljes mértékben élvezni szeretnénk a strandolást, akkor érdemes odafigyelni arra, hogy mit eszünk.

A nagy nyári melegben és a vízparton eltöltött nap során hajlamosak vagyunk a gyors és egyszerűen elérhető ételek után nyúlni. Semmiképp sem azt javasoljuk, hogy mondj le minden finom falatról, hiszen a nyár arról is szól, hogy jókat együnk, de érdemes az egészséget is szem előtt tartani. Íme néhány tipp a következő strandoláshoz.

Már néhány nappal előbb tervezd meg a menüt és szerezz be hozzá mindent időben! Gondold át, hogy milyen ételeket fogyasztanál szívesen, és azok közül mi áll rendelkezésedre, és mit kell még megvásárolni! Már érdemes előző este előkészülni, hogy ne reggel kelljen kapkodni, de, ha nincs időd, vásárolj előre porciózott falatokat, mint például az alacsony zsírtartalmú sajtszeletek vagy az almachips!

Protipp: Tegyél néhány extra vizes palackot a fagyasztóba estére, hogy jégakkuként használhasd, és mindig legyen hűtött vized a nap folyamán!

Bár a strandbüfék széles kínálata mindig lehet egy opció, fontold meg, hogy az ebédedet is magaddal viszed! Ezzel ellenőrizheted az adagokat, valamint a minőséget. Ha az előrecsomagolás mellett döntesz, akkor válassz több rostot tartalmazó ételeket, mint például a gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a diófélék! Ha pedig mégis vásárolnál valamilyen ételt a büfékből, igyekezz alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket választani, pl. grillezett csirkemellet zöldségkörettel, salátával, desszertnek pedig gyümölcssalátát vagy fagylaltból a cukormentes verziót!

Protipp: Szeretnél valami laktatót? Készíts egy tápláló hummuszos, csirkés, zöldséges wrap-et, vagy egy hideg tésztasalátát teljes kiőrlésű tésztával és változatos zöldségekkel, csicseriborsóval! Desszertként friss nyári gyümölcsökből készült smoothie magokkal és gabonákkal szintén tartalmas és laktató választás lehet.

Süt a nap, lágyan ring a víz felszíne, az emberek jókedvűek… kell ennél jobb mozi? Valami mégis hiányzik. Természetesen egy kis rágcsálnivaló. A bolti túlértékelt változatok mellett ma már számos alternatíva kínálkozik az egészséges harapnivalók összeállítására. Ilyen például a házilag készített müzliszelet, előre felszeletelt gyümölcsök és zöldségek, hozzájuk mártogatósok, sajtok, főtt tojás, stb. Néhány finom receptet mi is hoztunk a cikk további részében. Olvass tovább!

Protipp: Az egyetlen trükk, amire érdemes odafigyelni, hogy az általad készített snack-ek legyenek egyszerűek, amik alkalmazkodnak a parton uralkodó körülményekhez: ne fonnyadjon, ne olvadjon és ne ragadjon.

Önmagában a strandon heverészés nem tűnik megerőltetőnek, de a nyári hőség miatt fontos, hogy folyamatosan hidratálva maradjunk. Még, ha árnyékban ülünk, a test akkor is izzad, és az így elvesztett folyadékot pótolni kell. Legalább fejenként 1,5-2 liter vízzel készülj a strandra, valamint bánj csínján a hűsítő alkoholos italokkal (pl.: koktél, ízesített sör, cider), mert nem csak üres kalóriákat tartalmaznak, de dehidratálnak is!

Protipp: Vigyél magaddal folyadékban gazdag ételeket, amelyek segítenek a hidratáltság megőrzésében. Ilyen például a görögdinnye, a sárgadinnye, az eper és az uborka.

Mi szükséges hozzá?

• cukkini
• olívaolaj
• só

Így készítsd el!

Melegítsd elő a sütőt 120 fokra! Szeleteld fel a cukkinit vékony szeletekre, ehhez a legjobb az uborkaszeletelő! Tedd a cukkini szeleteket papírtörlőre, majd tegyél a szeletek tetejére is, hogy a papír jól beszívja a cukkiniről a nedvességet! Tedd a tepsin lévő sütőpapírra a cukkini szeleteket, egymástól kis távolságra és kend be olajjal! Süsd a cukkini szeleteket kb. 1,5-2 órán keresztül, amíg elkezdenek barnulni és ropogósnak tűnni! Most már sózhatod! Miután kihűlt, tarts légmentes dobozban, három napig friss és ropogós marad.

Mi szükséges hozzá?

• zsírszegény krémtúró
• görög joghurt
• édesítőszer (négyszeres édesítő)
• citrom reszelt héja vagy pár csepp citromlé
• tetszőleges gyümölcs (pl áfonya, málna stb.)

Így készítsd el!

Turmixold össze a hozzávalókat a gyümölcsök kivételével, majd tedd fagyasztásra alkalmas edénybe! Nyomkodd bele a gyümölcsöket majd mehet a fagyasztóba!

Mi szükséges hozzá?

• kígyóuborka vagy zöldpaprika
• jó minőségű felvágott
• jó minőségű sajt
• sajtkrém vagy fűszeres túrókrém

Így készítsd el!

Kenyér nélkül is lehet finom falatokat készíteni. Használj valamilyen zöldséget kenyér helyett! Ez lehet paprika, vagy pl. uborka is. A paprikát vágd ketté, vágd ki a magházát, majd kend meg sajtkrémmel vagy fűszeres túrókrémmel! Jöhet rá a jó minőségű felvágott és a sajt. Tedd rá a paprika másik felét és kész is a szendvics! Az uborkát vágd vastagabb szeletekre, majd tegyél két szelet uborka közé egy falat jó minőségű felvágottat és sajtot, majd jöhet rá az uborka szelet! Fogd össze fogpiszkálóval és csomagolhatod is be!

A strandolás a nyár egyik legjobb része, de nem árt odafigyelni arra, hogy mit eszünk és iszunk, miközben élvezzük a napsütést. Egy rosszul megválasztott étel vagy ital elronthatja az egész napot. Itt van néhány tipp, hogy mit érdemes elkerülni a strandon, hogy mindig energikusak és hidratáltak maradjunk, és persze, hogy megússzuk a kellemetlen meglepetéseket.

• zsíros, nehéz ételek: strandolás közben a nehéz, zsíros ételek, mint a sült krumpli, hamburgerek és hasonló gyorsételek, emésztési problémákat okozhatnak, például puffadást és gyomorrontást. Ezek az ételek lassítják az emésztést és fáradtságot okozhatnak.
• magas cukortartalmú italok: a cukros üdítők, energiaitalok és gyümölcslevek gyors vércukorszint-emelkedést eredményezhetnek, amit hamar energia zuhanás követhet. Ráadásul ezek az italok nem hidratálnak megfelelően, sőt, a cukor miatt még szomjasabbnak érezhetjük magunkat.
• alkohol: az alkohol dehidratáló hatású, ami veszélyes lehet a forró napsütésben. Emellett pedig csökkentheti az éberséget és a reakcióidőt, ami a vízben különösen kockázatos lehet.
• sós ételek: a chips, a sós kekszek és hasonló sós ételek növelhetik a szomjúságot és hozzájárulhatnak a dehidratációhoz. A túl sok só fogyasztása puffadást és vízvisszatartást is okozhat.
• tejtermékek: a nem megfelelően tárolt tej és tejszínes italok a melegben gyorsan megromolhatnak, és emésztési problémákat okozhatnak.

A strandon töltött napon sem kell lemondanod az egészséges táplálkozásról, és még csak nem is olyan nehéz megvalósítani! Ha odafigyelsz arra, hogy mit eszel, sokkal jobban fogod érezni magadat. A friss gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák segítenek abban, hogy legyen energiád a strandoláshoz, és ne fáradj el hamar, hozzájárulnak ahhoz, hogy hidratált maradj a melegben, és könnyebbek a gyomornak is, így nem lesz puffadás vagy rossz közérzet, ami elronthatja a napodat. Vigyél magaddal finom és egészséges nasikat, és élvezd a nyarat teljes mértékben!

Ha szívesen megismerkednél az egészséges táplálkozás alapvetéseivel, akkor a strandolás közben is elsajátítható Sporttáplálkozás és táplálék-kiegészítés workshop 1. modulja betekintést enged az Egészséges életmód és táplálkozási alapismereteibe.

A cikket írta: Az IWI szakértői csapata
Képek forrása: Freepik