Cukor és cukorhelyettesítők: miért ragaszkodunk az édes ízhez?

Egy találós kérdés, mi az? Fehér por, amihez nagyon sok emberben függőség alakul ki.

A helyes válasz a cukor.
A következő cikkemben azokat az érdekes ellentmondásokat szeretném körüljárni, amik ezt a hétköznapi vegyület csoportot övezik.

• Mik is a cukrok?

• Miért ragaszkodunk az édes ízhez?

• Milyen problémákat okozhat a túlfogyasztásuk?

• Mivel helyettesíthetjük illetve kell-e helyettesíteni?

A cukrok a szénhidrátok közé tartoznak,  azonban sokféle anyag van, amelyik édes és mégsem  szénhidrát, és sok szénhidrát van, ami valójában nem édes. A másik  fontos alapszabály, hogy nem minden szénhidrát magas energia tartalmú.

Szénhidrátok csoportosítása:

• Egyszerű, természetes: pl. gyümölcs, tej, méz

• Egyszerű, finomított: pl. kristálycukor, édesség

• Összetett, természetes: pl. zöldség, barnarizs, teljes kiőrlésű termékek

• Összetett, finomított: pl. fehérlisztből készült termékek

A vérben a legfontosabb energiaszállító a glükóz, képletesen ez testünk konvertibilis valutája, amit minden szervünk elfogad és felhasznál. Érdekes az agy helyzete, mert szinte csak glükózt hajlandó felhasználni, naponta kb. 130 gr ami közel 500 Kcal. 

Ha valaki próbált már alacsony szénhidráttartalmú diétát (pl.: súlycsoportos sportágak), az megerősítheti, hogy a cukor hiánya jelentősen csökkenti a szellemi teljesítményt, belassul a gondolkodás.

Az édes ízhez való ragaszkodásunk evolúciós okokra vezethető vissza. Ha cukrokat fogyasztunk, bekapcsol a jutalmazó rendszerünk és endorfinok szabadulnak fel, amik kellemes közérzetet alakítanak ki.  A vadászó-gyűjtögető őseinknek ez egy fontos motivációt jelentett, hiszen fárasztó és unalmas dolog egész nap élelem után mászkálni.

Ez a mai korlátlan élelem ellátásban óriási veszélyt jelent. A közismert elhízáson, inzulin rezisztencián, 2 típusú diabéteszen kívül pszichés veszélyek is leselkednek ránk. Nagyon komoly függőséget alakít ki a „rossz hangulatra eszek egy kis csokit” módszer. Ha egyre többször használjuk ezt a megoldást, egyre több édességet fogyasztunk, és ezzel együtt rengeteg fölös kalóriát is beviszünk szervezetünkbe.

A plusz kalóriák túlsúlyhoz vezetnek, ami egyenes út a depresszióhoz. Ez pedig egy ördögi kör! Éppen ezért már egészen kis kortól érdemes keretek közé szorítani a cukorfogyasztás mennyiségét, megelőzve így a gyermekkori elhízás kialakulását.

A legjobb az lenne, ha minimalizálnánk a cukrok és ezekkel együtt az üres kalóriák bevitelét. Ragaszkodhatunk a természetes ízekhez, nem használunk plusz édesítést.

Ide a saját példámat hozom:

Régebben a napi kávé adagomat 2-3 cukorral fogyasztottam és nem tudtam különbséget tenni a kávék között. Pár éve tudatosabbá váltam és „üresen” iszom a kávémat. Micsoda ízek! Már érzem az arabica és a robusta eltérő aromáját. 

Ha nem tudunk megválni az édes íztől megoldást jelenthet az alacsony vagy nulla kalóriatartalmú édesítők alkalmazása is. Ezek felhasználásához számtalan recept található az interneten, az egyszerű gyors diétás édességektől kezdve a bonyolultabbakig. 

A cukorhelyettesítők kémiai vagy növényi alapú anyagok, amelyeket az élelmiszerek és italok édesítésére vagy ízének fokozására használnak. A legtöbb cukorpótló sok esetben édesebb eredeti változatánál, így ezekből kisebb mennyiség is elegendő ugyanolyan mértékű édes íz biztosításához. 

Ezekből néhányat szeretnék bemutatni:

• Az emésztés és felszívódás során glükózzá alakulnak, de felszívódásuk üteme lassabb, csak kis mértékben emelik a vércukorszintet. 

• Lassú felszívódásuk miatt laxatív hatásúak, nő a béltartalom víztartalma, hasmenést okozhatnak.

• A xilit energiatartalma kétharmada a hagyományos cukorénak, az eritrité pedig gyakorlatilag nulla.

Ha kutyánk van, fontos figyelmeztetés! Három gramm xilit egy körülbelül 30 kilós kutyánál akkora vércukorszint-csökkenést okozhat, amekkora megöli az állatot. Egy kistestű kutyának jóval kevesebb is elég: egy spániel például már két darab cukormentes rágótól is elpusztulhat.

Stevia, sztívia

A cukorpótlók közül talán a jázminkapóca nevű édes növény bír a legkevesebb mellékhatással. Levelei harmincszor édesebbek a cukornál, nem hizlal, nem okoz fogszuvasodást, ráadásul gátolja a baktériumok és vírusok szaporodását a szervezetben.

Kókuszcukor

A kókuszcukrot vagy más néven kókuszpálma cukrot, a hiedelemmel ellentétben nem a kókuszdióból nyerik, hanem a kókuszpálmafa virágából. A kókuszcukor kevés feldolgozáson megy keresztül, így a többi finomítatlan cukorhoz hasonlóan megőrzi a természetes vitaminok, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok egy részét, valamint nagy előnye, hogy alacsony a glikémiás indexe (GI).

Méz

A méz az egyik legismertebb cukorpótló, több száz különböző fajtája létezik, melyeket szín, illat és íz szerint különböztetünk meg. Főleg cukrot, valamint aminosavak, vitaminok, ásványi anyagok, vas, cink és antioxidánsok keverékét tartalmazza. Számos pozitív hatása mellett (gyulladáscsökkentő, görcsoldó, bőrszépítő, nyugtatólag hat az idegrendszerre, stb.), nem szabad megfeledkezni, hogy egy teáskanál mézben több szénhidrát és kalória van, mint ugyanannyi kristálycukorban.

• Nagyon erős édesítő erejűek, de nem szénhidrátok.

• Az élelmiszerek energiatartalmát gyakorlatilag nem növelik.

• Édesítő erejük a kristálycukor többszöröse, ezért viszonylag kis mennyiséget használunk belőlük.

Szacharin 

A kesernyés mellékízzel rendelkező, a cukornál kétszázszor édesebb anyagból a megengedett napi mennyiség 2,5 mg/kg. A kutatási eredmények nem tudták egyértelműen bizonyítani, hogy ez az édesítőszer rákkeltő, ám az Amerikai Egyesült Államokban 1973-ban betiltották.

Ciklamát 

A szintetikus fehér por harmincszor édesebb a szacharóznál. Az Amerikai Egyesült Államokban sok helyen betiltották, mert vizsgálatok szerint lehet, hogy rákkeltő. Az Európai Unióban a napi megengedett mennyiség 7 mg/kg. Mesterséges, valamint csökkentett cukortartalmú élelmiszerek édesítésére használják.

Végül mi a javaslatom? Figyeljünk oda a kalória bevitelre és arra, hogy milyen forrásból, milyen édesítőszerrel ízesítjük ételeinket. Az egyéni ízlések és szükségletek lehetnek különbözőek, de legyünk tudatosak a választásban!

Ha többet szeretnél megtudni az egészséges életmód kialakításáról és a táplálkozási alapismeretekről, akkor várunk Sporttáplálkozás és táplálék-kiegészítés képzésünk 1. modulján.

A cikket írta: Dr. Domokos Sándor (IWI oktató, gyógyszerész, INSUMED tanácsadó és fitnesz edző)
Képek forrása: Freepik